フライドポテトのカロリーとは？店舗別に比較＆ヘルシーレシピも公開

フライドポテトのカロリーを知りたい

子供にも人気のフライドポテト。どこが美味しいのかといえば、やはりフライならではの、カリッと、またはサクサクとした食感でしょう。ソースをディップすれば、さまざまな味も楽しめます。

しかし、フライですからやはりカロリーが気になりますよね。この記事では、ポテトの形状、有名なバーガーチェーン店、コンビニ別にカロリーをまとめてみました。自宅で作ることがある人は、カロリーを抑えたフライドポテトの作り方も、ぜひチェックしてみてください。

フライドポテトのカロリー

フライドポテトの原料であるじゃがいもは、100gあたり約76kcalで、カリウムやビタミンCを豊富に含んだ食材です。それをフライ調理すると、どのようにカロリーが変動するのでしょうか。

皮なしフライドポテトのカロリー

生のじゃがいもから、幅1cm程度の少々厚めなフライドポテトを作った場合、100gあたり113kcalになります。食材の水分が多いほど、油に置きかわる割合も高くなり、一般的に肉がいちばん低く、野菜が最も高いといわれています。

もともと野菜のなかで、じゃがいもは糖質（デンプン）が多く、多少カロリーが高めな類にはいります。ただ満腹指数のことを考えれば、腹持ちがよく、少ない量でお腹がいっぱいになるので、あまり心配しなくても大丈夫でしょう。

皮付きフライドポテトのカロリー

生のじゃがいもから、皮付きのくし切りでフライドポテトを作った場合は、100gあたり94kcalになります。皮なしのものより、なぜカロリーが低いのかというと、ポイントはやはり「皮」にあります。

フライの場合、食材のもともとの吸油率と、どれだけ食材の表面積が油にたいして大きいかどうかで、カロリーが変動します。このとき、皮が油を弾くため、すべての面が油に接してしまう皮なしポテトよりも、皮つきポテトのほうが少し低くなるのです。

パン粉で揚げたフライドポテトのカロリー

では、パン粉をまぶして揚げた場合はどうでしょうか。みてみると、100gあたり322kcalと、皮なしフライドポテトの約3倍のカロリーになってしまいました。

ただし、これは乾燥したパン粉を使った場合のカロリーです。半生のパン粉であれば318kcal、生のパン粉であれば280kcalまで下がります。つまり乾燥しているほど、水分のかわりに油が置きかわるため、自然とカロリーは上がっていくことになります。

マクドナルドのフライドポテトのカロリー

マクドナルドのシューストリング（細長いポテト）こそ、王道のフライドポテトの形といえます。サイズはS・M・Lの3種類とありますが、それぞれのカロリーはどうなっているのでしょうか？

マックフライポテト S

Sサイズは1個あたり約74gで、232kcalと、量のわりに少しカロリーが高めな印象を受けます。しかしながら、すこし計算してみると、実はどのサイズでも1gあたり3.14kcalになります。ですから、食べることができる量で選んでしまっても大丈夫です。

マックフライポテト M

Mサイズは1個あたり約135gで、424kcalになります。大人であればハンバーガーとMサイズでちょうど良いという人も多いでしょう。なぜ少しカロリーが高めなのかというと、マクドナルドでは原産国であるアメリカで一度素揚げしたものを、店舗でもう一度揚げているので、「二度揚げ」により、そのぶんカロリーが増えてしまうのです。

マックフライポテト L

Lサイズは1個あたり約170gで、534kcalになります。ただし、カロリーのほかにも気にしたいのが「塩分量」です。現在は塩加減を調整して注文することができますが、ハンバーガーとポテトのLサイズを、もし一人で一緒に食べる場合は、それだけでWHOが推奨している、1日の塩分摂取量を超えてしまうので要注意です。

モスバーガーのフライドポテトのカロリー

見た目が大きなモスバーガーは、フライドポテトも太切りと、どちらも食べごたえのある食感です。ポテトのサイズはSとLの2種類があり、マクドナルドと同様に、注文時に塩の量を調節することができます。

フレンチフライポテトS

Sサイズは1個あたり約90gで、224kcalになります。太切りなので1本1本に食べごたえがあり、保温率も高いので、店員に「やけどに気をつけてください」といわれるほど、長くホクホク感を楽しめます。

なお、オニオンフライと一緒になった人気の「オニポテ」は205kcalで、サイドメニューのなかでは、いちばんカロリーが低いメニューです。ポテトのSサイズを頼むより、オニポテを頼んだほうが、カロリーを抑えることができます。

フレンチフライポテトL

Lサイズは1個あたり150gで、374kcalになります。価格を考えると、Lサイズのほうが得と感じるかもしれませんが、1本あたりの食べごたえのことを考えれば、お腹にあったサイズを選ぶのが良いでしょう。

どちらのサイズであっても、1gあたりのカロリーは2.48kcalと同じです。使用されているのは、キャノーラ油にパーム油をブレンドした植物性オイルで、ヘルシー志向のフライドポテトになっています。

ケンタッキーのフライドポテトのカロリー

フライドポテトがなくなり、かわりに発売されたカーネリングポテト。形状も食感も面白く、いまや人気のメニューになりました。サイズはS・R・ボックスの3種類となっていますが、カロリーはどうでしょうか。

カーネリングポテト Ｓ

Sサイズは1個あたり約73gで、216kcalになります。ちなみに糖質は19.5、脂質は13.9になっています。現在はないフライドポテトのほうが、186kcalと低カロリーでしたが、カーネリングポテトは1つ1つのサイズが大きいので、お腹の持ちが違います。

少ない量でお腹がいっぱいになれば、つい他のメニューを食べてしまう心配が減るので、腹持ちのよさを見極めるのも大切なポイントです。

カーネリングポテト Ｒ

Rサイズは1個あたり約147gで、432kcalになります。糖質も脂質もSサイズの2倍になりますので、一人でRサイズを食べる場合は、コールスローSサイズやコーンサラダSサイズなどの、カロリーも糖質も低いメニューを一緒に食べるのがおすすめです。

カーネリングポテト ボックス

ボックスは1個あたり約320gで、944kcalになります。カロリーだけをみるとびっくりしてしまいますが、ボックスは家族や、パーティなどの場面で食べることが多いのではないでしょうか。ですから、一人あたりの口に入る量は少なめでしょう。

コンビニのフライドポテトのカロリー

最近ではコンビニでも、揚げたてのフライドポテトを食べることができます。では、有名なコンビニ3社が販売している、フライドポテトのカロリーを比較してみてみましょう。

ファミリーマートのフライドポテト

「ファミポテ」がリニューアルされ、発売された「ヨーロピアンフライドポテト」。1食あたり388kcalで、塩はかかっていません。シーズニングスタイルとディップスタイル、4種類の味を選ぶことができます。シーズニングスタイルのロレーヌ岩塩味は2kcal、サラダエレガンス味は0.8kcal、ディップスタイルの専用マヨソースは129.2kcal、ケチャップは20kcalになっています。

シーズニングスタイルのサラダエレガンス味を選ぶと、いちばんカロリーをおさえ、美味しく食べることができそうです。

ミニストップのフライドポテト

店内にはイートインスペースもあり、揚げたてフライドポテトが美味しいと評判のミニストップ。そこで人気のフライドポテト2種の、カロリーをチェックしてみました。

スパイシーポテト

北米産の皮つきじゃがいもに、ガーリックやレッドペッパーなどで、パンチのある味を効かせた一口サイズのポテト（2018年発売）。皮つきのため、フライ時に油を弾いてくれるので、1食あたり317kcalと多少カロリーは低めです。

エックスフライドポテト

ドイツ産の甘みのあるじゃがいもを、エックス字にカットし、食感が楽しめる人気のポテト（2004年発売）。表面積が大きいため、油がふれる面積も大きいので、1食あたり343kcalと、高めのカロリーになっています。

ローソンのフライドポテト

食べやすい大きさにカットされ、うすめの塩味がついた、皮つきのフライドポテトです。1食あたり221kcalで、こちらも皮が油を弾いてくれるため、カロリーは低めです。3社のなかで一番低いカロリーになっていますが、そもそもの本数が少なめという点でも、カロリーが抑えられているのかもしれません。

カロリーを抑えたフライドポテトの作り方

自宅でも美味しいフライドポテトを味わいたい！という人へ。カロリーをできるかぎり抑えた、ノンフライポテト作りのポイントをピックアップしてみました。

ノンフライヤーを使う

革新的な調理器具として登場したノンフライヤー。熱風を利用し、油を使わずに揚げることが出来るため、食材が油を吸い込むことがなく、オイルカット効果により、そのぶんカロリーを抑えることができます。

ノンフライヤーは、いちばん大きなカロリー成分である「脂質」を抑えてくれます。じゃがいもの吸油率は5％と言われており、脂質は1gあたり9kcalです。そこから計算すると、ノンフライヤーでフライドポテトを作れば、通常のカロリーより19％のカロリーカットが可能になります。

ただ残念な点は、揚げないという選択肢をとることで、フライドポテトのサクサク感が、店舗のものよりも失われやすいところです。人により感じ方はそれぞれですが、ちょっと物足りない、という人もいるかもしれません。

フライパンとオリーブオイルで作る

じゃがいもの水分をあらかじめふき取り、片栗粉をまぶします。テフロン加工フライパンにオリーブオイルをうすく敷き、そこに水気の蒸発を抑えたじゃがいもを並べ、両面をこんがりと焼けば、美味しいフライドポテトが出来上がります。

実際には油で揚げていませんし、じゃがいもは皮つきのままで焼きあげるため、この2つのポイントから、通常のフライドポテトよりもカロリーを1/3に抑え、かつ美味しいポテトを食べることができるのです。フライパンであれば、どの家庭でも1つはある調理器具ですし、とても身近なヘルシーレシピといえるでしょう。

オーブントースターで作る

ヘルシーなフライドポテト作りだけでなく、シナシナになってしまったポテトを復活させるという点でも、オーブントースターは大活躍します。トースターを利用したレシピは、ネット上にもいくつか載っていますが、どれも調味料をあえてつくる（まぶす）ことで、油をおさえるといったところがポイントになっています。

じゃがいもは余計な水分をふき取り、そこに味付けの粗挽きコショウとオリーブオイルを絡めます。あとはオーブンシートの上に並べ、表面がカリッとするまで焼きあげるだけです。塩も油もひかえめになっており、じゃがいも140gに対し、一人あたりのカロリーは驚きの71kcal。ダイエットで揚げものをひかえている人でも、美味しく食べることができるレシピです。

フライドポテトは油の量でカロリーが変わる

カロリーとは、食材が吸収する油の量で変わることがわかりましたが、いかがでしたでしょうか？ごま油や、オリーブオイルなどの植物性オイルは、独特の風味がありますが、酸化がしづらく、揚げ油に適しています。外で食べる場合でも、注文の仕方を少し工夫するだけで、カロリーをぐっと抑えることができますよ。