足痩せ効果が期待できるエクササイズダイエットで美脚を目指そう
足痩せに効果的なエクササイズを紹介
ダイエットをすると先に脂肪が減るので、脂肪の多い上半身は短期間で効果が出ます。しかし、下半身は筋肉が占める割合が多いので、上半身に比べると効果が出にくいです。
下半身に筋肉が多いのは体を支えるためで、筋肉は負荷をかけると太くなるという特徴があります。
間違った筋トレをしてしまうと、逆効果になり筋肉太りをしてしまうので注意が必要です。足が太くなる原因は、血行不良や冷え症によるむくみ、食生活の乱れなどがあります。美脚になるために、足痩せに効果的なエクササイズを紹介します。
足が太くなる原因は
血行不良によるむくみ
朝履いていた靴やブーツが、夕方には足がパンパンになってしまうという経験がある方は多いでしょう。１日中、同じ姿勢で過ごした場合、水分や老廃物が下半身に溜まり、血行不良でむくみを起してしまいます。
ディスクワークや立ち仕事が多い人、下着の後や靴下のゴムの後がなかなか消えない、冷え症で悩んでいる人はむくみで太っている可能性が高いです。
血行不良は、偏食や運動不足などの生活習慣の乱れ、女性の場合は、骨盤のゆがみやホルモンバランスの乱れも原因として考えられます。血流の改善に、カリウムの多いアボカド、トマト、豆類、海草類、クエン酸の豊富なリンゴやグレープフルーツ、デトックス効果のある玉葱など積極的に食事に取り入れましょう。塩分の摂りすぎには注意しましょう。
生活習慣の乱れによる脂肪太り
脂肪太りは不規則な食生活、偏った食事、暴飲暴食、リバウンド、運動不足などの生活習慣の乱れから起ります。炭水化物が好きで、食べ過ぎてしまう人は注意が必要です。消化のためには、少なくとも、就寝の３時間前までには夕飯を終わらせるのが良いです。
過剰な炭水化物の摂取や、運動不足でカロリーの消費が少なかったりすると、必要量以上の炭水化物は貯蔵エネルギーになり、皮下脂肪や内蔵脂肪につながります。皮下脂肪は、お腹や太もも、体のいたるところにつきます。
普段から運動をしない、日常生活でもあまり歩かないような生活をしていると、脂肪太りになる可能性が高いでしょう。睡眠不足も太る原因です。バランスの良い食生活、生活習慣を見直すことは、健康にもつながります。
スポーツをしていた人に多い筋肉太り
スポーツをやめて何年も経つのに筋肉太りなのは、むくみや脂肪太りと同様に、血行不良によって余分な水分や老廃物がうまく流れないことが主な原因です。
スポーツをやめると自然に落ちる筋肉もあります。スポーツをやめてしばらく経っても残っている筋肉は、引き締まった筋肉ではありません。
そのまま放置していると、硬い筋肉の上に余分な水分や老廃物、脂肪などが蓄積して足が太くなり、筋肉太りになります。
筋肉太りを解消するには、硬くなってしまった筋肉を、ゆっくりマッサージでほぐしましょう。毎日気長に続ける事で効果がでてきます。湯船に浸かりながらのマッサージは、血流をよくし筋肉がほぐれるのでおすすめです。
足痩せに効果的なストレッチ
湯船につかったお風呂上りの体が温まった状態でストレッチを行うと、血流もよくなり体も柔らかくなっているので、足痩せの効果を高めることができます。シャワーで済ませている人は、疲労がとれず冷え症も改善されないので湯船にゆっくり浸かりましょう。
また、就寝前にストレッチをすると疲労がとれ、睡眠の質を上げる効果もあります。自宅で簡単にできるストレッチを紹介します。
下半身の筋肉をほぐすストレッチ
ヨガマットなどを敷いて行いましょう。ない場合はカーペットの上など、少し柔らかい上で行うと腰に負担がかかりません。
①両足の血行を良くする
- 床に仰向けになり、両足を上にあげる。
- 足を揺らして緊張を和らげる。
- 足をパタパタさせ、軽く、かかとでふくらはぎを叩く。
②片足を伸ばした前屈
- 床から起き上がり足を伸ばす。
- 片足を伸ばしたまま、もう片方の足の裏は伸ばした足の太ももにつけておく
- そのまま前屈し、ふくらはぎや太ももの裏側が伸びるのを感じながら、両手で、膝の裏、太もものつけ根などリンパ節のある部分をさすったり、揉んだりしてリンパの流れを促す。
③体の側面をしっかり伸ばす。
- 座ったままの状態で、足をV字に開く。
- 片足をもう片方の足の太ももにつける。
- 伸ばしたほうの足に向かって体を倒す。
※交互に行い左右どちらも10秒間伸ばす。
④前もものストレッチ
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※肘を立てて体を半分起こしてできる人は寝そべっても大丈夫。
⑤足首をぐるぐる回す
- 片方の足を伸ばし、もう片方の足の足首を太ももに乗せる。
- 片方の手の指を足の指の間に入れる。足首を持ってしっかりと円を描くようにゆっくり回す。
- 指を入れたまま、前に倒したり後ろに反らせたりする。交互に行う。
※痛みを感じた場合は中止しましょう。痛気持ちいいぐらいで丁度よいです。
足痩せに効果的なダイエットエクササイズ
自宅で簡単にできる、足や下半身のダイエットに効果的なエクササイズをいくつか紹介します。
太もも痩せに効果的足パカエクササイズ
テレビでも話題になった「足パカエクササイズ」は名前の通り、足をパカパカと開いたり閉じたりするエクササイズです。太もも痩せやむくみに効果が期待できます。
足パカエクササイズ
- ①仰向けに寝転ぶ。
- ②手は体の横へ。
- ③そのまま脚を天井に向けて持ち上げる。
- ④床と足が垂直(L字型)になるようにする。
この時、両足のかかと同士をくっつけ、T字になるように、つま先を外側に向けるのがポイント。 - ⑤足は持ち上げたままで、できるだけ大きく左右に足を開く。
- ⑥足を開いたら今度はゆっくり閉じて元の位置に戻す。
※速い動作はNGです。太ももの内側（内転筋）に力を入れ、ゆっくり行いましょう。
【開いて、閉じる】を１回として30～50回くらい繰り返します。
足パカエクササイズ縦バージョン
足パカエクササイズは横・縦を行う事でより一層、効果が期待できます。
足パカエクササイズ縦バージョン
- ①脚を伸ばした状態で仰向けになる。
- ②片脚を床から、30度くらい持ち上げる。
- ③数秒キープした後ゆっくり下ろす。
- ④逆の足も同じように持ち上げて、キープさせた後、ゆっくり下ろす。
※両足で１セットを30～50回くらい繰り返します。
効率的に足痩せできるスクワット
短期間で太ももを効率的に痩せる方法は、スクワットをすることです。スクワットは脂肪を燃焼させながら筋肉をつけることができるので、短期間で足痩せしたい人におすすめです。
足痩せするには、スクワットを毎日すると考えがちですが、スクワットは毎日する必要はありません。2日から3日程度開けることで効果がでます。毎日行うと筋肉がつきすぎて、逆効果になる場合もあります。怪我をしないためにも、筋肉は使ったら休ませることが大事です。
スクワット
- ①足は肩幅程度に開くようにして、つま先を少し外側に向ける。手は前にまっすぐ伸ばすようにする。
- ②骨盤を後ろに引き、ゆっくりと腰を落とすようにして、太ももが床と水平の状態まで落とすようする。見えない椅子に腰かけるようなイメージ。
- ③この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻す。
※①～③を15回程度を3セット行いましょう。
太もも痩せとヒップアップに効果的お尻上げエクササイズ
むくみ解消、太もも痩せ、ヒップアップ、脚長効果などが期待できるエクササイズです。
お尻上げエクササイズ
- ①仰向けになる。
- ②両ひざ、かかとをくっつけて、ひざを立てる。ひざの間に挟むものがあるとやりやすいので、弾力性のあるボールやクッションなどを使うとよい。
- ③お尻とかかとはできるだけ近くにする。
- ④お尻を上へ持ち上げる。この時、肩からひざが一直線になるようにし、足の内側に力を入れる。
※お尻の上げ下げを10～30回繰り返しましょう。ゆっくり行うのがポイント。
ふくらはぎの引き締めに効果的な かかと上げ運動
ふくらはぎの引き締めに効果的なエクササイズです。
かかと上げ運動
- ①椅子に座り、ひざを90度に曲げる。
- ②かかとを上げる。
- ③かかとを地面につくギリギリのところまで下ろしたら、また②に戻る。
※15回を目安に3セット行いましょう。
むくみを解消するキャメロンエクササイズ
「キャメロンエクササイズ」は、 ハリウッドセレブのパーソナルトレーナーのテディ・ベス氏考案のエクササイズです。
テディ氏が担当する顧客の中に元女優のキャメロン・ディアスの名前があったことから、このエクササイズを「キャメロン」と呼んでいます。
キャメロンは１つのエクササイズでふくらはぎ、太ももの前、太ももの後ろの３つが鍛えられる内容になっています。普段運動をしない人は筋肉痛がでてしまうので、最初は無理をせず様子をみながら回数を増やしていきましょう。姿勢が悪いとひざを痛めてしまうので、痛みが出た場合は中止しましょう。
キャメロンエクササイズの方法
右足を軸とした場合
- ①基本姿勢：足を肩幅よりやや狭く開いて立つ。ひじを曲げて手の先を上に向ける。
- ②右足を外側に向けで動かさず、左足を体重移動させながら、横に踏み出し、手の指先を床に軽くつける。
- ③基本姿勢に戻る。
- ④左足を後ろに引き右足の膝を曲げ、 両腕は背伸びのように上に伸ばす。
- ⑤基本姿勢に戻る 次は左足を軸にして行う。
※②から⑤を繰り返し行いましょう。左右10回ずつ。
エクササイズで足痩せを目指そう
足の悩みは美脚と呼ばれる人でも持っています。パーツモデルの金子エミさんは、足がむくんでいると感じたら、足にスリミングジェルなどを塗り、ラップを巻いて着圧ソックスを履いて、家事やウォーキングをするそうです。
また。オフィスで足がむくんでいると感じたら、足首からふくらはぎの後ろを、血流を上にあげるようにさすったり、膝の裏を揉むことで足が軽くなります。ちょっとした工夫でむくみから解放されます。
日常生活の隙間時間を使ってエクササイズをすれば、足が細くなるだけではなく、だるさや疲労蓄積、むくみからも解放されるでしょう。ご紹介したエクササイズで足痩せを目指しましょう。
