ダイエット

太もも痩せの簡単な方法を取り入れて美脚を手に入れよう

太もものラインが気になって、タイトなスカートやスキニーパンツを選ぶことをあきらめていませんか?女性らしさを活かし、ファッションを着こなして楽しむためにも、簡単に取り入れられる太もも痩せの方法を一緒にみていきましょう。

運動が苦手でも太ももが痩せる方法がある

脚がきれいに引き締まった女性は、タイトなスカートやスキニーパンツをかっこよく着こなし、ファッションの幅も広く、おしゃれを楽しんでいます。太もものラインを出すことに抵抗のある女性は、太もも痩せが手軽にできれば、日々の生活に取り入れたいところでしょう。

運動が苦手な方でも、簡単に取り組める太もも痩せの方法はあります。太ももが太くなる原因をなくし、継続できる習慣をみつけて、理想的な美脚を手に入れましょう。

理想的な太もものサイズを知る

まずは、自分の太もものサイズを確認してみましょう。測定するときには、立った状態で、脚の付け根付近の一番太い位置に、床と水平になるようにメジャーを巻きつけて測ります。毎日同じ時間に測定することで、誤差が少なくなります。

まわりの女性はどうなのかも、気になるところです。2004年から2006年における経済産業省の調査による、人体寸法、形状ベースでは、日本女性の太もものサイズの平均値を年代別、身長別に発表しています。見た目のバランスを重視して、20代、30代の身長別で結果をみてみましょう。

20代平均 30代平均
152cm 51.4cm 51.6cm
154cm 52.1cm 52.2cm
156cm 52.8cm 52.9cm
160cm 54.1cm 54.3cm
162cm 54.8cm 55.0cm
164cm 55.5cm 55.6cm
166cm 56.2cm 56.3cm
168cm 56.8cm 57.0cm

痩せすぎでもいけない太もものサイズ

美しい脚を目指すにあたって、痩せすぎている太ももでは、健康的で理想的には見えません。太もも、ふくらはぎ、足首のバランスを整えることで、美しい脚のラインが作れます。

自分にとって、理想的なサイズがどのくらいなのかを知るためには、次の計算式でわかります。

太もも 身長×0.31
ふくらはぎ 身長×0.2
足首 身長×0.12

なお、雑誌などのモデルには、別の計算式が存在します。ふくらはぎと足首に大差はありませんが、太ももにおいては、一般の方の理想サイズより、8cmほど細めの結果が出ています。

これらは参考の値ですが、脚の見た目の美しさはサイズだけで決まるのではなく、骨格や筋肉など全体のバランスで判断されることを意識して、自分の体格に合った理想のサイズをみつけていきましょう。

太ももが太くなる原因

余分な水分や老廃物がたまっているむくみ

血液の流れが悪くなると、余分な水分や老廃物がうまく流れず、むくみを引き起こしてしまいます。そして、むくみを放置していると、常に水分や老廃物がたまっていくため、脚は太くなっていくのです。

心臓から遠く、地面に近い場所に置かれることの多い脚は、重力によって特に血液がたまりやすくなっています。また、心臓へと血液を戻すポンプの役割をする筋肉が、十分に利用されないことも原因となります。冷え性である場合には、つま先までの血液の流れが悪くなっているので、さらにむくみやすいといえます。

美脚への一歩は、代謝をあげて、血液の流れをよくし、冷えを防ぐこと。さらに、毎日のむくみへの対策とケアを行うことです。

悪い姿勢や癖がまねく骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと、本来、骨を支えているはずのあらゆる筋肉が、バランスを崩してゆるみ、使われなくなることでどんどん脂肪へと変わっていきます。その筋肉は、太ももへとつながる筋肉もあるため、脚が太くなってしまうのです。

骨盤がゆがむ原因に、姿勢の悪さがあります。脚を組むことや、左右どちらか一方にばかり体重をかける座り方と立ち方、荷物の持ち方でもゆがんでしまいます。ヒールの高い靴を履くなど、バランスの悪い歩き方や、長時間、同じ姿勢をとり続けることも原因となり、何気ない癖や習慣が骨盤をゆがめてしまいます。

骨盤にとって、自分の悪い癖や習慣がないかを見直して、正していくようにしましょう。

カロリー摂取しすぎてついてしまった脂肪

摂取したエネルギーが、体内で消費しきれずに余ってしまうと、脂肪として蓄積されます。筋肉があれば、消費されやすいのですが、太ももの内側の筋肉は、普段から意識していないと使われにくいため、脂肪がたまりやすくなってしまいます。

脂肪がたまっていることに加え、冷えや血行不良などが重なってしまうと、水分や老廃物をうまく流せないために、脂肪の中にセルライトという皮下脂肪の塊が作られます。このセルライトをなくすことは困難であり、太もものサイズも下げにくくなってしまいます。

食事と運動のバランスはとれているか、生活習慣を見つめ直す機会を作っていきましょう。

スポーツのしすぎでついた筋肉

スポーツのしすぎで、太ももが鍛えられて筋肉がつくことによっても、太もものサイズが太くなります。スポーツなどで脚を酷使している場合や、過去にスポーツを行っていた場合などは、筋肉が発達していることが考えられます。鍛えた筋肉も、使われなくなると脂肪へと変わり、脚を太くする原因になります。

現役で脚を酷使している方は、筋肉を柔らかく健康に保つために、マッサージやストレッチでほぐすことを心がけ、使わなくなったときのケアも考えておくことが重要です。

また、姿勢が悪かったり、骨格がゆがんだりすることで、体をうまく支えようとして、筋肉のバランスも悪くなり、脚の筋肉が余分に肥大していることがあります。正しい姿勢を維持できるように、意識することが大切です。

太い太ももに悩む人は必見。その太くなる原因とタイプ別運動も解説

太ももが痩せる簡単運動

簡単にできるエア自転車こぎ

エア自転車こぎは、室内でお金もかけずに行える運動で、太ももの大きな筋肉を同時に鍛えられるため、効率的です。隙間時間を使って短時間で行えるため、長期的に続けやすいことも利点です。

仰向けになり、脚を空中にあげて、自転車をこいでいるかのように、脚を左右交互に回転させて行います。1回2~5分間を目安に行い、毎日継続することで効果があります。とくに腰が悪い方は、一度に長時間行うことは避けましょう。

オフィスでもできる内もも挟みエクササイズ

内もも挟みエクササイズは、仕事の合間に座ったままできる運動です。太ももの内側の筋肉が鍛えられ、左右の太ももの間に隙間ができることで、一気に太ももが引き締まって見えるようになります。

座ったまま、ひざの間に本、ペットボトル、クッションなどを挟み、脚が開いて落としてしまわないように、内側へ力を入れて持続するだけです。挟むものがなくても、左右のひざ、ふくらはぎ、足首を付けておくように、普段から心がけるだけで、自然に内転筋が鍛えられます。椅子には浅く腰掛け、脚は組まないようにしましょう。

背筋も鍛えられる四つん這い運動

四つん這い運動は、太ももの筋肉のほかに、背筋や腹筋も鍛えられて、体幹を鍛えるトレーニングとしても、よく紹介されています。体幹を鍛えると姿勢も美しくなり、腰痛の改善にも効果があります。

背筋を伸ばしたまま四つん這いの姿勢になり、両腕と両足を肩幅に開きます。右脚、左手、背中が床と水平になるようにゆっくり伸ばしていき、伸びきったところで10秒維持。その後、ゆっくりと戻し、反対側も行います。左右15回ずつを目安に行いましょう。

骨盤周辺の筋肉をほぐすお尻歩き

お尻歩きは、脚をのばし、座ったままお尻で歩くように、前進や後進をする運動です。骨盤の周辺の筋肉をほぐすことで、骨盤のゆがみが矯正され、筋肉のバランスや内臓の位置が整います。

血液の流れもよくなることで、下半身の冷えやむくみが解消され、代謝があがって痩せやすい体になれます。また、腰痛や便秘の改善といった効果も期待できます。前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、3セット。または毎日5分行うことを目安に、継続しましょう。

太もも痩せに効果抜群なスクワット

スクワットは、道具がなくてもすぐに行えて、脚の大部分の筋肉を使えるため、太もも痩せにとても効果的です。ひざを痛めない正しい方法で、5~10回を2~3セットずつ行います。筋肉痛がなければ、毎日でもよいですが、筋肉痛が起きる場合は、慣れるまで週に2、3回にして、筋肉を休ませながら行いましょう。

鍛えすぎると筋肉太りが心配だと思われますが、女性の場合はかなりの強度でないと、それほどの筋肉はつかないといわれているため、太もも痩せが目的の強度であれば、気にせずに行うことが可能です。

テレビをみながらできる昇降台運動

台や階段の一段を利用して、のぼる、おりるの動作を、リズムよく繰り返す運動です。お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉を使用するため、美尻や太もも痩せに効果的です。

高すぎない台を使用すれば、有酸素運動として、脂肪燃焼を目的に取り入れられるため、20分以上持続することが望ましいです。安定した10~15cmほどの高さの台があれば、テレビをみながらでもできるので、慣れれば長時間続けやすい運動です。

「太もも筋トレ」を徹底的に行い、スッキリした太ももを手に入れよう

太ももが痩せる簡単ストレッチ

美脚を作る内ももストレッチ

内もものストレッチによって、太ももに隙間ができ、引き締まった美脚になれます。隙間をつくるためには、普段の生活では使われにくく、硬くなってしまいがちな内ももの筋肉をほぐしながら、鍛えていく必要があります。美しい姿勢を作ることにもつながるので、筋肉をほぐす内もものストレッチで、しなやかな筋肉を保ちましょう。

座って行う場合は、あぐらをかく姿勢で両足の裏をつけ、両ひざを床へと手で押しつけるように、ゆっくり伸ばしていきます。気持ちいいと感じるところで、20~30秒維持しましょう。次に座ったまま脚を広げ、上体を前に倒していきます。気持ちいいと感じるところまで内ももが伸びたら、20~30秒維持します。

立って行う場合は、脚を広げて片側に重心をかけながら、反対側の内ももが伸びていると感じるところまで、腰をおろしていきます。20~30秒維持したら、反対側も同様に行いましょう。

脂肪燃焼効果が高いハムストリングストレッチ

太ももの後ろ側の筋肉群であるハムストリングは、鍛えると後ろ姿も美しくなり、大きな筋肉であるため、脂肪を燃焼しやすくなります。ストレッチを行って、筋肉の働きを助けましょう。

座って行う場合は、片方の脚を伸ばし、つま先を手でつかむように上体を倒していきます。太ももの後ろが伸びていると感じるところで、20~30秒維持し、反対側も同様に行います。

立って行う場合は、少し高さのある椅子や台などの上に、片方の脚をのせ、つま先を上に向けて足首を直角にします。ひざに両手をついて上体を前に倒していき、太ももの後ろが伸びていると感じるところで、20~30秒維持し、反対側も同様に行います。

立ったままできる太もも前面ストレッチ

太もも前面の筋肉は、細身であっても張ってしまうことが原因で、太いと判断されやすくなります。張りは姿勢や骨盤のゆがみで起こりやすくなります。解消するためにストレッチを行い、美脚を保ちましょう。

立った状態で、片足の足首を持ち、お尻へと近づけます。不安定な場合は、壁や椅子などの支えを使って行い、太ももの前面が伸びていると感じるところで、20~30秒維持します。反対側も同様に行いましょう。

 脚やせストレッチで美脚をめざすには?タイプ別ストレッチ法の解説 

リンパマッサージで痩せる

市販のスキンケア商品

入浴中や入浴後がおススメ

太ももを細くするためには、エクササイズやストレッチと合わせて、むくみを予防するための、リンパマッサージを取り入れることが大切です。

溜まった老廃物を流すために、リンパ管が全身に張り巡らされています。とくに脚の付け根には、「リンパ節」という各リンパ管が集合する場所があって、詰まるとむくみやすくなるため、マッサージで流れをよくしてあげる必要があります。

体が冷えていると、血流が悪くなって代謝がさがり、脂肪も燃焼しにくくなります。筋肉が硬くなり、リンパ液も流れにくくなっていますので、お風呂で温まりながら、もしくは体が温まっている入浴後に、マッサージを行うことがおすすめです。

クリームやオイルで肌を傷つけない

リンパマッサージは、摩擦による肌へのダメージを防ぐために、マッサージを行う際には、クリームやオイルを使用するようにしましょう。皮膚の表面近くに存在するリンパ管を、強くこすりすぎることも効果的ではないため、クリーム、オイル、ジェルなどをつけて行うことで、優しく適切な圧をかけられます。

まず、リンパ節のある脚の付け根は、指の腹で優しく押すようにマッサージします。次に、他の部位を行いますが、手のひら全体を使い、リンパ節に向かって、なでるように流していきましょう。

やりすぎは要注意

リンパマッサージは、避けたほうがよい場合もあります。傷や炎症がある場合や、感染症が起きて体調が悪い場合には、その細菌や病原菌を全身に広げてしまう可能性があります。したがって、体調が悪いときには行わないようにしましょう。

また、マッサージによって血流がよくなるため、食事やアルコールの摂取直後に行うことで、消化や吸収のスピードを狂わせてしまいます。そのため、体調不良を起こす原因となりかねないので、正しい方法で行うようにしましょう。

 太ももむくみ解消はマッサージが効果的、原因とおすすめアイテム

太もも痩せにおススメグッズ

コジット レッグセルローラー

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脚についてしまった脂肪やセルライトは、解消することは難しく、脚はセルライトが比較的つきやすい部位です。そこで、脚を細く美しく保つためには、エクササイズやストレッチ、むくみ予防としてマッサージを行っていくことが必要です。むくみを放置すると、セルライトもつきやすくなるため、毎日むくみ解消のケアをしてあげることが重要です。

コジレットのレッグセルローラーは、むくみや、ついてしまって落としにくい、セルライトの解消を助けるグッズです。脚に挟んで転がすだけなので、手軽に毎日使用できます。テレビや雑誌をみながら、時間を選ばず使用できることも魅力です。

水の中でも使用できるため、入浴中のマッサージも行えます。簡単に幅の調節もできるので、太ももの太さに合わせて使えます。

メディキュット 寝ながらメディキュット

脚を動かしたときの、筋肉によるポンプ作用が働くことで、むくみの予防につながりますが、それが低下してしまいやすいのが夜、寝ている間です。

寝ながらメディキュットは、寝ている間、筋肉を十分に動かせなくても、脚の血流を促してくれるストッキングです。ストッキングが脚に圧力をかけて、血液を流れやすくしてくれるため、むくみの解消におすすめです。英国の医療用ストッキングが原点であり、信頼できる設計であることも魅力です。

寝ている間に使うタイプだけでなく、脚全体で使えるタイプや部分的に使えるタイプなど、症状や日常のシーンに合わせて種類が選べます。注意点としては、圧のかかり方によって、効果の得られ方に差が出ますので、脚のサイズをはかり、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

太ももから痩せてきれいになる

太ももが痩せない原因を知り、今からできることが見つかったら、あとは実行していきましょう。脚痩せのために、ちょっとした時間を有効に使い、無理なく継続しやすい方法を取り入れていきたいものです。

簡単な習慣がつき、いつの間にか美しい脚を手に入れられたら、それを維持することも困難ではありません。太もものラインを気にして、諦めていたファッションも、自信を持って楽しんでくださいね。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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