えごま油で簡単ダイエット。正しい方法や効果・おすすめレシピとは

えごま油ダイエット知っていますか？

えごま油は、数年前には健康ブームで一躍話題にもなった調味料ですが、入手のしにくさから一時のブームに終わってしまった過去があります。しかし昨今、オイルの効果は見直され、健康や美容には不可欠な成分であるとして、再び注目を集めているのです。

そんな「えごま油」には、ダイエット効果も期待できるといわれています。運動が苦手という人も、摂取するだけの簡単ダイエットでスリムな体型を目指しましょう。

えごま油ってこういうもの

ごま油には女性にとってありがたい成分がたっぷりと含まれています。ダイエットをはじめる前に、まずはえごま油について知っておきましょう。

えごま（荏胡麻）という植物

えごま（荏胡麻）とは、シソ科の一年生植物です。名前に「ごま」とついているため胡麻の仲間と勘違いしてしまいやすいのですが、シソ科であるため胡麻とは全く無関係。日本では縄文時代から栽培されています。このえごまの種子から抽出された油が「えごま油」となります。

えごま油の歴史

えごま油の原産地は東南アジアとされており、ルーツは中国だといわれています。えごま油が日本の生活に使われるようになったのは鎌倉時代から。日本最古の油脂植物ともいわれており、長きにわたって日本人の健康をサポートしてきました。

えごま油で期待される効果

油といわれると、どうしても太るイメージがありますし、できれば摂取したくないと思うのが当たり前ですよね。では、えごま油はどのような理由でダイエットに向いているといわれているのか、その仕組みをみていきましょう。

オイルなのに太るわけではない

油は大きく分けて三つの種類に分けることができます。一つめは「オメガ3系」、二つめは「オメガ6系」、そして三つめは「オメガ9系」です。なかでもポピュラーで、現代人がよく口にしているのはオメガ6系となります。しかしオメガ6系は過剰摂取すると体に負担がかかり、悪影響を及ぼす可能性があるといわれているのです。

では、体によいとされているのは何かというと、残りのオメガ3系とオメガ9系。えごま油には、オメガ3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸の働きとして、代謝促進の効果、腸内の老廃物排泄を促進する効果、悪玉コレステロールを減少させ血行を促進する効果など、実にさまざまな働きが期待できるのです。

代謝が上がれば身体のエネルギー消費量が自然と増え、効率的に体重を減らすことも期待できます。えごま油は名前の通りオイルの一種ですが、このようにオメガ3脂肪酸の働きがあるため、摂取しても太らないオイルといわれているのです。

便秘解消にいい

女性に多い便秘。たかが便秘と思われる人もいるかもしれませんが、便秘は体調不良や肌トラブルを招くきっかけともなるとても厄介なものです。オメガ3脂肪酸は、腸内の有害物質の排出促進作用があるため便秘の解消に効果的だといわれています。

便秘気味になっていると、腸内環境が荒れてしまい、ガスや悪玉菌が発生して毒素を溜め込みやすい体質になってしまうのです。そうなると、ますます便秘が悪化するどころか、便が体の中に溜まってしまい、そのぶん体重が増加してしまう恐れが。

しかし、えごま油を毎日摂取することで、簡単に腸活を行うことができるようになり、便秘の解消にもつながります。

美肌にもいい

肌トラブルを抱えてしまう人の原因の多くは、血流の悪さが問題です。血流が悪いということは、血中の栄養素が肌に届きにくい状態となっているため、肌再生が上手く行われず肌トラブルを招いてしまいます。外からのケアで何とかしようと奮闘する人も多いのですが、結局は体内からのケアが一番重要な場合もあります。

えごま油はα-リノレン酸のように、血中をきれいにする働きのある成分が含まれています。α-リノレン酸には悪玉コレステロール値を下げる作用があり、血液がサラサラになると肌の代謝につながりますから、結果肌細胞のターンオーバーによい影響を与えるのです。

ダイエット効果に加えて美肌の効果も得たいという人には理想的な食品といえます。

その他の効果

えごま油にはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）以外にも、ロズマリン酸、ルテオリンなどの成分が含まれています。ロズマリン酸はポリフェノールの一つで、アレルギー症状を緩和させたり、免疫力の向上、うつ病の改善、認知症予防など、脳に効果的な健康成分として有名です。

もう一つのルテオリンは、フラボノイドの一種で、ロズマリン酸のようにアレルギー症状を和らげることで有名な他、炭化水素代謝の促進、抗酸化物質活性などの効果を持つことから、ダイエット効果やアンチエイジングにも有効であるとされています。

このように体によい成分を複数持っているため、えごま油にはさまざまな相乗効果を期待することができるのです。

血液をサラサラに

血流が悪化する原因は、主に二つ考えられるとされています。一つめに考えられる原因は、血管壁が厚くなることで、内径が細くなったり固くなるなどして血流が悪化してしまうことです。そして次に考えられるのが、血液自体に粘りがあるため、血流が滞り、血行が悪化してしまうというもの。

えごま油に含まれるα-リノレン酸には、血流の悪化を予防する働きがあるため、血液の流れをよくするとともに、血液中の塊（血栓）を作りにくくしてくれます。α-リノレン酸は体内で合成することができないため、食事からの摂取が必須ですが、えごま油を摂るたびに心筋梗塞の予防などができると考えると積極的に摂りたくなりますよね。

記憶能力や集中力の向上

記憶能力や集中力というのは、加齢とともに失われていく要素です。これは年齢や時間経過によって、脳の神経細胞が壊れていくことが問題ですが、もう一つ問題があるとすると、この神経細胞は一度壊されてしまうと元に戻らないという特徴があります。

つまり、記憶能力や集中力をアップさせるためには、脳の神経細胞を減らさないことが重要となるわけです。

α-リノレン酸は摂取すると、EPAあるいはDHAという脳の栄養素に変化することがわかっています。EPAやDHAは、血流をよくすることで、脳へ多くの血液と栄養素を送り込み、脳への刺激となって老化を防ぐ役割を担っているとても大切な成分です。

魚に含まれていることで有名な栄養素ですが、それだとサバ半尾も食べなければならないため、えごま油からの摂取と比べると手軽さに欠けていることがわかります。

えごま油ダイエットの方法

えごま油ダイエットとは、毎日の食事にえごま油を取り入れて行うダイエット法です。劇的に体重が減るということはありませんが、継続して行い、効率的にダイエット効果を高めていきましょう。

えごま油は1日大さじ1杯を目安に

えごま油ダイエットを行うときに、気をつけたいのが摂取量です。太りにくい成分とはいえ、えごま油もオイルの一種。摂りすぎるとダイエット効果が薄まってしまいます。えごま油の摂取量の目安は、1日大さじ1杯程度です。

もちろん、一度に大さじ1杯飲むのではなく、その量を小分けにして少しずつ飲んでいく方法でも構いません。特に決められた飲み方もないため、飲みやすい方法を探してみましょう。

えごま油は生で

えごま油は熱に弱いという性質を持っています。ですので、効果を損ねないためにも、えごま油はそのまま生の状態で摂取することがおすすめです。味の感じ方は人それぞれですが、一般的にえごま油の味は「さほどクセがなく、香ばしい香りがしてそのままでも飲みやすい」といわれています。

そのままで飲みにくいという場合には、生のままドレッシングとしてサラダにかけてみたり、ヨーグルトのソースに使ってみるというのもおすすめです。えごま油の風味や味が苦手という方は、味噌汁に入れて飲んだり、納豆に入れて食べたりすると、えごま油独特の風味を気にせず摂りやすいとされています。続けるためにも美味しくいただける方法も模索してみましょう。

寝る前に摂取しよう

えごま油は基本的にいつ摂取してもよいとされています。しかし、ダイエットをするなら、できるだけ効果がある摂り方をしたいですよね。

そんな人におすすめしたいのが、22時～2時の間に摂る方法。なぜわざわざ眠る前に摂取するのかと疑問に思う人もいると思いますが、じつはこの22時～2時の間というのは、腸が活発になっている時間帯といわれているのです。

活発に働いているということは、裏を返せばその時間帯に食べ物を摂取すると、栄養素を吸収しやすくなっているということです。さらに、寝る前にえごま油を飲むことは、便秘気味の人にも非常によい効果があるとされています。

えごま油の栄養素が吸収されやすく、かつ寝ている間に腸内の毒素の排出が促されるため、便秘の改善が見込めます。

即効性はない

これだけ凄い成分が含まれていると、早々に効果を期待する人もいるかもしれませんが、えごま油ダイエットには残念ながら即効性はないとされています。実際、えごま油ダイエットを行って成功している人は、すぐに効果が出ているわけではありません。

はやければ2週間で効果が現れたという人もいますが、できるだけ1カ月以上は続けてみる必要があります。

しかし、やることは1日に大さじ1杯と、かなり簡単なダイエット法であるため、続けることが困難になるということも少ないはずです。結果に焦らず、コツコツ続けて効果が現れるのを待ちましょう。

多くえごま油を摂取すればよいわけではない

えごま油を多く摂取することで効果が倍増する、と考えている人もいるようですが、えごま油にそういった期待は禁物です。体によいとはいえ油の一種ですから、摂り過ぎればもちろん肥満の原因となり、ダイエットの意味がなくなってしまいます。

なかには、えごま油の過剰摂取により、便通がよくなりすぎて下痢や腹痛が起こってしまう可能性もあります。摂取目安量を守り、飲みやすく感じるようになっても摂り過ぎには注意しましょう。

味にクセを感じたらサプリを活用

えごま油は「香ばしいし比較的飲みやすい」と感じる人と、「クセのある臭いと味で飲みにくい」と感じる人にわかれています。味の好みはどうしても個人差がありますから、ちょっと飲みにくいな、味が苦手だなと感じた場合には、サプリメントを活用してみることもおすすめです。

サプリメントなら味もしませんし、匂いも薄まって気にならない程度に加工されている場合がほとんど。継続する必要があっても、味が苦手であれば続けることは困難です。ガマンして無理をするくらいなら、サプリメントでストレスなく継続していくのも一つの方法と考えたほうがよいでしょう。

えごま油は食べる以外の使用方法もある

ここまでは、えごま油を摂取する方法をみてきましたが、実はそれ以外にも使用方法があるのです。えごま油は長期保存には向いていない食品であるため、残ってしまった場合は別のかたちで有効活用してみましょう。

えごま油で洗顔とクレンジング

えごま油には毛穴に溜まった皮脂を取り除いてくれるという嬉しい働きがあります。そのため、飲むこと以外でも、洗顔やクレンジングとして使うことで、美肌へと導いてくれるといわれているのです。毛穴は汚れや皮脂が溜まることで酸化し、肌トラブルの原因や、加齢臭の原因となってしまいます。

メイクをしていない日でもクレンジングは必要といわれているように、日頃溜まってしまう皮脂や汚れは定期的に取り除く必要があります。

えごま油による洗顔方法はシンプルで簡単なもので、一般的なクレンジングオイルの使用と何ら変わりはありません。えごま油を小さじ1杯ほど手に取り、シワに沿って約5分ほどマッサージを行ったら、濡れたタオルなどで軽くふき取るだけ。

これだけで毛穴の黒ずみもなくなり、美肌への効果を感じることができるといわれています。

えごま油で保湿してスキンケア

えごま油はクレンジングの他にも、保湿ケアとして使用することができます。洗顔後、化粧水の後にえごま油を少量肌に塗布するだけで、簡単に乾燥や肌荒れ対策が行えます。塗布するときは、肌をマッサージするようにつけていくのがポイントです。

肌荒れ予防だけでなく、アトピー改善の効果が期待できるとされており、天然由来の成分であるため肌の弱い人や小さなお子さんも安心して使用できるといわれています。しっとりとしているけれどべたつかない、サラサラとした使用感であるため、使いやすさにも問題はありません。

えごま油で歯の汚れを除去

えごま油はマウスウォッシュにも使用することができます。使用方法は簡単で、歯磨き後にえごま油を大さじ1程度口に含み、約5分間口の中をすすぐだけというものです。すすいだあとは飲みこんでも問題はなく、口から出すときはティッシュなどに吐き出してゴミ箱へ捨てましょう。

歯が白くなる効果や、歯周病の改善などが期待できるとされています。たとえば、油汚れであるタバコのヤニ、コーヒーのヤニなどにもえごま油が効果的です。

えごま油の選び方

えごま油といっても一つではなく、数種類の商品が販売されています。輸入品と国内産の違いや、精製方法による違いをみて、自分に合ったえごま油を選んでみましょう。

輸入品と国内産の違い

えごま油は、輸入品と国内産で品質が違うかといわれると、一概にそう言い切れるものではありません。輸入品は信用できない、という人もいらっしゃるとは思いますが、精製技術や調整過程における問題を考えると、輸入品でも大手の製油メーカーであれば精製技術が優れているため安全で無害の油が製品化できていることがわかります。

逆に、イメージのよい国内産であっても、抽出するえごまの実が劣化しているのであれば、その品質がよいとはいえません。しかし、国内産なら原材料や精製方法もわかるため、安心して選ぶことができ、品質のよい確率が大きいのは確かです。

精製方法の違い

えごま油の精製方法は大きく分けて三つ。それぞれの精製方法にはメリットもあればデメリットもあります。選ぶときの基準として考えてみてください。

圧力をかけてしぼる圧搾法

圧搾法は、原材料を加熱したあと、圧力をかけて搾油する方法です。加熱していることで油が抽出しやすくなっていますが、絞り切ることは難しく、原料に油が残ってしまいます。ごま油などの油分が多い原料に適しているといわれているのがこの圧搾法です。

低温でゆっくり時間をかけてしぼる低温圧搾法（コールドプレス）

えごま油に含まれているオメガ3脂肪酸は酸化しやすく、熱に弱いというのが特徴です。低温圧搾法（コールドプレス）であれば、原材料の加熱をせずに搾油するため、オメガ3脂肪酸の酸化をふせぎながら抽出することができます。ただし、搾油率は悪くなりますから、コストが上がり、商品の値段が高くなってしまうことがネックです。

溶かした後にろ過する溶剤抽出法

溶剤抽出法は原材料を薬剤で溶かした後、不純物をろ過して精製されています。原料に油が残ることなく取り出すことができますが、一度薬品を使っているため体によさそうなイメージはありません。

スーパーなどで売られている植物油のほとんどは、この溶剤抽出法で生成されており、常温でも腐敗することがないため現代ではとても重宝されています。

えごま油の保管方法

えごま油の特徴から、長期保存に向いているものではないことは明らかです。しかし、すこし気をつけるだけで、できるだけ長く品質を保つ方法があります。

気になる消費期限

えごま油に含まれている成分の性質上、未開封でも3カ月～1年以内に消費期限が設定されているものがほとんどです。保管方法としては酸化しやすい油ということを考えて、光や熱、酸素、水、金属などの触れると酸化が進んでしまうようなものには近づけずに保存するようにしましょう。

また、開封後は大体1カ月で使い切るようにすると、できるだけ新鮮な状態で安全に食べられます。もしえごま油ダイエットをしていて残ってしまったという場合には、クレンジングやスキンケアなどに使用してみましょう。もしくは残る前から毎日併用して行うと、無駄なく使い切れるはずです。

酸化を防ぐ保存方法

えごま油は保存する際には、光、熱、酸素などを避ける必要があります。未開封であれば冷暗所などの、できるだけ暗くて涼しい場所に保管するだけでいいのですが、開封後は酸化防止のため、フタをしっかりと閉めてから冷蔵庫に入れて保存するようにしましょう。とくにフタの締め具合には注意して、できるだけ隙間ができないように力を入れて閉めるよう心がけると、長い期間えごま油をおいしく保管することができます。

えごま油を使ったレシピ

えごま油を効果的に摂取できるレシピを集めました。ぜひ料理に活用してください。

ドレッシング

えごまを油を使用した、サラダにおすすめのドレッシングです。

材料

• えごま油　大さじ2
• 酢　大さじ2
• 塩　小さじ1/4
• コショウ　小さじ1/4

作り方

小さめの容器に全ての材料を入れて、混ぜ合わせたら完成。

ショウガと味噌のえごまドレッシング

肉や野菜にも合う万能えごまドレッシングです。味噌のコクとショウガの香りがたまりません。

材料

• えごま油　1/2カップ
• ショウガ　（おろし）　大さじ1
• 味噌　大さじ4
• 酢　大さじ4
• 水　大さじ4
• コショウ　適量

作り方

小さめの容器に全ての材料を入れて、混ぜ合わせたら完成。

冷ややっこ

お豆腐にのせてかけるだけの簡単お手軽レシピ。忙しいときや、料理が苦手という人におすすめです。

用意する材料

• 豆腐　半丁　
• 玉ネギ　1/4個
• 薬味ネギ　少量
• かつお節　適量
• a.えごま油　小さじ2
• a.しょうゆ　小さじ3
• a.酒　小さじ1

作り方

• 1.豆腐は食べやすい大きさに切り、重しをのせて水切りをする。
• 2.玉ネギは薄くスライスし、水にさらして水気を切る。
• 3.a.を小さめの容器に入れて混ぜ合わせておく。
• 4.皿に豆腐をのせて、玉ネギ、カツオ節、薬味ネギの順に盛って、3をかけたら完成。

えごま油と豆腐のカプレーゼ

モッツァレラチーズの代わりに豆腐を使用した、ヘルシーなカプレーゼです。トマトの酸味と、ブラックペッパーのピリッとした辛さが絶妙です。

材料

• トマト　1個
• 豆腐　半丁
• 塩　適量
• レモン汁　適量
• ブラックペッパー　適量
• えごま油　適量
• 小ネギ（かいわれなど）　適量

作り方

• 1.トマトは7cm幅くらいに切り、豆腐も同じぐらいの大きさに切る。
• 2.皿に1のトマトと豆腐を交互に重ねて並べる。
• 3.2に塩、レモン汁、ブラックペッパー、えごま油をかけて、小ネギをちらしたら完成。

えごまトマトスムージー

トマトとセロリがベースの超低カロリースムージーです。食物繊維が豊富で、便秘改善や肌荒れを防ぐ効果が期待できます。

材料

• トマト　1個
• セロリ　1本
• 水　100ml
• レモン汁　小さじ2
• ハチミツ　小さじ2
• えごま油　小さじ2

作り方

• 1.トマトはヘタを取りのぞいて一口大に切り、セロリも筋を取って一口大に切る。
• 2.1とえごま油以外の材料をミキサーにかけて混ぜ合せる。
• 3.2をグラスに注いで、えごま油を小さじ1杯ずつ混ぜ合わせたら完成。

えごまグリーンスムージー

鉄分やビタミンを豊富に含んでいる、美容と健康によいスムージーです。青臭さがあまりありません。

材料

• ほうれん草　2束
• パセリ　1束
• オレンジ　2個
• キウイ　1個
• 水　1カップ
• えごま油　小さじ2

作り方

• 1.オレンジは皮をむいて種を取りのぞき小さめに切り、キウイも皮をむいて小さめに切る。
• 2.ブレンダ―に1とほうれん草、パセリ（葉）、水、えごま油を入れて混ぜ合わせる。
• 3.2がなめらかになったら完成。

石鯛のカルパッチョ

大葉香るさっぱりとした味わいのカルパッチョです。前菜やおつまみにも最適です。

材料

• 石鯛　48g
• えごま油　小さじ1/2
• 昆布しょうゆ　小さじ1/2
• 大葉　2枚

作り方

• 1.石鯛は薄く切って、大葉は千切りにする。
• 2.皿に1を盛りつけてえごま油、昆布しょうゆをかけ、大葉をちらしたら完成。

きのこたっぷりえごま油のスープ

きのこがたっぷり入ったあったかスープです。免疫力がアップする効果が期待できます。

材料

• シイタケ　100g
• エノキ　1パック
• エリンギ　1パック
• 長ネギ　1/2本
• 塩コショウ　少々
• コンソメスープ　400g
• えごま油　適量

作り方

• 1.鍋にコンソメスープの素と、規定量の水を入れて沸騰させる。
• 2.1にシイタケ、エノキ、エリンギ、長ネギを入れて煮立たせ、塩コショウで味を整えたら完成。

健康的にダイエットしよう

ダイエットの多くは、食事制限や体に負担のかかる方法での減量が多いですよね。しかし、短期間でそれらを成功させたとしても、栄養不足から不健康になってしまう恐れや、せっかく落とした体重がリバウンドで元通りになってしまうということも少なくありません。そのようなその場しのぎのダイエットではなく、えごま油ダイエットで毎日コツコツと健康的なダイエットを行っていきましょう。