ダイエット

わかめダイエットでスリムな体作りをしよう。おすすめのレシピ5選

お味噌汁や和え物などの料理に欠かせない「わかめ」。安価で購入できて、手軽に調理できる人気の食材です。そんなわかめは低カロリーで便秘を解消する作用がある、ダイエットに効果的だと注目を集めています。食事に取りいれて、スリムな体作りをしましょう。

ワカメダイエットを試してみたい

ワカメダイエットは低カロリーというのがメインですが、スーパーで安く買えることや調理に手間がかからないところもうれしいポイントです。そんな魅力的なダイエットを試してみたい、という人も多いのではないでしょうか。

本記事では、ワカメダイエットのやり方や効果、おすすめのレシピなどの情報をご紹介しています。ぜひ参考にして、ダイエット成功させましょう。

ワカメダイエットのやり方

ワカメダイエットのやり方は、ワカメを毎回の食事のメニューに取りいれて、1食分のカロリーを減らすことを目的としたダイエット法です。ツラい食事制限がないので、気軽に始められます。また、ワカメは水分を含むと膨れあがるという性質があるため、少量食べるだけでもお腹が満たされ、食べ過ぎを防止するという効果も得られます。

ワカメがダイエットにいい理由 

ワカメがダイエットによい理由は、含まれている成分にあります。成分の特徴を知って、ダイエットに役立てましょう。

低カロリーで低糖質

ワカメは100gあたり約16kcalです。海藻類の100gあたりの平均カロリーは約98kcal、全食品の平均カロリーは212kcalとされており、ワカメは全食品の中でも特にカロリーが低い水準にあります。

さらに、糖質量が100gあたり2.0gと少ないです。低カロリーで低糖質なため、食事に取りいれることで1日の摂取カロリーと糖質量が減らせます。

ミネラルが豊富

ワカメは海水に含まれているミネラルを吸収して育っているため、私たちの体に必要なミネラルを多く含んでいます。ミネラルとは、カルシウムやカリウム、リン、鉄、亜鉛の他12種類の成分の総称です。

神経の伝達にかかわったり、細胞を活発化させたりなど、体の組織や臓器を働かせる作用があります。基礎代謝や脂肪燃焼、エネルギー代謝を促進させる効果が期待できるため、ダイエットによい成分だといわれています。

便秘を解消する

肥満の大敵である便秘は、腸内環境が悪くなることで起こります。食物繊維は腸のぜんどう運動を促して、溜まった不要なものを体外へ排出し、腸内環境を整えてくれる作用があります。ワカメには水溶性食物繊維のアルギン酸や、不溶性食物繊維のセルロースなどといった食物繊維を豊富に含んでおり、摂取することで便秘が解消されやすくなるのです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ねばっとした粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するため、空腹になりづらく食べすぎを防止する効果が期待できます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後の急激な血糖値に上昇を抑えてくれます。多く含まれている食材は、ワカメ、昆布、こんにゃく、里いも、果物類、麦類などです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、胃腸内の水分を吸収して膨らむ性質があります。これにより、腸を刺激してぜんどう運動を活発化させ、便の排出を促してくれるのです。

また、よく噛んで食べる食材が多いので咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激し、食べ過ぎが防ぎやすくなります。多く含まれている食材は、ゴボウや大豆、ワカメ、小麦ふすま、甲殻類の殻などです。

ヨウ素が豊富に含まれている

必須ミネラルの一つである「ヨウ素」。別名ヨードとも呼ばれており、新陳代謝を活発化させて脂肪の燃焼を促す作用があることから、ダイエットに効果的とされています。ワカメにはヨウ素を豊富に含んでいるため、食事で摂ることで脂肪の蓄積が防ぎやすくなるのです。また、新陳代謝が高まることで、肌のターンオーバーが促進されて、肌や髪を美しく保つ効果も得られます。

脂肪がつきにくくなる

糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇しインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは使いきれなかった糖を脂肪として蓄える働きがあるので、たくさん分泌されると、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。ワカメに含まれている水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、体に脂肪がつきにくくなります。

ダイエット中のおやつには茎ワカメもおすすめ

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるためにも、おやつは控えたいものです。しかし、どうしても食べたいときがあります。そんなときは、茎ワカメを食べることをおすすめします。

茎ワカメは低カロリーで噛みごたえがあって、満足感が得られやすいです。また、噛むたびにうま味成分がでてくるので、満腹中枢を刺激してくれます。

ワカメダイエットの注意点

ワカメダイエットの注意点は3つ。しっかりと守って、体を壊さず健康的に痩せましょう。

ワカメは食べ過ぎないこと

ワカメに含まれているヨウ素は過剰に摂取しすぎると、甲状腺機能低下や甲状腺中毒などの病気を引き起こす恐れがあります。甲状腺機能が低下すると、カロリーを燃焼する速度が遅くなったり、汗をかきづらくなって皮膚が乾燥しやすくなるなどの症状がでてきます。

また、ヨウ素が構成する甲状腺ホルモンは、妊娠期の赤ちゃんの成長にも影響をあたえるため、特に妊娠している人は食べすぎに注意する必要があるのです。ワカメの食べすぎには十分注意して、1日の摂取量は守るようにしてください。

ゴイトロゲンと一緒に食べない

あまり聞きなれないゴイトロゲンという成分は、ワカメに含まれているヨウ素の取り込みを阻害して、甲状腺腫を引き起こす作用を持っています。そのため、この成分を含んでいる食材とワカメは、一緒に食べないようにしましょう。ゴイトロゲンが含まれている食材は以下の通りです。

  • ホウレンソウ
  • アブラナ属の野菜
  • サツマイモ
  • タケノコ
  • 大豆
  • 落花生
  • 松の実
  • イチゴ
  • モモ
  • ナシ

ワカメは 油や酢と一緒にとる

ワカメに含まれているビタミンAやヨウ素は、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。ダイエット中は油を控えがちですが、体の健康を保つためにも良質な油を摂ることが大切です。

良質な油の中でも特におすすめなのがオリーブオイル。満腹中枢を刺激して満腹感を引き起こす作用があるため、食べ過ぎを防止します。油の他にも、組み合わせて摂取したいのがお酢です。血圧やコレステロールを低下させる働きや、ワカメをやわらかくして食べやすくしてくれます。

ワカメを使ったレシピの紹介

ワカメを使った簡単に作れるレシピです。ぜひダイエット中の食事のメニューに、取り入れてください。

定番のワカメの酢の物

定番のワカメの酢の物です。サッと作れるので、お酒のおつまみにも最適。

必要な材料

  • 生ワカメ(戻したもの) 35g
  • ミョウガ 1/2本
  • 青ネギ 1本
  • べんりで酢 小さじ2

作り方

1.生ワカメを長さcmに切り、ミョウガは粗みじん切り、青ネギは小口切りにする。
2.器に1を入れてべんりで酢で和えて、青ネギをちらしたらできあがり。

アボカドとワカメのナムル

栄養豊富なアボカドとワカメを組み合わせた、まろやかで食べやすいヘルシーなナムル。しょう油やラー油など、お好みの調味料でアレンジするのもおすすめです。

必要な材料

  • カットワカメ 10g
  • アボカド 1個
  • 塩昆布 大さじ1
  • ごま油 大さじ1強
  • おろしニンニク 小さじ1/2
  • 塩コショウ 適量
  • すり胡麻 適量

作り方

1.カットワカメを5分ほど水につけて戻す。
2.アボカドを角切りにする。
3.ボウルに1と2、すべての材料を入れて和える。
4.3を器に盛りつけて、すりごまを振ったらできあがり。

卵とワカメのスープ

ごま香る卵とワカメのスープです。ご飯を入れるとクッパにもなります。

必要な材料

  • ワカメ 適量
  • 水 800ml
  • 卵 2個
  • 鶏ガラ香味ペースト 2周
  • しょう油 小さじ4
  • 胡麻油 小さじ2
  • 塩コショウ 適量

作り方

1.ワカメは水につけて戻しておく。
2.鍋に水を入れて沸騰させ、ワカメと鶏ガラ香味ペースト、しょう油を加えてひと煮立ちさせる。
3.2を強火にして、溶き卵をまわしながら入れる。
4.3にごま油を加えて、塩コショウで味付けしたらできあがり。

ワカメを使ったおやつのレシピ

ワカメを使った、意外と美味しいおやつレシピです。ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、作ってみてください。

抹茶味のワカメケーキ

ワカメが入った抹茶味のワカメケーキです。ベーキングパウダーを使うので、混ぜて焼くだけで簡単にできます。

必要な材料

  • つるつるワカメ 130g
  • 小麦粉 200g
  • 砂糖 100g
  • 卵白 2個
  • 牛乳 60cc
  • マーガリン(無塩) 50g
  • ベーキングパウダー 小さじ1と1/2
  • 卵黄 2個
  • バナナ 2本(200g)
  • 砂糖 100g
  • 水あめ 25g
  • 水 30cc
  • 抹茶 小さじ1

作り方

1.バナナをミキサーで攪拌(かくはん)する。
2.ボウルに柔らかくしたマーガリンを入れて混ぜ、砂糖・卵黄・卵白・牛乳・攪拌したバナナ、2/3量のつるつるワカメの順に加えてよく混ぜ合わせる。
3.2にふるった小麦粉とベーキングパウダー、泡立てた卵白を交互に加えて混ぜ合せる。
4.3を18cmのケーキ型に流し、150℃のオーブンで50分焼く。
5.鍋に砂糖・水あめ・水で溶いた抹茶を入れて火にかけ、115℃まで煮詰める。
6.5が煮詰まったら粗熱をとって、よく攪拌する。
7.4のケーキの粗熱がとれたら6を上からかける。
8.7の上に、サッとゆでた1/3量のつるつるワカメを格子状に飾ったらできあがり。

ワカメのスコーン

見た目も味も意外とよい、ワカメのスコーンです。ダイエット中の朝食やおやつにおすすめ。

用意する材料

  • ワカメ(戻したもの) 20g
  • 薄力粉 230g
  • ベーキングパウダー 大さじ1
  • 塩 少々
  • バター(無塩) 30g
  • 卵 小1個
  • ヨーグルト(プレーン) 60g
  • 牛乳 75cc
  • 砂糖 30g

作り方

1.ボウルに、薄力粉・ベーキングパウダー塩を合わせてふるっておく。
2.1cm角にカットしたバターを1に加えて、手でバターに粉をまぶす。
3.2がバラバラになったら、砂糖を加えてさらに混ぜ合わせる。
4.真ん中にくぼみを作り、卵・ヨーグルト・牛乳を流して少しずつ混ぜ合わせる。
5.4にきざんだワカメを加えて、生地を1つにまとめる。
6.打ち粉をふった代の上で3cmの厚さに伸ばして型で抜く。
7.6を天板にならべて、200℃のオーブンで15分ほど焼いたらできあがり。

ワカメは栄養豊富でダイエットにおすすめの食材

ワカメは低カロリーで低糖質、さらにダイエットに効果的な栄養素を豊富に含んでいます。ミネラルやヨウ素が代謝アップさせたり、食物繊維が便秘を解消したりしてくれます。

ただし、ヨウ素の摂りすぎやゴイトロゲンを含む食材と一緒に食べないように注意してください。ダイエットにおすすめの食材「ワカメ」を食べて、スリムで健康的な体を手に入れましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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