健康・運動

二の腕を引き締める筋トレ法に迫る。プルプル二の腕の原因も大公開

世の中の女性が二の腕を細くしたいという気持ちは、今も昔も変わらないようです。二の腕を引き締めることで、胸の形やデコルテなどもきれいに見えるようになります。二の腕は痩せにくいから諦めている人でも、簡単に痩せられる方法をみていきましょう。

一番痩せにくい場所二の腕引き締めたい

ある程度うっすらと柔らかい二の腕は女性ならではのプニプニ感が気持ちがよいのですが、油断すると二の腕が成長しすぎて見るも耐えない感じになってしまいます。二の腕にお肉がついてしまって、なかなか落とせないという悩みは多いのではないでしょうか。二の腕は一番痩せにくい部分で有名な箇所です。そのような痩せにくい二の腕を引き締めるために、さまざまな視点から見ていきます。

二の腕が太くなってしまう根本的な原因を探り、自分に合ったトレーニング方法を解説していきます。早速今日からでも簡単に始められる方法ですので、ぜひ実践してみましょう。

二の腕がいつの間にか太くなっている?

二の腕が太る原因を突き止めて、これ以上太らないよう阻止することも大切です。また、二の腕はどこの筋肉を鍛えればよいのか、についてもみていきましょう。

別名振袖を作ってしまう要因

基本的に体のラインは一本でつながっています。どこかが緩むとそこから一気に体がたるんでくるのです。猫背の方は背中が丸くなってしまうために、肩と腕が必然的に前にきます。そうなることで肩や腕に緊張感がなくなり、筋肉を使わないためにプルプルの二の腕が出来上がるのです。

ひどくなるとセルライトができてしまい、なかなか消すのも難しくなってしまいますので、早めの対応をしていかねばいけません。セルライトになる原因はさまざまありますが、冷えや血行不良、脂肪がつきすぎると発生してしまいます。太ってる方にセルライトはあるイメージですが、痩せていてもリンパの流れが悪かったりすれば、できやすくなりますので油断は禁物です。

大事なのは上腕三頭筋

上腕三頭筋とは腕を伸ばして手のひらを上にしたとき、その下にできる筋肉です。上腕三頭筋とは、その名の通り腕を下ろしたときに内側にある「長頭」と、そして外側にあるのが「内側頭」と「外側頭」があり、上腕三頭筋は三つの筋肉で構成されているのです。

日常の動作ではものを下から上へ持ち上げたり、座っている状態で起き上がろうとテーブルに、手をかけるときなどがあります。腕の前にある筋肉(力こぶ筋)の上腕二頭筋を使うことが多く、意外と上腕三頭筋は「意識しなければ使わない筋肉」というのがわかります。トレーニングをしていないときでも、姿勢をよくして二の腕を使っていることを意識するように心がけてください。

知っておきたい理想のサイズ

一度自分の二の腕サイズを測ってみましょう。測り方は簡単で、二の腕の一番太い部分を目安にします。メジャーが斜めにならないようにしっかりとまっすぐになるようにしてください。細くなりたいからといって、ギュッとメジャーを締めてはいけません。

身長やバランスによって理想のサイズは変わりますが、平均的な理想のサイズは「25cm前後」です。実際の20代後半の女性の平均二の腕サイズは30cmですので、理想から少しぽっちゃりな方が多いようです。自分のサイズを知ることによって、細くしようというモチベーションにも繋がりますので、トレーニング開始の前には測っておきましょう。

二の腕のたるみを引き締め筋トレ法は?

早速トレーニング法をいくつかピックアップしました。自分に合いそうなトレーニングを探して実践しましょう。

最も効果的なダンベルを使ってエクササイズ

ダンベルを使ってエクササイズを始めましょう。重さは1~2kgで十分で、大きな負荷をかけることよりも、回数を重ねることに意味があります。また、最初は500mlのペットボトルに水を入れて、ダンベルがわりにするのもよいでしょう。少しきついのであれば水の量を調節できますので、初心者の方におすすめです。

フレンチプレス

上腕三頭筋を伸ばして鍛える方法です。ダンベルを頭の後ろで構える状態にして、そのままゆっくりと上にまっすぐ伸ばし頭の高さまで持っていきます。これを繰り返し10?15回行い、反対の腕も同様に行います。椅子に座りテレビを見ながらでもできますので、ぜひ試してみてください。

キックバック

前傾姿勢を作り、片手は膝に置きダンベルを持ったもう片方の腕を後ろにゆっくり上げていきます。このとき90度肘を曲げた状態をキープしながら、肘から下を上にあげることがポイントです。二の腕が聞いていることを意識しましょう。

ダンベルより軽いゴムチューブを使ってエクササイズ

ゴムチューブは筋肉の動きを正確に把握でき、チューブの長さを変えて筋肉への負荷を自由に調節できます。主な2つのトレーニングを解説していきます。

チューブシーテッドローイング

足を伸ばして座った状態でチューブを足裏に引っ掛けて、ゴムボートを漕ぐようなイメージで行うトレーニングです。ポイントは足は伸び切らずに、軽く曲げた状態にするということです。体が両足に対して90度になるまで体制を起こし、そのまま肘から後ろに引っ張っていきます。

チューブベントオーバーローイング

チューブを両足でしっかりと踏み、膝は少し曲げます。背筋を伸ばしたまま状態を45度前に倒します。そのまま肘を後ろにゆっくりと引き、チューブがお腹あたりまで持ってくるようにします。そのまま少しキープしてから、同じ軌道でゆっくりと元に戻しましょう。回数の目安は10回前後を3セット頑張って繰り返してみてください。

どこのお家にもあるタオルを使ってエクササイズ

タオル一枚で二の腕の部分をねじるようにして、行うエクササイズです。背筋をまっすぐに伸ばして足を肩幅くらいに開きます。後ろ手で手のひらが上にくるように、タオルをしっかり両手で持ち、腕を体のすぐ真後ろに持っていきます。このときに二の腕がねじれている感覚があればOKです。そのままゆっくりと、上下に下ろしたり上げたりするだけです。これを8回ほど繰り返します。

初心者でも簡単にすぐにできるエクササイズですので、お風呂上がりなどにやってみてはいかがでしょうか。すぐに効果はあらわれるものではありませんが、コツコツと継続して行うことで、引き締まった二の腕になってきます。

壁も立派なアイテム

腕立て伏せをするよりも筋肉への負荷が軽減されますので、体力がないという方におすすめです。こちらもやり方は簡単で、壁から約30cmほど離れて立ちます。肩から足先は一直線のまま腕だけを曲げ伸ばしします。壁による腕立て伏せのポイントは壁から距離が離れるほど、重力がかかり筋肉への負担が大きくなります。少し物足りない方は壁からの幅を変えて調整しましょう。

二の腕だけではなく、バストアップの効果もありますので、女性には欠かせないエクササイズです。目安として10?15回を3セット頑張ってみましょう。

インナーマッスルにも効果あり腕ねじり

腕ねじりは二の腕だけではなく、さまざまな効果が期待できます。腕をねじることによって、顔から肩や腕などにつながっていますので、リンパの流れをよくしてくれて、老廃物の排せつを促進してくれます。デコルテがきれいな女性を目指して、暇な時間を利用しながらエクササイズをしてみましょう。

やり方は簡単で、まっすぐ背筋を伸ばし、足は肩幅くらいに広げます。腕を伸ばして手のひらを広げ、そのまま外側に息を吐きながらゆっくりと向けます。戻すときは息を吸いましょう。ポイントは腕を少し後ろ気味に持っていくと、効果があります。余裕がある方は後ろに持っていき、負荷を調整してみてください。

肩甲骨もほぐす肩回し運動

肩周りが凝っているとリンパが滞ってしまい、二の腕にセルライトができやすくなります。ストレッチも兼ねていつでもできますので実践してみてください。

椅子などの背もたれに手をかけて、そのまま息を吐きながら腕は伸ばした状態で体を倒していきます。緊張していた肩甲骨がほぐれる効果があります。イタ気持ちいいところで止めるのがポイントです。上腕三頭筋の筋肉もストレッチをしましょう。片方の手を伸ばし、もう片方の手で押さえて二の腕の付け根を伸ばす方法です。

長時間同じ体制でいることが多い人は、たまに二の腕ストレッチをすることで、リンパの流れをよくし、老廃物をためにくくします。少し上級編で背中で合掌をするポーズもありますので、さまざまなストレッチにチャレンジしてみてください。

筋肉の緊張ほぐすストレッチ

二の腕は肩につながっていますので、二の腕が太めの方は肩こりが多いといわれています。そこから猫背にもなったりと悪循環ですので、手遅れにならないうちにストレッチで改善しましょう。また、肩こり状態ですとせっかくのエクササイズの効果が少なくなってしまいます。

左側の頭を右手で持ち、少し力を入れて首の部分を気持ちよく伸ばします。反対側も同様に行い、しばらくその状態でキープします。座りながらでもできますので、デスクワークの合間にストレッチを行うクセをつけましょう。ポイントは背筋をまっすぐにすることです。

腕を振ってウォーキング

ウォーキングは下半身だけ効くと思う方が多いようですが、じつは全身運動なのです。とくに腕を大きく振って歩くとかなり効果があります。手を伸ばして歩くときに、親指を下に向けて腕を振るとねじり効果もあり、二の腕に効いている感じになります。

腕を体の横から後ろだけで振る方法も引き締め効果がありますので、さまざまな腕の振り方を試してみましょう。

運動するだけでいいの?

運動するのもよいですが、マッサージや二の腕に効く別の方法もあります。運動とプラスで行えばさらに効果アップです。

血流UPのリンパマッサージ

血流をよくするためにリンパのマッサージをしましょう。得にお風呂の最中やお風呂上がりなどに行うと効果的です。肌の滑りをよくするために、お気に入りのクリームやオイル、ジェルなどを使用して、肌に負担がかからない程度にマッサージしましょう。

マッサージは肘から二の腕を下から上に持ち上げるような感覚で行います。ポイントはセルライトを一つづつ潰していくように、丁寧に行ってください。二の腕をねじったりするのもよいでしょう。

しっかり巻いて冷やさないサポーター

二の腕が冷えてしまうと、セルライトができやすくなります。冷やさないためにも二の腕用のサポーターを巻くこともよいでしょう。サウナの発汗効果が得られますので、痩せやすい体質になります。

サポーターをつけながらエクササイズをすると、さらに効果が上がりますので一度試してみてはいかがでしょうか。しかし、サポーターは会社によっても使い方が異なりますので、使用上の注意をよく読み正しく使用することが大切です。

短期間で即効引き締めることはできるの?

二の腕はなかなか痩せないイメージではありますが、短期間で効く方法はあるのでしょうか。その方法についてみていきましょう。

やり方次第で可能性ある

エクササイズなどによって1週間に?3cmも夢ではありません。まずは順序が大事になってきます。まずはウォーキングなどで体を温めたあとに、二の腕ねじりなどのエクササイズを行います。夜はお風呂で疲れた筋肉をときほぐすように、マッサージをしていくのです。

このルーティーンを一週間しっかり行えば、二の腕は引き締まります。そして習慣にすれば二の腕はいつもスッキリした状態でいられることでしょう。

サロンでプロにお任せ

セルライトが入ってしまい、どうしても自分では取れないという方はサロンに行く方法もあります。プロにしかできない方法でお任せしてみましょう。二の腕コースなど部分的に集中してケアをしてくれますので、初回が少しお得になるコースを選んでみてはいかがでしょうか。

値段はピンキリであるようですが、しっかりしたネームバリューのあるところがおすすめです。一回行っても効果はありますので、リラックスがてらエステを楽しむのもよいでしょう。

スッキリした二の腕で夏のオシャレを楽しむ

夏になる前にしっかりとエクササイズをして、夏の薄着に自信が持てる二の腕を手に入れましょう。時間があれば意外と簡単に実践できますので、自分の痩せた二の腕を想像しながら頑張ってみましょう。

二の腕を痩せることに成功したら、憧れのノースリーブのワンピースを着てさっそうと歩けます。今のうちにおしゃれな服を購入して、夏に備えてみてはいかがでしょうか。自信を持った女性はとても輝いてみえます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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