ダイエット

食事制限で確実に痩せるために|ポイントを抑えてきれいに痩せる

食事制限でダイエットするためにはいくつかのポイントがあります。ポイントを抑えて食事制限することで上手に痩せることができるだけではなく、リバウンドしにくいダイエットを行うことができます。無理はしないように上手にダイエットしましょう。

食事制限ダイエットを成功させるコツを紹介

ダイエットには欠かすことができない食事制限です。上手に食事制限することでダイエットを成功させることもできますが、食事は体に栄養を供給する大切な役割がありますから、間違った方法で食事制限してしますとダイエットどころか体調不良の原因にもなります。

食事制限でダイエットするなら、正しい知識を理解して成功させましょう。

食事制限ダイエットって何

食事制限ダイエットと聞くと、食事の量を減らしてダイエットすると思う人も多いでしょう。ダイエットを行う際に最も簡単なのが食事量を減らすことですが、これは摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くするためです。確かに量を減らすことで摂取するエネルギーを減少させることは可能ですが、食事制限ダイエットは量を減らすだけでなく、食べる食材や食べる順番、食べ方、時間帯も調整することが重要なポイントです。

ダイエットをしたいということは、少なくとも太り気味と考えられますが、太り気味の場合、これまでの食事習慣などから胃が大きくなっていることが考えられ、大きくなった胃を小さくするのが食事ダイエットの大きな目的となります。

食事制限を行うメリット

ダイエットでは、摂取するエネルギーを消費するエネルギーよりも少なく抑えることが基本です。消費エネルギーを増やすというと運動したり基礎代謝を上げたりといったことは大変です。摂取エネルギーを減少させる方が簡単に行うことができます。

運動が苦手という人でも食事制限ダイエットなら行えますし、上手に行うことができれば早く結果を出すこともできます。

短期間で減量効果が期待出来る

食事制限ダイエットでは、胃を小さくする目的があるため食事の量も制限します。食事量を減らすことで減量効果が出やすくなり、効果を実感することで意識も高まります。ダイエットを行う際、効果がなかなか現れないとモチベーションを保つことが難しくなり挫折してしまいがちです。

食事制限ダイエットでは短期間でダイエット効果を感じやすいので、長く我慢だけしているという意識が少なくもっと頑張ればと意識を高く持つことができやすくなります。

運動が苦手な人でもOK

ダイエットの方法として運動をして消費エネルギーを増やす方法があります。ウォーキングやスクワットなどを行って消費エネルギーを増やすことは筋肉をつけて体の代謝を上げることにもつながり、痩せやすい体づくりにつながります。

わかっていても運動が苦手であったり、仕事などでなかなか運動する時間を取ることができないような場合でも食事制限ダイエットであれば毎日行うことができます。食事は毎日のことですから、運動を新たに取り入れるよりも行いやすいダイエット方法です。

食事制限ダイエットのリスクと注意点

食事制限ダイエットでは、食事量や内容に制限を付けるため間違った制限を行ったりすると栄養不足になる可能性もあり、体調不良などの原因にもなりかねません。

また、便秘の原因になることもあるので必要な栄養をとり、水分もしっかり摂るといったことも大切です。さらに無理な制限を行ってしまうと続けることが難しくなったりしまう可能性もあるので正しく制限することが大切です。

栄養不足になる可能性

食事制限をするというと、簡単に食事を抜いてしまう人も少なくありません。例えばスイーツバイキングに行くために1日食事を抜いてしまったり、昨日食べ過ぎたから今日は食べないといったことは思い当たる人も少なくないはずです。

食事を摂らないことで栄養が足りなくなると、人間の体は食事からではなく骨や筋肉などから栄養を作り出します。必要な栄養を摂らないことで、骨や筋肉がやせてしまうこともありので注意が必要です。

食事制限では栄養不足なるような制限を行うのではなく、必要ないものを摂らないようにすることが大切です。

筋力が落ちて脂肪が蓄積されやすくなる

食事制限を行う場合でも、必要な栄養はきちんと摂る必要があります。例えばたんぱく質が不足してしまうと、筋力が落ちてしまうため代謝が落ちて脂肪の燃焼が行いにくくなってしまいます。制限しているといったもたんぱく質はしっかりと摂ることで、脂肪を燃焼しやすい体をつくることができます。

食事制限を行うことで、痩せにくい体をつくってしまうような制限を行うことは危険ですから、必要な栄養を理解する必要があります。

食事制限前より体力が落ちる

食事制限をすることで、制限を行う前よりも体力が落ちてしまうことも考えられます。食事は体に必要な栄養を補給する役割がありますが、食事を制限することで必要な栄養が体に供給されないと体力が落ちるだけでなく、体力の回復が難しくなることもあります。

必要な栄養を取りながら制限することで必要以上の栄養を摂らないようにすることが必要ですが、必要な栄養まで制限してしまうのは疲れやすい体になる可能性もあるので注意が必要です。

生理不順になる可能性がある

人間の体からは約50種類のホルモンが発見されています。女性ホルモンもその1つですが、ダイエットで食事制限をすると栄養が不足してしまったり、制限することがストレスになってしまってホルモンの分泌に影響を及ぼすことがあります。

栄養が偏ってしまったりすると、ホルモンの分泌が正常に行われずに生理が来なくなってしまったり、不順になってしまう可能性もあります。ダイエットを行って生理が来なくなったというのは決して珍しいことではありませんが、体の中で異常が起きていることはたしかですから注意が必要です。

ストレスを感じることも

食事制限ダイエットを行う際には、制限を行うだけで運動を行うよりも続けやすい方法となっています。ただし、制限の仕方によっては続けることが難しくもなります。

制限することでダイエットにつながることから、過度な制限を行ってしまったりすると我慢しなければという気持ちが大きくなりストレスにつながります。ストレスは体に変調をきたすこともありますし、続けにくくなってしまいます。

食事制限ダイエットを正しく行うポイント

食事制限ダイエットは正しく行うことがとても重要です。間違った方法で食事を制限してしまうと体調不良の原因にもなりますし、ダイエットのはずが痩せにくい体をつくることにもなりかねません。

きちんと正しい制限のポイントを抑えて、きれいにダイエットしましょう。

食べるべきものの優先順位を理解する

食事制限ダイエットを行う際の重要なポイントが、制限するべき栄養素と摂らなければならない栄養素を理解することです。これを理解することで何を優先的に食べたらよいのかを判断することができます。

例えば、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養は摂る必要があるものですが、脂質や糖質は抑えたい栄養です。食事では摂るべき栄養を優先しますが、それと同時にカロリーの計算も重要です。摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気を付けましょう。

タンパク質を多く摂る

食事制限ダイエットのポイントして、たんぱく質を摂ることがあります。たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪を作り出すための栄養素でもあります。不足してしまうと筋肉がやせてしまったり、皮膚がガサガサ、髪の毛がパサパサといったことにもなりかねませんから、積極的に摂る必要があります。

具体的には、ダイエット中には、体重×2gのタンパク質が目標です。低カロリー高タンパク質で知られているささみなら例えば100g摂るのに400gのささみが必要です。

体重50kgで計算すると1日100gのタンパク質が理想ですから結構な量になります。意識して摂るようにすることが大切です。

食物繊維やビタミンを意識的に摂取する

食事制限ダイエットを行う場合でも積極的に摂りたい栄養素がビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養は栄養素を吸収しやすくする働きがあったり、体の調子を整えてくれる大切な栄養素となっています。食物繊維は不足すると便秘になりやすくなり、代謝を悪くする原因ともなります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維は体に欠かすことができない栄養素ですが、普段の生活の中でも不足しがちな栄養素ですから、積極的に摂ることが大切です。

飲み物は基本的にお茶か水

食事制限中には、飲み物の制限も重要です。せっかく食事を制限しても飲み物で必要以上のカロリーなどを摂ってしまうとうまくいきませんから注意しましょう。

避けたい飲み物としてはジュースやアルコールです。これらには糖質が多く含まれています。糖質は食事制限中にはできるだけ糖質を控えた方がよいものですから、飲み物は糖質の含まれていないお茶か水にするとカロリーも糖質も抑えることができます。

おすすめの食事制限ダイエット法

食事制限ダイエットにもいくつもの方法があります。必要な栄養を摂りながら、上手に食事制限するためにおすすめの食事制限ダイエット法もあります。

食事制限は何でも減らせばよいというものではありませんから、きちんと栄養を考え無理のない制限を行うことができる方法が大切です。

置き換えダイエット

置き換えダイエットはダイエット方法の中でも定番の方法です。食事すべてに制限をかけるのではなく、1日3食のうちの1食のみをダイエット食に置き換える方法です。毎食制限のある食事を行うわけではないのでストレスも少なくすみます。

朝・昼・夕どの食事を置き換えるのかによっても違いが出てきますからついついたくさん食べてしまいがちな夕食を置き換えれば結果も実感しやすくなります。置き換えるダイエット食もいろいろな種類がありますが、市販されているものだけでなく糖質を抑えるために主食を抜くといった方法などありますから、自分にあった方法で行いましょう。

糖質制限ダイエット

食事制限ダイエットの中でも糖質制限ダイエットは人気の高い方法です。糖質は脂肪になりやすいことから糖質をできるだけ控える方法ですが、糖質は日本食の主食に多く含まれていますから全く主食を摂らないとストレスもたまりやすくなります。糖質は全く必要のない栄養ではなく、脳や神経のエネルギー源となる栄養でもありますからある程度摂ることも大切でしょう。

糖質制限では主食を制限しますが、お肉などはしっかり食べることができ、お酒も低糖質のものを選べば大丈夫ですからストレスの溜まりにくいダイエット法になります。

▼糖質制限ダイエットについてさらに詳しい解説はこちら▼
食材選びで上手に糖質ダイエット!糖質制限できる食材と摂取方法とは

置き換えダイエットの正しいやり方

置き換えダイエットを効果的に行うためには正しいやり方が欠かせません。間違った方法で行ってしまうとリバウンドの原因にもなりますし、続けることができない原因にもなりますから気を付けましょう。

正しい置き換えダイエットにはいくつかのポイントがあります。ポイントをおさえて、正しい方法でダイエットすることで健康的にきれいに痩せることができます。

ダイエットする期間を決める

置き換えダイエットを行うポイントの1つが期間を決めることです。どのくらいの期間行うかを最初に決めておくと、それまでは頑張ろうという意識も生まれます。数日といった短期間で結果を出すことは難しいですし、1年といった長期間行うのも難しくなります。

目安としては3カ月程度が適切です。短くもなく長くもない期間ですが、このぐらいの期間であれば頑張る気持ちも続きますし、結果を出すのにもちょうどよい期間です。

実際に3カ月間置き換えダイエットを行ってみると、最初の1カ月は順調に体重が減少していきますが、次の1カ月は停滞することも多くなります。ここで頑張ることで3カ月目にさらに体重を落とすことができます。こういったこともあり3カ月というのが目安の期間となります。

1日1食のカロリーを置き換える

置き換えダイエットの基本となるのが1日1食を置き換えることです。置き換えダイエットは、1食分のカロリーを置き換えることで1日分のカロリーとすることになります。

日頃の食事ではきちんとカロリーを計算しているという人は少ないでしょう。実際に計算してみると意外に多くのカロリーを摂取している場合が多くなっています。1食置き換えるだけでも大きなカロリーダウンにつながります。特に一番食べてしまう食事を置き換えることでカロリーを大きく減らすことができます。

カロリー摂取を抑えることが目的ですから、置き換えで食事内容を替えたり、ゼリーなどに替えたりする場合でもカロリーの低いものを選ぶことが大切です。

夕食を置き換えるのが最も効果的

置き換えダイエットでポイントとなるのが、いつの食事を置き換えるかです。朝・昼・夕のどの1食を置き換えてもダイエットにつながりますが、より効果的に痩せるためには、朝や昼と違ってカロリー消費が少なくなってしまう時間帯の、夕食を置き換えるのがよいでしょう。

朝や昼は活動している時間帯でもあるためカロリーの消費も活発に行われますが、夕食に関しては、食後ゆっくりして就寝することが多くカロリー消費も少なくなります。また夕食にボリュームのある食事を摂ることも多いため、より多くのカロリーを減らすこともできます。

リバウンドを防ぐために復食期間を作る

置き換えダイエットを成功させるポイントの1つが復食期間です。ダイエットを行っている間は、体は栄養が少ない状態です。ダイエットの終了と共に元の食事に戻してしまうと体が栄養をため込もうとし、リバウンドしやすくなります。ダイエットが終了したら1日だけですが、低カロリーの食事にすることでリバウンドを防ぐことができます。

できるだけ消化の良い、カロリーの低いもので復食してから通常の食事に戻しましょう。さらにせっかく胃が小さくなってきていますから、食べ過ぎないようにすることも大切です。

置き換えダイエットにおすすめの食品を紹介

置き換えダイエットは、通常の食事を何らかの低カロリー食品などに代えて摂ります。何に置き換えるのかも重要なポイントです。カロリーが低く必要な栄養を摂ることが出来るものであることはもちろん、ダイエットを続けるためには満足感も大切です。

どういったものが良いのかいくつかおすすめのものを見てみましょう。

ナチュラルヘルシースタンダード ミネラル酵素グリーンスムージー

ナチュラルーヘルシースタンダードミネラル酵素グリーンスムージーは、粉末タイプのスムージーです。ミキサーなど使わなくても粉末に水を加えてシェイクするだけであっという間にスムージーをつくることができて便利です。

マンゴーなど様々なフレーバーがあるので飽きにくく、酵素も配合されているため美容にも役立てることができます。1杯で緑黄色野菜の栄養をしっかり摂ることができながらも低カロリーの置き換えにピッタリのスムージーです。

アサヒ スリムアップスリム シェイク

アサヒのスリムアップスリムシェイクは、低糖質ながら高タンパク質のシェイクです。美容系成分である3種類の乳酸菌も配合されており、きれいに痩せるダイエットをめざすのにぴったり。食物繊維も豊富に配合されており、さらに味のバリエーションが豊富なので楽しみながら置き換えダイエットを行うことができます。

ドクターシーラボ 美禅食

美禅食は1食約55キロカロリーとかなりの低カロリー、低カロリーながら31種類の野菜などをバランス良く配合され必要な栄養を摂ることができます。さらにコラーゲンなども配合されているのでダイエット目的だけでなく美容サプリとしても役立てることができます。

食物繊維がお腹の中で水分を吸収してくれるので満足感があるのも安心です。

ヘルシーカンパニー ダイエットこんにゃくラーメン

ヘルシーカンパニーダイエットこんにゃくラーメンは味のバリエーションも多く噛むことで満足感を得ることができます。こんにゃくはカロリーが非常に低いうえに糖質がほどんど入っていないので置き換えダイエットはもちろん糖質制限を行っている人にもおすすめです。

こんにゃく好きの人にピッタリです。

アサヒ リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

リセットボディ発芽玄米入りダイエットケア雑炊は、1食あたり80キロカロリーのカロリーの低さがうれしい雑炊です。雑炊といっても味の種類は和風から洋風まであり飽きることなくいくつもの味を楽しむことができます。

発芽玄米入りなので食事をしている満足感も得ることができます。

糖質制限ダイエットを正しく行うポイント

糖質制限ダイエットは脂肪になりやすい糖質を制限して行うダイエットになります。糖質を制限するだけで食事を摂ることが出来るので、ちょっとした工夫で満足感のある食事を摂りながらもダイエットすることができます。

ただし、間違った方法で行うと体調不良などの原因にもなりますから、正しく制限することが大切です。

食事量は減らさずしっかり食べる

糖質制限ダイエットでは、糖質を抑えるのが目的です。糖を減らすことで身体の脂肪を燃焼することができ、ダイエットにつながります。あくまでも糖質を控えるだけですから、食事量を減らすのは間違った方法になります。
糖質を抑えても食べることができるものはたくさんありますから、それらの量を増やして食事量自体を替えずに、ダイエットすることでリバウンドしにくいダイエットを行うことができます。

糖質の高い食品を控える

糖質制限ダイエットを行う際に糖質にこだわってしまって、全く糖質を摂らないような食事を考えることもありますが、糖質も人間が活動する上で必要な栄養です。全く糖質をとならいような食生活は、体の不調の原因となりますから、
目安としては1日に50g以下の糖質に抑えるのがよいでしょう。

糖質を完全に抜いてしまう必要はなく、糖質の高い食品を控えることが大切ですから、炭水化物を控えることで糖質を抑えることができます。

カロリーを制限しすぎない

糖質制限の基本は糖質を抑えながらも、1日に必要なカロリーは摂ることです。カロリーも制限すればより早くダイエットの効果を出すことができるかもしれませんが、糖質も控えカロリーも控えるといったことは、現実問題として長続きしません。食欲は人間がもともともっている欲ですから、それを制限することはとても大変です。

長くダイエットを続けるためには、糖質を制限してもカロリーは制限しすぎてしまうことなく摂ることが大切です。

糖質制限中でも食べられる食品

糖質制限を行っている時でも、食べることができる食品はたくさんあります。食べることが出来る食品を上手に組み合わせて、満足できる食事を摂ることで糖質制限のストレスを減らし、上手にダイエットすることができます。
そのためにはどんな食品が食べることができるのかを、頭に入れておくとよいでしょう。

レタスなど葉物野菜

野菜はダイエットをするときには、自由に食べることができる食品であることが多いのですが、野菜でも根菜には多くの糖質が含まれているため制限が必要です。レタスやキャベツなどの葉物野菜は比較的糖質が低いため、葉物野菜を中心に野菜を食べるようにすることで糖質を抑えることができます。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なものが多くなっていますから、糖質制限を行う場合には欠かすことが出来ない食品になります。しっかり食べるようにしましょう。

肉類は食べてOK

一般的にダイエットというとお肉制限することも多いのですが、肉類を食べても大丈夫なのが糖質制限ダイエットです。お肉を食べることができると、食事のボリュームもしっかり摂ることができます。

また肉類はしっかり噛んで食べるものが多いので、満腹感を得るのにも役立ちます。糖質を我慢するというどうしてもストレスもたまりやすくなりますが、お肉を食べることができるので食事はしっかり摂ることができ、ストレスも少なくダイエットすることができます。

適量のチーズやオイル

ダイエットで基本となるのがカロリーを抑えることですが、糖質制限ではカロリーを抑える必要がないためチーズやオイルも摂ることができます。

チーズなどは乳製品でありカルシウムを摂るのにも良いので、積極的に取り入れていきたい食品となります。また、良質のオイルは血液中の悪玉コレステロールの排出を促進させてくれる効果が期待できますから、そういった意味でも上手に取り入れていきたい食品となります。

糖質制限中に控えるべき食品

糖質制限中に控えたい食品は、糖質を多く含んでいる食品になります。どのような食品に多く含まれているのを理解していれば、外食などの際にもどういったものを避けるようにすればよいのかがわかるので、制限をしながら外食を楽しむこともできます。

芋などの根菜類

野菜というとヘルシーなイメージから、ダイエット中には積極的に摂りたい食品ですが、野菜でもジャガイモ、さつまいも、れんこん、ゴボウといった根菜類には多くの糖質が含まれています。

糖質制限中はできるだけ根菜類を避けるようにするのがよいでしょう。特にジャガイモなどはさまざまな料理に使用されていますからジャガイモの代わりになるような食品を準備しておくとよいでしょう。

みりんやケチャップなどの調味料

糖質制限を行っている際に注意したいのが調味料です。みりんやケチャップなどのっ調味料には糖質が多く含まれているので避けることがおすすめです。

煮物などをつくる際にもみりんを使用するとせっかく食材には糖質の低いものを選んでも台無しになってしまう可能性があります。糖質制限を行う際には使用する調味料にも気を付ける必要があります。

麺類はすべてNG

糖質は炭水化物に多く含まれています。そのため糖質制限を行う場合には主食を避けるようにします。主食となるごはんはもちろんですが、麺類も同様です。

小麦粉を使用しているということで麺類を避けることを理解している人も多いのですが、中には蕎麦なら食べても大丈夫だと考えている人も少なくりません。蕎麦は蕎麦の実を粉にしたものですがこの実に糖質が多く含まれています。蕎麦も避けなければいけない食品ですので注意しましょう。

ストレスの少ない食事制限をしよう

ダイエットのために食事制限を行う場合は、我慢をすることになるためストレスが溜まったりして、長く続けることが難しい場合もあります。食事制限は長く続けるものでもありませんが、3カ月程度は続けることがポイントですから、続けられるような制限を行う必要があります。

いきなり制限だらけの食生活にするのではなく、きちんと栄養も取りながら必要以上の栄養を摂らないようにするなどの工夫が必要ですから、1食だけを置き換える置き換えダイエットや、糖質を制限する糖質制限ダイエットなど、続けやすい食事制限でダイエットを目指しましょう。


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