ダイエット

ランニングでダイエットしよう|その効果や魅力について詳しく知ろう

健康美あふれるスリムな体を手に入れたいならランニングがオススメです。ダイエットはしたいと思っていても器具を揃えたりジムに入会するのはお金がかかるし、摂食制限も辛いもの。無理なく効果的にダイエットをするコツを、アイテムと一緒にご紹介します。

ランニングはどれくらいダイエット効果がある

ランニングは自分の体ひとつで始められる、お手軽なダイエット方法のひとつです。でもどれくらいダイエット効果があるのでしょうか。結論から言うと、ランニングはダイエットにとても効果があります。私もその体験者の一人です。しかもただ体重を落とすだけではなく、ボディラインもキレイになりますし、私の場合は体調を崩すことも少なくなったように思います。

ランニングのダイエット効果

ランニングに取り組むことで、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。先輩ランナーの口コミを覗いてみましょう。

ビフォーアフターではこんな変化が!

@FIT Searchでは、421人ものランニングダイエット体験者の口コミを掲載しています。ブログでの総合評価も★4/5と高評価。

「始めてから効果を感じ始めるまで、どの位かかるのだろう」「具体的にどの位走る必要があるのかな」など知りたいポイントが盛りだくさんです。いい点だけでなく、失敗談やデメリットが載っているのも好印象です。

効果が出始めるまでの期間

@FIT Searchの口コミを見てみたところ、「効果が出てきた」と感じるまで約1週間~2カ月程度と答えている方が多いようです。これは今まで定期的な運動をしたことがあるか、ランニングだけでなく、食事や生活習慣の改善を同時に行えているかなどの影響によるものでしょう。

どのダイエット方法でもいえることですが、一朝一夕で結果を出そうとは思わず続けていくことが大切です。

なんで痩せるの?脂肪燃焼のメカニズム

とにかく体を動かせば痩せる、汗をたくさんかくと良さそう…ランニングにはそのような漠然としたイメージをお持ちの方が多いと思います。ですがダイエットに大切なのは「なぜ痩せるか」のメカニズムを理解することです。痩せる理由を理解していれば、ランニングのコツも自然と分かってくるものです。

美しく痩せるには「脂肪を減らすこと」と「筋肉をつけること」の両方をバランスよく進めていく必要があります。

脂肪燃焼に運動は不可欠

まずは脂肪を減らしていきます。脂肪は余ったエネルギーからできた、身体の「非常食」のような存在です。身体の万が一に備えて蓄えられたものですので、普通に生活をするだけではこの「非常食」に手をつける必要がないため勝手に燃えることはほぼ期待できません。むしろ食べ過ぎてしまうと「非常食」は簡単に増えてしまいます。

そこで必要になってくるのが運動です。普段以上のエネルギーが必要になれば、身体は非常食に手を出さざるを得なくなり、脂肪をエネルギーに変換するために「燃焼」させるというカラクリです。身体が非常食に手を出すまで、20分以上の運動が必要といわれています。近年の研究では30分運動をするのと、10分の運動を3回行なうのでは効果にさほど差がないことが分かっています。ただし1回運動すればいい、ということではないので、適度な時間、適度な運動量で長期間継続することが大切です。

体に脂肪が多いとブヨブヨとした印象になるだけでなく、冷えや生活習慣病にもかかりやすくなるといわれています。不必要な脂肪はいち早く燃やしてしまいましょう。

参照リンク:http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry14/

筋肉をつければ代謝が上がり、太りにくい身体になる

次に筋肉をつけていきます。ランニングは全身運動なので、足だけではなく二の腕やお腹周り、お尻など全身を同時にに鍛えることが可能です。筋肉は実はとても燃費が悪く、存在しているだけでたくさんのカロリーを必要とします。これが「代謝が高い」状態で、極端なことをいえば「息をしているだけで痩せる」ことになります。筋肉がついていれば多少食べ過ぎてしまっても常に「燃えやすい」状態にあるので、新しい脂肪をつけている暇がなくなるのです。痩せたい方には夢のようですね。

「ランニングをすると筋肉がついて足が太くなるのでは」と心配している方がいるかもしれませんが、それはないと断言しても良いくらいです。逆にランニングで完成するのはマラソン選手のような華奢でしなやかな身体です。脂肪に比べて筋肉は重いので、体重が思うように減らないという方もいるかもしれません。ですがきちんと継続できていればボディラインに変化が見られるはず。体重の数値よりも、あなたの身体がトレーニングの成果をはっきりと示してくれますよ。

ランニングダイエットのメリットデメリット

どのようなダイエット方法にもメリット・デメリットが存在します。ランニングの場合はどのようなものがあるでしょうか。

ランニングのメリット 

ランニングのメリットは「痩せたい」という目的に直結している点です。具体的に紹介していきます。

ランニングはエネルギーを消費する「有酸素運動」

有酸素運動は「脂肪を燃やす」ことに重きを置いたトレーニング方法です。普段以上のエネルギーを消化して「非常食」をどんどん燃やしてくれると期待できます。

ストレス発散効果がある

有酸素運動をすることでストレスの元となる「コルチゾール」というホルモンを分解できる、と科学的に証明されています。ストレスを和らげる効果が期待できるので、ダイエットだけではなく趣味としてもおすすめです。

参照リンク:https://www.murakichi.net/running

睡眠状態が良くなる

運動をした後は寝つきが良くなり、いつもよりグッスリと眠れたという経験をしたことはありませんか。運動をする習慣のある人のほうが睡眠の質が改善し、肉体疲労を回復する「レム睡眠」と脳の疲労を回復する「ノンレム睡眠」の両方をバランスよくとることができます。

参照リンク:http://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/

気軽に始めやすい

ランニング以外の有酸素運動ですとエアロビクスやスイミング、水泳などがあります。いつでもどこでも気軽に始めたい方には少々荷が重いかもしれません。その点ランニングはグッズも手頃な価格で買える上に、ジムなどに行ってマシンを使わなくても気軽に始めることができます。

ランニングのデメリット

ランニングのデメリットは「闇雲に行なうと逆効果」な点です。ポイントを抑えて少しでも負担を減らすようにしましょう。

激しいランニングは老化の元「活性酸素」の働き

有酸素運動は酸素を身体にしっかりと取り込みながら時間をかけて行なう運動のことです。しかし吸い込んだ酸素の約2%に「活性酸素」が発生するので酸素の取り込みすぎには気をつけたいところ。活性酸素はシミや皺などの見た目の老化に繋がるだけでなく、動脈硬化や認知症などの肉体的な老化を促進させます。脂肪燃焼には息が上がるほどの激しいランニングは必要ありません。痩せたいからといって走り過ぎは禁物です。

心臓への負荷が大きい

普段運動する機会がなかった方が、何の準備運動もなしにいきなりランニングを始めてしまうと心臓に大きな負担を与えてしまいます。心臓病の恐れがある方や健康状態に不安があるときにはウォーキングから徐々にに始めるようにしましょう。

慣れていないうちはきつい

ランニングはお世辞にもラクな運動とはいえず、慣れるまでは誰もが「きつさ」を経験するでしょう。あまりにもきつい運動は長続きしないものです。ランニングに大切なのはとにかく継続させること。体力がついてご自身のペースをつかむまではウォーキングや走るスピードがゆっくりでも構いません。

参照リンク:http://enrique5581.net/running-life-effect/

ランニングに効果的な時間帯はいつか

睡眠や食事にも効果的な時間帯があるように、ランニングにも効果的な時間帯が存在します。

朝のランニングはダイエット効果に期待大

先ほどご紹介したとおり、20分以上の有酸素運動をすると脂肪が燃焼され始めます。しかし運動をやめた途端に燃焼が止まるわけではありません。一度燃え始めた脂肪は、大きな負荷をかけなくとも燃やし続けることが容易です。1日の始まりをランニングでスタートさせれば、その後の仕事や家事の間も脂肪が燃えやすい状態が続きます。

また昼間は気温が上がり熱中症の危険が伴います。真夏でも7時頃までは気温もさほど高くないので少しだけ早起きしてランニングを取り入れてみましょう。早寝早起きが習慣になれば自律神経も整い、日光を浴びることで幸せホルモンの「セロトニン」も分泌されます。このように早朝のランニングはダイエットだけでなく心身ともに健康にしてくれるのです。

参照リンク:http://enrique5581.net/running-life-effect/ 

仕事終わりの夜も趣味としてはおすすめ

朝のランニングが難しい場合は、夜など自分のやりやすい時間帯で行うのもおすすめです。特別な時間をとることが難しければ、仕事帰りの電車を1~2駅手前で降りて残りをランニングするという方法もあります。身体をよく動かせばその分良く眠ることができ、翌朝もスッキリと目覚めることができるでしょう。

ただし夜道は暗かったり酔っ払いや不審者などに遭遇する危険性も伴います。夜にランニングをする場合は、明るく多少人通りのある道や公園を選び、可能であれば複数人で走るようにしましょう。

ランニングでダイエット成功のコツ

ランニングを始めてもなかなか効果が出ないと焦りが出たり、不安になってしまうこともあるでしょう。せっかくの努力を無駄にしないためにも、ダイエット成功のコツはしっかり抑えておきましょう。

まずはしっかりストレッチ

何事も準備運動が大切です。軽く身体を温めておくことで脂肪を燃えやすい状態に導くことができます。また急に走り始めるのは怪我の元。走れなくなってしまってはダイエットどころのはなしではありません。

距離より時間を意識する

ランニングはたくさん走ったほうが効果が出そうな気がしますが、「たくさん」とは距離を稼ぐ、ということではありません。

距離を意識するとスピードを出しすぎてしまい辛くなる

ランニングの目標を「1日○km走る」と定める方も多いでしょう。ですが距離を消化するために無理な走り方をしたり、スピードを出そうとして結局辛くなって続かなくなる方が多いのも事実です。最初のうちは走った距離は気にせず、ゆっくりで良いので時間をかけて走るようにしましょう。次第に自分が気持ちよく走れる距離やペースが分かってくるはずです。

タイマーなどで時間をあらかじめセットしておくのがおすすめ

今度は「○分走ろう」という目標に変更すると「何分くらい走ったかな」と時計やスマホばかり気にするようになってしまいます。そこでオススメなのが目標時間の半分のタイミングでアラームをセットしておくことです。とにかく集中して走り、アラームが鳴ったら引き返します。有酸素運動の効率をあげるためには、なるべく立ち止まる時間を短くすることが肝心です。

音楽を聴きながら走るのもおすすめ

音楽を聴きながら走ると不思議と普段よりも気持ちよく走ることができます。これは音楽を聴くことで適度に気を紛らわせて疲れを感じにくくするためです。また好きな曲であればテンションを上げたり「この1曲が終わるまで頑張ろう」という目安にすることもできます。走る時間に合わせた時間のプレイリストを作成しておくと一石二鳥ですね。

頑張りすぎない

明確な目標ができると、つい頑張りすぎてしまうもの。ですがランニングは肩の力を抜いて、楽しみながらのほうが長く続けることができるトレーニングです。

ゆっくり走る

有酸素運動に全力のダッシュは必要ありません。むしろ喋りながらでも苦しくないくらいの速さが理想とされています。ベテランランナーのように颯爽と走れなくても大丈夫。まずは自分のペースで継続することを優先させましょう。

走る頻度は1週間に3日

有酸素運動を毎日行うと身体に負荷がかかります。毎日頑張りたい気持ちは素晴らしいですが、身体を適時休めることも長く続ける秘訣です。

長期間続ける

一般的に有酸素運動は長く続けるほど効果が出やすく、短時間だと効き目があらわれにくいとされています。ご自身の予定や体調とよく相談して、無理のない範囲で構いません。週に3日も難しければ週に1日で良いので続けていきましょう。

楽しんで走る

義務感や仕方なく走るより、せっかくなら楽しんでランニングに取り組みたいですよね。四季の移り変わりを感じたり、目標達成のご褒美を設定するのも良いかもしれません。

音楽などランニング時の楽しみを用意する

もし音楽を聴きながら走るのであればランニングにはBPM160~180程度のアップテンポな曲がオススメです。但し車や周囲の音が聞こえなくなるほどの音量で音楽を聴くのは危険です。音量に注意し、公園内を走るようにしましょう。

ランニングコースなどを選ぶ

近所にランニングコースがあれば是非活用しましょう。ランニングコースは1周の距離がわかりやすい、高低差が少なく走りやすいなどのメリットがたくさんあります。また他のランナーがいれば「自分も頑張ろう」とモチベーションアップも期待できます。

ランニング仲間を作る

一人で走るのも楽しいけれど仲間と走るのも楽しいものです。友達と走ったりランニングサークルに参加するのもおすすめです。ただし他の人がいると自分のペースで走れないなどの弊害も生まれます。ランニングコースに通ううちに自分と似たようなランナーと出会えれば最高ですね。

合わせて知りたい食事メニュー 

せっかくランニングをしても今まで以上に食べてしまっては効果も半減してしまいます。適度な食事でランニングの効果を更に上げましょう。

走る前は軽めの食事 

ダイエットしたいからといって走る前に何も食べないのはNGです。かといってお腹いっぱいで走るわけでもありません。少しお腹に入れる程度を目安にしましょう。

バナナなどから「エネルギー源」を摂取する

ランニング前に栄養価が高く、消化の良いものを食べましょう。エネルギーに変わりやすいバナナやゼリー飲料などがオススメです。このような食品は食べてすぐに燃え出してくれるので、脂肪燃焼の種火のような役割を果たしてくれます。  

サプリメントも活用する

さらにパフォーマンスを求めるならサプリメントで補う方法もあります。ランニング前にオススメなのは脂肪燃焼成分の「カルニチン」や壊れた筋肉組織を修復してくれる必須アミノ酸の「BCAA」。サプリメントはスポーツ用品店やドラッグストアなどで買うことが可能です。

スポーツのときにはプロテインをとるイメージもあると思いますが、プロテインは「短期間に強い負荷をかけた運動」の直後に適した栄養素でランニングでは必要性を感じません。もしランニング後の疲労回復を目的とするのであれば、リカバリー用のプロテインを選び、ランニングの30分以内に摂るようにしましょう。

食事を取るタイミング

空腹のままランニングをすると低血糖やめまいの原因になり危険です。しかしお腹いっぱいになってすぐにランニングをするのも良くありません。炭水化物が消化されてエネルギーに変わるまで2~3時間かかるといわれています。ランニング前の食事はトレーニングの20~30分前に「栄養価が高く消化の良いもの」を「少しお腹に入れる程度」にとどめ、しっかりとした食事はランニング後に摂るようにしましょう。

エネルギー満点メニュー

ではランニングの後の食事にはどのようなメニューがいいのでしょうか。それはズバリ「定番の朝定食」や「モーニングセット」です。これらの食事では炭水化物とたんぱく質をバランスよくとることができます。

和食派の方はご飯に味噌汁や納豆などの大豆製たんぱく質をメインにし、卵焼きや焼き魚などで動物性たんぱく質をプラス。パン派の方はトーストと卵やハム、ウインナーなどの動物性たんぱく質を摂るようにし、豆乳などで植物性たんぱく質を補います。

かわいいランニンググッズ

先輩ランナーを見ているとかわいいウェアやカラフルなスニーカーにも目がとまります。お気に入りのランニンググッズをそろえれば、ランニングに出かけるのがもっと楽しみになりますね。

ランニングウェアの選び方 

ランニングウェアを選ぶ際には「通気性」と「速乾性」を重視します。熱がこもらず、汗のべとつきから開放されるのでランニングを快適に行なうことができます。また日光を長時間浴びると日焼けだけではなく体力も奪われていきます。丸洗いのできるランニングキャップもかぶるようにしましょう。

また日焼け防止のラッシュガードや気になるお尻周りをカバーしてくれるショートパンツ付きのレギンスなどのアイテムもあると便利です。

Wylilisi ランニングウェア 3点セット

インナー、レギンス、パーカーがセットになっているのでこれ1点でオシャレなセットアップが完成。手持ちのアイテムと組み合わせるのも良さそうです。黒とピンクで身体のラインも引き締まって見えます。

Niio(ニーオ)トレーニングウェア 5点セット

Tシャツ、パーカー、スポーツブラ、ショートパンツ、レギンスまで揃った欲張りなセットアップです。季節に合わせて組み合わせもできるので、長いシーズンで活躍できます。

いまどきのランニングシューズ

ランニングの足には体重の約3倍の衝撃がかかるといわれています。衝撃が吸収されるように、かかとのソールが厚く、通気性のいいランニングシューズを選びます。できることならスポーツショップで実際に履いてみてから購入したいところです。

また最近のランニングシューズは見た目にも驚くようなビビッドなカラーリングが多いです。普段のファッションでは履けないようなカラーもランニングシューズなら楽しめます。機能性も見た目も、お気に入りの一足を見つけましょう。

ニューバランス ランニングシューズ FUEL CORE COAST

ニューバランスは初心者からベテランまで、幅広いランナーに愛されるメーカーのひとつです。快適なクッション性とフィット感でランニングを快適にサポートしてくれます。カラフルな見た目にも釘付けの一足です。

アンダーアーマー ランニングシューズ Threadborne Blur

アンダーアーマーはプロのスポーツ選手もよく着用しているスポーツ用品メーカーです。特殊なヒールでランニングの衝撃を吸収するだけではなく、反発効果でさらに快適に。動きやすく速乾性にも優れています。

おしゃれ小物

他にもランニングをもっと快適にするアイテムがたくさんあります。たとえばスマートウォッチ。走った距離や心拍数の計測だけでなく、ランニング中の着信をお知らせしてくれるものもあります。雨や汗で壊れないよう、防水タイプのアイテムがオススメです。

またランニング中には水分補給のペットボトルやスマホ、小銭、鍵、汗拭き用のタオルなど持ち物が意外と多いもの。ランニングの邪魔にならないような便利なウエストポーチやボディバックがあると便利です。大きすぎず、ゆとりを持って必要なアイテムを入れられるサイズを選ぶようにしましょう。

スマートブレスレット

iPhone、Androidどちらでも使えるスマートウォッチ。スマホとの連携もとてもカンタンなので、機械操作が苦手な方でもすぐに使い始めることができます。シャワーまでは負荷ですが、雨や汗からも守ってくれる防水性能IP6/7。睡眠も計測してくれるので、お風呂以外は基本つけっぱなしでいられるコンパクトさもオススメポイントです。

TohoRyu ランニングポーチ

このアイテムひとつでランニングに必要なものを全て収納できます。外側が防水、身体に触れる面はメッシュ素材なので蒸れにくくなっています。ランニングの邪魔にならないよう、身体にピッタリとフィットするものがオススメです。また夜に走る方は反射盤の有無も確認しましょう。

お助けアプリを賢く利用する

最近はスマホでランニングをした距離や時間を簡単に記録できる便利なアプリがたくさんあります。アプリを使うことで継続できた、ダイエットできたという自分への自身にも繋がります。

楽しく続けるためにアプリを使おう

アプリに「自分の頑張り」を記録することでモチベーションの維持にも繋がり、他のランナーとコミュニケーションをとることのできるアプリもあります。辛いことを継続できるほど人間は強くありません。アプリでランニングに「楽しい」や「やりがい」をプラスしてみましょう。

おすすめアプリの紹介

具体的にオススメのアプリをピックアップしてみました。ご自分に合ったアプリを見つけてみましょう。

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

3300万人以上が使っているランニング記録アプリです。走りながら現在の進捗状況を音声でアナウンスしてくれるので、ランニングに集中することができます。またその日のトレーニング内容をFacebookやTwitterで共有することもできるので、ランニング友達と励ましあいながら続けることも可能です。

Runtastic ランニング&ウォーキング

Apple WatchやApple Musicなど、Appleのさまざまなサービスと組み合わせることができるiPhone用のアプリです。難しい設定は不要でスタートボタンを押すだけで計測を開始。1km毎にバイブで通知が来るのでいちいちスマホを確認する必要もなくなります。また機種変更をしても内容を引き継ぐことができるので、ランニングも長く続けることができそうです。

キョリ測 – 地図をタップでかんたん距離計測

地図上の地点をタップして、簡単に自分だけのランニングマップを作成できるアプリです。また性別や年齢、体重を入力することでより正確な消費カロリーを表示することもできるのでモチベーションの維持にはピッタリ。また周囲のコンビニなどのスポット情報も分かるので、ランニング時にはもちろんおでかけや出張などの移動時にも役に立ちそうです。

もっと本格的にランニングがしたくなったら

ランニングを続けて、近所を走るだけでは物足りなくなってきたら、ダイエット以外の目標も取り入れてみてはいかがでしょうか。

マラソン大会に参加してみる

少しまとまった距離を走れるようになったら、マラソン大会に出場してみることをオススメします。いきなりフルマラソンを完走するのは難しくても、ハーフマラソンや10km、5kmなど初心者でも参加しやすい種目も用意されていることが多いです。

地方のマラソン大会は旅行感覚で参加することもできますし、ダイエット以外の目標ができるとさらにトレーニングに集中できそうです。

ランニング教室に通う

マラソン大会への参加はハードルが高い、という方にはランニング教室をオススメします。専門のインストラクターから正しいフォームを教室で身に着けることで、身体に負担のかかりにくい走り方をマスターすることができます。ランニング仲間を見つけるのにも良いかもしれません。

ランニングサークルに参加する

走る仲間を増やしたいなら、ランニングサークルに参加してみるのはいかがでしょうか。様々な目的をもって活動しているランニングサークルが全国にたくさんあります。ご自身のスケジュールや年齢層に応じたサークルを探してみましょう。仲間が増えることでランニングがもっと楽しいものになります。

ランニンググッズを買い足す

おしゃれなランニングシューズやウェア、小物などをそろえると、モチベーションが上がってもっと走りたくなってしまう方も多いのではないでしょうか。汗だくになるだけがトレーニングではありません。おしゃれに楽しくランニングを続けましょう。

新たなランニングコースを見つける

毎日同じコースだとマンネリ化してしまうものです。普段行かない場所にランニングコースを見つけたら走りにいってみてはいかがでしょうか。気持ちも新たにランニングを楽しむことができるはずです。またいつものコースを逆走してみる、というのもオススメ。一方通行などの制限がなければぜひ試してみてください。

旅先でランニングをしてみる

ランニングが習慣になってきたら、旅行先でも走りたくなってしまいます。そのような時は遠慮せずに朝などにランニングをしてみましょう。昼間に訪れる観光とは少し違った景色をみることもできるかもしれません。

楽しくランニングをして健康的でスリムな体を手に入れよう

痩せるためにランニングをする。それも十分素敵な目標ですが、せっかくですから「楽しく」走ることをダイエットとセットで考えてみてください。ランニングが習慣になったころには、引き締まったボディラインだけではなく、今まで以上に活動的になった自分自身が手に入っているはずです。まずはゆっくりでも大丈夫。まずは1歩、走り出しましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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