健康・運動

新陳代謝を上げるためにできること。効果的な水分補給の仕方も学ぼう

新陳代謝を上げることは、体にとってさまざまなよい影響を与えます。例えば、ダイエット、健康、美容などのうれしい効果がたくさん。また、新陳代謝を上げるためには水分補給も大切なので、効果的な水分補給の仕方も学んでから、できることを実践しましょう。

新陳代謝は生きていく上で不可欠なもの

新陳代謝は毎日のように体の中で行われているもので、生きていくうえで必要不可欠なものです。新陳代謝が低下すると、痩せにくくなる、体調不良になる、肌トラブルが起こるなど、さまざまな影響があります。

こうした不調を改善させたいなら、新陳代謝を上げることを考えるとよいでしょう。新陳代謝を上げるためにはどうしたらよいのかを知るために、まずは代謝について理解をしておくことが大切。それから、代謝を下げる原因、代謝を上げるためにできることを確認していきましょう。また、水分補給のポイントも代謝を上げるために必要な情報なので、以降で解説することを参考にしてみてください。

代謝の種類

代謝は大きく分けて3種類があります。新陳代謝とはどのようなことかを確認しながら、代謝の種類ごとの特徴も見ていきましょう。

新陳代謝は新しいものに入れ替わること

新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞に入れ替わることで、体の中で毎日のように行われています。新陳代謝が行われることによって、体の組織細胞が生まれ変わっているのです。

肌のターンオーバーや細胞の修復も、新陳代謝によるものです。ダメージを受けた細胞が、新陳代謝により健康な状態になるということ。細胞分裂を活性化して新陳代謝を促すことで、正常な体のサイクルになります。

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー

基礎代謝は、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。ただ呼吸をするだけでもエネルギーは必要で、体温を維持したり内臓を動かしたりするだけでも、カロリーが消費されています。

基礎代謝で消費しているエネルギーは、体形や性別などで変わります。一般女性の場合は、1日に約1200kcalを基礎代謝によって消費しているそうです。また、筋肉量が多い方は、基礎代謝の量も多くなる傾向があります。例えばダイエットをしたい方は、筋肉量を増やしたほうがカロリーを消費しやすくなり、脂肪の燃焼率も上がるということです。

生活活動代謝は日常生活でのエネルギー消耗

生活活動代謝は、消費エネルギーの一つです。消費エネルギー(消費カロリー)は、大きく分けて「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝」の3つの種類があります。その中で「生活活動代謝」は、日常生活や運動などで消費するもので、体を動かす際に使うエネルギーのことです。

歩く、家事をする、遊ぶ、運動する、仕事をするなど、それぞれのライフスタイルや環境や習慣により、生活活動代謝は変わります。例えると、デスクワークの方よりも肉体労働の方のほうが、生活活動代謝が多いということです。

食事誘導性熱代謝は食事の消費カロリー

食事誘導性熱代謝とは、食物の消化吸収で使うエネルギーのことです。食事をすると、体がぽかぽかと温まりますが、これは食事誘導性熱代謝によるもの。食事を消化・吸収する際にエネルギーを消費するために、体が熱を作り出すのです。

この食事誘導性熱代謝は、どのような食事・栄養を摂るかによって、消費エネルギー量が変わります。消費エネルギーが多いといわれているのが、たんぱく質です。次に糖質、脂質となります。しかし、栄養が偏った食事になることは体に良くないので、たんぱく質を意識しながらも、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

新陳代謝に欠かせない血液力

血液の流れが悪ければ、新陳代謝が低下します。この血流に、血液と血管を合わせたトータルの力である血液力は、新陳代謝には欠かせません。それでは、血液力について確認していきましょう。

血管に弾力性があるか

血管の弾力性や血管壁の状態もポイントです。弾力性と柔軟性が優れていれば血流が良くなりますが、血管の老化が進むと弾力性が失われていき、血管壁に血液の中の余分な成分(LDLコレステロールなど)が入って詰まってしまいます。

血管壁に余分な成分が入り込むと、血管の内側が狭くなってしまうので、血流が悪くなるのです。その状態のまま放置してしまうと、血管の老化がさらに進んでしまい、一部が詰まったり破裂したりする恐れもあり、脳卒中や心筋梗塞を起こす原因になります。血管の老化を進ませる原因は、血管に必要以上の圧力をかける「高血圧」です。

血液の濃度と質のバランス

血中脂質(コレステロールや中性脂肪など)と血糖(ブドウ糖)の量が、血液の濃度と質を決めます。血液を構成しているのは、「赤血球、白血球、血小板、血中脂質、たんぱく質、血糖、ミネラル、水分」が主です。

血中脂質と血糖が増えすぎると、血液の濃度が増してドロドロになります。その影響により、血流が滞ったり血管の壁に傷をつけたりして、血流と血管に悪影響を及ぼすのです。逆に、血液が薄くサラサラしすぎるのもよくありません。血液中の赤血球やヘモグロビンの量が不足し、貧血を起こしやすくなります。

血流が正常かどうか

全身にある血管内を血液が順調に流れていれば、各細胞への酸素と栄養の運搬がうまくいき、二酸化炭素や老廃物の回収がスムーズになります。すると、新陳代謝が活発になるので、細胞の働きも盛んになるのです。

血流が悪いと、新陳代謝や細胞の働きが鈍くなるので、冷えや免疫力の低下による体調不良が起こりやすくなります。「血管」「血液」「血流」のこの3つのすべてがよい状態であることが重要で、どれか一つが悪くても血液力が落ちてしまうのです。

新陳代謝がいいことのメリット

新陳代謝がよいとさまざまなメリットがあります。どのようなメリットがあるのかを、一つずつ確認していきましょう。

免疫力が上がる

新陳代謝が良くなると免疫力が上がるので、体調や自律神経の状態にもよい影響を与えます。例えば、筋肉量をあげたり食事をとったりすることで体温が上昇します。体温が1℃上がると新陳代謝は13%も増えるといわれており、免疫力は5~6倍にもなるといわれているのです。

このことからもわかるように、健康な体になるためには、新陳代謝を良くすることが欠かせないポイントだといえます。そのため、新陳代謝を良くすることを重視することで、「体温の上昇」「免疫力の向上」「健康な体づくり」とつながっていくのです。

肌の調子が良くなる

肌の調子を良くするためには、新陳代謝を上げることが重要なポイントになります。新陳代謝が上がることで、肌のターンオーバーがスムーズになり、若々しさを保てるのです。

肌のターンオーバーとは、表皮の新陳代謝のことをいいます。新しく作られた細胞が生まれて剥がれ落ちるまで、およそ28周期のターンオーバーで行われることが理想です。このターンオーバーの周期が崩れると、ニキビや肌荒れなどのさまざまな肌トラブルを引き起こす原因になるのです。新陳代謝を上げて、肌のターンオーバーの周期を整えることで、肌トラブルを防いで美肌へと導いてくれます。

ダイエットに効果的

ダイエットのために、消費カロリーを多くしたいのであれば、新陳代謝を上げることが重要なポイント。ダイエットをするなら、運動で消費カロリーを多くしようと考える方が多いのですが、意外にも運動で消費するカロリーは、想像以上に少ないです。体を動かすためのエネルギーの消費量は全体の20%ですが、基礎代謝は70%近くを占めているといわれています。

適度な運動をすることも、新陳代謝が上がるのでダイエットに効果的ですが、基礎代謝を上げることのダイエット効果は大きいです。ダイエットをするなら、基礎代謝を上げることを意識しながら、適度な運動も行って新陳代謝を活発にするとよいでしょう。

冷え性が改善される

日本の女性の7割ほどが、冷え性に悩んでいるといわれています。その原因には、新陳代謝の低下による体温の低下が関係しているのです。

体温が低下している状態は、血流が悪くなっており、その影響で体調面にもさまざまな悪影響が出てきます。冷え性もその一つで、さらに症状が悪化すると免疫力が低下して、疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりと、体調不良を引き起こす原因になるのです。新陳代謝が良くなれば、血液の巡りも良くなります。冷え性の改善には、新陳代謝を良くすることを意識しましょう。 

お通じが良くなる

新陳代謝がよい状態になると、内蔵機能の働きも良くなります。そして、腸の活動が活発になるので、お通じが良くなるのです。胃の活動も活発になるので、胃もたれ等の不調の改善も期待できます。

便秘がちで悩んでいる方は、新陳代謝をアップさせて腸の動きを良くすることで、便秘の悩みが解消されるかもしれません。また、便通が良くなることで、体内の老廃物がスムーズに排出されます。すると、不要な老廃物が体を巡ってしまうことがなくなるので、体調改善や美肌につながるなど、健康や美容によい効果がたくさんあらわれるのです。

新陳代謝を下げる原因

新陳代謝を下げる原因を知り、改善できることがあれば改善しましょう。

加齢によるもの

年齢を重ねると、新陳代謝の働きはどんどん低下します。加齢による筋肉量の低下や、血流の停滞、体内組織の生成の力が低下することも原因。例えば、最近太りやすくなってきたと感じる方は、加齢による新陳代謝の低下が起こっているサインです。

加齢による新陳代謝の低下は、普通に生活しているだけでは免れることはできません。しかし、運動をして筋肉をつければ新陳代謝がアップするので、年齢を重ねたら適度に運動するなどして、意識的に新陳代謝を上げましょう。

食生活の乱れ

食生活の乱れも、新陳代謝の低下につながります。例えば、外食中心の食生活で栄養バランスが崩れていると、体を動かすために必要な栄養素が不足し、新陳代謝が低下してしまうのです。

夏で暑いからといって、冷たい食事ばかりをとることもよくありません。火を通した温かい食事をとることも、新陳代謝アップになります。また、夜遅い時間に食事をとると、体内時計が乱れてしまうのでNGです。栄養バランスがとれた食事をすることと、食事をする時間にも気を配りましょう。

運動不足によるもの

運動不足になると、血流が悪くなったり、筋肉が衰えたり、酸素がうまくとり込めなかったりと、新陳代謝に必要な活動が鈍って、体温が下がる原因になります。運動不足による新陳代謝の低下を、そのまま放置していると、内蔵の活動能力の低下や肌のターンオーバーの乱れなど、さまざまな不調を引き起こしてしまうので注意が必要です。

運動をして血行が良くなることで、細胞が活性化されて新陳代謝の働きが活発になるのです。また、運動をすると、筋肉や組織が刺激されてお通じが良くなるので、その結果、新陳代謝が活発になるともいえます。

体が冷える

体が冷えると血行不良になり、新陳代謝が低下します。逆にいえば、体の冷えを感じたら、血行不良による新陳代謝の低下が起こっているので、体を温める対策をしましょう。

特に、日頃から冷え性の方は、寒い時期だけでなく夏の時期も注意が必要。夏は外は暑くて、薄着をしていることが多いのですが、冷房が効いている室内は、そのままの薄着の服装だと寒くて体が冷えてしまいます。そのため、夏でも冷房対策で上着を持ち歩くなど、体を冷やさないように心がけることが大切です。

睡眠不足によるもの

眠っているときに新陳代謝は活性化します。特に成長ホルモンが活発になるのは22時~2時くらいだといわれているので、成長ホルモンの恩恵を受けるためには、この時間に熟睡していることが理想的です。

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成長ホルモンは「痩せホルモン」とも呼ばれており、新陳代謝を促進することで知られています。この成長ホルモンは、1日に分泌される量の70%がノンレム睡眠(深い眠り)のときに分泌されるため、深い睡眠をとることが大切です。

ストレスがたまっている

ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れ、血流が悪くなったり、内蔵の働きが低下したりと、さまざまな不調が起こります。その結果、新陳代謝も低下して、痩せにくくなる、便秘がちになる、肌荒れが起こるなどの悩みも次第に多くなっていくのです。

このように、ストレスが体に及ぼす悪影響にはさまざまなものがあります。新陳代謝もその一つで、そのままにしていると、体の機能が全体的に低下してしまうので気をつけましょう。ストレスをなくすことは難しいので、ストレスを発散させることを心がけたいものです。

新陳代謝を上げるには

新陳代謝を下げる原因を知り、生活習慣等を見直したあとは、新陳代謝を上げるためにできることをしましょう。

体を温めること

体を温めると血行が良くなり、全身に酸素や栄養がスムーズに運ばれて、各組織の細胞が活性化されます。そして、細胞の入れ替わりを促し、新陳代謝アップにつながるのです。

体温が1℃下がると基礎代謝量は12%も下がるといわれています。これをカロリーに置き換えると、200~500kcalに相当するといわれているので、新陳代謝をアップさせるためには体を温めて体温を上げることを心がけましょう。

体を温める方法でおすすめなのは、お風呂にゆっくり浸かること、サウナに入ることなど。忙しいと、ついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、お風呂にゆっくり浸かることで体が温まるので、なるべくお風呂に浸かる時間をつくりましょう。

筋肉量を増加させる

エネルギー消費のために体温を上げる筋肉は、新陳代謝を促すためには大切な組織です。筋肉量が増えることで、血液や老廃物を回収するリンパの流れが促進され、新陳代謝がアップします。

筋肉量が多いとエネルギーの消費量も多く、余分な糖質や資質を分解しやすくなるので、体の中に余分なものがたまることがありません。筋肉の運動量もポイントで、運動量が多いと血行が促進されます。筋肉量が多く運動量が活発になると体温が上がるため、より新陳代謝が良くなるのです。

運動を適度に行う

運動をすると血行が良くなり、細胞が活性化されて新陳代謝がアップします。また、運動をすることで筋肉や組織が刺激されて、お通じが良くなることも新陳代謝アップにつながるのです。

運動の中でも、ウォーキングなどの全身を使う有酸素運動は、効率よく新陳代謝を上げられるといわれています。体の外側の筋肉だけでなく、体の中の筋肉へもアプローチでき、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるからです。ほかには、ヨガやストレッチなどの呼吸法により体を鍛えて、代謝効率を上げる方法もあります。

新陳代謝を上げるものを摂る

新陳代謝を上げるためには、食事に気をつけることも大切です。新陳代謝を上げるものを、意識的にとることもよいでしょう。例えば、唐辛子やシナモン、ショウガ、ネギ、ニンニク、ゴマなど。なるべく温かい料理にして使うことが理想的です。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」という辛み成分は、新陳代謝を上げる成分として有名。キムチ鍋など、唐辛子を使った温かいメニューを取り入れることをおすすめします。シナモンは、ロールケーキや紅茶などに含まれています。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、多くの熱を発生させて基礎代謝を上げる働きをするので、意識的に摂取することをおすすめします。たんぱく質を多めにした食事にして、基礎代謝を上げる筋肉エネルギーを確保しましょう。

健康的な食事というと、野菜や果物ばかり重視されますが、たんぱく質(お肉など)の接種も大切なので、バランス良く摂取することがおすすめです。また、よく噛んで食べることも、熱産生の上昇が期待できます。早食いをせずに、よく噛んでゆっくりと食べましょう。

バランスのよい食事

忙しいと食生活が不規則になりがちです。特に忙しい人は、朝食を抜いたり適当に済ませてしまったりすることも多いのですが、朝食をしっかり食べることで、新陳代謝がアップすることがわかっています。

おすすめは、朝食にたんぱく質を摂ることです。たんぱく質の働きが、新陳代謝に必要な体内組織の形成を促し、健康的な体作りにつながります。忙しくても朝少し早く起きるだけで、朝食をしっかり食べる時間は取れます。

不規則な食生活が習慣になっている方は、朝食をしっかり食べることから始めてみましょう。それだけでも体の調子が違ってきます。

毎日水を飲む

水分補給は、新陳代謝の活性化をより助けるために欠かせません。水分をたくさんとることで、水分が老廃物と一緒に汗や尿になって排出され、体の中の水分が新しい状態を維持できるのです。

毎日水を飲むと、体内の水分の交換がスムーズに行われます。逆に水分が足りなくなると、新陳代謝の活動が鈍くなり古い水分が体内に残ってしまうので、むくみなどの原因につながるのです。今まで水分摂取を気にしていなかった方は、毎日水を飲むことを意識するだけでも、新陳代謝によい影響を与えられるでしょう。

温かい飲み物を飲む

夏場でも温かい飲み物を飲んだほうがよいです。暑い時期は、つい冷たい飲み物ばかりたくさん飲んでしまいますが、そのことにより体が冷えて、新陳代謝が鈍くなることがあります。

温かい紅茶やコーヒーなど、普段から温かい飲み物を飲む習慣をつけていることで、新陳代謝を向上させ、健康を維持できるのです。また、朝に白湯を飲むこともおすすめ。朝は1日の中でも体温が最も下がっているので、白湯を飲むことで朝からしっかりと体温を上げられます。

睡眠時間の確保

質のよい睡眠をとることは、新陳代謝を上げることにつながります。質のよい睡眠をとるためには、寝る時間、起きる時間を決めてリズムを作るなどして、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

眠っている間は、さまざまなホルモンが分泌されています。特にノンレム睡眠(深い睡眠状態)のときに、成長ホルモンが活発に分泌されるので、熟睡できていることが重要です。個人差はあるものの、平均で7時間の睡眠をとることが理想だといわれています。

ツボを刺激する

食事や運動は、新陳代謝を上げるための基本ですが、ツボを刺激することも効果的だといわれています。特に、胃袋の真上にある「中院」という新陳代謝のツボがおすすめです。

人差し指、中指、薬指の3本を揃え、小さい円を描くようにやさしく押しましょう。前かがみになって押すと、おなかの筋肉がゆるんで指圧しやすくなります。このようにして「中院」のツボ押しをすることで、新陳代謝が向上し、内蔵の働きが活発になることが期待できるのです。

新陳代謝を上げる水分補給の方法

水分補給は、新陳代謝を上げるためには大切です。より効果的な水分補給の方法を学びましょう。

ジュースではなく水を

体全体の細胞にしっかりと水分を巡らせるには、体内への吸収がよい水を飲むことをおすすめします。ジュースには糖分がたくさん含まれているので、ジュースでの水分補給はおすすめできません。糖分はある程度は必要ですが、ジュースで摂取すると過剰摂取になり、生活習慣病を招く原因になります。

また、お茶での水分補給もあまりおすすめではありません。お茶には利尿作用があるので、水分補給のつもりが排出を促進しすぎてしまい、水分補給の意味がなくなってしまいます。やはり、水分補給をするなら水が一番おすすめです。

こまめに補給する

水分は、一度にまとめて補給するのではなく、少しずつこまめに補給したほうが体内への吸収率がアップします。例えば、起床後、食事中、食後、食間、入浴前後にコップ1杯ずつ飲むなどして、こまめに補給するとよいでしょう。

一度に大量に飲みすぎてしまうと、細胞に吸収されずに一気に排泄されてしまいます。そうなると、新しい細胞に水分が巡らなくなってしまうので、まんべんなく水分を巡らせるためには、こまめな水分補給がポイントです。

1日2L摂取する

体内では常に水分が消費されているので、のどの渇きに関係なく、1日に2Lは水分を摂取しましょう。細胞の新陳代謝のためには、水分補給が必要不可欠です。

さらに、脂肪分やアルコール分を分解するためにも、水分が消費されています。さらに、水分は皮膚からも少しずつ蒸発しているので、水分を補う必要があるのです。水分を1日2Lほど摂取することで、細胞の新陳代謝が促されてよい影響を与えます。

冷たい水よりもお湯

水分補給をするなら、冷たい水ではなく常温~40℃くらいのお湯が最適です。温かい飲み物を飲むと、体が温まって血流を促します。

血流が良くなることで、細胞に酸素がスムーズに運ばれて新陳代謝が活発になるので、なるべく温かい飲み物を飲みましょう。特に冷え性の方は、温かい飲み物にすることを重視したほうがよいです。夏の暑い時期であっても、冷えた水ではなく常温の水、またはお湯で水分補給をするようにしましょう。

新陳代謝を上げて健やかに過ごしましょう

新陳代謝を上げることで、「免疫力が上がって病気をしにくくなる」「美肌効果」「ダイエット効果」「体調改善」など、健康や美容によい影響がたくさんあります。体調や肌の不調に悩んでいる方は、新陳代謝を上げることを意識しましょう。

お風呂にゆっくり浸かるなどして体を温める、適度な運動をする、食生活に気をつける、こまめに水分補給をするなど、新陳代謝を上げる方法はそれほど難しいことではありません。生活習慣を見直すなどして、できることがあれば実践し、新陳代謝を上げて健やかに過ごしましょう。

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