ダイエット

【きなこのカロリーが気になる】ダイエットに効果的な摂り方とは

きな粉は、大豆が原料となっており、わらび餅などの和菓子に多く使われています。また、その栄養価の高さに注目が集まっています。ここでは、きな粉のカロリーや、ダイエットにきなこを取り入れることによる効果などを、解説していきます。

きな粉はどのくらいのカロリーがあるのか

ダイエット中の人なら、あらゆるもののカロリーが気になるかと思います。最近では、きな粉の栄養価に注目が集まり、ダイエットにも効果があるといわれているので、気になっている人も多いかもしれませんね。

きな粉は、私たちがよく目にする「黄きな粉」が一般的ですが、青大豆を原料とした「青きな粉」などの種類もあります。このようなきなこは、主にわらび餅や安倍川餅などの和菓子に使われていることが多い印象です。

このきな粉には、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか。ここでは、きな粉のカロリーやダイエットに向いている理由などを、解説していきたいと思います。

きな粉の種類別のカロリー

きな粉には、さまざまな種類があることをご存じでしょうか。きな粉の原料は大豆ですが、どのような大豆を使っているかによって、その種類やカロリーもさまざまです。

全粒大豆のきな粉の場合

全粒大豆を使ったきな粉は、私たちが一般的によく見かけるタイプの黄色のきな粉です。このきな粉は、「黄色大豆」を炒ってから粉末状にしたもので、100gあたり450kcalとなっており、糖質は食品全体でみるとやや少なめの10.4gです。

100gのきな粉といっても、なかなかイメージしにくいかもしれませんが、スーパーで売っているきな粉1袋がたいだい140gです。また、大さじ1杯で27kcalとなっています。

そのほかのきな粉のカロリー

脱皮大豆のきな粉の場合

脱皮大豆を使ったきな粉は、大豆の皮を取り除いてから粉末にしたものです。そのカロリーは、100gあたり450kcalとなっており、全粒大豆のきな粉とほぼ変わらないということがわかります。糖質は、全粒大豆のきな粉よりも少し多めで、14.2gとなっています。

青大豆のきな粉の場合

青大豆を使ったきな粉は、全粒大豆ではなく青大豆を原料としているため、青色をしているという特徴があります。油分が少なくて甘みがあり、うぐいす餅に使われていることで知られています。そのカロリーは、100gあたり475kcalとなっています。糖質は、全粒大豆のきな粉よりも少し少なめで、9.2gとなっています。

大豆粉の場合

大豆粉を使ったきな粉は、全粒大豆や青大豆とは違い、炒らずに生の大豆をそのまま粉末にしたものです。そのカロリーは、100gあたり460kcalとなっており、糖質は13gです。

きな粉がダイエットに向いている理由

きな粉のカロリーは、100gあたり約450kcalですが、この450kcalというのは、みそラーメン1杯分とほぼ同じです。このように考えると、きな粉のカロリーは高いように感じるのですが、なぜダイエットに向いているといわれているのでしょうか。ここでは、きなこがダイエットに向いている理由を、解説していきます。

食欲を抑制してくれる

食欲を抑えることができずに、なかなかダイエットが成功しないという人も多いのではないでしょうか。実は、きな粉は、大豆が原料となっているため、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が食欲を抑えてくれるのです。そういった理由で、食べ過ぎてしまうことを防いでくれるという効果が、期待できるといわれています。

脂肪の吸収を抑える

きな粉の原料である大豆に含まれている「サポニン」には、摂取した脂肪分の吸収を、抑える効果があるといわれています。糖質を摂ると体の中でブドウ糖に変化し、腸に吸収されて脂肪酸と合わさります。きな粉に含まれるサポニンは、このブドウ糖が脂肪酸と結合することを防ぐ作用があるのです。

このサポニンは、植物の根や茎などに含まれており、最近では、サポニンが配合された健康茶なども販売されています。

便秘の解消を助ける

便秘を解消することで、ダイエット効果も高まるといわれており、腸内環境を整えるいうことが、健康的な身体づくりにもつながっていきます。きな粉には、食物繊維の中でも、体内で水分を吸収することによって、便秘解消につながりやすい「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

また、きなこ粉と一緒に適度な水分を摂取することで、より高い効果が期待できるといわれています。

栄養バランスがよい

現代人は多忙ですし、生活習慣の乱れなどによって、栄養バランスが偏りがちだといわれています。きな粉には、タンパク質や鉄分、ビタミン、葉酸、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットで乱れがちになる栄養バランスの手助けをしてくれます。

また、きな粉には鉄分や葉酸が含まれているため、妊娠中や授乳中の人にもおすすめの食材といえます。

ダイエット中のきな粉の摂り方

きな粉には、体内の脂肪吸収を抑える「サポニン」や、腸内環境を整える「食物繊維」など、さまざまな栄養素が配合されており、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

しかし、きな粉だけをそのまま摂取するという方法は、なかなか難しく、できればさまざまな食材と一緒に楽しみながら取り入れたいものです。ここでは、ダイエット中に効果的な、きな粉の摂り方を紹介していきます。

牛乳と一緒に飲む

ご存じの通り、きな粉をそのまま摂取するだけでは、味はありません。しかし、牛乳と一緒に飲むことによって、きな粉を摂取しやすくなるといえるでしょう。きな粉と牛乳に含まれるカルシウムは、とても相性がよいといわれており、脂肪の吸収を抑える働きの相乗効果が、期待できるといえるでしょう。

また、きな粉と牛乳だけでは物足りず、少し甘さが欲しいという人には、ハチミツやガムシロップを加えることによって甘くなり、より飲みやすくなるので試してみてはいかがでしょうか。

さらに、冬にはレンジなどで牛乳を温めてからきな粉を加えれば、溶けやすいだけでなく、身体も温まるのでおすすめです。

1日の摂取量を守る

きな粉に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをするといわれています。そのため、美容にもさまざまな効果が期待できるとして、ダイエットだけでなく、美肌などの分野で注目されている栄養素の一つです。

しかし、大豆イソフラボンを摂取しすぎると、以下のようなさまざまな弊害が発生する可能性があるため、1日の摂取量は、大さじ1~2杯に抑えるようにしましょう。とくに、大豆イソフラボンが配合されたサプリメントを常用している人は、過剰摂取しないように注意が必要です。

  • 乳がんの原因となる場合がある
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 妊娠中の胎児の発育に影響がある

朝食と合わせて摂る

ヨーグルトやみそ汁などに、きな粉を混ぜて摂取すると、便秘解消につながり、腸内環境の改善が期待できるといわれています。しかし、きな粉を摂取するタイミングが重要で、朝に摂取することで、ランチの後の糖質が吸収されることを、緩やかにしてくれるという効果が期待できます。

また、シリアルやグラノーラにきな粉を混ぜれば、朝食として無理なく摂取できるので、試してみてはいかがでしょうか。

間食で食べる

ダイエット中に、間食をすることはためらいがちですが、きな粉は腹持ちがよいので、間食に取り入れることで、満腹感が得られやすいといわれています。間食の場合は、小さじ1杯程度が目安なので、ヨーグルトやコーヒーなどに混ぜて摂取してみましょう。

また、くず餅やわらび餅を間食にすると、きな粉を摂取できるだけでなく、安価に抑えられるというメリットがあります。

きな粉を使った低カロリーなレシピ

きな粉は、くず餅やわらび餅にからめると摂取しやすいですが、そのまま摂取することは、なかなか難しいのではないでしょうか。しかし、きな粉を効果的に摂取できるさまざまなレシピがあるので、紹介します。

バナナときな粉のおから蒸しパン

【参照:https://cookpad.com/recipe/183353

材料

  • おから 100g
  • 卵 1個
  • 低脂肪牛乳 80cc
  • バナナ 1本
  • きな粉 大さじ1
  • ハチミツ 大さじ1
  • マーガリン 10g

手順

1.予め、バナナをフォークなどで潰し、マーガリンをレンジなどで溶かしておきます。次に、泡立て器で卵をかき混ぜ、ハチミツを加えます。

2.1.に低脂肪牛乳、おから、バナナ、マーガリンを加え、最後にきな粉を加えます。

3.型に流し入れたら空気を抜き、600Wのレンジで6~7分で完成です。

ポイント

バナナときな粉のおから蒸しパンは、カロリーを抑えるために、生地に低脂肪牛乳とおからを使用しています。

豆乳ときな粉のプリン

【参照:https://cookpad.com/recipe/3724009

材料

  • 豆乳 200ml
  • きな粉 大さじ2
  • 黒砂糖 大さじ0.5
  • 粉ゼラチン 5g
  • 水 大さじ2

手順

1.予め、粉ゼラチンを大さじ2の水でふやかしておきます。次に、豆乳、きな粉、黒砂糖を鍋にかけます。
2.鍋にふやかしておいた粉ゼラチンを加え、ゼラチンが溶けて混ざったら型に流し入れます。
3.粗熱がとれたらところで、冷蔵後で約2時間冷やして完成です。

ポイント

豆乳ときな粉のプリンは、砂糖の代わりに黒砂糖を使用します。また、無調整豆乳を使えば、さらにカロリーダウンすることができます。

きな粉と豆腐のアイス

【参照:https://cookpad.com/recipe/2715405

材料

  • 絹豆腐 4分の1丁
  • きな粉 大さじ1
  • 黒蜜 大さじ1

手順

1.絹豆腐を、ヘラやしゃもじを使って滑らかになるまで練り込み、冷凍庫で約1時間冷やします。
2.冷凍庫から取り出した絹豆腐を、もう一度かき混ぜ、さらに約1時間半、冷凍庫で冷やします。
3.ある程度の堅さになったら、お好みの形に成形し、きな粉と黒蜜をからめます。

ポイント

きな粉と豆腐のアイスは、材料が絹豆腐のみを使っているので、低カロリーだという特徴があり、ダイエット中にはピッタリのレシピです。また、お好みできな粉や黒蜜をトッピングすると、カフェメニューのように、見た目もおしゃれになります。

卵白を使ったきな粉クッキー

【参照:https://cookpad.com/recipe/841790

材料

  • 卵白 1個
  • 三温糖 40g
  • サラダ油 20cc
  • きな粉 30g
  • 小麦粉 80g

手順

1.卵白、三温糖、サラダ油を混ぜます。これに、きな粉を少しずつ加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。ボールなどの容器ではなく、ジップロックなどのビニール袋を使うと、手を汚さずに混ぜられます。

2.混ぜ合わせた生地を、麺棒などを使って薄く延ばしていきます。その後、クッキー型でくり抜いていきます。

3.170℃のオーブンで、約15分焼きます。この際、天板にクッキングシートを敷いておくと、焼きあがったクッキーが天板に張り付かずに便利です。また、クッキングシートがない場合は、サラダ油やマーガリンなどを天板に薄く塗っておくとよいでしょう。

ポイント

卵白を使ったきな粉クッキーは、バターの代わりにサラダ油を使い、全卵ではなく卵白だけを使っているので、ヘルシーで軽い仕上がりになります。

アレンジ自在なきな粉で低カロリーなおやつを楽しもう

きな粉に含まれている栄養素は、腸内環境を整えたり、美容にも効果のあるものが多く、ダイエットの効果も期待できます。また、1日に摂取する量も多くないので、手軽に摂取できるということも、魅力の一つだといえるでしょう。

さらに、アレンジ次第で、自分好みの料理やお菓子を手作りすることもできます。趣味の一環としても、きな粉を使ったレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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