糖質の多いバナナはダイエットに向いている？バナナの栄養素を知ろう
バナナはダイエットには向いている？
バナナは消化のよい食べもので、エネルギーに変換されやすいというイメージを持っている人が多いです。糖質があるため、おやつにも最適で、スポーツ選手のエネルギー補給としても向いています。
そんなバナナですが、ダイエット食として活用することはできるのでしょうか？バナナの特性や、効果が発揮されやすい食べ方を把握することで、健康にも美容にも効果を実感できます。バナナダイエットを考えている人や、健康や美容に関心のある人にとって、よい情報をお届けします。
バナナの糖質について
ダイエット食として活用するには、糖質を把握しておかなければなりません。糖質が高ければ制限する意識も高まり、美味しく食べながらダイエットを進められます。
バナナの糖質は約20グラム
フルーツの中では糖質の高いフルーツで、皮を取って食べられる部分のエネルギーは約77kcalです。炭水化物は20.3g、糖質は19.3g、食物繊維は約1g。炭水化物の量と糖質の量を比較してみると、さほど変わらず、糖質が多い食材であることが分かります。
糖質が多いため、糖質制限には向かない食材という印象を受けますが、体によい栄養が含まれているため、健康と美容を意識している人におすすめできる食材なのです。
バナナの糖質は大きく分けて3種類
糖質が多く含まれているバナナですが、体にとって大切なもので種類があることが特徴です。
脳のエネルギーになる「ブドウ糖」
疲れているときに摂取すると頭がすっきりさせる作用があります。集中力がなくなり、ボーっとするような経験はありませんか。実は、この症状は脳がエネルギーを欲している状態なのです。このように疲れているとき、効率よく栄養を満たしてくれるのがブドウ糖で、脳に栄養を届けてくれます。糖質でも、すぐにエネルギーに変換されるため、体に蓄積されず消化されていきます。即効性と持続性を併せ持つのが、バナナ特有の性質です。
血糖値を上げにくい「果糖」
バナナの糖質の中でも最も多く含まれる糖質で、血糖を上げにくくゆっくりと体内に吸収していく性質があります。糖質が多く含まれているにも関わらず、太りにくい体に導くといわれているのは、このような性質があるからです。血糖値の急激な上昇が気になる人にも向いている食材というわけです。コレステロール値を下げる作用もあり、ダイエットだけではなく健康維持や、血糖値の安定にもよい作用があります。糖質が高くても、太りにくい特性を持つことを覚えておきましょう。
砂糖と同じ成分の「ショ糖」
砂糖の甘味と同じ成分ですが、体脂肪になりやすいわけではありません。しかし、食べ過ぎることで消化しきれない糖質が体脂肪に変換されてしまうため、太りにくい糖質であっても食べ過ぎはよくありません。砂糖の甘みではなく、フルーツの甘みなので、ダイエット用甘味料や糖尿病の人にも最適とされています。
砂糖を入れなくても、バナナの甘みで十分楽しめるため、牛乳やヨーグルトと一緒にしても、砂糖を追加で入れることなくバナナだけで補えます。
糖質の種類によって吸収速度が異なる
バナナは絶え間なく脳や体にエネルギーを供給してくれる、即効性と持続性のある食べものです。皮をむいて食べるという手軽さが魅力で、素早くエネルギー補給ができる魅力があります。
糖質はそれぞれの種類によって吸収される速度が異なり、エネルギーとして長い時間持続させられます。体力でも集中力でも、長時間持たせたいときに食べることで、効果を実感できます。
バナナの糖質は太るのか
バナナの糖質は太るのかどうかが分かれば、ダイエット食に活用できるかどうか決めることができます。
バナナのダイエット効果とは
バナナに含まれる栄養を知ることで、本来の作用を理解でき、ダイエットに活用できる食材として重宝できます。
ヒスチジンという成分で食欲を抑える
バナナにはヒスチジンという成分が多く含まれ、必須アミノ酸のひとつです。食欲抑制効果があり、食べ過ぎによる過剰摂取などを抑えられるため、ダイエット中の食べものとして活用する人も多いです。
ヒスチジンは体内で作られない成分のため、多く摂取できるバナナはとても貴重なのです。どうしても食べ過ぎてしまい、ダイエットを失敗させてまうという人は、バナナの特性を活用できます。
比較的カロリーは低め
栄養価も高く、腹持ちもよい食材でありながら、カロリーが低めという魅力があります。満腹感を得られやすい食品のため、試験勉強の夜食にも活用できます。ご飯1杯（150g）252kcal、食パン1枚211kcalとすると、バナナは1本77kcalですから、ローカロリーであることがわかります。食物繊維やオリゴ糖も含まれているため、腸を活性化させる作用もあります。
しかし、カロリーが低いといって食べ過ぎはよくありません。糖質を多く含むため、食べ過ぎると太る原因となります。カロリーは低いが糖質が多いというポイントを忘れないようにしましょう。
コレステロール値を下げる
バナナに含まれている食物繊維こそ、コレステロール値を下げる効果があるのです。体内の余分な毒素を排出させ、コレステロールも外に排出させます。一日に必要なビタミンや他の栄養も補ってくれるため、効率よく栄養補給ができ体の働きをよくしてくれます。栄養補給をしながらコレステロール値を下げられる食品として覚えておきましょう。
便秘に効果がある
バナナには、水溶性と不要性の2種類の食物繊維により、便秘解消効果が優れています。水溶性食物繊維は、便を柔らかくして余分な脂質を吸収して排出させます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸に適度な刺激をあたえ便意を促す作用があり、便秘の悩みを解決できます。
小腸や大腸などの消化管の健康維持にもよい作用があり、日々のお通じのサイクルを整えます。便秘になると、むくみや肌荒れなどを引き起こし、気持ちもスッキリしません。このような症状を解消できるため、老廃物をしっかり流し、体の内側から綺麗にするダイエットができるのです。
むくみに効果がある
バナナにはカリウムが含まれており、ナトリウムを排泄して血圧を正常に保つ作用や、むくみの予防にも効果的です。そのほかにも夏バテ、ストレスが多い人や、甘いものやお酒をよくとる人にもおすすめできます。カリウムは熱に弱く、温野菜にすると30％も減ってしまいます。
バナナは生で食べられるので、カリウムを無駄なく摂取できる食材なのです。むくみは、体の血行の妨げとなり、巡りを滞らせます。バナナを食べることでむくみが解消され、体の巡りもよくなり、代謝もよくなります。
食べ方を間違えると太る可能性もある
間違った食べ方は、太るだけではなく健康を損なう可能性もあります。正しく食べるためにも、次のことに注意しましょう。
果糖が多い
バナナは、太りにくい糖質が含まれていますが、果糖が入っているため食べすぎると太る可能性があります。食べ過ぎると、消化しきれなくなった糖質は脂肪に変換されます。食べれば食べるほどよいものではなく、適量を食べることで太りにくい条件を満たすことができます。手軽で食べやすいということから、つい食べ過ぎてしまう人が多い食材です。食べ過ぎに注意すればダイエットを成功へと導けます。
体を冷やす
バナナは南国の食べものなので、体を冷ます作用があります。食べすぎを防ぐことも大切で、冷え性の人は、内蔵が弱らないように火を通したりするとよいです。また、冬ではなく夏の暑い季節に食べることで、バナナの特性を生かしながら摂取できます。
体を冷やす陰性の食べものなので、体を温める作用のある陽性の食べものと一緒に摂るとバランスよく吸収できます。体が冷えてしまっては、せっかくのエネルギーも上手く発散されず、消化しきれず体に蓄積されてしまいます。これは太る原因となるため、バナナダイエットをする場合は夏に計画を立ててみるとよいでしょう。
バナナの糖質以外のうれしい栄養素
バナナには、健康と美容によい栄養素がバランスよく含まれています。この栄養素を知ることで、バナナは体によいことが分かり、バナナの特性を理解できます。
代謝を助ける「ビタミンB群」
糖質の代謝を助けるB1、タンパク質の代謝を助けるB6が含まれています。代謝を高めるため、効率よくエネルギーに発散でき、血糖値を下げる作用があるインスリン分泌を調節します。
膵臓の負担を軽くする作用もあるため、健康に関心のある人や糖尿病の予防にもよい食べものなのです。筋肉や血液を作るサポートをし、葉酸も含まれているため、妊娠中の女性にもおすすめできます。
お肌に嬉しい「ビタミンC」
コラーゲンの生成やタンパク質をつくる働きも。肌のハリや弾力を維持するために大切な、コラーゲンの生成をサポートします。代謝が上がれば毛穴が開くと思われがちですが、代謝が促進されても毛穴を引き締める効果があるのです。
女性にとって嬉しい栄養素が含まれています。ビタミンCがあることで、他の栄養素の吸収率を高めることができます。肌のターンオーバーのサイクルも活発にさせ、透明感のある美しい肌に導きます。
歯や骨の形成を助ける「マグネシウム」
カルシウムの吸収促進、イライラの解消にも効果があります。骨に弾力をあたえ丈夫な骨を形成しますが、カルシウムとバランスよく摂ることがポイントになります。マグネシウムの作用を上手く発揮させるためには、カルシウムを含む食品も一緒に食べましょう。
ヨーグルトや牛乳の乳製品と一緒に摂ることで、効果を高められます。丈夫な骨や歯を維持したい人にも、マグネシウムが含まれるバナナがおすすめです。
抗酸化作用のある「ポリフェノール」
活性酵素を取り除く効果があるとされていて、果物や野菜の中でも抗酸化作用が高いとされる食材です。抗酸化作用は、老化予防などの若返り作用として知られている成分で、バナナにも豊富に含まれています。赤ワイン、緑茶、に続くポリフェノールの多さで、このポリフェノールにも血糖値を下げるインスリンの分泌を調整してくれます。糖の吸収を穏やかにして、余分な老廃物を流す作用も優れています。
バナナを冷凍すると、余分な活性酸素を取り除き、ポリフェノール量が増加するので、冷凍バナナは夏におすすめです。
筋肉に欠かせないミネラル「カリウム」
高血圧の効果はもちろんのこと、利尿効果も優れていて、効率よく頑固なむくみを解消できます。むくみの原因は余分な水分が体の部位に溜まるのが原因です。利尿作用により、余分な水分を排泄するため、むくみ解消につなげられるのです。
ミネラルは、筋肉の形成や維持するための手助けをしてくれる栄養素でもあるため、健康維持に欠かせません。むくみ体質の改善にもよい効果が期待できるため、体質改善にもよい効果が得られます。
カリウムが多い食品はどれ？女性に嬉しい効果や食材のレシピもご紹介
ダイエットの強い味方「食物繊維」
バナナ1本に食物繊維は3.1g含まれている、糖質の多いものを食べた時の血糖値の上昇を抑える働きがあります。バナナに豊富に含まれる食物繊維は、体重を減らすサポートをします。本格的に食事制限をした場合と同じくらいの効果があり、血糖値の上昇を抑える作用も優れています。
このため、食べた後に急にテンションが上がることもなく、30分後に何か食べたくてイライラすることもなくなります。バナナに含まれる食物繊維には、このような役割があり、体調を整え血糖値を調整する働きがあるのです。
バナナを食べるおすすめのタイミング
バナナをダイエットに活用するためには、食べるタイミングがあります。よいタイミングで食べることで、バナナの効果が発揮されやすく、ダイエットにも健康維持にも活用できます。
運動する30分前
バナナの糖質は20分程度で消化されるため、運動する30分前に摂ることをおすすめします。バナナはエネルギーに変換されやすく、なおかつ長時間エネルギーとして放出されるため、運動の効率を高められます。運動後に摂ることで、筋肉を補修して疲労回復に効果を発揮されていきます。
運動するには、糖質が不十分だとエネルギー不足になり体はガス欠状態になります。バナナには、速やかにエネルギーに変換される糖質が豊富に含まれているため、運動前に適した食べものなのです。運動が出来れば、ダイエットの効率も高められ、健康にもよい作用が働きます。
エネルギーにすぐ変わるので朝食にも良い
活動するためのエネルギーを確保できる、朝に食べるのが一番おすすめです。一日のスタートとして食べることで、一日のリズムを作り、朝からスッキリとする生活を維持できるようになります。便通にもよく、すぐにエネルギーに発散されるため、朝がいつも憂鬱に感じる人や、朝から活発に行動したい人に最適です。
おやつや運動前にもよいのですが、朝食にヨーグルトや牛乳、ナッツ類などと一緒に食べると、バナナのよい成分がしっかり吸収され、太りにくく速やかにエネルギーとして変換され、イキイキと活動できます。
夜食べると安眠効果が期待できる
過剰な興奮や不快感を沈めてくれる「癒しのホルモン」と呼ばれるセロトニンと、その材料となる必須アミノ酸のトリプトファン、その生成を助けるビタミンB6が豊富に含まれるため、夕食や夜食というタイミングで食べてもよい効果を得られます。
一日の疲れやストレスを緩和させ、自分をリラックスさせられ、心地よい眠りにつくことができます。睡眠中は、寝汗と一緒にビタミンやミネラルも流れてしまいます。寝ながらでも、失っていくビタミンやミネラルを補えるため、健康維持や美容にも最適です。
バナナの特性を知っておいしく食べよう
バナナは糖質が多いので、ダイエットには向いていないと思われがちです。しかし、バナナの糖質は太りにくく、痩せやすい食物繊維が含まれているため、食べ過ぎに注意すればダイエットに最適な食べものになります。血糖値の上昇を抑え、若返り作用もあるので、ダイエットだけではなく健康維持にもおすすめの食材です。バナナの特性を活かして、健康的にダイエットを進めていきましょう。
