ダイエット

豆腐ハンバーグでカロリーを抑えるには|簡単に作れるおすすめレシピ

ハンバーグが食べたくなったとき、低カロリーな豆腐ハンバーグはダイエットの強い味方ですね。しかし、意外と高カロリーだった。なんて落とし穴にはまらないために、ダイエットに有効な調理法やレシピなど、豆腐ハンバーグの魅力を幅広く紹介していきます。

豆腐ハンバーグのカロリーはどのくらいなのか

店舗設計

ハンバーグを食べたいけど、カロリーや糖質が気になる。そんな人におすすめされているのが「豆腐ハンバーグ」です。豆腐を使用しているため、通常のハンバーグよりも低カロリーで、ダイエット効果が期待できる料理です。

しかし、豆腐ハンバーグの実際のカロリーをご存知ですか?実は太る要素も含まれているため、食品を選ぶときや手作りするときに注意が必要です。

ハンバーグは、誰にでも愛される定番の洋食です。豆腐で作ってるからと、たっぷり食べて太ってしまった、なんてことがないように、しっかりと含まれているカロリーを把握することが大切でしょう。

手作りや市販の豆腐ハンバーグのカロリー

豆腐ハンバーグは、大きく分けて「手作りのもの」と「市販のもの」の二種類に分けられます。それぞれに含まれているカロリーは、どのくらいの違いがあるのでしょうか。

手作りの場合

木綿豆腐、大和芋、人参、椎茸、塩、コショウでハンバーグを作り、カツオ出汁、味醂(みりん)、醤油、椎茸、しめじで和風ソースを作った場合、豆腐ハンバーグに含まれるカロリーは約203kcalです。

ただし、豆腐を100%使用した場合のカロリーのため、肉を使用すればその分量次第でカロリーは変動していきます。木綿豆腐50gあたり約36kcalに対して、牛ひき肉50gは約112kcal、豚ひき肉50gは約111kcal、鶏ひき肉50gは約83kcalです。

肉類はいずれも豆腐よりも高カロリーのことが分かります。自分好みの味とカロリーの双方を、バランスよく考えながら作るとよいでしょう。

コンビニ食品の場合

2018年6月6日に発売された、セブンイレブンの「豆腐ハンバーグサラダ」のカロリーは178kcalです。レタスやキュウリ、水菜、人参、ホールコーンなどのサラダと、レンコンのきんぴら、和風ドレッシングなどのカロリーも含まれます。

豆腐ハンバーグ自体にも、野菜が含まれているため食べ応えがあります。おしゃれな盛り付けも合わさって、低カロリーながら十分に満足できる豆腐ハンバーグといえるでしょう。

外食チェーン店の場合

ガストの「鶏と豆腐ハンバーグのヘルシー和膳」のカロリーは603kcalです。ご飯がついているため、カロリーは高めになります。

しかし、単品の「たっぷりネギの和風ハンバーグ」は537kcal、「目玉焼きハンバーグ」は553kcal、「チーズINハンバーグ」は582kcalのため、通常のハンバーグと比較すると、「鶏と豆腐ハンバーグのヘルシー和膳」は低カロリーといえるでしょう。

冷凍食品の場合

株式会社マルハニチロで販売されている「5種野菜とひじきの豆腐ハンバーグ」は、6個入り(138g)で1個(23g)あたりのカロリーが41kcalです。

レンコンや水クワイ、人参、ヒジキ、枝豆、玉葱などの具材を使用した豆腐ハンバーグであり、おろし野菜入りの和風ソースで味付けされています。 

豆腐ハンバーグのダイエット効果


カロリーセーブのために食べることが多い豆腐ハンバーグでも、実はさまざまな効果を得ることができるのを知っていますか?その意外な効果とは一体なんでしょうか。

摂取カロリーを抑えられる

通常のハンバーグは1個あたり約500kcalに対して、豆腐ハンバーグは1個あたり約300kcalです。約半分の摂取カロリーを抑えられます。

またカロリーを気にして豆腐のみでハンバーグを作っても、高野豆腐以外の豆腐は腹もちが悪いため、間食につながる恐れがあります。

適度にお肉を混ぜるなどの工夫をし、さらにカロリーをおさえるなら、ささみのひき肉や鶏のむね肉などの脂身が少ない肉を加えるとよいでしょう。
 

脂肪が効率的に減らせる

豆腐に含まれる「大豆レシチン」は、脂肪やコレステロールを体外へ排出させ、「大豆サポニン」はコレステロールの吸収を抑制し、「ビタミンB群」「鉄分」は脂肪の燃焼を活発化させる働きがあります。

このことから、豆腐は脂肪を効率的に減らせる成分が豊富に含まれるといえるでしょう。また肉や魚などの「動物性タンパク質」に比べ、大豆や豆腐などの「植物性タンパク質」は脂肪分が少ないのが特徴です。豆腐はダイエット向きの食品といえます。

基礎代謝が高まる

タンパク質はダイエット中に不足しがちな栄養素ですが、豆腐には「植物性の良質タンパク質」が多く含まれ、それらが筋肉の材料となることで、ダイエットをより成功へと導かせてくれます。

また、筋肉が増えることで基礎代謝もアップし、脂肪の燃焼効率が上がることで、痩せやすい体質へと改善することも期待できるでしょう。

便秘の解消に役立つ

豆腐には「オリゴ糖」とよばれる成分が含まれ、腸内のビフィズス菌のよいエサとなります。オリゴ糖を食べたビフィズス菌は腸内で活発に働くようになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

善玉菌が増えることで、便秘などの原因となる悪玉菌が除去され、腸内環境の改善とともに便秘の解消にも役立つでしょう。

豆腐ハンバーグのダイ
エット向きの調理法

豆腐ハンバーグといえば、ひき肉の一部を豆腐に置き換えて作るダイエットメニューですが、それ以外にもダイエットに効果的な調理法があります。

絹ごし豆腐を使う

木綿豆腐は1丁あたり約216kcalに対して、絹ごし豆腐は1丁あたり約168kcalです。そのため、豆腐ハンバーグには、絹ごし豆腐を使用したほうがカロリーを抑えられます。

また絹ごし豆腐は木綿豆腐と比べて、口当たりが滑らかなことも特徴のひとつです。

ひき肉を入れない

豆腐ハンバーグにひき肉を入れると、カロリーが大幅に高くなるため、ひき肉を全く使用しないか、または使用してもごく少量にとどめることがダイエットには大切です。ひき肉の中でも、カロリーや脂肪分が1番少ないのは鶏ひき肉です。鶏ひき肉は、豚ひき肉の約2/3のカロリーのため、肉を使用する際は率先して選ぶようにしましょう。

また通常のハンバーグに豆腐を加えて作る場合、そのままの分量では豆腐分のカロリーが上乗せされるだけなので、豆腐分のひき肉の量を減らして作るよう、注意が必要です。

和風ソースをかける

デミグラスソースやケチャップなどの「洋風ソース」はカロリーが高いため、ポン酢や醤油ベースなどの「和風ソース」を使い、カロリーをおさえるようにしましょう。

またチーズなどの高カロリーな食品のトッピングも控え、大根おろしや大葉などのなるべくあっさりとした味付けを心がけることも、ダイエットを成功させる秘訣といえます。具材だけでなく、ソースやトッピングにもぜひこだわって作りましょう。

野菜で嵩増しする

豆腐ハンバーグの具材に、人参や椎茸、キャベツ、切り干し大根などの野菜を細かく刻んで入れることで、カロリーを大幅に下げつつ、ボリュームアップをさせることが可能です。

またいろいろな種類の野菜を入れることで、栄養補給にも役立つでしょう。豆腐ハンバーグに添える野菜とのバランスも考えながら、オリジナルの豆腐ハンバーグを作りましょう。

低カロリーな豆腐ハンバーグのレシピ

誰でも簡単に作ることのできる、豆腐ハンバーグのレシピです。どのレシピも低カロリーで、ダイエット効果を期待できるため、ぜひ日々の食生活に取り入れてみましょう。厳選したレシピがこちらです。

ツナ缶を加えた高たんぱくの豆腐ハンバーグ

ノンオイルのツナ缶を使用することで、高タンパク質は豆腐ハンバーグが出来上がります。風味をよくするために、塩昆布を入れて旨味をプラスさせることがこの料理のポイントです。

また、タネを大きく作り過ぎるとボロボロに壊れやすいため、1口大サイズで作るように気を付けましょう。

材料(2人前)

木綿豆腐200g、ノンオイルツナ缶1缶(約80g)、キャベツ1/8個、塩こんぶ大さじ1~2杯、卵1~1.5個、塩小さじ1杯、お好みの油適量

  • 木綿豆腐を2枚のお皿ではさみ、ボウルを重りに豆腐の水切りをおこないます。
  • キャベツをみじん切りにし、塩を入れてよくもみこみます。5分程置いたら固く絞っておきます。
  • 汁気を切ったツナとキャベツ、卵、手でつぶした豆腐をよく混ぜ合わせ、塩こんぶで味を調えます。
  • 6~8個になるように分け、ハンバーグの形にそれぞれ形成します。
  • 熱したフライパンに油を入れ、ハンバーグの表面がこんがり焼けるまで焼いたら完成です。 ?

大葉と大根おろしの豆腐ハンバーグ

ソースにはポン酢や大根おろし、大葉などの和風ソースがおすすめです。大根おろしは食べ物の消化を助け、大葉はむくみに効くなどの効果があります。また、なるべくカロリーを減らすように心がけることも大切です。

もし、ハンバーグのタネを作っている際に柔らかいと感じたときは、パン粉を足して様子をみるようにしましょう。

材料(中サイズ6個分)

鶏ひき肉250g、木綿豆腐300g、玉葱(中)1/2個、パン粉計量カップ1.5杯、卵1個、ほんだし4g、塩コショウ適量、サラダ油適量、お好みのソース適量

  • 木綿豆腐を2枚のお皿ではさみ、ボウルを重りに豆腐の水切りをおこないます。
  • 玉葱はみじん切りにし、きつね色になるまでフライパンで炒めて粗熱をとっておきます。?
  • ボウルに卵、パン粉、ほんだし、塩コショウを入れ混ぜます。その後に、鶏ひき肉、豆腐、玉葱を入れて、よくこねます。
  • 熱したフライパンに油をひき、形を整えたハンバーグを焼き色がつくまで焼いて、お好みのソースをかけたら完成です。

栄養豊富なひじきの豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグの材料にヒジキを加えることで、ダイエット中に不足しがちな「鉄分」や「ミネラル」などの栄養素も一緒に補うことができます。

豆腐ハンバーグのソースは少なめのレシピになっているため、ハンバーグにからませながら食べたい人は、倍の分量で作るようにしましょう。

材料(2人前)

木綿豆腐1/2丁、鶏ひき肉70g、乾燥ヒジキ5g、椎茸2個、人参1.5㎝、塩小さじ1/3杯、片栗粉小さじ2杯、サラダ油適量、酒大さじ1(ソース)酒大さじ1杯、味醂大さじ1.5杯、砂糖大さじ1.5杯、醤油大さじ2杯

  • 豆腐の水切り。前日から豆腐のパックをあけ何度か水分を捨てるか、ペーパーにくるんで電子レンジで2分加熱。
  • 水の中にヒジキ入れ、約15分つけて戻し、しっかりと水気をきる。
  • 椎茸、人参はそれぞれみじん切りにします。
  • 水切りした豆腐、ヒジキ、椎茸、人参、ひき肉、塩をボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
  • 全体がなじんだら片栗粉を入れ、さっと混ぜたら4等分にし平らな楕円形に形成します。
  • 熱したフライパンで、ハンバーグが両面焼き色がつくまで強火で焼く。焼き色がついたら弱火で、酒をふりかけ3分蒸し焼き。 ?
  • フタをあけ、ソースの調味料を全て入れてよく混ぜます。豆腐ハンバーグにソースがからみ合ったら完成です。?

つなぎに長いもを使用した豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグのつなぎに、卵やパン粉を使用せずに長いもで代用しているため、カロリーをさらにカットすることが可能です。長いもは素手でさわると痒みを伴うため、料理用手袋などを着用して作ることをおすすめします。また、素材が淡白なため、ガーリックパウダーはしっかり目に入れるようにしましょう。

材料( 10個分)

木綿豆腐1丁、鶏ひき肉170g、ヒジキ適量、枝豆(冷凍)適量、長いも約6cm、塩コショウ適量、ガーリックパウダー適量、片栗粉適量、酒大さじ3杯、水1/2カップ、醤油大さじ3~4杯、味醂大さじ3杯、ゴマ油適量、片栗粉適量

  • ヒジキは水に戻し、木綿豆腐は水切り、長いもはすり下ろしておきます。
  • ボウルに豆腐、鶏ひき肉、ヒジキ、枝豆、長いも、塩コショウ、ガーリックパウダー、片栗粉を入れて粘りが出るまでよく混ぜます。
  • 小判型に形成し、片栗粉をまぶします。
  • 熱したフライパンにゴマ油を入れ、ハンバーグが両面に焼き色がつくまで焼きます。
  • 酒、水、醤油、味醂を入れ、煮つめてとろみがついたら完成です。

豆腐ハンバーグで手軽にカロリーをカットしよう

豆腐ハンバーグは低カロリーで高タンパク質な料理のうえ、味やボリュームなどの満足度も高い優秀なダイエットメニューです。誰でも簡単に作ることができ、材料費も安めにおさえられることも魅力の一つです。

同じ味では飽きてしまう料理も、豆腐ハンバーグでは中に入れる具材を替えることができるため、具材次第でお好みの味やさらにカロリーをおさえるなどの、アレンジを効かせることができます。

興味を少しでもったら、ぜひオリジナルの豆腐ハンバーグを作り、手軽にカロリーをカットしましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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