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足首を細くしたい | 効果的なエクササイズや習慣と避けたい行動

いまから即実践できる足首痩せについて解説します。細く引き締まった足首は全女性の憧れといってよいでしょう。ここでは憧れの足首を手に入れるために必要なストレッチやエクササイズ、日常生活の改善や食生活、誤った行動を紹介します。

細く引き締まった足首を手に入れたい

キュッと締まった足首は、女性にとって永遠の憧れ。細く引き締まった足首を手に入れるために、どうすればよいのか悩んでいる女性も多いでしょう。素足や足首を出すことの多い温かい季節になる前に、理想の足首を目指して少し努力してみましょう。

ここでは細く引き締まった足首を手に入れるために必要な生活習慣、足首痩せにおすすめのストレッチ、細くするために避けたい行動などを解説していきます。

足首を細くするために心がけたい4つの習慣

足首を細くするためには、まず何から始めればよいのでしょう?ここでは、足首を細くするために心がけたい習慣を解説していきます。日常生活のところどころを少しずつ改善していくことで、足首を細くするために必要なベースが養いましょう。

たくさん歩いて運動不足を解消する

仕事が忙しかったりバイトが忙しく毎日家と職場の往復で一日が終わってしまう人や、休みの日も家に閉じこもってゴロゴロしているような生活をしている場合は注意が必要です。運動不足で歩いたり身体を動かすことが少なくなり、血行不足で足のむくみの原因となる老廃物が貯まりやすくなってしまいます。

足のむくみは、足全体のむくみになり足首のむくみは太い足首の原因となってしまいます。運動不足が原因の、足全体や足首のむくみを取るためには、少しの運動を生活の中に習慣づけるようにしましょう。

わざわざジムに通ったり、ランニングやウォーキングのために時間を作らなくても、通勤の際に1駅分歩いたり、勤務先でもエレベーターを使用せずなるべく階段を使うように心がけ、歩く機会を意識的に増やしていくだけで運動不足は大きく解消できてしまいます。足首痩せを目指して、さっそく明日から家や会社の1つ前の駅で降りて歩いてみましょう。

むくみを解消する食べ物を食べる

足首が太いと感じる原因の足のむくみには、運動だけでなく食生活の改善も大切です。足のむくみの原因である塩分の多い食事を摂りすぎは足のむくみの原因にもつながります。むくみを感じている場合は、カリウムを多く含む食べ物のバナナやほうれん草、アボカドなどを摂って改善に心がけましょう。

水分が身体に貯まっていることでむくんでいる場合は、利尿作用のあるコーヒーや緑茶もおすすめです。ただしアイスコーヒーや冷茶ばかり飲んでいると、身体を冷やして血行悪化や冷え性の原因につながるため、温かいコーヒーやお茶がおすすめです。

足首の血行を良くするマッサージを行う

むくんで太くなっている足首には、毎晩入浴後に血行を良くするマッサージが効果的です。入浴後や入浴中の血行がよくなっている状態で行うことで、冷え切った身体に行うよりもむくみ解消力がアップします。

マッサージ方法は、入浴後まだ身体がポカポカしている間に、まずボディミルクやマッサージオイルを塗り、肌の乾燥や摩擦によるダメージを保護しましょう。足全体がしっとりしたら、足の指から足のすねに向かって優しくほぐしていきましょう。左右5回ずつ繰り返すだけで、血行が良くなり足が温まってくるのが実感できるでしょう。

足首を鍛える筋トレを行う

足首だけでなく足全体を鍛える筋トレをすることで、キュッと締まった足首に近づけます。ふくらはぎを鍛える筋トレの「カーフレイズ」で、ふくらはぎの筋力アップと同時に、足首の引き締めを実現できます。

カーフレイズのやり方は、足を肩幅に開きゆっくりと限界までつま先立ちをして3秒キープし、ゆっくりと元に戻す動作を、20回程度繰り返し1分間のインターバルを挟んで、3回程度繰り返しましょう。いつでもどこでもできてしまうカーフレイズなら、職場などでも簡単にできるのでおすすめです。毎日無理なく続けていきましょう。

足首のむくみに効く簡単エクササイズ

足首がむくんでしまったら、マッサージやお風呂に入ることも悪くありませんが、むくみ解消に効果がある簡単エクササイズもおすすめです。どこでもだれでも簡単にできるエクササイズなので、職場や家事の最中にもできてしまいます。ここでは、足のむくみに効果的な、簡単エクササイズを紹介します。

どこでもできる足首回し

勤務中やちょっとした空き時間にできる簡単エクササイズは、「足首回し」になります。出勤中の電車やバスの中でも、入浴中の浴槽の中でも気付いた時に足首を回すだけの簡単エクササイズです。

足首を左回りや右回りにゆっくり回すだけで、むくみ解消に効果があります。始めは左右各5回ずつ丁寧に回しましょう。慣れてきたら回数を増やしてみるといいでしょう。凝り固まった足首をくるくる回すことで、足首の血行を良くし筋肉の凝りやむくみを解消する効果があります。

階段でかかとの上げ下げ運動

会社や通勤途中など、階段や段差があるところでは「かかとの上げ下げ運動」を行います。かかとを床につけないように上げ下げを繰り返すだけの、とても簡単なエクササイズです。階段や段差を見かけたら、毎日行うよう心がけてみましょう。

かかとを上げ下げするだけの運動ですが、上げ下げすることでふくらはぎの筋肉やかかとの筋肉を活発に動かすだけでなく、血行促進の効果もあります。自分の体重を使った簡単エクササイズ、かかとの上げ下げ運動を生活に取り入れることをおすすめします。

足裏の筋肉を鍛える青竹踏み

夕方になると疲労で足首が痛くなったりむくんでしまう人には、足裏の筋肉も鍛えられる「青竹踏み」がおすすめです。今では、100円均一ショップなどでも販売されている青竹踏みは、足裏全体の筋肉を刺激する働きから足のむくみや冷えの解消だけでなく、肩こりや姿勢の悪さなど身体全体に効果があります。

やり方は、青竹踏みを床に置き足指からかかとまで満遍なく毎日5分~10分程度踏むだけで、効果があるといわれています。靴下やルームシューズなどを履いたまま行うのでなく、裸足で行うとさらに刺激的で効果が期待できます。

近年の生活環境から、足の親指や小指に力を入れずに生活する現代人が増えていて、身体全体のバランスが悪くなり歪みが生じることで、病気を発症するケースもあります。足指を使うリハビリや足のむくみ解消の為にも、青竹踏みは一石二鳥の効果抜群の簡単エクササイズです。

足首痩せにおすすめのストレッチ

太くなってしまった足首をスッキリと細い足首にするために、おすすめの足首痩せストレッチを解説していきます。今日から初め、毎日続けることがキュッと締まった細い理想の足首への近道です。ここで紹介する足首痩せストレッチを毎日続けて、細くすっきりした足首を手に入れましょう。

アキレス腱を柔らかくほぐすストレッチ

ハイヒールなど足首を動かすことなく生活してしまう事の多い現代女性の足首は、凝り固まっていることが多いので、ときにはアキレス腱を柔らかくほぐすストレッチを行いましょう。やり方は、片足を後ろに踏み出して、後ろに出した足を曲げずに、もう一方の足に体重をかけてアキレス腱までまっすぐ伸ばす動作を、左右交互の足で行います。

ウォーキングや運動前など、ケガ防止のためにも行うことが多い“アキレス腱伸ばし”は、テレビを観ながらや料理中、仕事の休憩時間など場所を選ばず簡単にできるストレッチなので、気づいた時はアキレス腱を伸ばす癖をつけることをおすすめします。

かかとを上げるだけのストレッチ

足首痩せのストレッチには、かかとを上げるだけの簡単ストレッチも効果的です。やり方は、足を揃えてまっすぐに立った姿勢のまま、お尻に力を入れて引き締めながらゆっくりとかかとを上げて、最大の高さのままつま先立ちの姿勢を10秒間キープします。このかかと上げの動作を10回繰り返しましょう。

通勤途中の駅のホームやバス停、会社のエレベーター待ちの時間やエレベーターに乗っている最中、料理中やテレビを観ながらでも、どんな時でも可能な簡単ストレッチのかかと上げですが、足首を痩せる効果だけでなくふくらはぎや太ももまで細くしたり、お尻に力を入れることでヒップアップの効果も望めるおすすめストレッチです。

足首の柔軟性をアップさせるストレッチ

足首を動かすことなく歩いていたり、ハイヒールなど足首を使用せずにつま先で歩いてしまっている場合は、足首自体が運動不足となり固まった筋肉や関節が、むくみの原因につながり足首が太くなっていることも考えられます。

足首の柔軟性をアップさせるストレッチで、足首を柔らかくしてむくみを解消し、細くしまった足首を手に入れましょう。

やり方は、両手両足を床に付き、かかとが浮かないギリギリまで足を後ろにずらし、その状態のまま、左足を天井に向かって反り上げると同時に、右足のふくらはぎとから足首をゆっくり伸ばしていきます。左右の足を交互に行うことで足首の柔軟性がアップし、むくみ解消や足首痩せ効果に期待が持てます。

足首を細くしたいなら避けたい行動

足首に良い運動や、生活習慣について紹介してきましたが、足首を細くするためにやってはいけない、またはやらないほうがよいといわれる注意すべき行動があります。日常生活で知らず知らずに足首を細くしない行動をしている場合もあるので、ここで解説する行動に注意しましょう。

足首を使わない歩き方やサイズの合っていない靴の使用

歩き方に問題があり、足首が痩せない原因となっている場合もあります。かかとを引きずって歩く癖のある人やサイズが合わない大きな靴を履いている人、つま先に重心をおくハイヒールを履くことの多い人は、足首を使わず歩く癖がついているので足首が太くなる原因になっている場合が考えられます。

足首を使用していないので、足が疲れやすく血行不良のため足がむくみやすく、足首も太く凝り固まってしまっている場合が多くなります。足首を細くしたいならヒールの低いパンプスや歩きやすいスニーカーを選んで、足首を使って歩行するように改善しましょう。

生足で過ごしたり足首の冷えを放置する

女性に多い冷え性は、血行不良から起こるむくみの原因といわれています。夏場でもエアコンの効いている室内で座りっぱなしのオフィスワークや、室内だからといって真冬でも裸足で過ごしていると、いつのまにか足がむくんでいるなどという経験もあるでしょう。

冷え性対策も足首痩せには重要です。真夏でもクーラーの効いた室内では、ひざ掛けやレッグウォーマーを使用して足首を冷やさないようにする他、季節に関係なく家にいるときは靴下をいつも履くように努力したり、暑いからといって冷たいものばかり摂りすぎないように注意するなど、足首や身体を冷やさないための対策をしましょう。

毎日のケアを継続して足首痩せを実現させよう


ほっそりとしてキュッと締まった憧れの足首になるための足首痩せは、毎日の積み重ねによる注意とケアがポイントです。今まで習慣としていた日常生活や歩き方の改善が必要な場合もあります。

憧れのほっそりした足首を手に入れるために、空いた時間を利用したストレッチやエクササイズ、入浴後のマッサージやむくみ解消の食生活など、誰でも簡単に今すぐ始められるヒントが多くあります。このヒントを利用して、今から足首痩せに挑戦して理想の足首を手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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