膝痛の原因を知り「膝ストレッチ」でより良い生活を手に入れよう

膝の痛みは高齢の方だけの悩みではない

膝痛は加齢によるものだと思っていませんか。加齢が一つの原因であることは間違いありません。しかし膝痛の原因はそれだけではないのです。私たちが普段生活をするなかでの何気ない行動が、膝の痛みへつながっているかもしれません。

簡単な膝痛ストレッチを行うことで、膝の痛みを改善していきましょう。また改善するだけでなく、予防するためのストレッチもあわせて行うと良いでしょう。

膝の痛みの原因は

主な膝痛の原因は４つあります。普段生活している中で、膝痛を引き起こしているものは何かを知ることが、膝痛改善の第一歩となります。

日常生活での膝への負担

立ち仕事や重いものを持って歩く仕事、肥満、筋力不足、ランニングなどの動作が、膝の負担になります。

人間が自在に足を動かせるのは、軟骨が骨と骨の間でクッションのような働きをしているからです。膝に負担がかかるということは、軟骨にストレスがかかっているということ。負担の大きい運動により軟骨がすり減ることで、膝の痛みを引き起こしていると考えられます。

スポーツなどによる外傷

下半身を酷使するシーンが多くあるスポーツや予期せぬ事故などで、膝に大きな圧力がかかることがあります。これらが原因で引き起こされる膝の痛みを伴う障害は、「膝のスポーツ障害」と呼ばれます。発症しても、軽度の場合は無視される場合があるため、そのままスポーツを続けて悪化させてしまうことがあります。

もし膝痛の原因にスポーツ障害が考えられた場合、専門機関に診察してもらうことが膝痛改善に最も良い方法でしょう。

病気や遺伝によるもの

膝の痛みは、炎症を引き起こす細菌によるウイルス性疾患、骨や軟骨にできる腫瘍、骨の破壊や変形を伴う障害が原因になっている可能性があります。具体的には、風邪や骨肉腫、関節リウマチなどです。

また非常に少ないケースではありますが、関節症が遺伝と関わっていることがあります。生まれつき膝の前面にある骨が分裂している患者の血縁者が、同様の病気を患っていたという事例があります。

加齢による膝の骨の変形によるもの

加齢により膝の骨が変形してしまうことによって、膝痛が発生します。おそらく最もよく知られている腰痛の原因でしょう。軟骨は90%以上が水分で構成されており、長年使うことですり減っていきます。若いうちは再生力によって軟骨の摩耗が抑えられていますが、体が老化するにつれ再生力が弱まります。

また一般的に日本人は欧米人に比べ華奢な体格で、筋肉量などの関係によりO脚になってしまう傾向があるようです。O脚は膝の内側の軟骨がすり減るため、関節の内側が痛む人が多いといわれています。

膝の痛みを和らげるストレッチ法の紹介

自宅で一人でも行えるストレッチをご紹介します。無理せず正しいフォームでストレッチすることを心掛けて、膝痛の改善に役立ててください。

椅子に座って行うストレッチ

テレビを見ながらできるストレッチです。ストレッチを面倒に思う方は、隙間時間を利用してこれだけでもトライしてみましょう。

方法

• １．椅子の半分くらいの位置に座ります。その際、クッションを準備しておいてください。
• ２．足をだいたい股関節くらいの幅に開き、足の裏は床につけたままで腰をそらす。
• ３．２の状態を保ちながら、膝の間に用意したクッションをはさみます。
• ４．内ももの筋肉を意識しクッションを押しながら、両足のかかとを上げ下げします。この動作はゆっくり行ってください。
• ５．15回を１セットとし、３セット行います。

お風呂で行うストレッチ

お風呂の中で正座をするストレッチ方法です。リラックスしながら筋肉を伸ばしましょう。

方法

• １．お風呂で腰をまっすぐ伸ばしたまま、膝をつきます。
• ２．湯船の縁につかまった状態で、ゆっくりと腰を下ろして膝を曲げます。
• ３．ひざに突っ張りを感じたら、その位置で姿勢をキープしてください。５秒～１０秒が目安です。
• ４．１から３の流れを毎日続けましょう。１～２分正座ができるようになると良いでしょう。

注意点

• 浴槽は大変すべりやすいため、注意してください。
• 体力のない方は無理せず行ってください。
• 膝を曲げるときは、絶対に勢いよくしないでください。症状が悪化する原因となります。

膝の動きをスムーズにする太もものストレッチ

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチ方法です。体の中で最も大きい筋肉であるため、鍛えて基礎代謝アップを狙いましょう。

方法

• １．座ったまま、両足を前に伸ばします。
• ２．片足の膝を折りたたむように曲げます。このとき、太ももの前側の筋肉が伸びて張っているような感じがあれば、筋肉がよく伸ばせていることを表します。
• ３．もし２の状態で余裕があれば、上半身をゆっくりと後ろに倒してみましょう。より負荷をかけることが出来ます。
• ４．筋肉が伸びてちょうど良いと思われる位置で止め、１0秒保持しましょう。
• ５．一連の流れを5～10回繰り返し行います。反対側の足も同様にストレッチしましょう。

太ももの筋肉を鍛える浅めのスクワット

膝への負担を減らすには太ももの筋肉を鍛えることが効果的です。ここでは、簡単な屈伸運動（スクワット)のやり方を載せています。

方法

• １．椅子に座ります。両手をは太ももの上に置くか、軽く椅子を持ちましょう。
• ２．床と平行になるまで片足を上げ、10秒キープします。膝はしっかりと伸ばしましょう。
• ３．足をゆっくり元にもどします。
• ４．反対側も行います。両足で１セットとし、10回繰り返してください。

注意点

床と平行になるまで上げられない方は、できる範囲で行ってください。その際、膝を伸ばすことに注意してください。

【参照リンク：https://www.youtube.com/watch?time_continue=78&v=LHwi8nuz6qE】

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

膝の裏側が痛い人にお勧めのストレッチです。膝の裏側が痛むことにはいくつか原因がありますが、ストレッチで体を温め、リンパの流れを良くしましょう。

方法

• １．床に座って、あぐらをかくように左の膝を曲げます。
• ２．右足は、すこし外に向かって伸ばします。
• ３．右足のつま先を立てます。ふくらはぎがよく伸びるように、つま先を自分に向けるようにしてください。
• ４．同様に、反対側も行いましょう。

ストレッチの際のポイントと注意点

ストレッチを行う際に気を付けるべきことをまとめました。ストレッチを安全に、効果的に行うため以下の3点に注意しましょう。

動きやすい服装で行う

体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう。服は、吸湿性や通気性に優れた生地のものを選んでください。また、服装に気を付けるだけでなく、水分補給を忘れないようにしてください。運動をすると体温が上がるため、発汗しやすくなります。特に夏場は、脱水や熱中症の危険性があるため意識的に水分を摂りましょう。

お風呂上がりに行うのがおすすめ

お風呂上がりは体が温まり、筋肉が柔らかくなっているためストレッチに最適です。お風呂上りは筋肉が温まって伸縮性がある状態になっており、効果的に筋肉を伸ばすことができるからです。また、通常より、ストレッチによる筋肉への負担も減らすことが出来ます。ここで注意しておきたいのは、入浴後は発汗作用が働き、体の中の水分が減っている状態であるということです。入浴前後は水分補給をしましょう。

無理の無い範囲で行う

始めから大きな負荷をかけないことを心掛けてください。最初は軽めに、慣れてきたと感じたら少しずつ強度を上げていきましょう。また、ストレッチ中や後に強い痛みを感じた場合、すぐに中止することが大切です。痛みが治まるまで、体を動かさず楽にしてください。

ストレッチを継続することが膝痛改善につながります。筋肉が鍛えられるまでに時間が必要とされるため、気長にコツコツ続けていくことを目標にしましょう。

膝の痛みを防ぐポイント

膝が痛みだす前に、自分の体を鍛えておきましょう。以下の２点は、膝痛がない方も日頃から意識しておきましょう。

筋肉をほぐす

筋肉が硬くなると膝の痛みに繋がります。筋肉は筋線維が束になってできたもので、筋線維が伸び縮みすることで筋肉を動かします。つまり、筋肉が硬いということは、筋線維の伸縮が悪いということ。筋肉の緊張が痛みを引き起こすことがあります。

筋肉が硬くなると、膝痛だけでなく体の不調も引き起こします。筋肉の中には血液や神経が通っているため、筋肉が硬いと栄養や酸素が運ばれにくくなるのです。普段からなんとなく体調が優れないという方は、もしかしたら筋肉に原因があるかもしれません。

膝関節を支える筋肉を鍛える

お尻や太ももの筋力が低下すると、膝関節をしっかりと支えられなくなり、膝に痛みが出やすくなります。これらの筋肉は膝関節の曲げ伸ばしに深く関わっているからです。例えば、太ももの前面にある大腿四頭筋は膝を伸ばすときに、裏面にあるハムストリングスは曲げるときに使われます。お尻の筋肉は股関節と密接に関わっており、股関節が周辺の筋肉と協調して脚を自在に動かしています。

膝の痛みを予防するストレッチ法の紹介

自宅で、一人で行えるストレッチです。膝の痛みを和らげるストレッチとあわせて行いましょう。

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

壁に手を付き、片足立ちで行うストレッチです。バランスを崩す可能性があるため、周囲のものを片付けてから行うと良いでしょう。

方法

• １．壁の正面に立ち、片手をつきます。
• ２．反対側の膝を曲げ、曲げたほうの足をつかんで引き寄せます。
• ３．太ももの前面を伸ばしましょう。
• ４．足の向きを内側にしたり、外側に動かして筋肉を伸ばしましょう。
• ５．伸びている位置で、息を吐きながら20～30秒キープしてください。左右各２、３セット行うと良いでしょう。

【参照リンク：http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00312.html】

ハムストリングスを伸ばすストレッチ

立って行うストレッチです。腰痛持ちの方は、無理のない範囲で行いましょう。

方法

• １．ストレッチしたい足を半歩前に出します。
• ２．股関節から上を折りたたむように倒していきます。このとき、反対側の膝を軽く曲げておきます。
• ３．太ももの裏側の筋肉が伸びていることを意識してください。

注意点

２のときに、背筋が曲がったり、伸ばしているほうの膝が曲がっていないか確かめましょう。どうしても曲がってしまう場合は、体を倒す角度を浅くしましょう。

【参照リンク：https://www.youtube.com/watch?time_continue=58&v=qUW1GMtDzHk】

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

お尻の筋肉を鍛えて、膝痛予防だけでなく美しいヒップラインも手に入れましょう。

方法

• １．椅子を用意しましょう。椅子の背もたれを両手でつかみ、立ちます。
• ２．片足を曲げて、反対側の足の太ももに足首をかけます。このとき、膝は外側に開きましょう。
• ３．体を支えている足の膝を曲げ、お尻を突き出すような姿勢になります。お尻の筋肉が伸びていることを感じたら、息を吐きながら状態を維持します。20～30秒間保ってください。
• ４．1～３を反対側も行いましょう。

膝に痛みを感じたらすぐに対処しよう

膝は私たちの体を支える重要な関節です。膝に障害があると、立ったり歩いたりする動作が難しくなります。膝の痛みを感じている方もそうでない方も、今一度膝の働きについて考えてみてください。膝の痛みは体重増加や外傷、筋力不足、加齢が原因で引き起こされます。ここから分かることは、私たちが普段の生活を送る中で気をつけていれば防げる膝の痛みがあるということです。

膝の痛みを感じたら、すぐに原因を考え対処法を探して実行しましょう。また膝痛を防ぐことにも力を注いでみてください。膝痛を取り除くことで体の動きが滑らかになり、これまで以上に質の良い生活を送ることができるでしょう。