太もも痩せに効果的なストレッチ｜スラリと伸びるキレイな脚へ

太もも痩せにはストレッチが効果的

太ももが引き締まっている美脚は、多くの女性が憧れるスタイルのポイントです。しかしダイエットや筋トレをしても、なかなか脂肪を落とせないと悩む女性が多いのも太ももです。

そんな太ももを細くするのに効果的なのが筋肉を伸ばすストレッチです。今回は家で簡単にできて、太もも痩せに効果のあるおすすめのストレッチ方法を紹介していきます。

簡単にできる太もも痩せに効果的なストレッチ

ここでは、ストレッチ初心者の方でも自宅で簡単に行える、太もも痩せに効果的なストレッチを紹介していきます。どれも簡単なストレッチ方法のためスキマ時間ですぐに始められます。

寝ながらできる脚上げストレッチ

• 横向きで寝て、下になる腕を伸ばし、その上に頭を置く
• 脚を90度まで上げ、つま先を伸ばした状態をキープする
• 脚をゆっくり上げ下げする(20回)
• 脚を90度まで上げ、足首を90度曲げた状態をキープする
• 脚をゆっくり上げ下げする(20回)
• 同じ動作を反対の脚も行う(20回×2)

脚をゆっくりと上げ下げすることで、脂肪が溜まりやすい内ももの筋肉をほぐす効果があるストレッチです。横向きに寝た状態で行うストレッチなので、家でテレビを観ている時や携帯をいじっている時にも簡単にできます。

内ももの筋肉を引き締めるだけでなく、同時に腹筋も鍛えることができるため、下半身痩せに効果大です。より高いストレッチ効果を実感するために、ゆっくりと脚を上げ下げするようにしましょう。より筋肉に負荷をかけることができ、キュッと引き締まった太ももに近づくはずです。

椅子に座って行う内転筋のストレッチ

• イスに背筋を伸ばして座る
• 両ひざと両くるぶしをつけ脚を閉じる
• 脚を閉じた状態を15秒間キープする(3回)
• 1から3までを1セットとして、5回から10回繰り返す

背筋を伸ばして座りストレッチをすることで、背筋や骨格を正す効果も期待できます。家でテレビを観ている時だけでなく、仕事中もデスクで簡単にできるため、忙しい女性でも毎日続けられるはずです。太ももをくっつけることを日常生活から意識するとよいでしょう。

太ももの内側の内転筋を刺激するストレッチ方法で、気になる太ももの脂肪をキュッと引き締まった筋肉に鍛えることができます。太もも太りの大きな原因の1つとされる脂肪の塊のセルライトを燃焼させる効果もあるため、太もも痩せ効果抜群です。

ハムストリングを伸ばすストレッチ

• 背筋を伸ばし、両脚も伸ばした状態で座る
• 片脚を伸ばしたまま、ふくらはぎを手で持ち上げる
• 持ち上げた脚を顔に近づけていく
• できるだけ顔の近くまで近づけたらそのまま5秒キープ
• 1から4までを左右交互に3回ずつ繰り返す

太ももの後ろ側の筋肉のハムストリングを伸ばすことができるストレッチです。日常生活の動きだけではハムストリングを動かすことはあまりなく、そのぶん脂肪やセルライトが溜まりやすいと言われています。ハムストリングをストレッチすることで脚全体のリンパの流れや血流を良くして、セルライトや脂肪をたまりにくくしていきます。

体が固まっていると、片脚を伸ばした状態でふくらはぎをつかむのが難しい場合があります。その時は、太ももをつかみながら脚を顔に近づけていくとよいです。ストレッチを続けることで、ふくらはぎをつかむことができるようになるはずです。

英雄のポーズ

• 真っすぐに立ち、両脚を大きく前後に広げる
• 息を深く吐きながら前に出した脚の膝を曲げる
• 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばし、手を合わせる
• 視線を上にキープしながら背筋を伸ばして体を反らす
• 姿勢が安定したらゆっくりと数回呼吸する

ヨガのポーズの1つであるため、ゆっくり腹式呼吸することを意識しながらストレッチを行いましょう。ゆっくりと深い呼吸を行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果も得られます。また、体がリラックスし、より太ももの筋肉をストレッチする効果が得られます。

太ももの引き締め効果が期待できるヨガのストレッチポーズです。下半身全体を使って体を支えるため、太ももだけでなくふくらはぎやお尻の引き締めにも効果があるようです。ヨガ初心者向けのポーズでもあるため、今からヨガに挑戦してみたいという方にもおすすめです。

門のポーズ

• 腰の幅ほど脚を開き、両ひざをついて膝立ちをする
• つま先を外側に向けながら左脚を真横に出す
• 体はまっすぐ正面を向いている状態をキープする
• 左手を左脚の足首やすね、太ももに置く
• 右手は天井に向けて伸ばし、その状態を10秒ほどキープする
• 右脚も同じようにストレッチを行う

太ももと、下半身太りの原因となる骨盤のゆがみを解消する効果があるヨガのポーズです。ゆっくりと脚全体の筋肉をストレッチすることができるポーズのため、太ももが痩せないと悩んでいる女性におすすめです。

このストレッチを行う際、脚を真横に伸ばすと腰が上がりやすくなるため、手でしっかりと下に抑え、床と並行になるようにしましょう。

より太ももの筋肉を刺激することができるため、ストレッチによる太もも痩せ効果を増幅させることができるはずです。

ストレッチポールを使った太もも痩せの方法

ストレッチの効果をより高めたいという方には、ストレッチポールがおすすめです。筋肉の緊張を和らげたり骨格を整えたりする効果があるため、より高い太もも痩せ効果を得られるでしょう。ここでは、ストレッチポールを使った太もも痩せの方法を紹介します。

お尻を乗せて前後に動かす

• ストレッチポールの上で体育座りをする
• 体の後ろで床に両手をつける
• 右脚を左のひざにかけて、お尻の下でポールを前後に動かす(20秒×5回)
• 同じように左脚を右のひざにかけてポールを前後に動かす(20秒×5回)

筋肉を使っていないとその周りに筋膜と呼ばれる膜ができてしまい、筋肉のコリや収縮などの影響を引き起こしてしまいます。そのため、この筋膜をほぐす効果のあるストレッチは、筋トレなどの前に行うとより効果を得られます。

太ももの筋肉の周りにある筋膜をほぐすことで、脚の血行をよくする効果があるストレッチ方法です。ストレッチポールの上に座り前後に動かすだけのストレッチのため、ストレッチポールを初めて使う方でも簡単に行えます。

太ももポールに乗せ前後に動かす

• 太ももの下にストレッチポールがくるように、床にうつ伏せになる
• 手を床につき体を支え、ストレッチポールを前後に動かす(20秒×5回)
• 前太ももと同様に、太ももの横もストレッチポールでほぐす(20秒×5回)

このストレッチを行って太ももに痛みを感じた方は、筋肉が凝り固まっている証拠です。毎日続けることで痛みも少なくなり筋肉もストレッチすることができます。ゆっくりと息をすることを意識して行いましょう。ストレッチポールの上に太ももをのせて動かすだけという、非常に簡単なストレッチ方法です。

太ももの筋肉をほぐし血流をよくする効果があるため、お風呂上りなどの体が温まっている時に行うと効果的です。

太もも裏を乗せてハムストリングの柔軟

• ストレッチポールが太ももの裏側に乗るように少し後ろに座る
• 両手を体の後ろにつく
• 両手で体を支えながらストレッチポールを前後に動かす(30秒×5回)

両脚をストレッチポールにのせると上手くバランスが取れないという方は、片脚づつから始めるのもよいでしょう。初めは痛みを感じるかもしれませんが、太ももを効率よくほぐすことができます。太ももの裏側のハムストリングをほぐすストレッチ方法です。

日常生活ではあまり使わないハムストリングをしっかりとほぐすことで脚の血行が良くなり、セルライトなどの老廃物を流してくれる効果があります。

太もも痩せストレッチをする際のポイント

太もも痩せストレッチをする際のポイント

太もも痩せに効果があるストレッチ方法について紹介してきましたが、ストレッチをする際に忘れてはいけない重要なポイントが3つあります。ストレッチを始めたいという方はぜひ覚えておきましょう。

ストレッチ中は深い呼吸を意識する

ストレッチする際は、体をリラックス状態にした方がより高い効果を得ることができます。ストレッチ中少しきつく感じてしまうと息を止めがちになりますが、深くゆっくりと呼吸することを意識しましょう。

また、息を吐く際には副交感神経という筋肉を緩ませる神経が働くため、特に息を吐くことが大事です。筋肉が緩んでいる時にストレッチをすることで、より筋肉を伸ばしやすくなり、ストレッチによる太もも痩せ効果を実感しやすくなるはずです。

ゆっくり時間をかけて行う

ゆっくりと時間をかけてストレッチすることも、ストレッチによる太もも痩せ効果を実感するために重要なポイントです。急いで短時間でストレッチをしてしまうと、筋肉を傷めてしまったり、逆に体にダメージを与えてしまいかねません。

一定の時間をかけてストレッチを続けることで、筋肉の柔軟性を高めることが期待できます。1つのストレッチにつき最低でも数十秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。

無理はせず「気持ちの良い痛み」で止める

ストレッチを行う際は、気持ちの良い痛みの強度で行うことを覚えておきましょう。痛みがあるのに我慢してストレッチを続けていても、それは逆に筋肉を緊張させることになるため、逆効果となってしまいます。

少し痛みはあるけれど気持ちがよいくらい、という強度で行うことが大事です。筋肉が気持ちよく伸びているなと感じる強度で、少しづつストレッチを行っていきましょう。

ストレッチで太もも痩せを目指そう

ストレッチは、太ももの老廃物を流してむくみを減らしたり、筋肉を刺激して引き締めたりと、さまざまな太もも痩せに効果があります。ゆっくりと呼吸しながら少し痛いくらいの気持ち良いところまで伸ばすという重要なポイントを押さえて、今回紹介したおすすめのストレッチ方法を試してみましょう。脂肪が少なく引き締まった太ももに近づけるはずです。