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糖質量が低い大根はダイエットにおすすめ|効果的に食べる方法とは

ダイエットを考えている方におすすめなのが、脂肪のもととなる糖質量が少ないながら、ダイエットに効果的な成分をたっぷり含んでいる大根です。今回はそんな大根のダイエットに向いている理由や効果的な食べ方、おすすめの大根を使ったメニューを紹介します。

気になるカロリーはどのくらい

ダイエットをしたいけれど、「食事の量を減らすのは嫌だ」という女性におすすめなのが、カロリーと糖質量が低い大根です。大根は野菜の中でも特にカロリーが低く、ダイエットに効果的な成分がたくさん配合されています。大根を中心に食事メニューを組むことで、より高いダイエット効果を期待できます。大根の気になるカロリーやダイエット効果について、徹底解説します。

大根ダイエットの効果や方法については詳細はこちら

大根に含まれている糖質量とカロリー

まずは、大根に含まれている糖質量とカロリーについて詳しく見ていきましょう。なぜ大根がダイエットに向いていると言われているのかが分かるはずです。

糖質量

大根に含まれている糖質は、100gあたり2.7gであり、平均的な大きさの大根1本では、糖質は27gから32g程度です。100gあたりの全食品の平均糖質量は18.5g、野菜の平均糖質量は3.6gとです。大根の糖質量は、全ての食品の中では非常に低く、野菜の中でもやや少ないと分類されます。

大根のカロリー

大根のカロリーは、100gあたり18カロリーで、平均的な大きさの大根1本では、総カロリーは180カロリーから198カロリー程度です。100gあたりの全食品の平均カロリーは212カロリーです。野菜の平均カロリーは36カロリーとなっています。大根は野菜の中でもカロリーと糖質量が低いです。

このように、大根の糖質量とカロリーは他の食品と比べて低いため、食事の量を減らすことなくお腹いっぱい食事を食べながらもダイエットがしたいという方にはぴったりです。

大根の栄養成分がダイエットに向いている理由

糖質量とカロリーが低いというだけでなく、大根にはさまざまなダイエットに効果のある成分が含まれているため、ダイエットをする女性におすすめです。ここでは、大根に含まれる栄養分がダイエットに向いている理由を解説します。

代謝をアップさせてくれるアミラーゼ

大根に含まれる代表的な栄養分の1つに、代謝をアップさせてくれるアミラーゼという消化酵素が挙げられます。このアミラーゼには、体の脂肪となりやすい炭水化物の代謝を助ける働きがあったり、中性脂肪のもととなるグルコースなどの多糖を分解し効率よく排出したりという効果があります。

そのため、大根を食べてアミラーゼを摂取しておくことで、炭水化物や糖質などの体重を増やすもととなる成分を摂取したとしても、無駄な分が体に残ることなく排出されるため太りにくくなるという、嬉しいダイエット効果が期待できます。

辛味成分のイソチオシアネートで代謝がアップ

大根の辛みや苦みを作っている成分のイソチオシアネートも、体の基礎代謝を高める作用があり、ダイエット効果が高いと言われています。代謝が高まると、運動量を増やさなくても消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットに効果的な成分と言えます。

このイソチオシアネートは、加熱してしまうと出ていってしまう栄養素のため、イソチオシアネートの代謝促進効果を実感するには、なるべく生で食べることをおすすめします。

食事の消化を助けてくれるジアスターゼ

胃腸の働きを増幅させ、摂取した食べ物の消化を助けてくれるジアスターゼという成分も、大根に含まれています。ストレスや食生活の乱れなどにより、胃腸の働きが弱まっている女性には特に必見の成分です。胃酸を出しすぎないようにコントロールする作用もあるため、体の中からキレイになる助けをしてくれます。

また、ジアスターゼには脂肪のもととなる炭水化物の代謝を促進する作用もあります。炭水化物は過剰に摂取してしまうと、そのまま脂肪となってしまい、体重の増加につながります。炭水化物を食べすぎてしまったなと思ったら、ジアスターゼを含む大根を摂取すると、摂りすぎた炭水化物を上手く消費してくれるはずです。

沢山入っている食物繊維

大根には、便に水分を与え排出を促す水溶性食物繊維と、便の量を増やして腸に刺激を与え便の排出を促す不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がたくさん含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいる野菜は少ないため、どちらも含む大根はダイエットにぴったりなのです。

便秘は老廃物や毒素を体内にとどまらせてしまうため、太りやすい体を作ってしまう原因の1つです。食物繊維がたくさん入っている大根を日常的に食べることで、便秘を改善し、痩せやすい体を作っていくことができます。

カリウム摂取でむくみを解消

体内の余分な塩分や水分を排出する利尿作用があるカリウムも、大根がダイエットに向いていると言われる理由の1つです。1日の女性のカリウム摂取量の理想は、2,600mgとされており、100gの生の大根には230mgのカリウムが配合されています。

濃い味付けの食事などにより塩分を摂りすぎてしまうと、体はその塩分を薄めようと余分な水分を作りだしてしまい、それはむくみの原因となってしまいます。そんな時に利尿作用のあるカリウムを含んだ大根を食べれば、むくみを解消することができます。

脂肪を分解してくれるリパーゼ入り

大根には、脂肪を分解する酵素であるリパーゼも含まれています。このリパーゼは、体内の脂肪を分解し、エネルギーにしてくれる作用があるため、ダイエットに効果的な栄養素の1つとして注目されています。

リパーゼは、体に定着する前の脂肪だけでなく、体内にたまった脂肪を分解してくれるため、高い脂肪燃焼効果を期待できます。余分な体脂肪を減らすことができるため、脂質や糖質を多く含んだ食事の後にリパーゼを多く含む大根を食べることで、体に脂肪として定着するのを防ぐことができるでしょう。

より効果的に低糖質の大根を食べる方法

糖質量が低くカロリーも少ないため、ダイエットにぴったりの大根。ここでは、そんな大根をよりダイエットに効果的に食べる方法を紹介していきます。

できれば食前に摂取を

大根は食欲を増進させる効果もあるため、出来るだけ食前に食べるのが、ダイエットに効果的です。大根は大きく切ってしまうと、量が多すぎると感じやすくなるため、あまり多い量の大根を食べられるか不安という方は、千切りにしたりすりおろした状態で食べると良いです。

また、大根はお腹にたまりやすいため、食前に食べることで、食事のトータルの量を減らすことにもつながります。食事メニューの中に大根を入れるのももちろんよいですが、ダイエット効果をより実感したいのであれば、食前がおすすめです。

加熱よりも生で

大根に含まれるダイエット効果のあるアミラーゼやイソチオシアネートは、熱に弱いという性質を持っているため、大根を加熱してしまうとそれらの成分は逃げていってしまいます。アミラーゼやイソチオシアネートの代謝促進や脂肪分解作用をより実感するためにも、出来るだけ生の大根を食べるようにしましょう。

生の大根は苦みが強く食べにくいと感じる方は、すりおろした大根にショウガやポン酢などの調味料を加えると、食べやすくなるためおすすめです。ハチミツなどの甘い調味料も、食べやすいと感じる方が多いようです。

作り置きはしない

切ったりすったりしてから時間が経つと、大根に含まれている栄養素が減っていってしまいます。そのため、作り置きはせず、食べる直前に調理するのがおすすめです。新鮮な状態の大根を食べることで、より高いダイエット効果を実感できるはずです。

どんなに忙しい方でも、食事の前に大根をすりおろす時間はあるはずです。毎回切ったりすりおろしたりするのが面倒と感じる方は、フードプロセッサーなどで細かくすりおろせば時間も手間もかかりません。

1日の摂取量

よりダイエットの効果を上げたいなら、大根は1日300gを目安に食べましょう。300g摂ることで、大根に含まれる食物繊維やカリウムなどの栄養素の働きを最大限に増やすことが可能になります。

大根の汁や皮にもダイエットに効果のある各栄養素が含まれているため、大根おろしで食べる場合は、すりおろした時に出る汁も捨てず、一緒に食べましょう。調理をして食べる場合は、皮も一緒に食べるのがおすすめです。

甘みを付ける場合は控えめに

大根の苦みや辛みが苦手な方は、ハチミツや砂糖などで甘みをつけることが多いかと思いますが、ダイエット効果を期待して大根を食べるなら、甘い味付けは控えめにしましょう。大根はカロリーや糖質量が低い野菜ですが、甘みを出そうと糖質が高い調味料を使ってしまっては意味がありません。

大根を調理して食べる場合は、砂糖やみりんは糖分が多いため少なめにすることを覚えておきましょう。出汁の風味を強くして苦みをなくしたり、カロリーの低い人工甘味料などを使うのがおすすめです。

ダイエット中の人におすすめ大根料理

ここでは、大根をダイエット目的で食べる方におすすめのレシピを紹介します。どのレシピも、カロリー控えめで大根のダイエット効果を存分に実感できるものとなっています。

大根スティック

  • 1.大根を好みの太さのスティック状に切る
  • 2.好きな柔らかさになるまでゆでる
  • 3.好みの調味料をつけて食べる

1番お手軽に試せる大根を使ったレシピとしておすすめなのが、大根スティックです。大根の皮をむいて、スティック状に切り、柔らかくなるまでゆでるだけの簡単なレシピなので、忙しくて料理に時間が取れないという方や、料理が苦手という方に特におすすめです。

大根の下の方を使用すると、体の代謝を促進する効果のあるイソチオシアネートがよりたくさん含まれているため、よりダイエット効果を実感できます。また、マヨネーズや柚子胡椒など、自分の好みの調味料を使って食べることができるのも嬉しいポイント。ただし、ダイエット効果を期待するなら、使う調味料も糖質が低いものにしましょう。

柔らかくなるまでゆでて食べるメニューではありますが、大根を生のままでも食べれるという方は、生のまま少し細めに切って食べるとよいでしょう。加熱しないままの生の大根の方が、ダイエット効果のある栄養素を多く摂ることができます。

大根の大葉和え

  • 1.大根の皮をむいて細く千切りにする
  • 2.大葉を好みの枚数重ねて、大根と同じように千切りにする
  • 3.千切りにした大根と大葉をボールに入れポン酢と混ぜ合わせる
  • 4.好みの量の鰹節をかけて食べる

大根をさっぱりとした味で食べたいという方におすすめなのが、この大根の大葉和えです。大根と大葉を千切りにして、味付けをするだけなので、普段の食事に1つ加えても負担にならないほど、簡単なおすすめメニューです。

参考のメニューではポン酢で味付けをしていますが、ポン酢が苦手な方はめんつゆなどで味付けしてもよさそうです。少ししっかりと味付けをしたいという場合は、ゴマドレッシングなどを使用してもよいですが、糖質やカロリーがアップしてしまうため、減塩タイプやカロリー控えめのドレッシングを使用するようにしましょう。

大根の味噌汁

  • 1.大根を千切りやイチョウ切りなど好みの切り方にして10分ほど煮る
  • 2.味噌汁のベースとなるだしと味噌を加える
  • 3.他の野菜も加えるとよりダイエット効果を上げられる

大根を煮たお湯をそのまま味噌汁のベースとして使うことで、大根のおいしさや栄養分を逃すことなく楽しめるおすすめのメニューです。大根だけでなく、糖質の低いもやしなどの野菜を合わせて入れると、お腹にたまりやすくなるため、おすすめです。

いつもの食事に大根をさりげなく加えたいという方におすすめなのが、大根の味噌汁です。普段から味噌汁を食べている方なら、味噌汁の具を大根に変えるだけなので、ダイエットのために食事メニューを全て変える必要がありません。

また、体を温めて血流をよくし、むくみをなくしたいという方には、ショウガを入れるのもおすすめです。ポカポカと体の中から温まって、血流が良くなり、脂肪の燃焼を促進してくれるはずです。

ぶり大根

  • 1.沸騰したお湯でぶりをさっと下茹でしておく
  • 2.大根は薄すぎない程度に食べやすい厚さと大きさに切る
  • 3.既に下茹でしたぶりと大根を鍋に入れる
  • 4.醤油、ショウガ、ラカント、酒、水、塩などの調味料を全て入れる
  • 5.大根や柔らかくなるまで煮る

大根を使った代表的なメニューの、ぶり大根もおすすめです。従来のぶり大根のメニューは、砂糖やみりんなどの糖質量が多い甘味料を使用していたためダイエットには不向きでしたが、こちらのメニューは人工甘味料のラカントを使用しているため、カロリーを抑えながらもおいしいぶり大根を作ることができます。

ラカントは、羅漢果とエリスリトールと呼ばれる天然甘味成分を配合したカロリーゼロの人工甘味料で、砂糖やみりんと同じようにほのかな甘さを加えながらも、カロリーを抑えることができるという注目の人工甘味料です。

ラカントを使用すれば、大根のダイエット効果を十分に実感しながらも、カロリーを抑えることができるため、ダイエット中のメインのおかずとしてもぴったりなぶり大根を作ることができるでしょう。

鶏ささみと香味野菜のサラダ

  • 1.鶏ささみを茹でて冷まし、大根を千切りに切る
  • 2.水菜は5㎝程度に切り、青ネギは小口切りにする
  • 3.茹でた鶏ささみを適当な太さに裂く
  • 4.裂いた鶏ささみと大根をはじめとした野菜をボールで混ぜる
  • 5.ラー油、しょうゆ、塩コショウなど好みの調味料を加えさっくりと混ぜる

糖質の少ない大根を生で食べることができるだけでなく、高たんぱく質低カロリーの鶏ささみを合わせることで、全体の栄養のバランスが整ったメインのサラダを作ることができるおすすめの大根メニューです。

大根と合わせる野菜はどんな野菜でもよいですが、水菜やネギなどの糖質が少ない香味野菜を合わせることで、ダイエット効果を妨げることがありません。紹介したメニューではラー油と醤油、塩コショウでの味付けでしたが、ポン酢やヴィネグレットソースなどの味付けでもカロリーや糖質をおさえながら大根をおいしく食べることができます。

大根おろしや大根スティックなどの、生の大根だけのメニューが苦手という方でも、この鶏ささみと香味野菜のサラダなら、生の大根をおいしく食べることができるためおすすめです。

大根鍋

  • 1.大根は少し厚めの輪切りにする
  • 2.切った大根を豚肉や牛肉、鶏肉など好みの肉と鍋の中に並べる
  • 3.鍋に水と酒を入れて、具材全てに火が通るまで煮る
  • 4.ウェイパーや鶏ガラだし、醤油を加えて味をつける
  • 5.カイワレ大根やネギを上にのせる

大根を輪切りにして、豚肉や牛肉などの好みのお肉と合わせて煮るだけの簡単な大根鍋レシピです。たくさんの大根を一度に食べることができるため、糖質をおさえながらもお腹いっぱいになれるおすすめのメニューです。

大根と一緒に加える肉類を低カロリーのものにすると、よりダイエット効果を上げることができます。特におすすめなのは、低カロリー高たんぱく質の鶏むね肉や、豚もも肉などです。

味付けも醤油ベースだけでなく、血行促進で脂肪燃焼効果が期待できるキムチ鍋ベースにしたり、さまざまな美容効果のある栄養素を含む豆乳鍋ベースにしたりと、アレンジすることができるため、このレシピを頻繁に作っても、飽きずに大根を食べ続けることができます。

糖質が少ないだけじゃないダイエットに向いている成分たっぷりの大根

大根は、糖質量やカロリーが他の野菜よりも低いだけでなく、代謝促進効果や脂肪分解効果がある栄養素をたくさん含んでいるため、ダイエットに非常に向いている野菜です。毎日300gを目安に食べ続けることで、体内の脂肪を燃焼させたり、基礎代謝を上げたりするため、ダイエットを成功させるカギとなるはず。ダイエットを考えている方は、ダイエットに効果的な成分をたっぷり含んだ低糖質の大根で、キレイなスタイルの女性を目指しましょう。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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