健康・運動

「ヨガのポーズ」に簡単チャレンジ。おうちヨガでリフレッシュしよう

ヨガに興味はあっても、時間がないなどの理由であきらめていませんか。ヨガの基礎から、おうちで簡単にできるヨガのポーズを教えます。具体的にどのような効果が期待できるのかもわかるので、自分の体調に合わせて、好きなポーズを実践することができます。

初心者さんが布団の中で出来るポーズを紹介

ヨガが身体にいいことは知っていても、レッスンに行かなくては出来ない、そんな時間は無いし…、と諦めていないでしょうか。仕事や家事に追われていては、レッスンに行く時間を確保することはなかなか難しいです。実は、おうちで簡単にできるポーズもたくさんあるのです。

ヨガの効果

ヨガは、身体にも心にもよいといわれています。どのような効果があるのでしょうか。

自然の力をとりいれて心と身体を整える

ヨガには、さまざまな効果があります。よくいわれているイメージ通り、身体をほぐすストレッチ効果はもちろんあります。しかしそれだけでなく、精神の安定を図る効果もあるのです。

ヨガは、体を意識的に動かして、体の反応を確かめながらポーズを取ります。体の内側に意識を集中させていき、体の中に自然の力を取り入れるヨガのポーズを実践することでリラックスできるようになります。身体が健康になれば、心や精神状態も健全な状態になるというのがヨガの考え方です。確かに体調が悪いと気分も落ち込みがちです。

ヨガとピラティスの違い

ヨガとよく似たものに、ピラティスというものがあります。同じようなものに思われがちですが、根本的には違うものです。

まず、ヨガには瞑想があり、精神面までアプローチをしますが、ピラティスでは肉体の鍛錬、ストレッチやインナーマッスルを鍛えるという意味合いが強いです。

さらに、二つは呼吸法が異なります。ヨガでは腹式呼吸を行い、副交感神経を有利にしてリラックスさせます。逆にピラティスでは、胸式呼吸を行い交感神経を有利にさせ、頭の回転を活性化させてすっきりさせます。

身体への効果

身体にも心にもよいことはわかりましたが、実際ヨガにはどのような効果があるのでしょうか。まず、身体への効果の例として、身体のゆがみやクセを直すことで姿勢がよくなったり、ダイエット効果があるといわれています。また、自律神経を整えることで、ホルモンバランスがよくなり、女性特有の症状の緩和にも効果があるといわれています。

メンタルへの効果

では、メンタルへの効果にはどのようなものがあるのでしょうか。ヨガは身体だけでなく、メンタル面へのアプローチもしています。

ヨガで行う瞑想や、自分自身を見つめなおす時間により、リラックス効果やうつ病の改善効果などもあるといわれています。ヨガは体の調子を整えると同時に、心の充実も最終目標にしているのです。

自律神経を整えるヨガのポーズ

実際に、おうちで簡単にできるポーズをいくつかみてみましょう。まずは自立神経を整えるポーズです。

安楽座のポーズ

ヨガの中でも基本のポーズである座りのポーズのひとつ、安楽座のポーズです。このポーズでまず呼吸を整え、瞑想をし準備運動をします。

まずは、あぐらをかきます。お尻の真ん中にある坐骨に均等に体重を乗せ、骨盤の上に背骨を積み上げるイメージで背筋を伸ばし、胸を張り顎を引きます。おへそとかかとの3点がまっすぐになるように足の位置を調整しましょう。

もし腰が丸まってしまうようであれば、お尻の下にクッションやヨガブロックを置きましょう。このポーズには、姿勢改善の効果もあります。

動きのある猫のポーズ

次は、動きのある猫のポーズです。このポーズには体のゆがみを取る効果や、自立神経を整える効果が期待できます。

まず、両手を前について四つん這いになります。この時5本の指はしっかりと開きましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。首をのばし、足の指は寝かせましょう。息を大きく吸って、息を吐きながら首、腰、背中を丸め、目線をおへそに向けます。そして息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。この動きを何度か繰り返します。

この猫のポーズで、インナーマッスルの強化やヒップアップ効果も期待できます。

チャイルドポーズ

次に、チャイルドポーズです。このポーズには、肩周辺のストレッチ効果やリラックス効果が期待できます。

まず、両手を肩幅に、足は腰幅に開き、そのまま四つん這いになります。つま先はのばして足の甲を床につけましょう。次に、ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落としていきます。今度は上半身を前に倒し、両手をのばします。自分が楽だと感じるよう顔の向きなどを調整し、1分間ゆっくり呼吸をします。ゆっくり息を吐きながら、体を起こします。

デスクワークで座りっぱなしの人や、パソコンを長時間使った後などにおすすめのポーズです。ただし、このポーズは妊娠中や膝が悪い人には向いていないので注意してください。

肩こりに効くヨガのポーズ

デスクワークや長時間のパソコンの作業による肩こりで悩まされていないでしょうか。肩こりに効くポーズを集めてみました。

猫の伸びのポーズ

先ほどは猫のポーズでしたが、今度は猫の伸びのポーズです。文字通り猫が体を伸ばしている時のような体勢になるポーズです。

猫のポーズと同じように、まず四つん這いになります。次に、その姿勢からお尻の位置はそのままに手を前の方にのばし、顎と胸を床に近づけていきます。はじめは無理をせず出来るところまでにしましょう。ポーズが完成したら、そのままの状態をキープして5回ほどゆっくりと呼吸します。このポーズには、肩こり改善、ヒップアップやウエストの引き締め効果が期待できます。

針の糸通しのポーズ

次に紹介するのは、針の糸通しのポーズです。逆に肩が凝りそうな名前ですが、これも肩こり改善の効果が期待できます。

まず、四つん這いになります。次に左手を右脇の下から通し、上体を右側にねじります。この時左のこめかみを床に着けます。右手を腰か左足の付け根に置き、胸を開きます。余裕があれば左手の甲で床を押しながら、さらにねじってみましょう。そのままの状態をキープして5呼吸ほどしたら、ゆっくり四つん這いに戻ります。反対も同様にしましょう。

このポーズで肩甲骨まわりがほぐれ、肩こり改善が期待できます。また、ねじりによりウエストの引き締め効果や、縮こまった胸を開く効果も期待できます。

足のむくみに効くヨガのポーズ

毎日履くヒールや冷え性のせいで足がむくんで困っているかたもいるでしょう。次は、そのような足のむくみに効くポーズを集めてみました。

眠る鳩のポーズ

鳩のポーズの変形になります。ヨガ枕を使うので、鳩のポーズよりも初心者向けです。ヨガ枕は、バスタオルやタオルケットをくるくる巻いて円柱状にし(直径18cmほど)、片側に20cm程度の傾斜をつくります。

まず、正座から横座りになります。ヨガ枕を恥骨部分に引き寄せて、傾斜部分を左のかかとの上に乗せます。右足を後ろへまっすぐ伸ばし、おへそをヨガ枕の中心線に合わせて息を吸って背中をのばします。

息を吐きながら、ゆっくりとヨガ枕にからだを寝かせていきます。この時、顔は左ひざの方に向け、肘を開いて肩の力を抜きましょう。足先もリラックスさせ、全身の力を抜きヨガ枕に体を預けて3分ほど呼吸をします。反対側も同様にしましょう。

このポーズで、固まったお尻やももの筋肉が伸び、血行促進を促します。足がすっきりしてむくみ解消につながります。

がっせきのポーズ

次に、がっせきのポーズです。このポーズには足のむくみ解消の他に、股関節の柔軟により生理痛の解消や下半身痩せの効果も期待できます。

まずは、両足の足裏を合わせて座ります。両肘をももの上に置き、つま先を両手で掴みます。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら前かがみになります。おでこと足を近づけるイメージです。

前かがみになる時は脇を締めて小脇に力を入れながら行います。猫背にならないよう注意しましょう。この動きをキープしたまま5呼吸ほどします。

便秘に効くヨガのポーズ

女性の悩みに多い、便秘に効くポーズを集めてみました。

ガス抜きのポーズ

名前の通り、便秘や軟便の解消や、他にもおなかの引き締めや腰痛改善の効果も期待できます。

まず仰向けに寝て、手を体の横に置き両膝を立てます。両膝を胸に近づけ両手で抱えます。胸をふくらませて息を吸い、息を吐くときに太ももを胸の方に引き寄せます。この体制をキープして5呼吸ほど繰り返します。息を吐きながらもとの仰向けで寝た状態に戻ります。

ハッピーベビーのポーズ

消化促進や足のむくみにも効果が期待できる、ハッピーベビーのポーズです。赤ちゃんが楽しそうに笑っている時のポーズに似ていることから名づけられたそうです。

まず仰向けに寝ます。次に、息を吐きながら両膝を胸に近づけていきます。ここまでは先ほど紹介した「ガス抜きのポーズ」に似ています。

次に足の外側から、3本の指で足の親指を持ちます。この時に、難しければタオルやベルトを使っても構いません。足の裏を天井に向けていき、ゆっくり両足を開きます。腰がマットから離れないよう注意しながら、5呼吸ほど深呼吸します。

バストアップに効くポーズ

ヨガにもバストアップを期待できるポーズがあります。簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてください。

コブラのポーズ

このポーズにはバストアップの他に、猫背の改善も期待できます。姿勢も美しくバストアップもしてしまいましょう。

まず、うつ伏せで寝ます。手を胸の横に置き肘が上を向くように脇を閉じます。床に顎を付けますが、この時首を長く伸ばすよう意識しましょう。息を吸いながら胸を引き上げ、これ以上上がらないと思ったところから腕の力を使ってさら上体を起こします。

この時、肩が上がってしまうと腕に負担が増えて、腕が太くなってしまうこともあります。肩の力は抜くように心がけましょう。そして、体勢をキープしたまま5呼吸ほどします。吐く息のタイミングで上体を下ろし、うつぶせの体勢に戻ります。

魚のポーズ

魚のポーズは呼吸器関係によい効果をもたらすといわれています。そのため、バストアップの他にも不眠の改善にも効果が期待できます。

まず、両足を閉じて仰向けになります。両肩を寄せて手のひらを下に向けてお尻の下に入れます。息を吸いながら胸を天井へ持ち上げるようにして、頭のてっぺんが床に着くよう首をのばします。

そのまま、5呼吸体制をキープします。息を吐きながら背中を床に戻してもとの仰向けに戻ります。少し難しいポーズですが、チャレンジしてみてください。

よく眠れるヨガのポーズ

身体がよくほぐれたら、最後に快眠も手に入れたいところです。よく眠れるポーズをみていきましょう。

仰向け合せきのポーズ

このポーズでは、股関節や太もものストレッチ効果があります。ですので、生理痛の緩和や骨盤調整の効果も期待できます。

まず、仰向けになり膝を立てます。左右の足のうらを合わせて膝をゆっくり床の方へ下ろしていきます。膝は床から浮いてもいいので無理に押さえつけないようにしましょう。腕を楽な位置で、手のひらを上に向けのばします。この体勢をキープして、5呼吸ほどします。両手を膝に添え、ゆっくり膝を立てます。足を延ばして元の体勢に戻ります。

このポーズは、リラックス効果が高いとされています。寝る前に行うことで睡眠障害の緩和が期待できます。

シャバアーサナで眠りへつく

シャバアーサナとは、屍のポーズといわれていて、身体の力をすべて抜いてリラックスさせるポーズです。このポーズでの5分の居眠りは、夜の1時間の睡眠にも匹敵するといわれているそうです。

このポーズはとても簡単です。まず仰向けになり目を閉じましょう。足を広げ手のひらを天井に向けたまま体の外側に少し開き、左右均等になるようにします。

腰骨と床を水平に保ち、手、足、頭、全身の力を抜き、何も考えないようにします。ゆりかごに揺られているような状態を5分ほど楽しみます。さらにリラックスできたら、願いが叶っているような幸せなイメージを10分ほどします。
寝る前のシャバアーサナで、ストレス改善や不眠が改善できるかもしれません。ぜひ取り入れてみてください。

毎晩気楽にヨガを取り入れて一日をリセットしましょう

おうちでも、簡単にヨガのポーズをすることができます。疲れたなと思った時に、気になる症状に合わせてすぐに取り入れることが可能です。特別な道具も必要ありませんし、ヨガのレッスンに行かなくても大丈夫。毎晩気軽にヨガを取り入れて、一日をリセットして、心も身体も健康になりましょう。


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