ダイエット

3カ月で確実に痩せたい!無理なく上手に痩せるための秘訣とは

夏に向けてダイエットをしなくてはと焦っている人は、この3カ月間じっくりかけてダイエットすればまだ間に合います。ダイエットに関して正しい知識を身につけて効果的な方法を知り、この先もずっと体型をキープできるような生活習慣を手に入れましょう。

夏に向けてダイエットを始めたい

そろそろ夏が近づいてきて、ダイエットをしたいと思っている人は焦りを感じている時期かもしれません。肌の露出が多くなるので、冬に脂肪を厚い洋服で隠してきた人はごまかしが効かなくなる時期です。

今からダイエットを始めて3カ月間頑張れば、まだまだ間に合います。水着を着て海水浴や、ノースリーブを着て街中を颯爽と歩く自分の姿を想像しながら始めましょう。この3カ月で美しく健康に痩せられるように、正しい知識をいれていきましょう。

健康的に痩せるために知っておくべきこと

今まで自分なりにダイエット知識を持っていたけれど痩せなかった人は、これまでの知識が間違っている可能性もあります。しっかりとここで基本的なことを学んでいきましょう。

食事制限と有酸素運動は相性が悪い

食事制限と有酸素運動を一緒に取り入れるのは実はとても非効率なことです。有酸素運動をずっと続けていると、少ないエネルギーでも運動ができるように体が変化してしまうからです。体は順応能力に優れていて、自分が置かれた環境に合わせていこうとします。

有酸素運動をすることで体内の糖分は使われますが、少ない栄養に対して燃費を良くしようと働きます。その結果、食事制限をして有酸素運動しても痩せず、通常の食事量に戻すと一気に栄養を取り込もうとするのでさらに太ってリバウンドするという悪循環に陥るのです。

1カ月に落としていい体重は現在の体重の5%まで

1ヵ月に5%以上体重を落とそうとするのは身体にとても負担がかかり、リバウンドしやすい体質となります。例えば体重が60kgの人が1カ月の体重の5%だと、マイナス3kgまでが限度です。それ以上落としてしまうと、体が危機感を覚えて脂肪を溜め込もうと働きます。

しかし、3kgを落とそうとすると、食事の内容に気をつけ運動をプラスしなくてはなかなか落ちません。1kgの脂肪を落とすためには、約7,200kcalの消費が必要となります。

単純計算で30日で割ると1日に240kcal消費する必要があり、3kg落としたい場合は240kcal×3kgなので720kcalの消費が必要です。食事を摂りながら運動をプラスして、全体の摂取カロリーよりも消費カロリーが720kcal多ければ1カ月に3kg痩せることになります。

極端に食べないダイエットは危険

食べないダイエットは危険なダイエットと言われています。食事量を減らすことで筋肉量が落ちてしまうので、日常生活にも影響が出てしまうのです。また、エネルギーが不足してしまうと、体調を崩しやすくなったり疲労を感じやすくなってしまうので注意が必要です。

筋肉というのは基礎代謝をアップする効果があり、脂肪燃焼に役立つため必要不可欠なものです。1食分抜いたり栄養ドリンクで済ませようとするのはダイエットにありがちなことですが、体に糖分が足りなくなってしまい、筋肉生成に必要なタンパク質をエネルギーとして使うようになってしまいます。その結果、筋肉量が落ちてしまうことになります。

バランスを考えた食事を心掛ける

ダイエットの食事制限で重要なのは、量を減らす事ではなくバランスよく栄養素を摂り入れた食事をすることです。カロリー計算を一度試したことがある人は分かると思いますが、少ない量でも意外とカロリーはあります。ダイエットをしている成人女性の1日の摂取カロリーで個人差はありますが、1,400kcal前後が理想とされます。

1食あたり500kcal前後となり、その中で必要な栄養を詰め込まなくてはなりません。500kcal以下だからといってカップラーメンで済ませていると体調を確実に崩します。タンパク質を中心に野菜と炭水化物もうまく取ることできれいに痩せられます。

3カ月ダイエットを成功させるために準備すること

ダイエットをどうしても成功させるには強い気持ちと、粘り強さが必要です。ダイエットするにあたり、自分でコントロールしなくてはなりません。

ダイエットカレンダーを作る

ダイエットの記録をつけられて、常に目に見えるようなカレンダーを用意します。ダイエットの目標を設定し、達成した日には印をつけるなどモチベーションの維持につなげます。

食事するときの制限や運動する予定を書き込んだり、1カ月の中で息抜きをする日にちを決めたり、メリハリのある内容にしてください。ダイエットカレンダーの目的は、自分の生活を見直し、痩せやすい生活習慣を身につけるためでもあります。

達成できる目標体重を細かく決める

大幅な減量は達成しづらいだけではなく、健康にも影響が出てしまうことがあります。とにかく痩せることだけを考えて大雑把な目標を立てるのではなく、無理なく達成できそうな目標を細かく立てて、ひとつづつ達成していくことがダイエット成功につながります。

実際にダイエットに成功した人の最終目標体重は、マイナス5kg前後であることが多いです。また、ダイエットの最大の敵は「食欲」なので、コントロールできる範囲に設定しなくてはなりません。

食事にダイエット成功のためのルールを作る

「夜ご飯は寝る3時間前までに済ませておく」「夜は炭水化物を半分にする」などというルールを決めておくのも良いでしょう。炭水化物をまったく摂らないとエネルギーを燃焼できないので、少なめにするなど工夫してください。

もしルールを守れなかったときの代わりに、対策も考えておきます。全体的にカロリーが高くなったら消費カロリーを多くするなど、ストレスがかからない程度に行います。ダイエットを始めて1、2カ月目が自分に甘くなり、挫折もしやすいので、決まりごとを作っておくとよいです。

活動量を計測してくれるアイテムを準備する

活動量を計測してくれる「活動計量」と言うものがあります。最近では活動計量と同じ役割をしてくれるスマホアプリがあるので試してみてください。自分の活動量が目に見えて分かるので、ダイエットの強い味方になります。

まずは1週間自分がどのくらいの活動量なのかを見ていきます。行動している時間と睡眠時間や体重、食事内容などを記録すれば、1日に平均してどのような生活スタイルで過ごしているのかが見えてきます。そこでどうすれば改善ができるのか明確に対策を立てることができるので、とても便利です。

無理なく痩せるためのダイエット方法5選

マイペースに痩せたいという人におすすめのダイエット法です。ダイエットで頑張っているということを、あまり感じさせないというのも一つの方法なのです。

食べた物を記録するレコーディングダイエット

食べた物を毎食書き込んで、記録するダイエット方法というものがあります。ダイエット中は食事以外の摂取には甘く、ドリンクに含まれる糖分など気にしないことも多いですが、食べ物だけではなく口にしたものや飲みものも全て書き込みます。

書き込むことで自分がどれだけカロリーを摂取していたかが分かり、改善しなくてはならないことも出てきます。なるべく摂取した時間も書き込んで、どのようなときにおやつをつまんでいるかなどを確認してみてください。なにをやっても痩せない人は、意外と食べているのです。

夜だけ糖質制限ダイエット

一時期話題になった糖質制限ダイエットです。しかし、毎食糖質を大幅に制限するのはストレスが溜まりそうという方は、夜だけ糖質を減らすようにしてみてください。夜は活動量も少なくなるので、それほどカロリーは必要ありません。

お腹が空いて深夜に食べないためにも、夜は食べる野菜スープや豆腐、ささみなど高タンパク質低カロリーなものがおすすめです。噛みごたえのあるブロッコリーや、キャベツなど工夫して満足感を得るようにしてください。

夜ご飯を18時まで済ませるようにする

食事制限はしないでダイエットがしたい人におすすめのダイエット方法です。脂肪のつきやすい22時から、翌日2時までの間に血糖値が戻るのでダイエットに効果的と言われています。18時までに栄養を考えれば好きなものを食べれるので、暴飲暴食をしなければ問題はありません。

最初は大変に思いますが、慣れるとそれほど難しいことはなく、夜中にお腹が空いて目がさめることはありません。18時に食事をするのが仕事上難しいという人は、なるべく早く食事することを心がけてください。18時までダイエットは、夜の間胃になにも入っていない状態なので、良質な睡眠とすっきりとした目覚めが手に入ります。

とにかくよく噛んで食べるように心掛ける

ダイエットをする上で重要なのは食べる量を減らすだけではなく、噛む量を増やすことです。よく噛まないで食事をすると、満腹中枢が刺激されずにいつまでも食べていたい欲求に駆られてしまいます。

よく噛むことで胃の中の血流が増えることも分かっています。血流が増えるということはそれだけ消費カロリーが増えるため、よく噛むだけでも効果はあります。早食いの人に「よく噛んで食べましょう」と言っても癖は治りにくいので、まずはよく味わって食べることから初めてみてください。

簡単な筋トレを毎日取り入れるようにする

筋トレはダイエットをする上で、有酸素運動よりも重要だと言われています。筋トレメニューを組めるアプリもあるので上手に活用すると良いでしょう。筋力が上がれば基礎代謝もアップし、なにもしていない状態でも消費カロリーが大きくなるのです。

筋トレ後は皮膚や筋肉を生成するための「成長ホルモン」の分泌が活発になります。筋肉を成長させるために、筋トレをしたら筋肉の回復を待ち、筋力増加を行ってみてください。筋肉の回復は24?48時間かかると言われています。

3カ月ダイエットにおすすめの食事メニュー

3カ月の長い間ダイエットを行うには、長いスパンを考えて食事を考えていかなくてはなりません。低カロリーでも栄養豊富なものを選ぶようにしてください。

野菜を中心としたメニュー

ダイエットはビタミン、ミネラルが不足しがちなので普段の食事に野菜をたっぷり盛り込んでください。野菜をカットするときはあえて大きめに切り、食べ応えあるようにすれば満足感を得られます。毎食必ず野菜を摂り入れるようにすれば、美容と健康につながり美しく痩せられます。

ダイエット中は油を避ける傾向がありますが、野菜と油を一緒に摂ることで栄養が吸収しやすくなります。また、野菜から先に食べることで血糖値の上昇も抑えられ、インスリンの分泌を抑えられます。インスリンは体内の余った糖を中性脂肪に変えてしまう働きがあるのです。

タンパク質を中心としたメニュー

タンパク質は筋肉を作る上でもとても重要なものです。タンパク質はお肉だけではなく、豆腐や豆類などにも豊富に含まれています。ダイエットの代表格と言われているのが鶏肉のササミです。味がタンパクでパサつきやすいという理由からあまり選ばれないですが、食べる前に塩麹やお酒を漬け込むことで柔らかくいただけます。

1日に必要なタンパク質は成人女性で50gとされています。タンパク質が含まれている食材と量は、卵一個約8.5g、ご飯1杯約3.5g、牛肉の赤身100gあたり約20g、鶏肉のササミ100gあたり27gとなっています。タンパク質は平均で女性の場合1日に40g程度しか摂取していないため、意識的にタンパク質を摂らなくてはなりません。

必ず1品はスープをつける

スープダイエットというものが流行っているように、スープは野菜がたくさん摂れて心も体も満足するダイエットメニューです。作り方も簡単でコンソメや、鶏がらスープの素などを入れて煮込めば良いのです。この夏は野菜が美味しいので、トマトやズッキーニを煮込んだラタトゥイユもおすすめです。

毎日の食事にスープ1品加えることで、摂取カロリーも抑えられて美味しいため長く続けられます。スープはお腹にも溜まるので、ダイエットには欠かせないものとなるのです。少し多めに作っておけば、翌日も食べられるので忙しい人にもおすすめです。

3カ月ダイエットにおすすめの運動

いきなり激しい運動を始めても、長続きせずに終わってしまいます。軽めの運動で長く続けていくことが成功への近道なのです。ストレスをいかに感じさせないようにして行うことが、大事なポイントとなります。

朝晩ストレッチ

ストレッチには体にとってダイエットだけではなく、血行促進で冷え性の人にも効果的です。

脂肪燃焼につながる

普段ストレッチをしないとどんどん関節が硬くなってしまい、可動域が狭くなります。可動域を広げることで、脂肪燃焼につながり痩せやすい体質となります。ストレッチをするときは呼吸が深くなり、精神的にもリラックスでき、暴飲暴食を防げる効果も期待できるのです。

冷えやむくみの改善

ストレッチによって、血行が良くなり余分な老廃物が溜まりにくくなります。むくみや冷え性の人はリンパに老廃物が溜まってしまい、脂肪がつきやすい体質になるので、ストレッチでリンパの流れを促進することが大切です。

自律神経を整える

自律神経は普段正常に保たれているものですが、ストレスを感じたり無理なダイエットで乱れることがあります。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っているのです。交感神経が働きすぎるとアドレナリンが分泌して興奮状態になります。副交感神経はリラックスしたときに働くので、ストレッチをしてリラックスすることで交感神経とのバランスを整えてくれます。

散歩をする

いきなり毎日ウォーキングやランニングとなると、普段運動をしない人にとってハードルが上がります。散歩であれば、気分的に運動している感覚はなく、毎日でも続けていきやすいでしょう。例えば、スーパーの買い物に行くときにまとめ買いをせずに、毎日こまごまと買えばそれほど苦痛にはなりません。

外をゆっくり歩くときは姿勢を正して歩けばカロリーの消費量も変わってきます。季節感を感じながら毎日散歩を楽しむなら、3カ月ストレスを感じずに続けられるでしょう。

30日間スクワットチャレンジ

まずは1カ月間だけトレーニングをしてみてください。家で簡単にでき、運動が苦手な人でも続けていけるトレーニングです。慣れてきたら3カ月続けてみると良いでしょう。

お尻や太ももを鍛えることでダイエットになる

体の中でも大きい筋肉は太ももとお尻にあります。この二つの筋肉を鍛えることで、脂肪が燃焼しやすくなるのです。続けることでヒップアップ効果や、美脚効果もあるのでおすすめのトレーニングです。

方法

ただ単純にスクワットをするだけではなく、回数は決まっていて、初日は50回を目安としていきます。50回は2?3回に分けてもよく、合計で50回になればOKです。2日目から徐々に回数を増やし55回、60回と日数が増えるごとに5回か10回増やすのが理想です。

3日目は筋肉を休ませる日を作り、筋肉の回復を待ちます。これを繰り返していき最終的には250回くらいになっているように計画を立てます。あまり無理をしない程度がポイントで、筋肉痛がひどければお休みしてください。

正しいスクワットの仕方

正しいフォームで行うことがきれいに引き締めるポイントです。

  • 両足を肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向ける
  • 手を頭のうしろに軽く添える
  • 背筋はまっすぐにし、そのまま腰を下ろしていく
  • ゆっくりともとの位置まで戻す

腰を下ろしたときに、膝よりつま先が前に出ないようにしてください。膝とつま先は同じ方向に向けるようにしましょう。

3カ月諦めずに続けることがダイエットする上で一番大切

本当に痩せたい気持ちがあれば、強い気持ちとやる気で3カ月という長い期間でも続けられます。そのためには、自分でどのように計画を立てていくかということがカギとなるのです。ダイエットに失敗する人は、なにかしらの無理が生じてしまうために諦めてしまうことが多いです。

1カ月で無理に痩せるということではないので、3カ月ダイエットならリバウンドする確率も低く、痩せる生活習慣が身につきます。自分に合ったダイエット方法を見つけて成功させ、この夏はおしゃれや海水浴を思いっきり楽しみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール