健康・運動

アシュタンガヨガに挑戦しよう!初心者の方に向けて詳しく解説

ヨガは女性の趣味としてとても人気があります。しかし、ヨガと一口に言ってもヨガには様々な種類があるのはご存知でしょうか。ヨガの中でも特に運動量が多いものにアシュタンガヨガというものがございます。今回はこのアシュタンガヨガについてお話します。

ヨガは女性の趣味として人気が高い

理由は様々あり、気軽に体を動かせることやヨガの中にも種類がいくつかあるなど、特に女性に人気があります。その人に合ったものを選べるというのも人気が高いポイントです。

中でも特に運動量の多いヨガがアシュタンガヨガです。そんなアシュタンガヨガの特徴など詳しく見ていきましょう。

女性人気の高いヨガの特徴

ヨガは気軽に始められるエクササイズ

ヨガは若い方からお年寄り、普段あまり運動をしないという方でも長続きしやすく、趣味としてもとても人気のあるスポーツです。関節を柔らかに動かし、しなやかな体を作りながら安定したメンタルトレーニングができるヨガは、何かとストレスが多い女性に最適です。しかし、ヨガと一言で言っても様々な種類があります。

動きが少なく瞑想を中心とした陰ヨガ、しっかりと体を動かすアシュタンガヨガやパワーヨガ、汗をしっかりかくホットヨガなど一度は耳にしたことはあるのではないでしょうか。

ヨガは慣れてしまえばスタジオやジムのレッスンに通わなくても、自宅で簡単に楽しむこともできるのも魅力のひとつです。

ヨガにはたくさんのポーズや呼吸法があり、始める前は不安に思っている方もいるかと思います。しかし、基本は自分自身と向き合うことなのであまり難しく考えずに簡単なものから入っていきましょう。

ヨガはポーズと呼吸と瞑想から成り立っている

ヨガは呼吸がとても大切で体の動きと呼吸を連動させるのが他のスポーツには無い大きな特徴でもあります。また、ヨガにはたくさんのポーズがあります。こちらは正確さを追求するのみではなく、呼吸に合わせて自分の体の動きや感覚をしっかり意識して行いましょう。自分の内面を奥深く見つめ、雑念を取り払って心の平穏を求めることを瞑想といいます。ヨガにおける呼吸は瞑想するという目的があります。

そもそもヨガとはサンスクリット語でつながりという意味です。

体と心が繋がっている状態のことを表し、呼吸、ポーズ、瞑想を合わせて、体の緊張を取り、心の安定とやすらぎを得ることを目的とします。

身体機能を高めるヨガの効果

ヨガは体の異常を修正してくれる

ヨガを継続して練習すると有酸素運動によって脂肪燃焼の効果があるのでダイエット効果があると言われています。ヨガは普段の生活では使うことのない筋肉を動かすことで、体全体のバランスも整っていくので、姿勢も綺麗になります。

さらに、体を隅々まで動かすことで血流も良くなるので新陳代謝がアップしますから太りにくい健康な体を作ることもできるのです。

ヨガは深い呼吸をすることでストレスを改善し体力が増し免疫力もつけることができるので、健康増進にも効果的だといわれています。突然ですが、生まれたばかりの赤ちゃんを思い浮かべてください。呼吸に合わせて全身を大きく動かしていますよね。

本来、人間は深い呼吸が出来ていたのです。しかし、日常生活のストレスによって私達の体は少しずつ固く縮こまり、いつの間にか呼吸は浅くなってきてしまいました。だからこそ、ヨガでその縮こまりをなくしていく事が大切です。

さらに、ヨガで行う呼吸の練習や呼吸と動きを連動させる事により意識的に呼吸を操れるようになっていくと言われています。深い呼吸は自律神経のバランスが整いやすくなり、穏やかな心をつくっていきます。呼吸を整える事で目の前に起きた事に振り回されない、自分をコントロールする力が培われていくのです。

ヨガは柔軟性と筋力向上に繋がる

ヨガのポーズにはストレッチの効果があり、体の柔軟性を高めてくれます。また体の中心から筋肉を上下左右に動かし体を調整するはたらきもあります。この動きが女性には嬉しいしなやかな筋肉を生み出します。

ヨガは単に筋肉を鍛えるだけのアプローチとは違うので、初めは確かに難しいと思います。しかし、それがヨガの奥深くて面白いところでもあります。最初から全部を完璧にやろうとすると混乱して、ストレスに感じてしまいます。ヨガの練習に慣れてきてからで構わないので、段階的にステップアップさせてみてください。

ヨガは美容効果が高い

ヨガは全身の筋肉をまんべんなく使って伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。特に本格的に体を動かすポーズが多いアシュタンガヨガは、終えたあとにじわじわと体が温まり、発汗によるすっきり感が得られます。全身の血流がよくなることで体の隅々まで酸素や栄養が行きわたるようになり、美肌効果が発揮されます。ファッションやメイクでつくったものではない内面の美しさこそ本物ですよね。

アシュタンガヨガの特徴

8本の枝(八支則)の考えに基づいている

ご存知の方もいるかと思いますが、ヨガというものはただポーズをとるものではありません。

ヨガには守らなければならない教えがあります。この教えは八支則とも呼ばれ、さまざまなヨガの根底に流れている考え方です。

「アシュタンガ」とはサンスクリット語で直訳すると「8本の枝」という意味です。

紀元前からそれまで口承で受け継がれてきたものを聖者パタンジャリが紀元後4~6世紀頃に記述し『ヨガ・スートラ』というヨガ教典としてまとめあげました。八支則はその著書の中で詳しく解説されていて、日常生活の心構えとしてもっているべき8段階の教えが体系的にあらわされたものです。

ヨガにおける八支則

  • ヤマ(禁戒:他人に害を与えない、正直でいる、盗みをしない、自分のパートナーとのみ性関係を持つ)
  • ニヤマ(勧戒:肉体的・精神的な清浄、満足、質素、聖典の学習、至高の存在を認めること。これを行うと体と心は浄化されるとされています。)
  • アーサナ(坐法:アーサナは、いわゆるポーズです。「ヨガのアーサナを練習すれば、体はライオンのように強くて軽くなる。」とも言われています。)
  • プラナヤーマ(呼吸:プラーナとは、生命力、内的呼吸の意味。プラーナヤーマは、プラーナの拡張表現です。)
  • プラティヤハーラ(感覚の制御:感覚や感情をなくしていくこと。)
  • ダーラナ(集中:瞑想するために必要不可欠なものですね。)
  • ディアナ(瞑想:ただ「そこにいる」状態になること。)
  • サマーディ(三昧:心が浄化されて、感覚が入力したものをまったく修正しない段階に到達すること。)

これら八支則を実践するヨガとして、シュリ・K・パタビジョイスによって考案されたのがアシュタンガヨガです。アシュタンガヨガ以外の他のヨガでは初心者は上から順番に「 ヤマ」「 ニヤマ」「 アーサナ」を行うのが通常とされていますが、現代人にはまず3番目の「アーサナ」によって心身を浄化すれば「ヤマ」「ニヤマ」を理解しやすいと考えられています。

しかし、こんな風に書かれても哲学的でちょっと頭では理解できない感じがしますよね。多くの人がそう感じるでしょうし、本場インドの方も同じです。そこで1日2時間の実践でOKのヴィンヤサヨガというものが考案んされました。アシュタンガヨガも、ヴィンヤサヨガの1つです。

なので、アシュタンガヨガは1日2時間程度の練習で、先ほどの八支則を実践できてしまうという素晴らしいシステムとも言えるでしょう。

頭で理屈を理解しなくても、システムに習って練習すれば、誰でもサマーディに到達できるという非常に理にかなったトレーニングです。

呼吸と動きを連動させたアーサナの練習に励み、日常生活の中でヤマ、ニヤマを意識することで自分自身の感覚は研ぎすまされ、集中力は高まり、深い瞑想状態に自然に導かれ、至福の状態に到達することができると考えられています。これが心身の健康を高め、自己実現への道に大きな実りをもたらすというのがこのヨガの教えです。

太陽礼拝からフィニッシングまで一連の流れで行われる

アシュタンガヨガの特徴は、ひとつのポーズをじっくりとやるのではなく、次々とポーズを変えていくところにあります。アシュタンガヨガは、太陽礼拝から立位のアーサナ、座位のアーサナ、逆転のアーサナ、フィニッシングまで、アーサナの順番が決まっており、呼吸と動きを連動させて流れるように体を動かすダイナミックでエネルギッシュなヨガです。この連動した動きが、集中力を高め、体の内部から激しい熱を生み出し、心と体の浄化を導くとされています。

運動量の多いアシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガはダイエットに効果的

ヨガはもともとダイエット効果があるとされていますが、中でも運動量や発汗量がトップクラスのアシュタンガヨガは大幅な消費カロリーが期待できます。

アシュタンガヨガは酸素を取り込みながら行う有酸素運動です。ヨガそのもが他の有酸素運動に比べて体内に取り込む酸素量が多く、酸素が体内にたくさん取り込まれることで、脂質や糖質、タンパク質のエネルギー代謝も活発になります。このように、脂質や糖質、タンパク質のエネルギー代謝が活発になることで、脂肪もより一層燃えやすくなると言われています。

また、有酸素運動は体内に溜まる脂肪の分解にもとても効果的です。人間は有酸素運動を行うと、血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖が不足すると、今度は体内に溜まる脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、有酸素運動を行うことで、体内にある脂肪がエネルギーとして効率よく消費されて、脂肪もぐんぐん燃焼させることができるのです。

このように、アシュタンガヨガは脂肪燃焼に最適なダイエット法といえるでしょう。

アシュタンガヨガは集中力と安定感を高める

アシュタンガヨガの基本呼吸である「ウジャイ呼吸」を正しく行うことでポーズが安定していきます。喉の奥で響く呼吸音を微細に感じ取ることで、リラックス効果を高め、集中力も高めてくれます。

瞑想効果で頭がすっきりする

アシュタンガヨガは「動く瞑想」とも言われ、決められた呼吸、視線で行うことにより体、心、呼吸は周囲と完全一体化になり、深い瞑想状態になります。

アシュタンガヨガと他のヨガの違い

アシュタンガヨガはパワー系のヨガ

ゆったり系でリラックス効果や体を柔らかくする効果がある他のヨガに対し、アシュタンガヨガは動きが激しくダイナミックなため大量の汗をかき、爽快感があります。

アシュタンガンヨガは難易度が高い

アシュタンガヨガは一連の動きを途切れなく行います。そのため、初心者よりも体力にある程度自信のある方や、ヨガ中級者以上におすすめです。ヨガならではの瞑想的な雰囲気のなか、難易度の高いポーズで自分を高みに置くことで、自分の内面を見つめ合うことを目的としています。

アシュタンガヨガが向いている人とは

アクティブなヨガを好む人

しっかり身体を動かすことに気持ち良さを感じられる人はアシュタンガヨガは楽しめると思います。アクティブ系を好み、更にヨガを向上しだい人にアシュタンガヨガは向いています。

ヨガの中級者から上級者

ヨガの経験者であれば初めてのポーズでもスムーズに取り組んでいくことができ、体力もあるためハードな内容のアシュタンガヨガでも挑戦しやすいでしょう。

アシュタンガヨガを行う際の服装

伸縮性に優れた服装を身に着けよう

アシュタンガヨガは激しい動きが特徴なので、伸縮性に優れた薄手のカプリや、クロップドパンツを着たりタオルを敷いたりするのが良いでしょう。

汗に強い吸汗速乾素材を選ぼう

アシュタンガヨガは運動量が多く汗をかきやすいため、汗に強くシンプルな服装を心がけましょう。

アシュタンガヨガの練習方法

アシュタンガヨガの独特の練習方法

アシュタンガヨガの練習方法にはマイソールとレッドという2つの方法があります。

マイソールとは、一連のポーズを自分一人で、個人のペースで行う練習方法です。同じ場所に複数の生徒がいても、それぞれが違ったペースで練習に取り組みます。インストラクターは、生徒一人一人の呼吸やアーサナが正しく行えているかを確認しています。

一方、レッドはインストラクターのカウントに合わせて全員で練習を行います。

アシュタンガヨガの呼吸法

アシュタンガ・ヨガを行なう上では胸式呼吸のひとつ、ウジャイ呼吸と呼ばれる呼吸法が基本の呼吸法となります。

ウジャイ呼吸とは、喉を閉じ、呼吸の摩擦音に耳を澄ます胸式呼吸です。「喉で鳴っている呼吸音」に耳を澄まし、内側に意識が向けることでポーズの安定感や集中力がUPします。

ウジャイ呼吸は、鼻から吸って鼻から吐きます。吸う、吐くの長さは均等にして、息を吐く時も吸う時もお腹をへこませた状態で行なうのがポイントです。

方法としては、

1.お腹をへこませた状態で、深く吸って吐き、胸に空気を入れていきます。次に喉の奥を使って(喉を引き締めることを意識して)、呼吸を続けてください。

2.4秒で吸って、4秒で吐く、と吸うと吐くの長さを合わせて呼吸をします。内側で鳴る呼吸の摩擦音に耳を澄ませ、自分の内側に意識を集中させてください。

慣れないうちは耳を塞ぐと内側で鳴る摩擦音を感じやすいです。慣れてくると、耳を塞がなくても聞こえるようになりますよ。また、最初のうちは鼻の両脇を指で押さえて鼻腔を開き、鼻ではなく喉の奥で呼吸する感覚をつかみましょう。

エネルギーが外に逃げないためにロックをかける

エネルギー(プラーナ)の流れを体の外に漏れないように、ロックをして閉じ込めるテクニックをバンダといいます。

[ロックをかける場所]

ジャランダラ・バンダ : 喉
ウディヤナ・バンダ : 腹部 
ムーラ・バンダ : 骨盤底

目線はとても大切

ドリシュティといわれ、アシュタンガヨガのポーズの際にはその目線も重要とされています。

アシュタンガヨガでの目線の種類には、以下の8つがあります。

  • ウールドヴァ(Urdhva)又はアンタラ(Antara) : 上方、天空
  • ブルーマディヤイ(Brumadhye) : 眉間(第三の目)
  • ナサグライ(Nasagre) : 鼻先
  • ?パールシュヴァ(Parshva) : 右側、右方遠く、左側、左方遠く
  • ?ナビ・チャクラ(Nabhi Chakra) : おへそ
  • ?ハスタグライ(Hastagre) : 手
  • ?アングシュタマディヤイ(Angushthamadhye) : 親指

パダヨラグライ(Padayoragre) 又はパーダングシュタ(Padangushta) : つま先

「ウジャイ」「バンダ」「ドリシュティ」の3つの要素は、アシュタンガヨガの練習法の大きなポイントです。この3つの言葉は、アシュタンガヨガを練習していく中で必ず出てくるでしょう。

これらを習得し、深めていくことで、より奥深くにある意識や感覚に集中することができ、瞑想へと繋がっていくといわれています。

アシュタンガヨガの流れ

アシュタンガヨガは、ポーズ(アーサナ)の順番が決まっています。一般的には以下の流れで練習を行います。

[太陽礼拝→ 立位のアーサナ → 座位のアーサナ → 逆転のアーサナ → フィニッシング]

これを呼吸と動きを連動させて流れるように身体を動かしていきます。

太陽礼拝の順番

  • ①両手を頭上に伸ばし、祈るポーズ。
  • ②上体を腰から前へと折り曲げる。
  • ③背中を反らして胸を開く
  • ④1歩ずつ踏み出し両手をマット後部に移動。身体を床から5cmの高さまで下げ、胸、骨盤、両膝を床から離す。
  • ⑤両腕を伸ばして腕を前へと押し出して上を向いた犬のポーズを取り、両膝、腰を床から離して背中を反らす。
  • ⑥腰を押し下げ両膝を伸ばしてかかとを床へ押し付ける。
  • ⑦足を1歩ずつ動かし、両足をそろえる。両手を床に付けて両足を真っ直ぐ伸ばし前を見る。
  • ⑧身体をさらに折り曲げて足へと近づける。
  • ⑨身体を起こし、両腕を真っ直ぐに伸ばし両掌を合わせる。
  • ⑩中位のポーズへ戻る。

アシュタンガヨガをする際の注意点

ヨガは空腹状態で行うのが望ましい

内臓に負担をかけないようにするため、空腹状態で行うと良いでしょう。また、ヨガを終えてすぐに食事をとると栄養分がしっかりと吸収されるため、太りやすくなるそうです。ヨガの前後は食事を控えて、より良い体の状態でヨガの効果を体内に取り入れるようにしましょう。

体調に不安があるときは無理をしない

ヨガにはストレッチ効果があり、筋肉や関節がほぐれる効果は期待できますが、激しい腰痛などは注意が必要です。腰痛は一概に骨盤のズレが原因とは言えず、尿管結石、胆のう結石などといった内臓疾患が腰痛を引き起こしている場合があります。女性の生理中もあまりおすすめはできません。

自宅で行う際は集中できる環境を作る

ヨガは集中できる環境で取り組まなければその効果も半減してしまいます。携帯電話の電源を切ったり、気が散るものを周りに置かないようにしましょう。好きな香りのするアロマを使って気持ちを落ち着けたり、部屋が乾燥しているようなら加湿器を置くなど環境を整えましょう。

東京で人気のヨガスタジオ

ヨガはポーズだけではなく、呼吸法や瞑想をポーズと調和させることがとても大切です。ポーズだけなら、自宅でも本やDVDなどでも真似してできそうですが、間違えたポーズで行うことは効果が出ませんし、やはり呼吸法や瞑想は直接インストラクターに教わっても理解しにくいという点があるので、スタジオで学ぶのをおすすめします。

多くのヨガスタジオでは体験レッスンが用意されています。ヨガ初心者でも心よく受け入れてくれるスタジオがほとんどですから、気になる所があれば問い合わせてみましょう。

今回は数あるヨガスタジオの中でも東京で人気があり、ヨガのプログラムが充実しているジムをご紹介します。

LAVA(ラバ)

業界大手のヨガスタジオで全国に280店舗以上を展開しています。そのほとんどが駅徒歩3分以内の駅近で通いやすい場所にあり、自分の目的に沿ったヨガエクササイズを行えます。

CALDO(カルド)

今話題のホットヨガスタジオです。豊富なプログラム、経験豊富なインストラクターが在籍しているので初心者の方にもおすすめです。

ヨガプラス

マインドフルネスや瞑想など、心の内側を変え、身体の健康を目指す人に向いているヨガスタジオです。全米で信頼のある資格を取得したインストラクターが在籍しています。

おすすめアシュタンガヨガのDVD

アシュタンガヨガについて取り扱っているDVDをご紹介します。映像、説明ががわかりやすいものを選びました。参考にしてみてください。

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日本ヨガ界の第一人者ケン・ハラクマがガイドしています。太陽礼拝のポーズから全身を使ったポーズまで幅広い内容が収録されています。

おすすめアシュタンガヨガの本

次はアシュタンガヨの書籍をご紹介します。写真が多く掲載されていてわかりやすいもの、実用的な手引書として使えるものを選ばせていただきました。

アシュタンガ・ヨーガ実践と探究

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アシュタンガヨーガアーサナ&ヴィンヤーサ

アシュタンガヨガにおける最初の4段階(プライマリシリーズ、 セカンドシリーズ、サードシリーズ、フォースシリーズまで)のシークエンスを、著者マシュー・スウィーニーが実践した貴重な写真ガイドです。

アシュタンガヨガで綺麗な身体を作ろう

アシュタンガヨガは激しく体を動かすので、毎日行うことで筋肉は強く柔軟に、骨や体のゆがみも改善し、心も体もきれいになる事で、心身ともに爽快感を感じるでしょう。

「動く瞑想」とも言われ、深くやりこむほどリラックス効果が期待できるアシュタンガヨガ。アシュタンガヨガは、特にストレスを多くかかえる現代人にこそ体験して欲しいヨガともいえます。自分自身に意識を向けることが難しい現代人にとってアシュタンガヨガは集中力を高めてくれる練習になり、それは自分自身を取り巻く物事をクリアに見えるように導くことで、より暮らしやすい毎日のサプリメントのようなサポートをしてくれるヨガとも言えるでしょう。

アシュタンガヨガは、細かく体系的なものなので、ゆっくり時間をかけて学ぶことをおすすめします。そのためには、ヨガに対してストイックに行うだけでなく、楽しみながら続けるために無理のないマイペースをとることも大切です。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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