健康・運動

体力がない原因と改善方法|体力をつけて毎日を楽しく生活しよう

仕事とプライベートを充実させたいが、そんな体力なんてない上毎日疲れている、という人は多いのではないでしょうか?体力がないと何をするのも億劫になります。そんな毎日を楽しい生活に変えたい人のために、この記事では体力をつける方法を解説します。

体力がない人の特徴は

「体力がない」と一言で言っても、人によって体力がないと感じるポイントはいくつかありますよね。まずは体力がない人はどのようなところでそう感じているのか、特徴をみていきましょう。

すぐに疲れてしまう

体力がない人は、少しの運動ですぐに疲れてしまい体がだるいと感じてしまいます。この「疲れやすい」というのが、体力がない人の一番の特徴と言えます。

毎日仕事に追われて休む間もなく働きづめ、家に帰れば家事をしなければいけないという人もいるでしょう。こういった毎日の疲れが積み重なり、休みの日は動く気力もなく寝てばかりいるという人も少なくないはず。少し動くだけでも疲れて体がだるくなり横になりたいと感じる人も、体力がなくなっている証拠です。

仕事が辛いと感じている

仕事が辛いと感じる人は、体力がないことが原因の場合もあります。外回りが多い仕事の人はもちろん、デスクワークであっても座った姿勢を維持するには体力が必要です。さらに、残業や休日出勤をしなければいけない日が続くと、疲れが溜まって次の日の仕事がより辛くなってしまうでしょう。

そうなると、仕事や作業が思ったように進まず周りに迷惑をかけてしまうことにもなりかねません。体力がなく疲れやすい人は、集中力が低下しやすくなっている状態です。結果、仕事の成果にも繋がるのです。

昼間でも眠くなる

睡眠時間はしっかりと取れていますか?毎日仕事や家事に追われ睡眠時間が短くなっている人は、睡眠不足を補うために体を休めようとする機能が働くため、日中に眠たくなってしまいます。

中には、きちんと夜寝たはずなのに昼間に眠くなってしまうという経験をした人も少なくないはずです。それは、睡眠の質が悪いからかもしれません。睡眠をとる時間帯や、睡眠時間の一時間前にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると睡眠の質を下げることになってしまいます。

また、睡眠不足にはまれに病気が隠れている可能性もありますので、日常に支障をきたす場合は病院での診察を受けた方が良いでしょう。

体力がない原因

では、体力がない原因は何でしょうか?その原因をしっかりと把握することが、体力をつけることにも繋がります。自分の日常生活の中で思い当たることがないか、ぜひ確認してみてください。

栄養バランスの偏った食事

食事は、健康な体を作るために欠かせないエネルギー源です。その食事の栄養バランスが偏っていると、免疫力が低下し、体に必要な栄養が足りなくなってしまいます。

これが体力が低下する原因です。コンビニ弁当やお菓子、ファーストフードなどは手軽で簡単に食べられるので、忙しい時には便利ですよね。しかし、これらばかり食べていることで食生活でのバランスが崩れてしまいます。食事はお腹を満たすためだけではなく、栄養バランスを考えてとることが重要です。

運動不足による筋肉の衰え

筋肉は運動をすることで鍛えられます。逆に筋肉を使わないと、どんどん衰えてしまいます。体力がないから運動ができないと思っている人もいるかもしれませんが、運動をしないことで筋肉が鍛えられず、体力のない体にしてしまっているのです。
日ごろ、筋肉を使っていない状態で急激に体を動かすと乳酸が溜まり、疲労感をためやすくなってしまいます。さらに、運動不足が引き起こしてしまうのは基礎代謝の低下。基礎代謝量が減ることで免疫力も低下させてしまうため、体力がない上に病気がちの体になってしまいます。

目が疲れている

眼精疲労も体力がない原因の一つ。近年はスマートフォンやパソコンを使うことが多く、目を駆使する場面が増えてきました。そのため、目が疲れやすくなっているのです。

さらに、疲れ目に太陽の紫外線が入ることで、目の血管に疲労物質が溜まり、余計に疲れやすくなってしまいます。日ごろからデスクワークでパソコン中心の生活をしている人は、特に注意が必要ですね。

お酒の飲み過ぎ

体力がないという人は、お酒を飲みすぎていませんか?お酒の飲み過ぎは肝臓の機能を低下させてしまいます。肝臓は内臓の中でも非常に大切な臓器の一つ。通常、アルコールは肝臓で分解されます。

また、肝臓には体の中の老廃物を無害化する働きがありますが、お酒の飲み過ぎにより肝臓が疲れてしまうと、体内の老廃物などの毒素をうまく分解できなくなったり、血流が滞ってしまったりするので、体全体の疲労感を引き起こしてしまいます。

体力をアップさせる方法

では、体力をアップさせるためには何をすべきなのか、その方法を解説していきます。

体を疲れにくくする食生活をする

一つ目は食生活の改善。体を作るために必要な食事の栄養バランスを良くすることが、体力のアップに繋がります。そこで重要なのは、内臓を傷つけてしまうような食事のとり方をしないことです。特にジャンクフードなどは、脂質や糖質、食品添加物が多い食べ物です。

食品添加物は化学物質ですので肝臓で毒素として分解されるのですが、これが多すぎると肝機能を低下させてしまうため、注意が必要です。また同じものばかり食べ続けることも良くありません。

主食、主菜、副菜を毎食考えて食べることがベストですが、毎日仕事で疲れている中ではそれを考えるだけでも大変なこと。ビタミンB1、アミノ酸、カルシウムなど、体を疲れにくくする栄養素を多く含む食材を使うことから初めてみるのも良いでしょう。

特にエネルギーの多いおすすめの食材は、ビタミンB1が豊富な豚肉や、ビタミンB1を体内に吸収しやすくする玉ねぎやニンニク、そして疲労回復効果のある成分を多く含む鶏むね肉などがあります。また、旬の野菜や魚も栄養が豊富です。

これらの食材をうまく取り入れながら、一日三食規則正しく、腹八分目を意識して食べることが体力アップに繋がります。急激に食生活を変えるのは難しいことですので、野菜中心の食事を心がけるなど、できることから改善していきましょう。

運動不足を解消する

二つ目は運動です。厚生労働省が推薦している健康のための運動時間は「1日1時間」。慣れないうちは1時間の運動は長くて厳しいかもしれませんが、たとえちょっとした運動でも習慣化することで運動不足は解消できます。

そうすると、心肺機能が高く、骨が強い丈夫な体ができ、病気にも負けない体になっていきます。ただ、いきなりハードな運動をしてしまうと、筋肉を傷めてしまったり、長続きせず三日坊主で終わってしまうことも。無理のない程度に、軽い運動を毎日続けることから始めてみましょう。

まず、日々の生活に組み込める運動として、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うことから始めてみるのが良いでしょう。もしも、30分程度でも空いた時間があれば、有酸素運動であるウォーキングが効果的です。

しっかりと胸をはって姿勢が崩れないように気を付けながら行うように意識しましょう。運動に慣れてきたら、20分以上のランニングや筋トレをプラスすることで、より筋持久力のアップに繋がります。運動をすることは体力アップはもちろん、筋肉がついて基礎代謝が上がったり、痩せやすい体になったりと、目には見えない効果もあります。

また、運動によって睡眠の質の改善にも繋がりますので、体にとって良い循環になるのです。

ツボ押しをする

三つ目はツボ押し。ネットなどで検索すると、体のツボについて沢山書かれています。その中には、疲労回復や体力の向上に効くツボなどもあり、それらを刺激することで疲れをとる効果があります。また、体を病気などから守る免疫力を高めるためにも、ツボ押しは効果的です。

そもそも免疫力が低下する原因には、食生活の乱れや、睡眠不足などによる疲労の蓄積、自律神経のバランスの乱れなどがあります。忙しい毎日を送っていると、生活習慣に気を付けていても、どれか一つは当てはまってしまうという人もいるでしょう。
その免疫力が低下した状態を放置してしまうことで、疲れが取れず、慢性的な疲労に繋がってしまいます。

では、免疫力を高める効果のあるツボをチェックしてみましょう。免疫反応をコントロールするTリンパ球を育てる「兪府(ゆふ)」は、鎖骨と胸骨の角にあるくぼみにあります。

免疫機能の低下に関係する五臓六腑の健康を守ってくれる「中?(ちゅうかん)」はおへそから指6本分真上、おへそからみぞおちまでの中間くらいの位置です。

また、エネルギーの循環率を高めてくれる「地機」というツボもポイントです。ひざの内側にある骨のでっぱりとくるぶしの出っ張りを線で結び、上から3分の一のところにあります。

まずは、この三つのツボを刺激して、だるさや倦怠感などの体の不調を解消してあげましょう。

睡眠の質を上げる

四つ目は睡眠。しっかりと睡眠を取っていると思っていても、質が悪い睡眠では体は回復しません。また、集中力や免疫力まで低下してしまいます。睡眠は自律神経を整えて、体の機能を修復してくれる大切な時間です。体力を上げるために、睡眠の質を意識してみましょう。

ポイントは、寝る前に体の環境を整えておくことです。そのためには、食事は寝る2~3時間前までに済ませておくことが良いとされています。寝る前に食事を取ると、胃の中に残っている食べ物を消化するために胃が働き続けるため、興奮状態となり、寝つきが悪くなってしまいます。

しかし、残業があったり、終わる時間帯が遅い仕事だと、どうしても食事が遅くなってしまうこともあるでしょう。そういう人は、極力消化の良いものを中心に軽めに済ませるようにしましょう。

他にも、ブルーライトも寝つきを悪くしてしまうため、スマートフォンやパソコンなどは寝る1~2時間前には使うのをやめるように心がけることが睡眠の質を上げることに繋がります。しかし、睡眠時間をしっかりと取るといっても寝すぎは良くありません。1日に7時間程度、良質な睡眠を取れるようにしましょう。

サプリメントを活用する

五つ目はサプリメントを上手に活用すること。サプリメントは栄養素を錠剤のような形にぎゅっと凝縮したものです。なかなか食事だけでは摂りきれない栄養素は、サプリメントの力を借りて摂取することも体力を上げるためには必要なことです。サプリメントの種類は沢山ある上に、手軽に摂取できるのが魅力です。

その中から、疲れを予防するためのサプリメントを選ぶとしたら、ビタミンCやビタミンEが含まれているものがおすすめです。ビタミンCは体の免疫力を高める働きを、ビタミンEは細胞の酸化を防ぎ、疲労物質を運び去るのを助ける働きがあります。
急に生活習慣を改善することが難しいという人は、疲れを溜め込まず、さらには体力を付けられるように、サプリメントを活用してみましょう。

病気である可能性も

体力がない原因は、睡眠や食事などの生活習慣の他に、病気が隠れている可能性も考えられます。不眠症や過眠症も、体力がないことで引き起こされる場合があります。また、慢性疲労症候群を発症すると、長時間微熱が続き倦怠感が出てきてしまうこともあるため、仕事に支障をきたすことにもなりかねません。

また、日ごろの飲酒やタバコは肝臓の機能を低下させてしまう原因となってしまうため、この肝機能の低下に伴い、分解しきれなかった毒素が体内に溜まってしまうことで体力が低下してしまいます。体全体のだるさや疲れが取れにくいと感じる人は、一度病院を受診してみましょう。

体力をつけるために行動しよう

力があれば、やりたいこともきっとできるはず。「学生時代はもっと体力があったのに」という人も、「昔から体力には自信がない」という人も、まだまだこれから体力をつけることはできます。充実した毎日を過ごすためにも、出来ることから心がけていきましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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