ダイエット

成功する「豆乳ダイエット」。豆乳の飲み方のコツとアレンジレシピ

ダイエットを始めたいけれど、運動や食事制限は苦手という方。「豆乳ダイエット」を始めてみてはいかがでしょうか。ダイエットに効果のある豆乳成分や、正しい飲み方のコツを知って豆乳ダイエットを始めてみましょう。たくさんのアレンジレシピも集めました。

豆乳ダイエットの方法や効果が知りたい

テレビやインターネットでも、よく耳にする「豆乳ダイエット」。最近は豆乳の種類も豊富で、スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できます。しかし、豆乳ダイエットの方法や効果を知らないという方も多いのではないでしょうか。豆乳ダイエットは方法を間違えば、せっかく飲用しても意味がなくなってしまうことも。

なぜ豆乳がダイエットによいのか、その効果と正しい豆乳ダイエットの方法を紹介します。「豆乳の味が飲みにくくて苦手」、「味に飽きてきた」という方のためにレシピも集めました。私たちの身近にある豆乳。気軽に生活に取り入れて、栄養豊富な豆乳ダイエットをはじめましょう。

豆乳でダイエットできる方法

豆乳ダイエットのポイントは「飲む量」と「タイミング」。コツさえ覚えたら、誰でも簡単に始められます。

豆乳ダイエットに適している飲む量とタイミング

豆乳ダイエットの一日の摂氏量は200ml~300ml

豆乳は意外にカロリーが高く、飲みすぎると逆に太ってしまうことも。水の代わりにゴクゴク飲むのは避けてください。豆乳の摂取量は一日200ml~300mlがベスト。これはカロリー制限だけでなく、大豆イソフラボンの過剰摂取も防ぐ量なのです。

豆乳を飲む時間で効果が変わる

「朝起きてすぐ」は栄養吸収率が高いので、豆乳に含まれる栄養素をより効果的に摂取できます。 ダイエットを目的としているなら、「食事の30分前」がおすすめです。満腹感で満たされて、食べ過ぎ予防になります。腹持ちがよい豆乳は「間食」代わりに飲むこともおすすめです。

「寝る前」に豆乳を飲む時は、寝る30分前から1時間前に飲むようにしましょう。寝る前に飲むと太りそう…と心配される方もいらっしゃるかもしれません。豆乳には、脂肪を身体にたくわえる白色脂肪を減少させて、体内エネルギーを熱に変え、体温を維持する褐色脂肪を増加させる働きがあります。寝る前に飲んでも太りやすくなるわけではないので安心です。

豆乳は生理前から1週間飲むと痩せる

豆乳ダイエットは豆乳を毎日飲み続けるというわけでありません。生理前の脂肪や老廃物をためにくくし、生理後に痩せる可能性が高くなるので、豆乳は「生理前の1週間飲む」と効果がありそうです。

また、当たり前のことですが男性にはできない、女性だけのダイエット方法です。

豆乳ダイエットには無調整豆乳を飲むのが良い

無調整豆乳と調整豆乳を比べると、カロリーは無調整豆乳の方が高く表示されていることが多いです。これは、調整豆乳が飲みやすいように、砂糖などで薄めてあるためです。そのため、カロリーだけでなく、含まれるイソフラボンなどの栄養素も調整豆乳の方が低くなっています。

無調整豆乳は飲みにくく、カロリーも調整豆乳より高いですが、豆乳に含まれる栄養素を考えると、無調整豆乳で飲むことをおすすめします。どうしても飲みづらいという方は、無理せず調整豆乳から始めてみましょう。

ダイエットに効果的な豆乳成分はたくさんある

豆乳の飲み方が分かったところで、その栄養についても確認してみましょう。豆乳の成分がダイエットによいといわれる理由を理解して、ダイエットに役立てましょう。

タンパク質がコレストロールや中性脂肪を抑える

タンパク質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える効果があります。血液の流れがよくなって、身体の機能が活発に。また、筋肉の材料にもタンパク質が使われるため、より筋肉量が増えて代謝が上がります。代謝量が向上すれば脂肪が燃焼しやすい身体となります。

さらに、筋肉だけでなく、臓器や皮膚、毛髪など多くの組織を構成しているのがタンパク質です。女性も積極的にとりたい成分です。

イソフラボンはエストロゲンと似た働きをし痩せやすい体にする

排卵してから生理が始まるまで増える、女性ホルモンのプロゲステロン。プロゲステロンは妊娠に備えて、水分や脂肪などの栄養をため込む働きをしています。生理前にむくんだり、太ったりするのは、このプロゲステロンの働きのためです。このときに、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするイソフラボンをとることで、水分や脂肪のため込みを阻止します。

また、ホルモンバランスが改善するのでイライラなどのストレスを軽減し、過食も防いでくれます。冷え性の改善や、血行の促進が促されることによる脂肪燃焼効果も期待できます。女性ホルモンと同じ効果であるため、バストアップ効果や、抗酸化作用から美肌効果が期待される成分でもあります。

サポニンは腹持ち良く満腹感をもたらすので食べ過ぎない

サポニンは豆乳の中にある、渋みや苦味の成分のことです。

サポニンという成分は、腸内にあるじゅう毛を収縮させる効果があります。腸じゅう毛が収縮して小さくなると、栄養を吸収する面積が少なくなるので、腸内に長く食べ物が留まることになります。結果として、腹持ちがよくなり、満腹感を得るので食べ過ぎを防いでくれます。

ペブチドは脂質代謝をよくする働きがある

大豆タンパク質を分解したものを「大豆ペプチド」といいます。食事からとったタンパク質は、大きすぎるので、そのままでは吸収できません。そのため体内でタンパク質を吸収できる大きさぐらいまで、ペプチドに分解します。ペプチドの形で口からとると、タンパク質をペプチドにする過程がなくなるので効率よく疲労回復や筋肉増強をサポートしてくれます。

さらに、ペプチドには脂質代謝をよくする働きがあり、体にたまった脂肪が落ちやすくなる効果があります。また脂質代謝が向上するので、脂質から変換されたエネルギーが筋肉へ送られ、筋肉を早く疲労回復する効果も得られるのです。

ダイエットに必要なビダミンB1,B2,B6すべてが含まれている

ダイエットにおいてとても大きな役割がある、ビタミンB1、B2、B6。ビタミンB1は体に入った糖質の代謝を助けてくれます。ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はタンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進してくれます。つまり、脂肪として身体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。

これらのB群のビタミンは相互作用があり、さまざまな物質の代謝に関わっています。どれか一つでも欠けるとその働きは低下してしまいます。豆乳にはこれらすべてのビタミンが含まれていて、バランスよく摂ることができます。

ホルモン分泌補助のビタミンEと歯に良いビタミンKが含まれている

ダイエットへの直接的な関わりはないものの、健康や美容には必要な成分のビタミンEとビタミンK。

ビタミンEは血行促進作用があるので美肌効果が期待できます。また、女性ホルモンの働きを調節してくれたり、抗酸化作用によって脂肪の酸化を防ぐ働きがあったりと、どれも女性にうれしい効果ばかりです。これらはダイエットの補助効果としても期待できます。また、ダイエットすることで起こりやすい生理不順や肌荒れも防いでくれる働きがあります。

ビタミンKは骨や歯の成長を促してくれます。ビタミンKは、骨にカルシウムをためる作用があるタンパク質を合成するのに欠かせない栄養素です。また、骨質改善作用もあります。ビタミンKで骨の健康を保ちましょう。

さらにビタミンKには血流をよくする作用があります。血流がよくなることで美肌効果をもたらします。毛細血管の血流をよくすると、目の下のクマやくすみが改善するので女性は積極的に取り入れたい栄養素です。メラニン生成酵素の活性を抑える作用もあるので美白効果も期待できます。

どちらも健康に大きな意味を持つ栄養素です。

動脈硬化や高血圧の予防になるリノール酸が含まれている

豆乳には、リノール酸という必須脂肪酸が含まれています。リノール酸は身体の中で合成できない必須脂肪酸です。主に、植物油に多く含まれています。コレステロールの低下や、免疫機能の調節などの働きを担っています。悪玉コレステロールを減らしてくれるので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防する作用もあります。

しかし過剰摂取には注意が必要です。善玉コレステロールまで減ってしまうことがあるので摂り過ぎには気をつけてください。

脂肪燃焼効果が上がるカリウムが含まれている

カリウムには、体内に増えすぎた塩分の排出を促して、水分量のバランスを一定に保ってくれる効果があります。摂り過ぎた塩分を排出させるため、むくみの原因となる余分な水分が身体にたまりにくくなり、むくみの解消効果があります。むくみが解消されると血行が促進されるため、脂肪燃焼効果が上がります。

さらにカリウムは、筋肉を動かすために必要な栄養素なので、腸の筋力を高めてくれます。気になるお腹周りをスッキリさせてくれます。

便秘に良いオリゴ糖が含まれている

大豆に含まれるオリゴ糖は腸内に届くと、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるため、便秘解消効果があります。ダイエットには便通をよくすることも重要です。便秘になると腹部が張るだけでなく、老廃物がたまるため、肌荒れやむくみの原因になります。

オリゴ糖は糖の仲間ですが、砂糖よりも甘みが優しく、低カロリーなのが特徴です。さらに、オリゴ糖には、血糖値の上昇を防ぐ効果があることもわかっています。オリゴ糖ダイエットでは腸内環境が整い、しっかりと栄養吸収ができるようになります。身体の代謝を向上させる効果を得られます。美肌効果まであるのがこのオリゴ糖の特長なのです。

豆乳をおいしく毎日飲む方法

最近ではたくさんの種類の豆乳が販売されています。アレンジも自分ですると、オリジナルの豆乳が楽しめます。自分だけの好みの豆乳をみつけて楽しみましょう。

りんごバナナ豆乳でダイエット

材料

  • りんご  1/4個
  • バナナ  1本
  • 豆乳   160cc

作り方

  • 1.りんごはよく洗って芯を切り落とし、適当な大きさにカットします。(皮と実の間の部分に食物繊維ペクチンが豊富なので皮ごと使用します)。バナナも適当に輪切りにします。
  • 2.材料全てをミキサーに入れて、なめらかになったらできあがり。

ポイント

整腸作用があるといわれてる食材ばかりです。身近な素材なので続けやすいこともポイントです。りんごは、皮ごと使いましょう。

カルピス豆乳でダイエット

材料

  • カルピス(原液) お好みで 
  • 無調整豆乳 お好みで

作り方

材料を混ぜ合わせるだけで完成。

ポイント

カルピスと合わせると、豆乳自体が飲みやすくなります。豆乳独特の味も、カルピスが消してくれるので飲みやすく、「美味しい」とハマる方も多いそうです。無調整豆乳をおすすめします。

グレープフルーツ豆乳で

材料

  • グレープフルーツ  1個
  • 豆乳       200ml

作り方

グレープフルーツを食べたあと、豆乳を飲む。

ポイント

グレープフルーツは、必ずよくかんで食べること。満腹感が得られます。グレープフルーツの全ての栄養を摂取するために、ジュース等の加工品ではなく「実」を食べます。砂糖やハチミツは使わないで、素材の味を楽しむことがポイント。

パイン豆乳でダイエット

材料

  • 無調整豆乳 200ml
  • パインジュース(100%果汁) 300ml

作り方

材料を容器に入れてスプーンで混ぜるだけで完成

ポイント

パイン豆乳は、作り方によって変わってきますが、豆乳を200ml以内で作ったものを一日に3回、毎食時に小分けして飲むとよいでしょう。必ず、無調整豆乳を使用しましょう。パインジュースは100%のものがよいでしょう。

抹茶豆乳でダイエット

材料

  • 抹茶 小さじ1強
  • ハチミツ 大さじ2
  • 濃厚豆乳 180ml
  • 氷  5個
  • 熱湯 20ml

作り方

1.グラスに抹茶とハチミツを入れる。
2.熱湯を20mlほど加えて茶せんで泡立てる。
3.氷を入れる。
4.豆乳を加えてかき混ぜれば完成。

ポイント

抹茶の脂肪燃焼効果は、飲んでから6~8時間程度といわれています。朝一番で抹茶を飲めば、一日の中で最も活動的な時間に脂肪を燃焼できます。

豆乳ヨーグルトでダイエット

材料

  • 豆乳  130ml
  • ヨーグルト 大さじ1/2

作り方

1.豆乳とヨーグルトを混ぜあわせる。
2.1の器を炊飯器に入れて、1合ほど水を張る。
3.保温モードにして10時間置いておく。
4.取り出して冷ましてから、冷蔵庫で冷やす。
5.出来上がった豆乳ヨーグルトには、ハチミツやジャムをかけて完成。

作り方のポイント

シンプルでアレンジしやすい豆乳ヨーグルト。トッピングや合わせるものをかえて、自分だけのアレンジを楽しめます。

【参考URL:http://kirameki-monzen.jp/food/soymilk/

食べて痩せる豆乳ダイエットレシピ

豆乳は飲むだけでなく、食べるものにも幅広く活用できます。おすすめの豆乳ダイエットレシピを集めました。

豆乳 スープの作り方

材料

  • 白菜の葉  2枚
  • 長ねぎ  1/2本
  • ベーコン  3枚
  • ニンニク 1/2片
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 水     100ml
  • 無調整豆乳 300ml
  • 顆粒和風だしの素 小さじ1/2
  • 塩  小さじ1/2
  • 黒こしょう 少々

作り方

1.白菜・ベーコンは1cm幅、長ネギは千切り、ニンニクはみじん切りに。
2.鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ炒める。
3.他の野菜とベーコンを加えて炒める。
4.お鍋に水と顆粒だしを加え、フタをして5分ほど煮る。野菜が柔らかくなるまで煮る。

ポイント

カロリーが低く、必要な栄養素もしっかりとれます。毎回作るのが面倒であれば、大量に作ってストックしておくことも可能です。作るたびに具を変えれば、飽きずに毎回おいしくいただけます。

豆乳リゾットの作り方

材料

  • ごはん(冷やごはんはレンジで温める)100~150g
  • えのき 100g
  • しめじ 50g
  • ブロッコリー(ゆでたもの)1/4~1/3株分
  • 豆乳(牛乳)  100cc
  • 水 100cc
  • ピザ用チーズ 20g
  • バター(マーガリン) 大さじ1/2程度
  • コンソメ(顆粒)  小さじ1~1と1/2
  • にんにく(チューブ)  小さじ1/3
  • 塩、こしょう少々
  • ブラックペッパー適量(お好みで。多めがおすすめです)

作り方

1.フライパンにバターを溶かし、にんにく・しめじ・エノキを入れ炒める。
2.水と豆乳・コンソメ・ごはんを加えて中火で煮る。
3.沸騰直前で弱火にし、3分程煮る。
4.ブロッコリーとチーズを加えて混ぜ、塩こしょう・ブラックペッパーで調味。

ポイント

用意する材料は多いですが、野菜と一緒に身体にしみこむ、あたたかくて優しいリゾットです。野菜と豆乳の素朴な味を楽しんでください。

豆乳寒天の作り方

材料

  • 四万十アロエナチュラルエキス100% 10~20ml
  • 寒天  2g
  • 水  45cc
  • ブルーアガベシロップ 25g
  • 調整豆乳  200cc
  • 黒蜜  適量
  • きな粉 適量

作り方

1.鍋に水と寒天を入れ、2分程強火で混ぜる。
2.沸騰したら火を止め、豆乳と四万十アロエエキスを加え、十分に混ぜる。
3.お好きな容器に移し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固め、きな粉と黒蜜で食べる。

ポイント

寒天は焦げやすいので、火加減の調整に気をつけてください。ダイエット中に甘いものが食べたくなったら作ってみましょう。

豆乳フレンチトーストの作り方

材料

  • 食パン 2枚  
  • 豆乳  1カップ
  • メープルシロップ 大さじ2?3
  • 油(できれば菜種油) 大さじ1

作り方

1.豆乳とメープルシロップをよく混ぜて食パンにひたし、一晩付けておく。
2.フライパンを温め菜種油をひき、2を両面焦げ色が付くまで焼く。

ポイント

甘いフレンチトーストだって、豆乳を使うだけでダイエット向きに。簡単なので朝ごはんにもパパッと作れます。

豆乳クッキーの作り方

材料

  • バター 50g(ココナッツオイル40gでも可)
  • 卵 1個
  • 豆乳 50g
  • 砂糖 50g(ハチミツでも可)
  • 乾燥おから 50g

作り方

1.バター50gを常温に戻したら、ボールでクリーム状になるまでよく混ぜる。
2.卵1個を溶き、豆乳50gとバターを加え、さらに砂糖50gまたはハチミツを加えて混ぜる。
3.乾燥おから50gを混ぜ合わせ、ラップにくるんで棒状にする。
4.冷蔵庫で30分以上寝かせたら5~8mm程度にカットし 160度予熱したオーブンで30分焼く。

ポイント

美味しいのに、しっかりと満腹感も得られます。手作りすれば甘さの調節もできるので、おすすめです。また、市販の豆乳クッキーは、置き換えダイエット食品としても販売されています。腹持ちがいいのでストレスなく、ダイエットできそうです。

豆乳そばの作り方

材料

  • そば  1玉
  • トマト(プチトマトでも)1個(プチなら5個)
  • オクラ 2本
  • 豆腐  50g
  • (A)めんつゆ(三倍濃縮) 50cc
  • (A)豆乳  70cc
  • (A)水  70cc
  • のり、ラー油、白ごま  お好みで

作り方

1.トマトはザク切り、オクラは一口大に切る。そばは乾麺ならゆで始める。
2.鍋に(A)(めんつゆ・豆乳・水)を入れ、火にかけてトマトとオクラと豆腐を入れる。
3.中火で数分ゆでて、別にゆで上がったそばを器に盛り、2のスープをかける。

ポイント

そば以外にも、素麺やうどんでも代用できるレシピです。ダイエットだけでなく、夏バテ防止にもなります。夏野菜をたっぷり使って楽しみましょう。

おから豆乳抹茶ケーキの作り方

材料

  • おからパウダー 15g
  • 卵 1個
  • 豆乳 65g
  • パルスイート 14g
  • 抹茶 3g
  • ベーキングパウダー 3g

作り方

1.すべての材料をタッパーに入れて、泡立て器で混ぜる。
2.タッパーの蓋を軽くのせて、電子レンジで600W・5分程加熱。

ポイント

混ぜて電子レンジを使うだけの簡単レシピです。ダイエット中にケーキが食べたくなったら、これを食べて乗り切りましょう。簡単に作れるので重宝しそうです。

【参考URL:https://cookpad.com/recipe/5028757

ささみ豆乳グラタンの作り方

材料

  • ささみ 4~5本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • マッシュルーム 3個
  • 豆乳 200cc
  • 小麦粉 大さじ2
  • 塩こしょう 適量
  • チーズ(ピザ用) 適量
  • パン粉 少々
  • バター 5g

作り方

1.玉ねぎ・ささみ・マッシュルームを入れ、塩こしょうで味付けし、火を通す。
2.弱火で小麦粉を入れ焦げないように混ぜる。
3.豆乳を数回に分けて入れ、とろみがついたらパン粉をのせ、オーブンやトースターで焦げ目が付いたら出来上がり。

ポイント

低カロリーで、タンパク質も多く摂れるレシピ。ダイエット中の方だけでなく、筋肉を増やして身体づくりをしたい方にもおすすめの料理です。

豆乳とキャベツの白い麻婆豆腐の作り方

材料

  • 花椒 小さじ1
  • 鶏ガラスープのもと 3本
  • 豆腐 2丁
  • ひき肉 250g
  • キャベツ 1/2個
  • 片栗粉 大さじ1
  • 豆乳 250cc
  • ごま油 大さじ1

作り方

1.ひき肉と山椒を炒める。
2.豆腐とキャベツをフライパンに入れる。
3.豆乳に鶏ガラスープの素を混ぜてから鍋に入れ、沸騰したら止める。
4.豆乳に片栗粉を溶かし加える。

ポイント

いつもの麻婆豆腐とは味も見た目も違った、優しい麻婆豆腐です。花椒の香りがアクセントに。フライパンだけで簡単に作れます。

豆乳ダイエットの経験者から学ぶ

芸能人にも豆乳ダイエットを実践された方はたくさんいます。実際に経験した人たちから豆乳ダイエットを学びましょう。

ダレノガレ明美さんの朝ご飯の黒ごま豆乳バナナジュースの作り方

材料 (1杯分)

  • 調整豆乳 150cc
  • 完熟バナナ 1本
  • すりごま(黒) 大さじ2
  • きな粉 大さじ1

スラリを伸びた手足に、キュッと引きしまったウエスト。健康的な身体で誰もが憧れるダレノガレ明美さん。実は、太っていた時期があったそうです。ダレノガレ明美さんは「ダイエットで一番大事なのは食事制限」というほど食事にこだわりを持っています。朝ごはんは黒ごま豆乳バナナジュースを飲むだけで満腹感が得られるそうです。ダイエット中でも栄養を考えて、身体の内側からキレイになりましょう。

キンタローさんの豆乳ダイエットとは

キンタローさんは番組の企画で豆乳ダイエットを実践されて、5日間で-1.9kgも痩せられたそうです。太るイメージのあるパンを一日3食食べ、食事前には必ず抹茶入り豆乳を飲むというダイエット方法でした。

このダイエットは「抹茶入り豆乳」が成功のポイントで、抹茶が糖質の吸収を抑え、豆乳が脂質の蓄積を防ぐ効果があるそうです。また、食物繊維やタンパク質のおかげで満腹感も得られるそう。キンタローさんが作っていた抹茶入り豆乳は「豆乳100ccに対して、抹茶小さじ1/2を混ぜるだけ」という、とても簡単なものでした。食事制限もないので、無理なく続けられそうです。ぜひ実践してみては。

豆乳ダイエット体験談と口コミから学ぶ

インターネット上では「牛乳だとお腹を下してしまいますが、豆乳は大丈夫だった」、「豆乳のおいしさに気がついた」、「飲み始めてから肌がキレイになった」など、豆乳ダイエットを成功させた方たちの口コミが多くみられました。栄養面を考えると身体によいものなので、ぜひ自分のペースで続けたいところです。

また、「効果を感じなかった」、「体重の減りがゆるやかだった」という声もみられました。豆乳ダイエットは飲み方を守ることが大切です。「味が飲みにくくて苦手」という方は豆乳飲料から始めてみるとよいでしょう。無調整豆乳よりは効果を感じにくいかもしれませんが、飲みやすいので続けられそうです。

正しい情報を得れば豆乳ダイエットに成功する

豆乳の原料である大豆は、「畑の肉」といわれるほど栄養満点。その効果はダイエットだけでなく、美肌効果やむくみ解消、冷え性の改善、血流促進など女性にうれしいものばかりです。

豆乳ダイエットは、飲むタイミングや飲み方を正しく守り、自分のペースでコツコツ続けることが、成功させるポイントです。成功された方々のアドバイスを元に、豆乳ダイエットを始めてみましょう。私たちの生活の身近にある豆乳。正しく、上手に活用して、ぜひ内側から美しい女性を目指しましょう。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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