お米を食べながらダイエット。食べることを我慢しないで成功させよう
ご飯が好きだけどダイエットしたい方必見
一般的なダイエットでは、できるだけ炭水化物を抜くように、食事制限をします。それは、脂肪をためやすい炭水化物（糖）の摂取を少なくするため。しかし、食べることが大好きな人にとっては、つらいダイエット方法です。
この記事では、お米を食べながらダイエットする「お米ダイエット」の方法や、お米ダイエットを成功させるコツ、お米ダイエット以外のダイエット方法などを紹介しています。ご飯が好きなので、食べながらダイエットしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットは根気と忍耐が必要かもしれません。しかし、我慢できる期間は短いもの。無理せず長く続けることを、第一に考えてみましょう。
そもそもお米はダイエットの邪魔ではない
炭水化物抜きダイエットは、「米＝炭水化物（糖）」を摂取しないダイエットなので、痩せることはできます。しかし、正しく行わなければ、脳が使用するエネルギーが足りなくなったり、筋肉量が減ってしまったりすることも。
闇雲にお米を抜いても、逆に太ることさえあるので、どうすれば体重が落ちていくのかを、まずは理解することから始めてみましょう。お米を食べて太る人は、お米と一緒に油っぽいものや、糖質の多いおかずを食べている人が多いといわれます。
炭水化物の中でもお米は太りにくく、食物繊維や体に必要な栄養もとれる優れた食物。お米は、ダイエットの邪魔ではありません。お米を食べながらでも、痩せることはできるのです。
お米ダイエットのやり方
ここでは、お米ダイエットのやり方をみていきたいと思います。
おにぎりダイエットを試してみる
おにぎりダイエットの基本的なやり方は、1日3食のすべてをおにぎりにすることです。1日に食べられるおにぎりの上限は、10個まで。おにぎりだけを食べ続けることは難しいので、お味噌汁と漬け物は食べてもOKです。
成人女性が1日に必要とするカロリーは、およそ1500～1800kcal。そして、おにぎりは1個につき約150kcal。10個食べたところで、大きな負担にならないことがわかります。
茶椀1杯ダイエットを試してみる
茶碗1杯ダイエットのやり方を紹介します。お茶碗1杯、お肉やお魚などのおかずを1品、野菜のおかずを1～2品、汁物を1品、これを基本のメニューとします。
利点としては、栄養のバランスがよいこと、またお米を食べることで空腹になりにくく、間食をしないですむことがあげられます。
帳消しダイエット方法を試してみる
帳消しダイエットは、「好きなものを食べてもダイエットを成功させる」というダイエット方法です。基礎代謝を向上させる食べ物を、お米と一緒に食べることが重要。
たとえば、カレーライスを食べたいと思ったのなら、お米を少なくして、その分ゆで卵をプラスし、栄養と腹持ちを満たします。
お米を食べてもダイエットを成功させるコツ
お米を食べながらダイエットするためには、コツが必要です。そのコツをみていきましょう。
白米ではなくもち麦や玄米を食べる
白いご飯は食べやすく、パクパクとつい食が進んでしまいがちです。噛まずに飲み込んでしまう食べ方は、満腹中枢を刺激しないので、量を食べすぎてしまいます。そんなときには白米ではなく、もち麦や玄米をお米に混ぜて炊いてみましょう。
そうすることによって咀嚼回数が増え、ダイエット効果があがります。また、もち麦にはβグルカンが含まれています。βグルカンには免疫力を向上させる力や、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
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食べる順番で血糖値の上昇を抑える
体は最初に体内に入ってきた栄養を、多く吸収する性質があります。そのため、最も体に取り入れたいものから食べると、体にとってよいとされます。ダイエットをしたいのなら、最初に口に入れたいのは、食物繊維が多いもの。
食物繊維からとることにより、糖質や脂質の吸収が緩やかになります。たとえば、最初にサラダ類を食べ、最後にご飯を食べるようにしてみましょう。
食事の時間に注意する
ダイエットをするのなら、食事の時間にも気を配りたいもの。「食べてすぐに寝ると太る」というのも本当で、寝る3時間前には食事を終わらせるのも大切です。きちんと食べ物が消化されていなければ、睡眠中にエネルギーが消費されにくく、脂肪がつく原因に。
また、眠っている間に胃の中の食べ物を消化しなければならないので、睡眠が浅くなり、疲労が取れない可能性があります。美容や健康のためにも、食事直後の睡眠は避けてください。
一緒にお味噌汁を食べる
ご飯に欠かせないのが、日本人ならお味噌汁ではないでしょうか。実はこのお味噌汁、非常に優れた働きをしてくれます。お米を口に入れる前に、具沢山の温かいお味噌汁を食べることで、お腹が満たされると同時に、体温が上がって代謝がアップします。そのため、ダイエット効果は抜群です。
しかし、お味噌汁でご飯を流し込むことは、「噛まない＝満腹中枢が刺激されない」ことになるのでNGです。
お米以外の食べるダイエット方法を紹介
ここでは、お米以外の食べるダイエット方法をみていきたいと思います。お米だけを食べ続けるのに、飽きたときにでも取り入れてみてください。
そば米ダイエット
最近注目されている、栄養価の高いダイエット食品に「そば米」というものがあります。これは蕎麦ではなく、蕎麦の実をゆでたもの。素朴な味で、実は世界的な健康食材のひとつです。
そば米はビタミンB群や、マグネシウム、トリプトファンなどを豊富に含んでいるので、食事に取り入れることで、栄養をしっかりと得られます。サラダに入れたり、お味噌汁に入れたりして、雑炊のようにして食べてみましょう。
麹や甘酒のダイエット
甘酒は、飲む点滴ともいわれているそうで、ダイエット以外にも美容効果もあります。一食を甘酒に置き換えるだけでは、栄養バランスが偏ってしまうので、お腹が空いたときなど、間食の代わりに一杯飲んで、お腹を満たすとよいです。もしくは食事の前に一杯。
そうすることで、満腹感を得たまま食事をすることになるので、楽に食事の量を減らすことが可能です。飲みにくい場合は、温めたりショウガでアレンジして、飲みやすくしてみてはいかがでしょうか。
雑穀米でのダイエット
雑穀米ダイエットの方法は簡単です。白米に雑穀を混ぜた雑穀米を食べるだけ。量はいつものご飯と同じでかまいません。おかずは脂っこいものを控え、ヘルシーな野菜やたんぱく質を取るようにしてください。
雑穀米は、白米よりも固いのでよく噛むことにつながります。そのため、満腹中枢が刺激され、おかずがあまり食べられない可能性があるので、お肉や卵、魚などのたんぱく源は、しっかり取るようにしましょう。
雑穀は好みのもので構いませんが、中には蕎麦の実が入っているものがあるので、蕎麦アレルギーの人は注意が必要です。
自分に合ったダイエットをしていきましょう
自分の好きなことを我慢したり、つらく感じたりするダイエット方法は、結局は長続きしないで終わり、リバウンドなどに苦しむことになってしまいます。
お米が好きなら、お米を食べる。そんな風に割り切って、自分に合ったダイエット方法を探してみれば、意外にみつかるものです。忍耐や我慢ばかりせずに、長続きさせることができる、自分なりのダイエット方法を探していくことが、成功につながります。最終的に、自分に合った方法を探し当てましょう。
