ダイエット

ランニングマシンの効果で体脂肪を最大限に減らす方法をチェック

「運動不足が気になるけどジョギングをつづける余裕はない」という方の間で最近流行しているのがランニングマシンです。自宅にいながらにして効率よく脂肪を燃やし、ダイエットにつなげられるランニングマシンの使い方を見ていきましょう。

外に出るより室内で運動したい

有酸素運動の代表であり、ダイエットだけでなくストレス解消効果も期待できるとして一時期流行したジョギングですが、屋外の運動のため天候や気温に左右されやすく、真夏や真冬にはついつい億劫になってしまうというデメリットがあります。

その点、屋内で使用できるランニングマシンであれば季節やその日の天気に関係なく一定のリズムでメニューをこなすことができ、1年を通して自分のペースで運動をつづけることができます。

体脂肪を減らすための最適な運動と時間

ランニングマシンを使えばジョギングやウォーキング、ランニングなどと同等の健康効果を得ることができますが、使い方を工夫することでその性能を最大限に引き出すことができ、ダイエット効果の底上げにもつながります。ランニングマシンを使いこなすためのポイントについて具体的に見ていきましょう。

ランニングマシンを使った有酸素運動

ランニングマシンを使ったとしても、屋外のランニングと同様に有酸素運動としての効果を得ることができます。どんなに速いペースで走っても、体脂肪はそれほど簡単には燃えません。一般に、体脂肪は走り始めてから約20分後に燃え始めると言われています。

言い換えれば、少なくとも20分間連続してランニングマシンで走りつづけなければ、本来のランニング効果を得ることはできず、脂肪燃焼効果も充分に高められないでしょう。

ただ、20分間走りつづけることは初心者にとって非常に困難であり、慣れないうちはまず5分単位から少しずつ基礎体力をつけていくのが安全だと言えるかもしれません。

ランニングマシンでも屋外のジョギングやランニングと同様、できれば30分以上ゆっくりと走りつづけることで体が本格的に温まり、体の内側から脂肪が燃えてくるような感覚を味わうことができます。

脂肪燃焼に最適な心拍数を把握する

ランニングの効果を最大限に引き出すためには、心拍数のコントロールも重要なポイントになります。脂肪燃焼効果が特に高まりやすい心拍数の範囲を「ファットバーンゾーン」といいます。

ランニングの運動効果とこのファットバーンゾーンが重なり合うタイミングでランニングがピークをむかえるように調整することで、燃えにくい部位の脂肪を効果的に燃焼させやすくなります。

ファットバーンゾーンを割り出すためには、自分自身の最大心拍数を把握する必要があります。最大心拍数はおおよそ「220ー年齢」でもとめることができます。

スポーツ医学では「最大心拍数:40%~60%」が適切な運動強度とされており、運動強度と最大心拍数の関係から目標心拍数を導き出すことができます。目標心拍数の計算式は以下の通りです。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

目標心拍数を日頃から把握しておくと無理なくつづけられる運動のレベルがわかりますので、ランニングを行う際のひとつの目安になります。

朝に走るのが効果的

ランニングマシンによる健康効果をさらに高めるためには、運動を行う時間帯にも配慮が必要です。特に、ランニングは早朝の時間帯に行うのが最適であるとされており、午前中の早い時間にランニングを行うことで余分な脂肪をよりいっそう効率よく燃やすことができると言われています。

早朝のランニングは効果的ですが、空腹時やストレッチ前に行うべきではありません。特に起床直後は血糖値が一日のうちで最も低下している時間帯であり、そのタイミングでランニングなどの急激な運動をすると、筋肉だけでなく脳や心臓にも過度の負荷がかかります。

その結果、心筋梗塞や脳卒中などで死に至る危険性がありますので、ランニング前には必ず水分を摂り、充分なウォームアップを行いましょう。

ランニングマシンを使う際には、充分な柔軟運動をした後、朝食後に走るのが安全です。ストレッチにはけがを防ぐという目的以外に、脳のスイッチを運動モードに切り替える効果があります。

ランニングマシンで運動するメリット

屋外のランニングとランニングマシンによる屋内の運動では、健康効果の面でどのような違いがあるのでしょうか。

足への衝撃が少なくてすむ

屋外のランニングのほうが一見、ストレスの解消にもつながって効果が高いようにも思えますが、屋外で一定時間以上走りつづけていると地面が意外と硬いため、足首や膝への負担が大きくなり、故障のリスクがかえって高まってしまいます。

その点、ランニングマシンであれば足への衝撃をやわらげるような設計になっていますので、適切な速度で走り込んでいれば体への負担も少なく、長いスパンで同じ強度の運動をつづけることができます。

天候や気温に左右されない

ランニングやジョギングが途中で億劫になってしまう原因として、悪天候や気温の変化などがあります。雨の日のランニングは体を冷やしてしまい、真夏の晴天時に無理をしてランニングをつづけると熱中症のリスクが高まってしまいます。

ランニングマシンであれば悪天候の影響をまったく受けません。気温の激しい変化によって運動効率を下げるリスクもほとんどないため、季節を問わず毎日一定のペースでメニューをこなし続けることができます。

脂肪を燃焼させるための効果的メニュー

ランニングマシンで脂肪をより燃やしやすくするためには、事前のウォーミングアップや運動中のフォームにも注意を払う必要があります。脂肪燃焼効果を最大限に高められる運動メニューの組み合わせについて見ていきましょう。

走る前に筋トレをする

初心者ほど運動中のケガのリスクが高まると言われています。ランニング前は必ず軽く筋トレを行い、筋肉をほぐすことを意識することによって故障の危険を大幅に下げることができます。また、筋肉の可動域が広がるため運動効率を底上げすることにもつながります。

また、筋トレは「ただ筋肉をほぐせばいい」というわけではなく、筋肉の部位によっては伸ばす動きが有効だったり、ある程度負荷をかけたほうが可動域が広がったりするため、それぞれの筋肉の特性を把握し、より効果的な筋トレのメソッドを身につけていきましょう。

なお、運動前に筋トレを入念に行うことによって熱代謝効率が上がり、同じ時間、同じ量の運動をこなしても脂肪が燃焼しやすくなります。つまり、筋トレに力を入れることによって間接的にダイエット効率が高められると考えることができるため、筋トレは「短い運動で効率よく痩せたい」という女性にもおすすめです。

正しいフォームで走る

高性能のランニングマシンを購入し、毎日こつこつと運動をつづけたところで、間違ったフォームで走りつづけたのでは本来の運動効果がほとんど得られません。腰や脚に過度な負荷がかかり、捻挫や筋肉痛だけでなく、最悪の場合は靭帯の断裂など深刻な大けがを引き起こす危険性があります。

正しいランニングフォームのポイントは第一に、背筋をまっすぐにのばすことです。猫背のまま走りつづけると背骨から腰にかけてよけいな負荷がかかってしまい、腰痛やヘルニアなどのリスクが急激に高まってしまいます。

また、偏平足の場合は要注意で、つちふまずによって着地の衝撃をやわらげることができないため、ショックがダイレクトに脚や膝に伝わってしまい、筋肉にも疲労が蓄積しやすくなります。

また、一歩踏み出すごとに地面を後方へ蹴り出すことを強く意識することで自然と正しいフォームがキープされやすくと言われており、なおかつあごを引く、ということをつねに心がけるだけでも体への負担がかなり変わってきます。

【関連記事】ランニングの正しいフォームが知りたい方はこちら
ランニングフォーム改善のコツ。初心者が覚えたい基本のフォームとは

傾斜をつけて負荷をかける

筋肉はある程度の負荷をかけることでより強くなる性質があります。ランニングマシンでも軽く傾斜をつけることによって平地の運動以上の効果を得ることができ、少ない運動量でも高い脂肪燃焼効果を引き出すことができます。

走った後は必ずクールダウンする

アスリートではない限り、毎日ぎりぎりのレベルで走りつづける必要はありません。むしろ、筋肉には適度な休息が必要であり、30分間集中してランニングを行ったら1時間程度の休息をとる、というペースが望ましいとされています。適切な休息によって負荷がリセットされ、さらに成長しやすい筋肉へと生まれ変わります。

一般的なレベルのランニングの場合、目安として週に3~4日程度のランニングを行い、精神的、身体的にも負担が少ない範囲のメニューをコツコツ
とつづけるのが理想とされています。

週に4回のランニングというと平均で1日おきになるため、筋肉を休ませてさらに強くする、という理想的なパターンを維持することもできます。

自宅でやる人のためのおすすめランニングマシン

ここからは、初心者の方にも手軽に安心してお使いいただけるおすすめランニングマシンを御紹介していきます。自宅でランニングマシンを使ってみたい方は参考にしてみてください。

ワサイ ルームランナー AI0102

「リーズナブルでコンパクトなランニングマシンがほしい」という方におすすめなのがこちらの「ワサイ ルームランナー AI0102」。折り畳み式で収納にも困りませんし、Amazonであれば50,000円以下というお値段で購入することができます。作動音も静かなため、防音設備のととのっていないマンションなどでも周囲に気兼ねすることなくトレーニングに集中することができます。

アルインコ ルームランナー AFR1115

まずは手軽にランニングの基本を習得したいという方にはこちらの「アルインコ ルームランナー AFR1115」がおすすめです。設定速度のバリエーションが少なく、本格的なランニングでみっちり体を鍛えたいという方には不向きな面もありますが、作動音が比較的静かで防音ではない一般的なマンションでも遠慮せずに毎日使いつづけられるというメリットがあります。

ランニングマシンをうまく使って脂肪を効果的に燃焼しよう

ランニングマシンを使うことで、天気や気温、路面のコンディションなどに左右されることなく自分のペースでゆっくりと有酸素運動をつづけることができます。

ランニングマシンの種類も細分化されており、初心者向けの手軽なものからプロ仕様の本格的なものまで幅広くリリースされていますので、Amazonなどで慎重にリサーチしたうえで自分に合ったマシンをピックアップしましょう。

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LITORA編集部

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