ダイエット

腹筋ダイエットを始めたい。効果を実感するために必要なこと

ぽっこりお腹を気にしている女性の方は多いことでしょう。そんな方には腹筋ダイエットがおすすめです。やみくもに腹筋運動をするのではなく、効果を発揮しやすい時間帯や運動方法をしっかりと理解して、すっきりとしたお腹周りに近づきましょう。

女性のぽっこりお腹には腹筋ダイエットがおすすめ

細いパンツやタイトなスカートなどをはいたとき、ぽっこりと出るお腹が気になる方も多いことでしょう。お腹まわりというのは、体の中でも脂肪がつきやすいパーツ。腹筋ダイエットですっきりとしたお腹まわりを手に入れましょう。

腹筋をすることで期待できる効果とは

腹筋ダイエットで得られる効果と言えば、引き締まったウエストラインを一番に想像します。他にも、筋肉には脂肪や内臓を支える役割もあるため、正しい位置に内臓が位置できるようになることで、脂肪を燃焼しやすい、減らしやすい体にすることができます。

太りにくい体質になる

腹筋ダイエットとは、腹筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させるトレーニングのことを言います。腹筋は体の中でも大きな筋肉。その大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増え、新陳代謝が上がることで、太りにくい体質作りにとても役立ちます。

女性らしい体のラインが手に入る

腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類があります。腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、女性らしい体のラインであるくびれを作ることができるのです。くびれができることで、ヒップラインも整いメリハリのある女性らしい体つきに見せることができます。

便秘の解消

便秘の解消には、腹筋運動が一番手軽に行えるでしょう。腹筋を鍛えることで、内臓の位置が正しい位置に収まることも便秘解消には必要なこと。さらに、便を押し出す力には腹筋を鍛えることが重要といえます。

腹筋の運動には、腸の血行をよくし、働きを高める効果があります。つまり、腹筋を鍛えることで、腸の動きが活発化し、便秘解消へとつながるということです。

腹筋は産後ダイエットにも効果的

妊娠中に蓄積されたお腹周りの脂肪が気になる方も多いでしょう。子宮や皮膚は自然に戻るのを待てばいいですが、脂肪には腹筋を鍛えることが効果的です。

産後の腹筋はいつからOK?

出産してしまうと、すぐに元の体型に戻したいと思う方は多いでしょう。しかし、産後1カ月は安静にリラックスした状態で過ごすことが必要です。1カ月検診で、子宮の戻りなどを医師に確認してもらってから、運動を始める時期などを相談するとよいです。

無理は禁物

産後に運動を始める際には、軽めの運動から取り入れていくようにしましょう。女性の体は産後6~8週間は自然と元の体に戻ろうとします。早くから激しい運動を始めると、産褥期(さんじょくき)の悪露(おろ)が長く続く原因にもなるので、無理をせず、少しずつ体を慣らしていくようにしましょう。

方法はさまざま。おすすめの腹筋運動

腹筋運動と一言で言っても、さまざまな種類のトレーニングがあります。初心者におすすめの方法から、一般的なものまで、幅広く紹介します。

呼吸法が重要。手軽にお腹を引き締められるドローイン

ドローインはお腹をへこませるだけという手軽な方法です。呼吸にも意識してトレーニングすることがポイントです。1日2分という運動時間もおすすめポイントの一つです。

基本のやり方

首と骨盤を真っ直ぐ立てて、背中は反らさないように背筋を伸ばして肩を後ろに開き、そのままお腹をできる限りへこませます。これが基本の姿勢となります。お腹をへこませた状態で呼吸を繰り返し、30秒キープします。息を吐くときにさらにお腹をへこませるのがポイント。息を吐くときには、肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れましょう。

体幹を鍛えて全身を引き締められるプランク

プランクとは、フロントブリッジとも呼ばれ、腹筋が鍛えられる体幹トレーニングの一つです。プランクは正しいフォームで行えば、腰などへの負担も軽く、腰が痛い方へもおすすめのトレーニングです。他の腹筋運動と合わせて行うことで、腹筋を鍛える効果が高い上に体幹も鍛えられるので、ぜひ取り入れてみましょう。

基本のやり方

うつぶせの状態から肘をついて足を伸ばし、その姿勢を30秒~1分キープするだけ。誰でも簡単に行えるトレーニングです。トレーニング中は、体が一直線になるよう意識しましょう。アゴはあげずに、目線は少し前を見るイメージです。腹筋に力を入れて呼吸をすることもポイントです。

基本の腹筋。お腹を重点的に鍛えるシットアップ

シットアップは腹筋運動の中でもメジャーなトレーニング方法で、実践されている方も非常に多いです。お腹周りをすっきりとさせる方法としては定番のトレーニングなので、マスターしておきましょう。基本的な腹筋運動を繰り返し行うだけで、お尻や太ももにも効果的なので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

基本のやり方

両膝を90℃に曲げて仰向けになります。足を安定させたい方は、つま先をソファーの隙間に入れたりするとよいでしょう。両手は頭の後ろや耳の横、もしくは胸の前でクロスします。これがシットアップの基本姿勢になります。

みぞおちを中心に腹筋に力を入れて、息を吐きながら上体を起こします。頭部から背中を丸めながら起こし、腰が床から離れたら、90℃になる手前までを目安に起こします。上げきったところで1秒停止したら、息を吸いながら元の基本姿勢にゆっくりと戻ります。背中を丸めながら起き上がらないと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

上半身を重点的に鍛えたい人にはクランチ

腰や首を痛めにくく、腹筋運動の定番として初心者にもおすすめなのがクランチです。シットアップよりも筋肉収縮が強いトレーニングになります。ポイントは起こすのではなく、丸めるということ。運動全体を通して、筋肉の緊張を維持しやすく、自宅でトレーニングした場合でも効果を得られすい点が特徴です。

基本のやり方

両足を曲げた上体で床に仰向けになり、両手は胸の前でクロスさせます。これがクランチの基本姿勢になります。両手を頭の後ろでギュッと組むのは、手の力で上体を起こしてしまうのでやめましょう。息を吐きながら上体を丸めこみ、背中を床から離していきます。

起こしきったところで、息を吐ききって2~3秒キープしたら、息を吸いながらゆっくりと上体を元の姿勢まで戻します。起き上がるときの2~3倍の時間をかけるように意識しましょう。

腹筋をしても効果を発揮できないタイミングを知ろう

ダイエットをしている方の中には、運動するタイミングがよく分からないという方もいることでしょう。実は、腹筋を効率的に作るためには、体の状態が優れているときに行うことが必要なのです。

体のパフォーマンスがすぐれないときは筋トレ効果が半減する

腹筋は目的によって、いつ行うのがベストなタイミングなのかが変わります。筋トレに向かない時間にトレーニングを行ってしまうと、効果が半減するどころか、全く効果が得られないなんてことも。せっかく筋トレを行うのであれば、最も効果的なタイミングで行うようにしましょう。

食後すぐの筋トレは消化不良の原因に

食後は栄養が体中に満ちており、運動するには効果的な時間とも言えますが、ダイエットをする時間としては不向きです。おにぎり1個やバナナ1本程度であれば、問題なくトレーニングできますが、通常の食事をした後は最低でも1~2時間は空けるようにしましょう。消化不良を起こしたり、消費カロリーが脂肪まで届かずに終わってしまい、効果を得られない可能性があります。

空腹時の筋トレは栄養素が足りず筋肉が分解されてしまう

空腹時の運動は、効果が得られなかったり危険性を伴う場合があることを忘れないようにしましょう。トレーニング後に摂った食事の栄養が、使われた筋肉のほうへ運搬されやすいメリットはありますが、集中力が低い空腹時は、運動自体の効果が落ちやすいです。また、めまいや貧血を引き起こす可能性もあります。

寝る前の筋トレは良質な睡眠の妨害になる

寝る前に腹筋運動のような激しい運動をすることで、交感神経が刺激され、不眠を招くおそれがあります。ダイエットには良質な睡眠も必要。よって、寝る前の腹筋運動は、徐々に睡眠を邪魔し、体調が悪くなってしまうことがあるので注意が必要です。

腹筋をするのに適したタイミングとは?

腹筋を行う目的によって、効果を得られるタイミングは異なります。腹筋をする目的を明確にするようにしましょう。

腹筋は血液循環が良く、食後数時間経ったタイミングがベスト

腹筋運動は、毎日継続して行うことが大切です。なので、人によってベストな時間帯は異なりますが、一般的には、代謝が向上していて食事の消化が完了しているタイミングがベストとされています。食後2時間後を目安に腹筋運動を行いましょう。

朝に筋トレをすると代謝が高い状態で生活ができる

筋トレの前後で有酸素運動を行った場合、効果が高いのは筋トレ後と言われています。つまり、朝の筋トレは代謝が高い状態で一日を過ごすことができるというわけです。朝の筋トレを行った後、普段通りデスクワークなどをするにしても、より健康的で痩せやすい体の状態を維持しながら生活できます。ダイエット目的の方には、朝の腹筋運動がおすすめです。

昼食2時間後は筋トレのパフォーマンスが向上

食事の消化には1~2時間ほどを要します。そして、交感神経がどんどん活発化されている昼食2時間後が体が筋トレに集中できる時間帯といえます。つまり、食べたものの消化が完了し、エネルギーへと変わるタイミング。体のエンジンがかかっている状態のため、効果を得られやすいといえるでしょう。

16時~18時は筋トレのゴールデンタイム

16時~18時という時間帯は、人の体温が最も高くなっている時間帯です。つまり、一日の中で最も交感神経が活発で、代謝も高い時間帯というわけです。その時間帯に行う筋トレは、パフォーマンスが向上するだけでなく、ケガをしにくいというメリットもあります。

夜の筋トレは晩御飯と就寝の時間でやるタイミングを決めよう

夜に筋トレを行う場合は、食事時間や就寝時間から逆算してタイミングを決めることがおすすめ。夜ご飯の2時間後、就寝時間の1時間前を意識してトレーニングするようにしましょう。夜ご飯が遅い方は、食事を少なくして消化時間を短縮させる方法も検討してみるとよいでしょう。

トレーニングの習慣化が大切

トレーニングに不向きな時間帯があることは確かですが、それにしばられてトレーニングできないよりは、自分なりのベストなタイミングを見つけて継続的に行うことが大切です。毎日決まったタイミングでトレーニングするよう習慣化させるため、スケジュールを調整することで、生活の一部として取り入れることができ、無理をせずに継続することが可能になるでしょう。

腹筋ダイエットを効率よく行える器具紹介

自宅でも使える、腹筋硬化が高いと評判のグッズをご紹介します。

筋トレ効果を向上させるバランスボール

体幹トレーニングできるグッズとして定番のバランスボール。バランスボールを使用すると、まずはインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルとは、姿勢やバランスの調整に必要な筋肉のこと。正しい姿勢を取得できれば、筋トレ効果も20%アップするとも言われています。腹筋運動の効果をさらに高めるためにも、バランスボールは有効といえるでしょう。

バランスボールを使った筋トレ方法

基本的なバランスボールを使った座り方をマスターしましょう。足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、バランスボールに浅く座ります。腰を反らさないように意識しながら、少しずつお尻の位置を後ろに下げていき、バランスのよい場所を探しましょう。膝は90℃に曲げ、手は太ももに、あごを引いて背筋を伸ばして行います。
なかなかバランスが取れない方は、空気を少なめに入れて慣れていきましょう。この座り方を毎日15分続けるだけで、お腹周りへの効果が期待できます。テレビを見ながら、本を読みながらなど、すきま時間に実践してみましょう。

身長によってサイズを選ぼう

バランスボールは自分の体に合ったものを選ぶようにしましょう。一般的には3種類のサイズがあります。身長が155cm未満の方は直径55cmのSサイズ、身長175cm未満の方は直径65cmのMサイズ、身長175cm以上の方は直径75cmのLサイズというのが目安になります。
実際に座ってみて選ぶ際には、座ったときの膝の角度が90℃になるものを選ぶようにしましょう。空気の入れ具合でも調整することが可能なので、考慮してチェックすることがおすすめです。

おすすめ商品


バランスボールに空気を入れるためのポンプ付なので、届いたらすぐに筋トレを始められます。傷が付いたり、穴が開いてしまっても、少しずつ空気が抜けていく安全性の高い仕様。メーカー保証1年付という点もうれしいポイントです。

上半身をまんべんなく鍛えられるアブローラー

アブローラーとは、腹筋ローラーとも呼ばれ、車輪の中心にバーが伸びており、そのバーの部分を両手で持って車輪を転がしながら体を動かして腹筋を鍛えるグッズになります。腹筋全般を広く鍛えられるだけでなく、腕の後ろ側(上腕三頭筋)や背筋まで同時に鍛えることが可能です。初心者から上級者まで、幅広い方に効果的な腹筋グッズでもあります。

アブローラーを使った筋トレ方法

両膝をついて四つん這いになって行うアブローラーを使った筋トレ方法は、初心者でもできる難易度の低いトレーニングメニューになります。四つん這いの状態からローラーを前に転がして、元の位置まで戻ってくるという簡単な動作ですが、上体を床につけずに行うこのトレーニングは、運動不足の方だと一度もできない場合も。
前まで転がさずに途中で元の位置まで戻したり、前方に壁などがある場所で行うことで、前に転がりすぎて戻れなくなってしまうことを防ぐことができます。慣れない方は、少しずつ距離を伸ばして行うようにしましょう。

行う回数と頻度

アブローラーを使った筋トレは、10回×3セットを目安に行うことがおすすめ。初心者の方は、10回×3セットを行うことも辛いかもしれませんが、始めのうちは無理をせず、できる回数を3セット行うようにしましょう。
筋トレには超回復と言われる、休息時間が必要です。筋トレ後、24~48時間の休息をとることで、トレーニング前よりも筋力アップを図ることができると言われています。アブローラーを使った筋トレも、週に1日~3日程度は行うことがおすすめ。7日間トレーニングしない時期が続くと、筋力が戻ってしまったり、自分のモチベーションが維持できずに辞めてしまう可能性も出てきてしまいます。

おすすめ商品


車輪部分が二重になっているため、安定してトレーニングを行うことが可能。ハンドル部分はラバー素材でできており、滑りにくく耐久性もアップ、トレーニング中の振動も軽減してくれます。また、代謝を上げたり、体幹を鍛えることも可能。こちらもうれしいメーカー保証1年付です。

腹筋ダイエットで太りにくく痩せやすい体質を目指そう

腹筋ダイエットと一言で言っても、効果の出やすい時間帯や運動方法など、しっかりと理解して行えば、効果を実感できます。継続的に行うことで、女性らしいすっきりとした、くびれのあるお腹周りを手に入れましょう。


関連記事