ヨガの呼吸法と健康効果の基本。ヨガ初心者のためのヨガウェアも紹介
ヨガで体も心もリフレッシュ
毎日仕事に追われ、疲れはたまる一方。そのストレスを発散させるため、体も心もリフレッシュしてみたい、と思っている人は多いのではないでしょうか。
運動する習慣のある20代女性は10人に1人といわれています。体重が変わらなくても、運動不足によって内脂肪が増加している、ということもあるので、継続的に運動するにこしたことはありません。でも、スポーツをするにも仲間が必要ですし、場所を探すのも面倒です。
そんな20代女性におすすめするのは、ヨガです。ヨガは、初心者でも気軽に始められる運動で、簡単なポーズをとるだけで、痩せやすく、太りにくい体になります。教室に通うのは面倒という人は、自宅で続けられるのも、継続しやすい理由です。また、ヨガは呼吸法が特長的で、この呼吸法がストレスをコントロールし、精神を安定させ、様々な健康効果をもたらしてくれるのです。
ヨガにトライして心も体もリフレッシュ、心身ともに健康な体を手に入れましょう。
ヨガの呼吸法で精神安定
ヨガでストレス解消とリフレッシュ
ヨガで大切なのは、呼吸法です。ゆっくり深呼吸が基本。呼吸は吸う時も吐く時も、止めずに、ゆっくりと流れるように呼吸することが大切です。そして、吸う時はお腹いっぱい最大限に空気を入れて、吐く時はお腹がへこむまで出し切りましょう。
この呼吸法、何かに似ていませんか。そう、腹式呼吸です。学生時代に音楽の授業で習ったのを覚えている方も多いと思いますが、お腹から息をするという、この複式呼吸が、ヨガには重要です。
ヨガでは腹式呼吸を使った呼吸法を繰り返すことで、発汗作用を促し、体の中の血液やリンパの流れも促します。新陳代謝を促すことで、身心ともにリラックス効果をもたらすのです。ヨガをした後に、気分がすっきりリフレッシュした気分になったり、ストレスから解放されたりと感じるのは、この連続した呼吸法に基づくものなのです。
ストレス解消、リフレッシュ効果を促すヨガのポーズ
- ねこのポーズ：四つん這いになって、体をねこのように丸めるポーズ。体の緊張をやわらげ、リラックス効果をもたらします。
- 下向き犬のポーズ：四つん這いから、体をくの字に持ち上げるポーズ。頭部に向かう血流の流れを促すので、脳の疲労回復、ストレス解消につながります。
自律神経を安定させリラックスできる
自律神経とは、体内の様々な活動をコントロールしている神経です。仕事で忙しく、不規則な生活が続いていると、自律神経が乱れてきます。自律神経が乱れると、ストレスや悩みの多い状態が続き、体調が悪化し、最終的に心の病気になってしまいます。
それを避けるためには、この自律神経を安定させることが重要です。自律神経は人の呼吸とも密接に関わっているため、呼吸を整えてあげると、安定しやすくなります。ここで役立つのが、先程言ったヨガの呼吸法。ヨガで深呼吸を繰り返し、自律神経を安定させましょう。
また、ヨガの時間は、自分自身の精神や体と向き合うという時間。簡単なポーズが多いとはいえ、ポーズをとり呼吸を整えるのは、少し時間がかかります。大事なのは、ポーズをとっている間、意識を集中して無心になること。トレーニングが終わる頃には、悩みやイライラは収まり、すっきりよい気分になっています。これがヨガがもたらすリラックス効果、というわけです。
リラックス効果があるポーズ
- しかばねのポーズ：あおむけに横になった状態で呼吸に集中するポーズ。寝る前に行うと安眠効果も生まれてリラックスに効果的です。
- 枝のポーズ：座った状態を上体を伸ばしたまま保つポーズ。背筋を伸ばることで、背中の血流を促すので、リラックス効果が高いです。
副交感神経を働かせストレス解消
昼間、体が起きている時に活発になるのは交感神経。夜間、リラックス時や就寝時に活発になるのは副交感神経。二つの神経がバランスを保っていると、健康な状態が維持できますが、過労やストレスで交感神経が優位になりすぎると、体に不調が現れてきます。
ヨガの呼吸法には、この副交感神経を優位にする効果があります。普段呼吸は、無意識のうちにしているものですが、ヨガのトレーニング中は意識的に呼吸に集中することになり、これが副交感神経を刺激する材料になるのです。
副交感神経が優位になると、リラックスした状態になります。ヨガのリラックス効果へとつながるわけです。また、ヨガの時に流れる音楽にも、副交感神経に働きかけをして、体をリラックスしてくれる効果があります。
ストレス解消効果のポーズ
- 子どものポーズ：正座から体を丸めて床に伏せるポーズ。子どものように体を丸め、力を入れず伸ばすことで、全身の緊張をほぐしてくれ、ストレス解消にも効果的です。
- コブラのポーズ：床にうつ伏せに寝た状態から、腕の力で上体を起こした、コブラのようなポーズ。上体をぐっと伸ばすことで、ストレスでこわばった体の緊張をほぐし、ストレスの軽減に効果があります。
集中力を高めてくれる
集中している状態は、他の物事を考えずに、一つの物事に気を集めている状態です。集中力とは、いわば気を一点に集める力。普段何気ない行動の中に、やりたいことやらなければならないこと、多くのものごとが意識の中に存在すると、意識があちこちに散乱して、集中力が散漫になります。
ヨガには瞑想を行う時間があり、集中力を高めることに効果を発揮します。メディテーションと呼ばれたり、禅の座禅の時間によく似ているこの時間は、自分の意識に集中し、心に何も考えない状態を作るのです。何も考えない時間を作ることで、あちこちに飛んでいた意識が一つになって、一つのものごとに集中できるきっかけを作ってくれるのです。
また、ヨガで大事なってくるのは、体の中心であるコアを中心としたバランス感覚。体の重心が真ん中にあるポーズならば、比較的簡単に行えるポーズでも、体の重心が前方に動くと難しく、このバランスをうまくとれるようになるには、コツが必要です。このようにして集中力が鍛えられるのです。
集中力を高めてくれるポーズ
- 立木のポーズ：片足をあげて立ち、手を大きく上にあげる、木のようなポーズ。片足で立つこともですが、左右のバランスをとる手をさらに上げることで、集中力が鍛えられます。
- 弓を引くポーズ：片足立ちで上げた足を手で掴み、体を弓のようにのばすポーズ。体の重心が少し前方に傾くので、バランスをとるのが難しく、集中力が鍛えられます。
ヨガの効果について
有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット効果
ヨガは、エアロビクスやウォーキングほど消費カロリーは高くありません。しかし、ヨガを続けている人は、体が引き締まっている人が多いです。ヨガをすると痩せやすくなったり、太りにくくなるのはなぜでしょう。それは、体の新陳代謝をよくすることで脂肪燃焼を促すからです。
ヨガは、有酸素運動です。体脂肪を非常に効率的に燃焼させるのが、有酸素運動。酸素を取り入れながら、緩やかに筋肉に負荷をかけていくヨガのような運動は、最低20分以上続けることで、体脂肪をエネルギーに変え、脂肪を燃やしてくれるのです。ヨガの1レッスンは大体1時間ほどですから、非常に高い脂肪燃焼効果をもたらします。
脂肪を燃焼させて、ダイエット効果をもたらすポーズ
- さるのポーズ：両足を前後に大きく開き、上体を大きく伸ばすポーズ。背中の筋肉を伸ばすので、腰回りの脂肪の燃焼に効果的です。
- かんぬきのポーズ：膝まづき、片方の足を横に伸ばし、上体を伸ばしたポーズ。脇腹を大きく伸ばすので、脇腹・腹部の脂肪燃焼に効果的です。
基礎代謝があがり血行促進で冷えの解消
基礎代謝とは、運動などを何もしない状態で消費されるカロリーのことです。痩せやすくなったり、太りにくくなったりするのは、この基礎代謝のおかげ。では、基礎代謝を上げるために大事なことはなんでしょう。筋肉をつけることも大事ですが、最近では体温を上げることも大切といわれています。
ヨガを継続して行うことで、鍛えられるのはインナーマッスル。この筋肉が基礎代謝をあげることに一役かってくれるのです。筋肉量が増えることで、体内の血液のめぐりもよくなり、体の末端である手足までの血流もよくなります。そうすると、平熱の体温が上昇し、女性の悩みに多い、冷え性が改善することにつながるのです。
最近は汗をかきやすい環境で行うホットヨガも流行っていますので、特に代謝を上げたい、冷え性で悩んでいる、という方は、取り入れてみるとよいでしょう。
基礎代謝を上げるポーズ、血行促進するポーズ
- 英雄のポーズ：両足を前後に大きく開き、上体を大きく伸ばすポーズ。上体を大きく反らせ、腹部や腰回り、太もものインナーマッスルも強化し基礎代謝を上げます。
- 鋤（すき）のポーズ：寝転んだ状態で、両足を揃えて上げたポーズ。下半身のむくみを解消し、血行促進を促します。
体のゆがみを矯正し姿勢の良いからだに
体のゆがみは日常生活の些細な癖によって引き起こされます。整体などに行って、骨盤矯正の施術を受けても、生活のクセ自体を直さないと、根本的な解決には至らず、また元どおりの状態になってしまいます。
では、体のゆがみの原因はなんでしょうか。それは、体の基盤である骨盤のゆがみ。この骨盤を矯正してあげると体のゆがみも矯正されるというわけです。体のゆがみをとるポーズは、ストレッチのようなポーズが多く、これで骨盤へアプローチをしていきます。ストレッチ感覚ですから、朝起きる前や、就寝前の少しの時間でできるので継続して行うことも可能です。ストレッチ感覚でヨガを続けて、体のゆがみを改善し、姿勢のよい体になりましょう。
体のゆがみを矯正するポーズ
- ワニのポーズ：仰向けに寝て、足を反対側に伸ばし、体をねじるポーズ。緩んでしまった骨盤を引き締める効果があるので、体のゆがみには効果的です。
- 橋のポーズ：仰向けに寝転んだ状態で、お尻をもちあげるポーズ。骨盤を引き締める効果が高く、産後の骨盤の引き締めにも非常に効果的です。
ホルモンバランスを整えてくれる
肌が荒れたり、頭痛がしたり、不眠になったり、女性ホルモンが不足すると様々な体調不良を引き起こします。女性ホルモン不足の原因は、脳内のセロトニンの減少。セロトニンは幸せを感じるホルモンです。このセロトニンを増やしてあげると、女性ホルモンも増加するのです。
副交感神経とセロトニンは密接な関係にあり、ヨガをすることで副交感神経が活発になると、セロトニンの分泌も促されるようになります。セロトニンのおかげで、幸せを感じるため、女性ホルモンのバランスが整えられるのです。ホルモンバランスが整うと、生理周期も安定し、生理痛やPMS（月経前症候群）の症状も緩和することにつながります。
太陽礼拝のポーズは、ヨガの基本的なポーズの一つですが、朝日を浴びながら、このポーズを繰り返し行うことで、精神を安定させ、女性ホルモンを整えるのに効果的です。
ホルモンバランスを整えるポーズ
- 合せきのポーズ：座った状態で足を開き、背筋を伸ばしたまま、前屈するポーズ。腰回りの血液の流れをスムーズにし、生理痛やPMSに効果的です。
- 月のポーズ：立った状態で、両手を頭の上で合わせ、上へ押上げる感じで伸ばし、そのまま、左右にも伸ばすポーズ。腹部をしっかり伸ばす動きで、生理痛やPMSに効果的です。
不妊症の改善にもつながる
妊活に励んでいる方も多いかと思いますが、不妊症の原因は様々なものがあります。原因としてあげられるのは、体の冷えによって子宮内の血液の流れが悪くなること、ストレスなどからくる女性ホルモンの分泌異常など。
ヨガを継続的に行うことで、血流をよくし、体の冷えを改善することで、冷えが原因の不妊の改善につながる可能性があります。体を温めること、体温を上昇させることを念頭にヨガのポーズを選んでみましょう。また、ホットヨガで体を温めるのも、体温上昇には効果的です。
また、ストレスが原因の不妊の改善にも効果が期待できます。意識するのは、呼吸法。ヨガが終わった後に、気分がすっきりしていたら、リラックス効果でストレスが軽減したサイン。このような効果は継続が大事ですから、半年や一年、継続的にヨガを続けると、効果を実感できるでしょう。
不妊症改善のためのポーズ
- いすのポーズ：立った状態で、膝を曲げ、いすに座るようにするポーズ。骨盤周りの筋肉を強化し、子宮の位置を矯正します。妊活にはオススメのポーズです。
- 前屈のポーズ：足を伸ばして座った状態で前屈をするポーズ。腹部をのばす動きで、内臓を刺激するので生理周期を整えてくれます。
複式呼吸で内臓の運動と便秘の改善
腹式呼吸はヨガの基本ですが、普段の呼吸と違うところは横隔膜を上下させること。横隔膜は肋骨の下あたりにあり、これを上下させると内臓が刺激されます。呼吸をしているだけなのに、内臓の運動につながるのです。
ヨガの効果でよく聞くのが、胃腸の調子がよくなる、ということ。胃は刺激されることで消化が促され、胃の調子が改善しますし、腸も刺激されることで腸の働きがスムーズになり、便秘の改善にもつながるのです。ヨガをするときは、ぜひ呼吸法を意識して試してみましょう。
内臓運動と便秘の改善に役立つポーズ
- マーメイドのポーズ：横向きに寝転んだ状態から、足だけを上げるポーズ。脇腹の筋肉と内蔵を刺激して、胃腸の調子を整えます。
- ガス抜きののポーズ：仰向けに寝転んだ状態で、片足を体に引きつけてのばすポーズ。便秘のときのガス抜きと便秘改善に効果的です。
ヨガ初心者におすすめのもの
動きやすい服装に水分とタオル
では、ヨガを始めたいと思ったときに、まず準備するもの。最初に用意したいのは動きやすい服装です。ヨガのポーズには、前かがみになったり、手を大きく上げたり、足を大きく開いたり、体を大きく動かすものが大半です。その時に、胸元がちらついたり、お腹が大きく見えたり、足が開きづらかったりすると、なかなかヨガ自体に集中できません。動きやすい服装として、専用のヨガウェアを揃えると、効果的にヨガを行うことができます。
専用のヨガウェアといってもたくさん種類がありますが、汗を吸いやすい吸水性や、かいた汗を素早く乾かしてくれる速乾性の素材を選ぶと、効果的にヨガを行うことができます。また、女性は胸元も気になる方も多いと思いますので、ブラトップやカップ付きのインナーがあるとよいですね。
あとは、ヨガのトレーニング中は思いの外汗をかくので、手元に置いておくと安心なのは、水分補給のためのウォーターボトルと汗拭き用のタオル。汗をかいたらタオルで拭いて、水分を補給して新陳代謝を促しましょう。
自宅でのレッスンにはDVDやビデオなど
初めてのヨガで、教室に行ってもインストラクターの指示についていけるか心配、または忙しくて教室に通う時間が取れない、という人は、自宅レッスンでヨガにトライしてみましょう。教材とするのは、本やDVD・ビデオなど。基本的なポーズを抑えて、気軽に自宅でヨガをトレーニングしましょう。思い立った時にできるのも利点です。
ただ、自己流でヨガを始めるときに大切なのは、専門的なDVDやビデオなどを活用すること。正しい呼吸法やポーズの取り方は、動画で見ると細かなポイントが確認できますし、間違いやすいポイントにも的確な指示があります。自宅に鏡があると、ポーズを確認するのに最適です。気軽に始めたいという方は、DVDや動画を活用して、トレーニングを始めましょう。
簡単なポーズでも十分な効果がある
初心者向けのポーズは、比較的簡単。中にはストレッチに近いものも含まれているので、習得するのに時間はそれほどかからないでしょう。
ただ、効果を期待したいなら呼吸法を意識するのがベスト。簡単なポーズでも、呼吸法を意識的に行えば、十分な効果が期待できます。呼吸法を意識するだけで、体から発汗し新陳代謝を促します。血液の循環もよくなり、上で述べた様々な効果につながっていくのです。
クッション性の良いヨガマット
トレーニング中は汗を大量にかくので、マットがないと滑ってポーズがとりにくいでしょう。トレーニングにマットは必須。初心者の人は、教室にあるヨガマットで十分ですが、自宅でヨガをする場合や、教室にマットを持っていく場合など、自分専用のマットを準備しなければなりません。
自宅で使うだけで持ち運びの必要がない人におすすめなのは、マットの厚みがあり、クッション性の高いマット。座ってポーズををとるときに、クッション性の低いマットで、体に痛みが出ては困ります。厚みは15mmくらいのものが厚いタイプになります。
ヨガマットを教室に持っていく人におすすめなのは、軽くて薄いマット。週に数回通う程度でも持ち運びする利便性を考えると、軽くてコンパクトなものがよいです。薄いもので6mm軽いもので300gからあるので、軽さと厚さを考慮して探してみましょう。
インストラクターのいる教室
やはりヨガを始めるなら教室に通いたいという人は、専門のインストラクターのいる教室が一番よいでしょう。直接指導を受けられるのが、教室に通う利点。ポーズが間違っていたらすぐに修正してもらえますし、難しすぎるポーズは難易度を下げて教えてもらうこともできます。
また、教室に通うもうひとつの利点は、ヨガを継続して行いやすいということ。一度教室に通うと、毎週何曜日というように、定期的に通うことになります。定期的なトレーニングは、お金も時間もかかりますが、継続的にヨガを行うきっかけにもなり、ヨガの効果を最大限に期待できます。
ヨガ教室のクチコミや無料体験
一口にヨガといっても、汗をかきやすい環境でするホットヨガ、筋力を上げるパワーヨガ、妊婦さん用のマタニティヨガからダイエット専用のヨガまで。様々なヨガの種類があります。どのヨガが自分に向いているかわからないという人は、受けてみたいヨガの教室のクチコミを探してみましょう。
予算や目的を達成できるかなど、クチコミを参考にして、希望する形のものがあれば、教室で体験レッスンを受けてみるとよいでしょう。体験レッスンは初回無料とされている教室も多いので、自分が納得する教室に出会えるまで、様々な教室を体験してみましょう。
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ユニクロのドライクルーネック。脇部分のつなぎ目がない新しいデザインで、肌触りがよいのが特長。ドライ生地なので、汗をかいてもベタベタせず、サラサラした着心地が長続きします。後ろがメッシュ生地になっており通気性もよく、ヨガで沢山汗をかいても安心です。
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スポーツブランドアディダスのヨガ用タンクトップ。吸汗性、透湿性、速乾性に優れた素材を使用しているため、沢山汗をかくヨガでも快適な着心地が期待できます。ブラトップになっているので、一枚で着れるのも楽ですし、腕を上げたときに裾がめくれ上がらないように設計されているのも、機能的です。
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ヨガで気分も体もリフレッシュして健康に
精神的に安定したストレスのない生活を送りたい、太りにくい体質を手にいれたい、という20代の女性は、ぜひヨガを始めてみましょう。始めて2-3ヶ月経てば、筋力がついて体が引き締まったり、気分がすっきりしてストレスが軽減するなど、体質の変化を実感できるでしょう。自宅で行う場合には、呼吸に意識してするとより効果的です。
自分好みのウェアも取り入れて、気分も体もリフレッシュして、健康維持につなげましょう。
