健康・運動

カリウムが多い食品はどれ?女性に嬉しい効果や食材のレシピもご紹介

体に必要なミネラル分、カリウム。カリウムを取り入れることによって高血圧や塩分のバランスを取ることができます。摂り過ぎも問題のあるミネラル分ですが、不足するとさらに健康的な生活に支障をきたします。上手に体に取り入れて健康的に過ごしましょう。

カリウムを多く含む食品を知ろう

皆さんは体に必要なミネラルの1つ、カリウムはご存知ですか?そんなの知ってるよ、という方も多いでしょう。それではカリウムは体の中でどんな働きをするの?と言われるとちょっと返事に詰まってしまうのではないでしょうか?
あまり知られていない大切な栄養素カリウムとそんなカリウムを含む食材や食事のレシピをご紹介します。

カリウムの働き

カリウムは体に必要な栄養素です。バランスの取れた健康な生活を送るために必要なカリウムは体内でどんな働きをするのでしょうか。 

細胞の浸透圧を維持調整する

カリウムは体内に存在するミネラル成分の中でも最も多い成分です。

肝臓や筋肉の細胞の中にいて、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整し、摂りすぎたナトリウムと一緒に老廃物を体外に排出するなど、生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。

血圧の上昇を抑える

摂りすぎたナトリウムをそのままにしておくと内臓、特に腎臓に負担を強いるだけでなく、高血圧の元になってしまいます。

カリウムは、摂りすぎたナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える役割をし、血圧を下げる代表的な栄養素とも言われています。

腎臓の老廃物を排泄する

カリウムには腎臓に溜まりやすい老廃物を排泄する働きがあり、不整脈や心臓停止という事故を防いだり、むくみを改善する働きをします。

カリウム不足の症状

カリウムの大切な働きがわかりました。では、そのカリウムが不足してしまったらどんな症状が起こるのでしょうか

筋力の低下

カリウムは筋肉細胞の中でエネルギーを作っています。そのため不足すると新陳代謝が低下して筋肉の動きが悪くなり、筋肉痛になったり力が入りにくくなります

心臓の働きの低下

低カリウム血症になるとカリウムは心臓の働きにも関わっているため、不整脈が起こる場合があります。また心臓の働きの低下は最悪の場合、心停止になってしまうこともありますので気をつけましょう。

カリウム不足になる原因

カリウム不足は通常の食生活では起こりませんが、高血糖や糖尿病で尿量が増えるとカリウム排泄が増加して体内量が不足することがあります

低カリウム血症といわれるこの病気は、細胞の浸透圧の調整や筋肉の収縮、神経伝達を助けるカリウムがなくなってしまうわけですから、消化管や筋肉、腎臓、神経系に障害を受けやすくなるとも言えるのです。

体の水分が少なすぎて夏バテになる状態も汗や水分の蒸発によってカリウム不足を起こす、低カリウム血症の一つだと言われています。

カリウムが多い食品

カリウムの大切さがわかりました。ではカリウムはどのように体に取り入れれば良いのでしょうか?カリウムを多く含む食品をご紹介しましょう。

なお1日のカリウムの必要量は成人男性が3000mg、成人女性が2600mgです。

バナナなどの果物

バナナやメロン(温室メロン、100gあたり340mg)などの果物には多くのカリウムが含まれています。特にバナナは1本あたり450mg以上のカリウムが含まれます。

果物の中でバナナに含まれるカリウム量は多いと言えるでしょう。朝、忙しい方はバナナを1本取ると腹持ちがいいしカリウムが取れるのでおすすめです。

ほうれん草など野菜類

野菜の中ではパセリは100gあたり1000mg、ほうれん草は100gあたり490mgなどカリウムは豊富に含まれています。

外食をするとパセリが彩りとしてついてくることがありますが、なるべく食べた方が体に良いみたいですね。

里芋などの芋類

芋類は全体的に多くのカリウムが含まれていますが、特に山芋には100gあたり590mg、里芋には水煮100gあたり560mgと多く含まれます。

納豆などの大豆製品

納豆100gあたり700mg、きな粉は100gあたり1900mg、豆腐(絹ごし)100gあたり150mgと大豆食品にもカリウムが多く含まれています。

昆布やワカメなど海藻類

乾燥した昆布100gあたり5300mgやワカメ100gあたり5200mg、ひじき4400mgにも多くのカリウムが含まれます。

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鶏・豚など肉類

鶏ササミ肉100gあたり420mg、豚ひれ肉100gあたり410mg、鶏ムネ肉100gあたり350mg、たまご100gあたり130mgです。

手軽にカリウムを摂取!里芋の煮っころがしを作ろう

材料(2~3人前)

里芋500g (小さめ14~15個)

☆水 200cc ☆だしの素(昆布出汁を使うとなお良い)小さじ1/2 ☆しょうゆ 大さじ2.5? ☆砂糖 大さじ2 ☆みりん 大さじ2 ☆酒 大さじ2 ☆塩 ほんの1つまみ

作り方

①ボールに水と塩小さじ1(分量外)を入れて、里芋の皮をむいたものから水につけていきます。
②里芋を全部むき終わったら全体をもみ洗いし、表面のぬめりを取ってザルにあげます。
③鍋に☆の調味料と里芋を入れて、火をつけます(中火)。
④沸騰したら少し火を弱め、落し蓋をして10~15分ぐらい煮ます。ふきこぼれないように注意しましょう。
⑤途中何回か鍋を振って様子を見て下さい。
⑥だいたい煮汁が1/4ぐらいになれば、落し蓋を取り、火加減を中火に戻します。
⑦焦げ付かないように、鍋を揺すりながら里芋を転がします。
⑧里芋に色がつき、つやつやしてきたら、煮汁がなくなる寸前で火を止めます。
⑨お皿に盛り付けたら、ねっとり美味しい里芋の煮っ転がしの出来上がりです。

コツ:落し蓋をしてじっくりと煮る事と、落し蓋を取ってからは焦げ付かないように転がす事です。

【引用:https://cookpad.com/recipe/3072438

ほうれん草の煮浸しでおいしくカリウムをチャージ

材料

ほうれん草 1束 おだし(白だし醤油の)しみた刻み油揚げ 1つかみ

作り方

①洗ったほうれん草をラップで包み電子レンジに2分程かけます。(水で茹でるとビタミンAが水に溶けてしまうため)
②しんなりしたほうれん草を適当に切って、鍋に白だしと水を入れます。沸いたらほうれん草と刻み油あげを入れて、サッと煮たら出来上がり。
③軽く絞って一口サイズくらいに切りお皿に盛り付けます。

ポイント:ほうれん草を煮過ぎないこと。鰹節をかけると更に風味よくいただけます。

【引用:https://cookpad.com/recipe/5062663

カリウムを1品プラス!ほうれん草の胡麻和え

材料

ほうれん草 1束 ☆ごま(金ごま。もしくは黒ゴマ)またはすりごま 適量 ☆味噌 適量 ☆砂糖 適量 ☆みりん 適量 ☆醤油 適量

作り方

①あらかじめごまを炒って、すりこぎで擦っておきます(すりゴマを使う場合は必要ありません)。
②☆のついた材料を混ぜて、ごまの甘味噌を作っておきます。
③ラップに包んで洗ったほうれん草を包み、レンジで2分ほど加熱します。
④食べやすいサイズに切った胡麻味噌にほうれん草を入れて満遍なく胡麻味噌をつけ、出来上がりです。
ポイント:人によって甘みの好みがあると思いますので、砂糖とみりんの加減を気をつけて少量から始めると良いです。

毎日の食事で手軽にカリウム摂取!わかめと豆腐の味噌汁

材料

わかめ(出来れば乾燥わかめを水で戻す)適量、豆腐(絹ごし)適量、白だし 適量、味噌 適量

作り方

①水で戻したワカメを一口大に切っておく。豆腐は賽の目切りにしておく。
②白だしを水で薄めて火にかける。沸騰したら豆腐を入れ、味噌を溶かす。
③食べる直前にワカメを入れて出来上がり。

ポイント:水で戻したワカメはあまり熱いところに入れて時間が経つと色が変わるので、彩りを考えて食べる直前に味噌汁に入れると良い。

カリウムの摂りすぎにも注意

基本的にカリウムは汗や尿と一緒に体外に排出されるため、摂りすぎを心配する必要はありませんが、腎不全など腎臓機能に障害のある人はカリウムの排出がうまく行われないため、注意が必要です。

バランスの良い食事でカリウムを上手に摂り入れましょう


朝食にバナナを1本、夕食に納豆、大豆や里芋を使った煮物、ほうれん草の煮浸しなどを付け加えると一段とカリウムが摂取できそうですね。

しかしカリウムは摂り過ぎても体に害があり、また一度に吸収できる量も限られていますので朝・昼・夜と小分けにして体に取り入れ、健康的な生活を目指しましょう

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LITORA編集部

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