ダイエット

太らないお菓子を取り入れて無理することなくダイエットしよう

ダイエット中だとついつい食事制限に力を入れ過ぎてストレスを感じてしまうことも。ダイエットに食事制限は大切ですが、ストレスを感じてしまっては逆効果になってしまいます。ダイエット中でも大丈夫なお菓子について学んで上手に取り入れていきましょう。

ダイエット中でも太らないお菓子について知りたい

ほっそりとした脚にキュッとくびれたウエスト。モデル体型に憧れてダイエットを始めるもやっぱりお菓子も食べたい、そんな女性も多いのではないでしょうか。無理にお菓子を制限すると返ってストレスが溜まって良くないとも言います。

しかしだからと言って、なんでも好きな物を食べてしまうとなかなかダイエットは成功しません。そこでこの記事ではダイエット中でも食べても問題のないお菓子について紹介していきたいと思います。

お菓子を食べても太らない食べ方のポイント 

今日一日頑張ったご褒美にと、仕事終わりや学校帰りにスイーツを買って帰る方も多くいるのではないでしょうか。自分へのご褒美は悪いことではありませんが、食べるタイミングやモノによってはダイエットに対して大きく問題がある可能性も。ここでは太らない食べ方についてご紹介していきます。

お菓子を食べるおすすめの時間は15時

なんとなく夜遅くに食べるのは太りやすそうと感じている方も多いかもしれません。確かに、活動量の少ない夜に食べてしまうのはダイエットにかなり悪影響を与える時間となります。では、お菓子を食べても比較的問題が無い時間は、おやつの時間である15時です。

人間は15時頃になると、脂肪をため込む細胞であるBMAL1が最も少なくなります。そのため、15時頃に脂肪となりやすい糖と脂質であるお菓子を食べるのがもっとも良いとされています。

一日に食べてもOKなお菓子の量は100kcal

食べもののカロリーをチェックしている方は少なくないでしょう。お菓子に関してももちろん太りやすさはカロリーに比例します。ダイエット中に関しては全く食べないのが最も良いのですが、どうしても食べたくなる日もあるでしょう。そんな時はきちんとカロリーを把握して、カロリーの摂り過ぎに注意しましょう。

一日に食べても大丈夫なお菓子の量はおおよそ100kcalまで。女性の1日に摂取してよいカロリーは2000kcalと言われており、10分の1までが太りにくいお菓子のカロリーとなっています。そのため、ダイエットをすることまで考えると、その半分である100kcal程度のお菓子であれば問題ありません。
 

太りやすいお菓子

お菓子とひと口に言ってもチョコレートやクッキーなどの甘いものから、ポテトチップスや煎餅などしょっぱいものまで幅広くあります。

その中でもダイエット中はできれば避けたい、太りやすいお菓子について見ていきましょう。

糖質と脂質が高めのケーキ・クッキー

砂糖や小麦粉、生クリームやバターなどをたっぷり使って作るケーキやクッキーはダイエットには天敵と言えます。糖質と脂質の両方が多く含まれていて、太りやすい食べものになっています。誕生日やクリスマスなど一大イベントで食べる分には問題ないですが、頻繁に食べることは避けましょう。

それでもどうしても食べたい場合は素材にこだわりましょう。例えばクッキーと言っても全粒粉を使用したものを選んだり、卵や牛乳を多く使ったスイーツを選んでみましょう。シフォンケーキやシンプルなチーズケーキは比較的カロリーが低く、栄養面でもたんぱく質が多く含まれていておすすめです。

油を使ったスナック菓子

ポテトチップスやかりんとうなど油であげているスナック菓子は、炭水化物であるジャガイモやとうもろこしを主に作られています。そのため、油だけでも高カロリーなところに炭水化物という高カロリーな食べものと二重でカロリーが高くなっています。

さらに、カロリーが高いだけでなく満腹感も得られにくい食べものとなります。ダイエット中に食べるのに向いているとは言えません。

しかし、どうしてもスナック菓子を食べたくなった場合はノンフライ加工のものや、ジャガイモではなくこんにゃく粉などを使用しているものを選びましょう。

1個当たりの糖質量が多いグミ

小腹が空いたとき、グミを食べることで誤魔化す方も多いのではないでしょうか。カロリーも高くなく、弾力のあるグミであればダイエットに影響せずに満足感を得られると思うこともあるでしょう。しかし、実際はグミの一つ辺りの糖質量が多く太りやすい食品となっています。

グミの原材料を見ても分かるとおり、グミは砂糖を固めて作っているようなものです。そのため糖質が高く、空腹時に食べると血糖値が急上昇してしまうため、出来るだけ小腹が空いたときに食べるのは止めましょう。

和菓子はダイエットにおすすめなお菓子

和菓子よりも洋菓子が好きな方が多いかもしれませんが、ダイエット中には是非和菓子を選んでみて下さい。洋菓子はバターや生クリームなど糖質も脂質も高い材料が使われています。一方で和菓子には、小豆や寒天はカロリーが低い上に食物繊維が豊富で太りにくい材料が使われています。

また、和菓子が太りにくいのは脂質が高い材料がほとんど使われていない点にあります。糖質と脂質を同時に摂取することで太りやすい身体にどんどん近づいていきます。そのため、ダイエット中はできるだけ余分な糖質と脂質の摂取を控えなければなりません。そこで、どうしてもお菓子が食べたいときは脂質の低い和菓子がおすすめです。

ナッツやドライフルーツのダイエット効果

ナッツやドライフルーツと聞くとどちらも高カロリーなイメージを持つ方も居るかもしれません。しかし、ナッツもドライフルーツも選び方を間違えなければダイエットの強い味方となります。

まずはナッツですが、キャラメリゼされていたり塩がまぶされているようなものはもちろんダイエットに向いていません。素焼きと呼ばれる、ただ炒っただけのものを選んでください。ナッツには食物繊維やビタミン、オメガ脂肪酸などを豊富に含んでいるため便秘解消やコレステロールを下げる手助けとなります。

次にドライフルーツですが、製造過程で砂糖が加えられているものはおすすめ出来ません。フルーツをそのまま乾燥させ、フルーツ本来の甘みを感じられるドライフルーツがダイエットに適しています。ナッツと同じく食物繊維やビタミンを多く含んでいるため甘いものを食べたくなったらドライフルーツを食べてみましょう。

チョコレートがダイエットにおすすめな理由

チョコレートといえば甘く、とてもダイエットに向いてるとは思えないかもしれません。しかし、チョコレートの中でもダイエットに適したものもあります。

たとえば、ミルクチョコレートはもちろんダイエットには向いていませんが、カカオ含有量の高いダークチョコレートと呼ばれるチョコレートはダイエット中でも食べて問題ありません。カカオにはポリフェノールが含まれており、イライラした気持ちを抑えてくれたり、血糖値を下げる働きがあります。

さらに、カカオは食物繊維も多く含んでおり、糖質の吸収を穏やかにする効果や腸内環境の保全にも役立ちます。

ダイエット中にチョコレートを食べたくなっても、カカオ含有量の高いチョコレートを選んで食べましょう。ただし、食べ過ぎはもちろん良くないのでご褒美程度に食べましょう。

糖質オフのお菓子の落とし穴と活用法

ダイエットの一つに糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットはその名の通り糖質の摂取を制限して痩せる、というダイエット方法です。お菓子は基本的には糖質の高いものばかりですが、糖質をオフしたお菓子も最近ではよく販売されています。そのため、ダイエット中に甘いものを食べたくなった場合は糖質オフのお菓子を探してみましょう。

しかし糖質制限ダイエットには注意点もあります。糖質をまったく食べなくなってしまうと、食事に偏りが出てしまい便秘や筋肉量の低下に繋がることになります。そのため、糖質の摂取量を減らしすぎないように気をつけましょう。

太らないおつまみと夜食と注意点

夜遅くになって小腹が空いた、そんな経験を持つ方は少なくないのではないでしょうか。小腹が空いていては寝れずに夜食を食べてしまう人も居るでしょう。夜食を食べないことが一番ダイエットに良いですが、どうしても食べたくなった場合は出来る限り太りにくいものを選ぶことが大切です。

ここでは夜遅くに食べたくなったときに、何を食べればダイエットに大きな影響を与えないのか、紹介していきましょう。

太らないおすすめのおつまみ

夜といえばお酒を片手におつまみを食べたくなる方も多いのではないでしょうか。ダイエット中でも飲みたくなる日はきっとあるでしょう。そんな時には一緒に食べるおつまみは太りにくいものを選びましょう。

低カロリーのするめ

おつまみで最初におすすめするのがするめ。するめは低カロリーなうえにたんぱく質が豊富なため太りにくなっています。

咀嚼が多くなるこんぶ

次におすすめするのはこんぶ。こんぶもまた、低カロリーなうえに食物繊維やミネラルも豊富で栄養面から見ても優秀なおつまみと言えます。ただし、こんぶにはヨウ素が多く含まれているため食べ過ぎには注意してください。

小分けにされ食べ過ぎ防ぐせんべい

せんべいは米から作られているため糖質量が多く太りやすいイメージがあるかもしれません。しかし、せんべいはほどよい固さのおかげて噛みごたえが抜群によく、満腹感を感じやすくなっています。また、小分けになっているため一袋全部を食べてしまう、ということも避けられます。

夜食は寝る2時間前までに食べる

どうしてもお腹が空いて夜遅くにお菓子を食べてしまうこともありますが、就寝2時間前までには食べてしまいましょう。寝る直前に食べてしまうと寝ている間に消費するカロリーを除いた残りの摂取カロリーが脂肪となってしまいます。また、寝る直前にものを食べると胃が休まらず睡眠の質にも響いてくるため出来る限り避けましょう。

また、甘いものを食べたくなった時はおからで作ったクッキーや甘酒、ヨーグルトなどを食べるようにしましょう。もしケーキやアイスなどの糖質量の高いものが食べたくなったとしても、翌日の楽しみにとっておきましょう。

主要三社のコンビニで買えるおすすめの太らないお菓子 

今では少し歩けば見つかるコンビニはとても便利で生活の助けになっています。そんなコンビニでは、コンビニ独自のブランド、いわゆるプライベートブランドより様々なお菓子が販売されています。

ここでは大手コンビニ3社が売っているお菓子の中から、太りにくいお菓子を紹介していきましょう。

 健康面でも優しいセブンイレブン 

セブンマークで有名なセブンイレブンではセブンプレミアム商品が発売されています。セブンプレミアムの商品は生活を「より豊かに・楽しく・便利に」を目標に作られた商品で、ダイエット向きのものをいくつか紹介します。

セブンプレミアムミックスナッツ

ダイエット向きのお菓子であるナッツが4種類ミックスされているお菓子です。不飽和脂肪酸が少なく、糖質も少ないためダイエットにはもってこいの商品です。

セブンプレミアム有機むき甘栗

少し甘いものを食べたいときにピッタリなのがむき甘栗。素朴な甘さを感じられるのにカロリーが低いためダイエット中でも問題なく食べれる商品です。

セブンプレミアムアップルマンゴー

上記二つとは異なりお菓子ではないですが、マンゴーそのままの味を楽しめるものとなっています。カロリーが低い上に、冷凍食品のため賞味期限も長く、一気に食べきる必要がないところもダイエットに向いているポイントです。

自然にこだわるローソン

ローソンはナチュラルローソンと言う自然にこだわった商品を扱う店舗を出しているほど、体にいいものを提供することに重きをおくコンビニです。そのこだわり商品の中からいくつかダイエットに向いた商品を上げましょう。

ナチュラルローソンアサイーとブルーベリーのグミ

グミというと糖質の塊であることをさきほど述べましたがこちらのグミは砂糖不使用のグミとなっています。

また、砂糖を使っていないだけでなく食物繊維も豊富なため胃腸にも嬉しい商品となっています。

ナチュラルローソンこんにゃくチップス

スナック菓子を食べたくなったらおすすめしたいのがローソンこんにゃくチップス。スナック菓子といえばカロリーが高めのものが多い中こちらの商品は低カロリーでダイエット中でも安心して食べられる商品となります。

ナチュラルローソン4種の野菜チップス

スナック菓子でおすすめ第二弾が4種の野菜チップス。その名の通り4種類の野菜、サツマイモ、人参、いんげん、紫玉ねぎを使用したスナック菓子です。
野菜が主原料ということでヘルシーなだけでなく栄養面でも優秀なお菓子となっています。

甘いものもおすすめファミリーマート

ライザップとコラボレーション商品を販売するなどダイエットする人を応援する商品を開発しているコンビニであるファミリーマート。ファミリーマートではダイエット中でもおすすめな甘いものを紹介していきましょう。 

FamilyMartコレクション全粒粉入り蜜がけラスク

 ラスクと言うと揚げているためハイカロリーなものが多いですが、こちらのラスクは全粒粉を使用しているため比較的低カロリーになっています。入れ物にジッパーもついているため一気に食べることを防いでくれるところもポイントです。

FamilyMartコレクション国産大豆の京挽ききな粉くるみ

くるみに国産大豆のきな粉と蜜をまぶし、香ばしくさくっとした触感を味わえる商品です。きな粉は大豆でくるみはナッツであるため、栄養面でも嬉しい成分が含まれていますが、しっかりした噛みごたえのおかげで満腹感を感じやすいのがダイエット中には嬉しいポイントです。

通販で買えるおすすめの太らないお菓子

毎日が忙しく、ゆっくりとお菓子を見に行く暇がない方もいるでしょう。そんなんときは通勤中や通学中でもネットで気軽に買える、ダイエットにおすすめの太らないお菓子について見ていきましょう。

楽天のおすすめお菓子

大手通販サイトの一つである楽天では甘いお菓子が購入されている傾向が強くあります。そこで、楽天では甘くて満腹感が高い上に、多くの人から購入されている人気商品について見ていきましょう。

ホオリイの100%豆乳おからクッキー

クッキーと言えば小麦粉から作られているのが大多数ですが、こちらのクッキーはなんとおから100%で作られています。さらにホオリイの商品は塩分油分を抑え、食感も固く満足感が得られるようにと、ダイエットする人を応援するために作られています。

大麦と果実のソイキューブ

大麦と果実のソイキューブ 800g(200g×4袋)

大麦と果実のソイキューブ 800g(200g×4袋)

3,218円(09/16 23:55時点)
Amazonの情報を掲載しています

大豆の栄養をたっぷり閉じ込めた大豆粉に果実やナッツを混ぜて作られたソイキューブは少量で満足感を得やすくなっています。さらに食物繊維が多く含まれているため便通改善も期待できるお菓子となっています。

Amazonのおすすめお菓子

次に紹介するAmazonでは、甘いお菓子も売れていますがどちらかというとスナック菓子のほうが人気な傾向にあります。Amazonの売れ筋商品について見ていきましょう。 

リセット乳製品ビスケット

リセットボディ 乳酸菌ビスケット プレーン味 92g

リセットボディ 乳酸菌ビスケット プレーン味 92g

297円(09/16 23:53時点)
Amazonの情報を掲載しています

1袋あたりに2種の乳酸菌が10億個も含まれていて、さらに食物繊維を5900mgも配合しているビスケット全粒粉のざくざく食感がおいしい、豆乳の自然な甘みを感じるお菓子です。食物繊維が豊富なため甘くても血糖値の上昇を抑えるため太りにくくなっています。

アサヒフードアンドヘルスケア雑穀せんべいえび味

リセットボディ 雑穀せんべい えび塩味 22g 4袋

リセットボディ 雑穀せんべい えび塩味 22g 4袋

260円(09/16 23:55時点)
Amazonの情報を掲載しています

玄米や黒豆など5種類の穀物を練りこんで焼き上げた、えび風味の塩せんべいです。1枚あたりのカロリーが5kcalで、1袋あたり食物繊維が3600mgとコラーゲンが100mgも配合されています。カロリーの低さや食物繊維の豊富さのおかげでダイエット中におすすめです。

市販の太らないお菓子

とにかく今日買ってきて食べたい、そんな場合は市販されているお菓子を買うしかありません。そこで市販されているお菓子の中でも太らないお菓子について見ていきましょう。中でも今回はドラッグストアで買えるものを紹介します。

HAPPYデーツ

食物繊維やカリウム等のミネラルなどの栄養を多く持つスーパーフードであるデーツをベースに作られたお菓子です。牛乳や卵、小麦粉、精製糖を使用しておらず、アレルギーがある方でも食べられるお菓子になっています。甘いものは食べたいけれど、砂糖を控えたいときにおすすめなナチュラルフードになっています。

リセットボディベイクドポテト

スナック菓子を揚げることなくノンフライ製法で作り上げたお菓子で、食べごたえのあるポテトを使用しているにも関わらず一枚あたりたった4キロカロリー。1袋に4つの個包装が入っているのですが、個包装を1袋ぜんぶ食べてもわずか60kcalと低カロリーでダイエット中の強い味方です。

我慢しないでかしこくお菓子を食べていこう

ダイエット中は絶対にお菓子を食べては成功しないと思ってしまう方も多くいるでしょう。たしかにお菓子を食べない方が早くダイエットできる可能性はあります。しかし、我慢しすぎてストレスが溜まると逆にダイエットを阻んでしまうこともあります。

ダイエット中は何を食べてもいい、という訳にはいきませんが、自分のペースに合わせてお菓子を食べることは大切な事です。しっかりと計画を立てて、ストレスにならないようにお菓子も上手に食べてダイエットを成功させましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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