ダイエット

食材選びで上手に糖質ダイエット!糖質制限できる食材と摂取方法とは

糖質をコントロールすることでダイエットをする人が増えていますが、糖分は不足すると脳の効率が落ちて集中できなくなったり、重症になると倒れてしまう人も出ている様です。ここでは糖質の少ない食材の紹介や糖質のコントロールの仕方をご紹介していきます。

糖質制限とはいったいどういうものなのか?

一度は聞いたことのある糖質制限という言葉。何を食べて、何を食べないようにすればよいのか?カラダへの影響など正しい知識を学びましょう。

糖を制限することのメリットとデメリット

「糖=太る元」とみなさんは考えていませんか?確かに糖は美容の敵の一つですし、太る原因の一つだしメタボの原因でもあります。しかし糖の摂取の仕方を変えるだけで、美容にも良く、メタボ対策にもなるのです。それを詳しくご紹介します。

糖を取ることのメリットを知りましょう

糖分には2種類あって、一つは穀類(ご飯・パン・パスタ・うどん・そば・芋など)に含まれているでんぷんのこと。もう一つは甘いケーキやお菓子に含まれている砂糖のことです。基本的に、この2つの「炭水化物から食物繊維を引いたもの」を「糖質」と呼んでいます。

糖は人が行動をするのに欠かせないエネルギー源なのです。あまり甘いものを摂らないと、脳の働きが低下して集中力も落ちてしまいます。またイライラしやすい人は糖分が足りてない可能性があるので、糖分を摂る必要があります。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

糖質制限推奨団体のわかりやすい解説も

最近は食べる時に炭水化物に含まれる糖分と上手に付き合うための、社会法人が「ロカボ商品」を食べるように働きかけるような風潮もできて、糖質摂取制限がバラエティ豊かに摂ることができるようになりました。スーパーなどで糖質0%や、低糖質といった食品を見かけることが多くなりました。きちんと食べて糖質は抑えるといった方向でダイエットをするのでしたら、こういった食品の力を借りることも重要ですね。

【参照リンク:http://www.shokuraku.or.jp/

デメリットも頭に入れておかなければいけない

体に悪い影響を与える糖分「血糖値」って何でしょうか?「糖質」は体内に取り込むと小腸でブドウ糖に分解されて、血管を通って体内を巡ります。血管の中を通っている状態なのが「血糖」。血の中に含まれている「血糖」の量を「血糖値」と呼びます。

ご飯やパンなど炭水化物をとると血糖(ブドウ糖)となって体内を巡ります。この血糖が血管の中を通る時に血管を中から傷つけて血管をボロボロにしたりするので体に良くないといわれます。そして、この血糖を下げるのが「インシュリン」なのです。適度に体内のインシュリンをコントロールすることも考えて食事は摂りたいですね。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

制限に向いている食材と向いていない食材

糖質に気兼ねなく摂取してもいい食材は動物性食品や魚食品等の糖質があまり含まれていない食品です。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

摂取しても良い動物性食品・魚食品

例えば、肉類・魚介類・チーズや卵などは気にせずに食べて大丈夫です。部位にもよりますが、鶏・豚・牛の順に糖質が少ないと言われています。魚類ではマグロなどが油分が少なく、赤身の部分だと糖分がほとんどないので糖を気にせずに食べるのに向いているといえます。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

摂取しても良い油脂類・調味料

塩・醤油・胡椒は摂ってもいい調味料ですが、塩分が多く含まれているので、塩分過多にならないように気をつけてください。他にはオリーブオイルやココナッツオイルなど、植物性由来の油は摂っても大丈夫です。野菜も基本的に大丈夫ですが注意が必要なのは芋類・かぼちゃ等ですね。他には大豆類・ナッツ類は摂っても大丈夫です。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

飲んでも良い飲料・アルコール

糖分の入っていないワイン、ウォッカや焼酎は問題なし。ビールは要注意ですが、最近よく広告されている糖質0の発泡酒は大丈夫です。

【参照リンク:https://ddnavi.com/interview/420869/a/

摂取しても良い果物・野菜

意外なことに果物は果糖があるので避けたほうがいいのですが、ビタミンなどが取れる食材なので、気をつけて食べれば大丈夫でしょう。野菜は基本的に葉物は食べても大丈夫ですが、芋類とカボチャなどは注意が必要です。

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なるべく摂取しないほうがいい食品

では逆に摂らない方が良い食品はなんでしょうか?穀類・葛・春雨・芋・かぼちゃなどがそうです。最近は企業が糖質に配慮した食品を作っているので、これらで飽きないようにバランスやバラエティーを豊かにして摂取し、お腹が空いたのを我慢しないで済むように体調に気をつけるのも大切ですね。

調味料では砂糖・ハチミツ・ドレッシング・ドライフルーツ、ブドウ糖が入っている飲料なども注意が必要です。

【参照リンク:http://www.toushitsuseigen.or.jp/carb-rest2

普段の生活に取り入れるには

では普段の生活に糖質0を取り入れるにはどうしたらいいでしょうか?具体例をみてみましょう。

まずは飲み物から制限する

家の中よりも外の方が様々な飲み物に触れる機会があると思いますが、今までジュースやスポーツドリンクを選んで飲んでいたとしたら、お茶を飲むように変えましょう。お茶なら大丈夫と思いますが、ラベルの成分表を見て糖類または炭水化物が多いようだったら避けましょう。

【参照リンク:http://www.asahiinryo.co.jp/customer/dictionary/ing_label.html

白米を食べる場合は

食事の際、いつも白米を食べていた場合はどう対処したらいいかというと、白米を雑穀米にするとか玄米・丸麦などを混ぜるなど、突然変えなくていいですから、糖分の塊のような白米から少しづつ変えていくことが大切です。

【参照リンク:https://www.lawson.co.jp/lab/kenko/art/1312793_4665.html

糖質制限のための食材を扱う店舗やレストランを利用する

ここ数年で、糖質制限や糖質オフ・カロリーオフといった食事や食材を扱うお店が増えてきました。回転寿司チェーンの「くら寿司」では、寿司の刺身の下に添えるご飯に大根の酢漬けを使用してますし、糖質オフシリーズとして「7種の魚介らーめん 麺抜き」というのもあります。

牛丼の「すき屋」ではご飯の代わりに豆腐を使い生サラダも乗せた牛丼を出しています。同じく牛丼の「松屋」では牛焼肉定食でライスを湯豆腐に変更した糖質調節メニューがあります。身近なところから無理せず糖質オフを始めるのもいいのではないでしょうか。

スーパーやコンビニでも増える食材

例えば、ローソンでは栄養成分の表示を工夫したりして病気を持つ人たちに体に良く選びやすい食材を扱っています。ローソンが気を使っている点は、ロカボ食品に目をつけたものです。

「ロカボとは、糖質量を1日70g~130g(1食20~40g + 間食10g)を目処に摂取する、 緩やかな糖質コントロール をする食生活のことです」という表示と共に、ロカボ商品であることを取り上げた表示を大々的に取り上げ、見やすいようにしています。

【参照リンク:https://www.lawson.co.jp/lab/kenko/art/1312793_4665.html

一見普通のレストランやカフェなどでも低糖質の食材で楽しめる

銀座にあるイタリアンレストラン ファロ資生堂では「Menu Luce(光)」という低糖質のフルコースはパスタもニョッキも含まれているのに、糖質40g以下です。こういったレストランやカフェが増えているのです。ダイエットをしているのにお腹いっぱいに食べられるというのは嬉しいですね。

身体に無理のない範囲で制限を

この記事を見ているあなたがもし、ダイエットで糖質制限をしている方だったら、あまり糖質を抑えることに無理をかけない程度でダイエットをしてください。糖尿病で糖質を抑えざるを得なかったら、この記事を参考にしていただけたら光栄です。

ダイエットを行っている方は自分で血糖値を測るキットが売ってますので、体内のインシュリンをコントロールすることで、肥満を防ぐという無理をしないで体ダイエットを進めてくださいね。日本では医療機関で自己血糖測定器を渡してもらえるのは糖尿病患者さんに限られている様ですが、調剤薬局で測定器を扱っていることがありますから、そちらで入手して健康管理に役立てましょう。

【参照リンク:https://locabo.net/study/

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LITORA編集部

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