初めてランニングにチャレンジする女性のための準備に必要なこととは
ランニングは美容にも健康にも嬉しい効果がある
ここ数年でフルマラソンやハーフマラソンなどに出る市民ランナーが増え、マラソン・ランニングを楽しむ人が増えています。また、街中でもランニンを楽しむ人も増えてきており、大きな公園でランニングを楽しんでいる人がたくさんいます。
ランニングにはさまざまな効果があり、ダイエット効果からストレス発散、生活習慣病予防など一石二鳥だけではなく三鳥、四鳥、五鳥、といいことだらけです。ランニングに慣れてきたら景色を楽しむ余裕も出てきて普段通勤で歩いてるような道でも新たな発見や出会いがあり価値観も大きく変わってきます。女性がランニングを始めるにあたってやっておきたい準備についてしっかりと理解しておきましょう。
始める前に知っておきたいランニングの基礎知識
ランニングは代表的な有酸素運動であり、ダイエットに有効な運動の一つです。ランニングの基礎知識をしっかり把握し、効果の高いランニングにしましょう。
ランニングは代表的な有酸素運動
ランニングといえば代表的な有酸素運動として有名です。有酸素運動とは、継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける運動のこと。有酸素運動に対して無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを指します。短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングといった運動が無酸素運動に当たります。筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わず作り出し、糖をエネルギー源として利用し基礎代謝を高めます。
有酸素運動は、エネルギー源として体内の脂肪特に皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼して使います。皮下脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させるためには20分以上の運動を続ける必要があります。そのため、ランニングでダイエット効果などを期待する場合は20分以上継続的に走ることが大切です。
ランニング以外の有酸素運動はウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクスや水泳、アクアビクスなどがあります。ただ運動しているだけではダイエット効果は出にくく、しっかりと有酸素運動と、無酸素運動の違いを理解して上手く使い分ける必要があります。ランニングは有酸素運動なので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少や心肺機能の向上などが期待できます。
ランニングは運動強度が高い
ランニングは他のスポーツやジョギング、ウォーキングに比べて運動高度が非常に高いです。運動強度とは、その運動の体への負担やつらさを表した指標のこと。心拍数やエネルギー消費量などさまざなことから計算できます。また、ランニングを行い有酸素運動によって蓄積された脂肪を効率的に燃焼させるためにも運動強度は重要になってきます。
運動強度を把握する一番いい方法が心拍数を管理すること。通常1分間に脈拍は60から100の間ですがランニングで走っている間は1分間の脈拍が120回前後から好ましいととされています。その程度の運動強度が効率よく脂肪燃焼させれます。そのため、ランニングするときは心拍数測れるランニングウォッチをつけて心拍数120前後をキープする速度で走るのが一番脂肪を燃焼させやすい走り方になります。
女性にとって嬉しいランニングの効果
有酸素運動の一つとして代表的なランニングですが、さまざまな効果が期待できます。女性にうれしいランニングの効果とはどんなものが挙げられるのでしょうか。
有酸素運動によるダイエット効果
有酸素運動のひとつとして有名なランニングの効果の一つ目がダイエット効果です。有酸素運動は酸素と共に内臓脂肪や皮下脂肪など体内に蓄積されている脂肪を燃焼させてエネルギーに変えています。そのため、ランニングを続けることによって体内に蓄積された脂肪が燃焼されエネルギーに変わっていくのでダイエットに繋がります。
また、蓄積された脂肪が減っていくのと同時に、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールなどを減らすことができるので、冠動脈疾患や高血圧の改善につながっていきます。
さらに、ランニングで脂肪の燃焼を効率的に行うためには無酸素運動を取り入れ、心拍数を管理しながら走ることが重要です。ストレッチやトレーニングといった無酸素運動を取り入れることによって体内の糖が使われ基礎代謝が高まり脂肪も燃焼しやすくなります。
走っている間は心拍数を120前後に保つことによって効率よく脂肪を燃焼させることができます。ダイエットをするためにランニングを行うときはこのことを頭の片隅に入れておくことで短期間でダイエットが成功する可能性が高くなります。
血流がよくなることによる美肌効果
女性にうれしいランニングによる効果二つ目は美肌効果です。ランニングは体全体を動かすので体全体の血行がよくなります。血行がよくなると体全体の細胞に栄養素が行きわたるようになるのでツヤ・ハリが生まれます。細胞自体が健康になっていくため血色がよくなり美肌に見えるようになります。
それ以外にも新陳代謝が上がるので、細胞の生まれ変わりが促進されていきます。代謝がよくなると古くなった細胞が垢となって剥がれ落ちるスピードが速くなるので常にきれいな細胞が皮膚表面にある状況になります。
また、汗を大量にかくため毛穴に詰まった老廃物等が流されて毛穴がきれいになりニキビができにくくなりなります。美肌になるのは顔だけではなく、体が全体が美肌になるのがランニングを行って得ることができる美肌効果の特徴の一つです。
脳への影響によるストレス発散効果
美肌効果やダイエット効果があるランニングですが、ストレス発散効果も期待できます。ランニングで長距離走るのはつらいと最初は思いますが、ランニングに慣れてくると走っている途中からランナーズハイと呼ばれる現象に入ってラクに楽しくランニングを楽しめるようになってきます。
このときに脳内ではアドレナリンの他にセロトニンも分泌されます。セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれ、心身の安定や覚醒といった効果を持っています。また、セロトニンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変わり、セロトニンンの分泌が減ると寝つきが悪くなったり睡眠をとっても寝た感じがしなかったりします。
ランニングを行うことによってセロトニンが分泌されることによってストレス発散のみならず心身の安定や快眠にも繋がっていきます。セロトニンだけではなく、ランニングで体が温まり副交感神経が優位になるのでそれによってリラックスし、ストレスも減っていきます。
心肺機能の向上により疲労しにくくなる
女性にうれしいランニングの効果四つ目は、心肺機能が高まり疲労を感じにくくなることです。ランニングは運動強度が高い運動なので、心肺に負担がかかります。しかし、心肺に負担がかかり続けると心肺が強くなって機能も高まります。
心肺機能の強化するメリットはさまざまあり、スポーツでベストパフォーマンスを出せるようになったり、血液の流れがよくなったり、心臓の血液を送る力が強くなったりとたくさんあります。また、心肺機能が高まることによってスタミナが付くようになり、今までよりも疲れにくくなります。
ランニングを行うことによってスタミナと心肺機能の向上によって疲労感を感じにくくなるだけでではなく、心肺機能の向上によって血流がよくなり、美容効果だけではなく頭痛の改善や生理痛の改善にも繋がっていきます。
運動不足が解消されることによる生活習慣病の予防効果
最後のランニングを行うことによって得ることができる効果は、運動不足を解消し生活習慣病の予防効果です。ここ最近は運動不足と生活習慣病が男女問わず問題視されており、高血圧や肥満、糖尿病といったものが含まれます。生活習慣病は運動不足や飲酒喫煙、食生活といった生活習慣が密接に関係していますが、運動してしっかりとエネルギーを消費することも肝心です。
ランニングは運動強度が高いため運動不足解消になり、生活習慣病に繋がっていきます。それだけではなく、ランニングは有酸素運動のため、体内に蓄積されている内臓脂肪・皮下脂肪を燃焼してエネルギー源として使います。
それによって血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが減少し高血圧の改善につながります。糖尿病や高血圧はなってしまうと一生かかわっていく病気なので、ランニングを行ってしっかりと予防していきたいところです。
初心者がランニングを始める前の準備
ランニングを始めるにあたって準備をしておきたいこととはなんでしょうか。しっかりと準備し、計画をしてから、始めることが長く継続できる秘訣かもしれません。
ランニングする目的を明確にする
まず必ずすることは明確な目標を設定することです。例えば、いつまでに何キロ痩せてかわいい水着を着て海に行くといったダイエットを目的にした目標を設定したり、何カ月後にあるマラソン大会で目標タイムで走るための練習だったりと明確な目標を立てます。そうすることでモチベーションを保つことができ、継続に繋がっていきます。
また、明確な目標を立てる事によって目標を達成するための道のりも明確にすることができるので、途中の経過も追いやすく目標の達成もしやすくなるだけではなくモチベーションを保ちやすくなります。ランニングをいざ始めて三日坊主で終わらないようにするためにも目的を明確にすることが大切です。目的はどんな些細なことでも大丈夫です。
ランニングを始める前に目的の明確化は必ず行っていきたいです。また、目的を達成したときには新たに明確な目標を設定していき継続的にランニングを行っていけるようなモチベーションの維持を行っていきます。
ランニングを継続しやすい時間帯を考える
ランニングをする目的を明確にできたら、次は自分が実際にランニングするにあたってどのような時間帯がランニングを継続して行いやすいか考えていきます。
生活スタイルや仕事の通勤時間などを考慮して定期的にまとまった時間を確保できる時間帯を見つけ出していきます。夜道に女性一人でランニングすることは危険を伴う可能性があり、注意が必要。できれば早朝から夕方にかけての日が出てる明るい時間帯だと安全にランニングを行えるので、その時間帯でランニングをする時間を確保できないか探していきましょう。
ランニングシューズを準備する
ランニングをするにあたって、必要不可欠なウエアやシューズを準備していきます。特にシューズは肝心で、自分の足に合っていないシューズは靴連れや怪我の原因にも繋がります。シューズ選びのポイントは足の形とサイズを把握すること。特に足の形に合ったシューズ選びが重要です。
足の形には3種類あり、日本人の約一割の人が個の形と言われているスクエア型は親指と人差し指の長さがほぼ同じで、指の長さがそろっているのでつま先が細くなっているシューズを履くと小指付近が圧迫されやすいので、シューズの幅が広めのものを選ぶのがおすすめです。
もう一つがエジプト型。日本人の約7割近くの足の形はエジプト型と言われており、親指が最も長くシューズのつま先部分にあたってしまうため、つま先に余裕のあるシューズを選ぶのがおすすめです。
そして最後はギリシャ型です。人差し指が最も長い足の形で、日本人の約2割の人の足の形が個の形です。スクエア型やエジプト型に比べてどんなシューズでも合いやすいので、横幅だけ気にして選べばほとんど問題ありません。足の形以外にもシューズを選ぶポイントはさまざまありますが、まずは足の形とサイズにあっていてクッション性の高いものを選べば大丈夫です。
ランニングウエアを準備する
シューズの次はランニングウエアの準備です。さまざまなスポーツブランドからたくさんのウエアが発売されていますが、走りやすさや汗をかいたときの快適性などを考慮して好きなデザインのものを購入して問題ないです。やはり、おしゃれなウエアを着てランニングを行うのはやる気が変わってきます。まずは見た目から楽しくランニングに入っていきランニングを楽しみながら慣れていくことが大切です。
ユニクロで売っているもの、ナイキやアディダスといったブランドが発売している上下セットのウエアがおすすめ。また、コンプレッションインナーと呼ばれる加圧インナーを着ることによって筋肉が締め付けられ、筋肉がブレたりしないので怪我防止や疲労の軽減につながるので是非利用したいアイテムです。
スポーツ用の下着を準備する
ランニングをするにあたってスポーツ用の下着の準備も大切です。運動すると胸が小さくなりやすいといわれていますが、これは運動して胸の脂肪が減少しただけではなくクーパー靭帯が運動の負荷により伸びてしまうことが原因としてあげられます。
クーパー靭帯とは、胸の形やふくらみを維持するための靭帯で、強度の高い運動を行って胸が揺れるとクーパー靭帯が伸びてしまい、形やふくらみを維持できなくなって胸が小さくなってしまいます。
これを防ぐには胸をしっかりと固定する必要があり、スポーツブラを使うことがおすすめ。普通のブラでは強度の強い運動したときを想定して作られていないのでしっかりと胸をホールドすることができません。スポーツブラはしっかりとホールドすることができ、通気性もいい生地でできているので汗をかいても快適にランニングを行えます。
スポーツブラの選び方として押さえておきたいポイントは、まず胸全体をしっかりと支えてくれるか、二つ目は激しい運動をしてもずれないか、伸縮性の優れた動きやすい素材を使っているのか、汗の乾きやすい素材を使っているかというところをポイントに選ぶと失敗なく揃えることができます。
ランニングの際の紫外線対策グッズを用意する
ランニングを行うときは紫外線対策も重要です。紫外線を長時間浴び続けるとシミなどの原因にも繋がります。そのため、紫外線対策はしっかりと行いましょう。腕の紫外線対策としてアームカバーや長袖のインナーを着て素肌を出さないようにします。
足の場合はランニング用のタイツやレギンスが売られているので、それらを着用して素肌を露出しないように気をつけます。その他にもキャップや目を紫外線から守るためにスポーツ用のサングラス、手を守るグローブなど用意するのがおすすめです。それ以外にもネックカバーや日焼け止めクリームや日焼け止めスプレー等も有効活用していきましょう。美肌効果が期待できるランニングを行い美肌になっても、ランニングを行って紫外線や日焼けで肌に負担をかけてはいけません。ダイエット効果だけではなく美肌効果を期待している人はしっかりと紫外線対策や日焼け対策をしっかりと行うことが大切です。
冬のランニングには防寒対策ウエアを準備する
冬は防寒対策ウエアの準備が必須です。寒い時期は寒さ対策として長袖のウエアを着たり、上に防寒対策としてジャージを着たりして防寒していきます。そのときに肝心になってくるのが、しっかりと走っている時に温度調整できるかです。走っていると少しづつ熱くなってきます。そのときに温度調整できて走る邪魔にならないかが快適にランニングを楽しむポイントです。
防寒対策におすすめなアイテムはウインドブレーカーやネックウォーマー、カイロや腹巻などもおすすめ。それ以外にもイヤーウォーマーやランニング帽子、ランニング手袋といった物も有効的に使って行きたいです。また、寒い時期は特に体が寒さによって硬くなっているので、しっかりとストレッチして体を温めて走ることによって怪我の防止につながります。冬場は寒くて外に出るのも億劫になってしまいますが、暑い夏に比べたらランニングには最適な季節です。しっかりと防寒対策をしてランニングを楽しみましょう。
ランニング初心者の女性におすすめのランニングシューズ
ランニングを楽しく続けるためにも、お気に入りのシューズを選ぶこともよいでしょう。ランニング初心者の女性におすすめのシューズとはどんなものがあるのかチェックしておきましょう。
ナイキ ウィメンズ MD ランナー2
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01K3HRW2S” title=”ナイキ(NIKE) ウィメンズ MD ランナー 2 BR（ウルフグレー/ピュアプラチナ/ホワイト） 902858-002 002 ウルフグレー/ホワイト 25.0cm”]
有名スポーツ用品ブランドナイキのランニングシューズです。シューズ自体が通気性のいい素材で作られているので、暑い日でも快適にランニングを行えます。
厚さが約2センチあるゴム製のソールはクッション性が高いため足にやさしく、作りもしっかりとしているので耐久性も抜群です。ナイキのロゴが入った無地のシンプルなランニングシューズですが、かわいいデザインになっています。ランニングのみならず、普段履くスニーカーとしても使うことができます。
アシックス ゲルオルティー
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01M3NMA6S” title=”(アシックス) asics ランニング・クッション重視 GEL-ALLTY ゲル-オルティー TJG66D 1993 ＰＫ ２３．０”]
日本でさまざまなスポーツ用品を販売しているブランド、アシックスのランニングシューズです。ランニングのみならずジムでのトレーニングやフィットネスでの軽い運動、それ以外にも普段履くスニーカーとしても使えるシューズです。
前足の部分にシート状SpEVAという反発素材を搭載しており、蹴り出しを助けてくれます。また、かかと部分にはクッション性と耐久性に優れた素材が使われており、地面との接触のときにかかる足への負担を軽減させてくれます。かっこかわいいデザインのランニングシューズです。
アディダス エスノバ シークエンス ブースト 2
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MR09Z67″ title=”アディダス adidas ランニングシューズ スニーカー 24.0cm(レディース) エスノバ シークエンス ブースト 2 Snova Sequence boost 2 S77852 ミッドグレー/スーパーポップ 国内正規品”]
ドイツのスポーツ用品ブランドであるアディダスのランニングシューズです。女性の足元を美しく見せることをコンセプトに作られたシューズで、機能性とデザインの美しさを両立させたシューズです。グレー色のシューズの中にピンク色の靴ひもの差し色でかわいらしいデザインのランニングシューズです。
ランニングだけではなく、ジムやフィットネス、ウォーキングといったスポーツシーンでも活躍します。
あると便利なおすすめのランニングウォッチとアプリ
ランニングを行うときにはランニングウォッチや、スマートフォンなどのアプリケーションなども上手に活用していきましょう。心拍数や商品カロリーなどの記録にも重宝します。
GARMIN(ガーミン)ForeAthlete 35J
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MTKC46T” title=”GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 心拍計 ライフログ 50m防水 ForeAthlete 35J ホワイト 【日本正規品】 FA35J 168941″]
ガーミンのランニングウォッチです。時計としての機能以外にも光学式心拍計を搭載しており、常に心拍数を把握することができます。また、GPS機能もついているので、走った距離やインターバル、ペースなどを自動計算してくれます。
その他にも毎日の消費カロリーや歩行距離、睡眠時間や週間活動量なども記録してスマートフォンのアプリとデータの共有をして管理できる機能も持っています。一日中つけることによって消費カロリーがわかるので、ダイエットを目的にランニングを行っている女性におすすめのランニングウォッチです。
EPSON Wristable SF-120R
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01MQKH5HF” title=”エプソン リスタブルジーピーエスEPSON Wristable 腕時計 GPS機能 ランニング SF-120R”]
EPSONから出ているランニングウォッチです。充電式の時計で、高精度なGPSを利用して走った距離やペースの計測のほかに心拍数やオートラップ、運動消費カロリー、歩数などを自動計測自動計算してくれる高性能なランニングウォッチです。操作も簡単で、ボタンを三回押すだけで計測を開始できます。5気圧防水機能を搭載しているため雨の日でも安心して使うことができ、汚れたら水道やシャワーで洗うことができます。
また、薄型・軽量でフィット感のいいデザインになっていてランニング中の装着感も問題ないです。肌に触れるバンド部分は汗抜きのための穴を設けて蒸れにくいように設計されており、軽やかさとスポーティーな感じを演出しています。
さらに、バンドの裏側は内側にくぼみを作ることによってべたつかず、汗をかいてもべたつかず快適です。このランニングウォッチで計測したデータはスマートフォンアプリEpson Viewで管理分析できるほか、パソコンでもデータの閲覧や分析管理ができます。
白を基調とした配色でスポーティーでかっこいいランニングウォッチですが、差し色でピンクが入っているためかわいさも兼ね備えた女性らしさもランニングに入れることができるランニングウォッチです。
Runtastic GPS ランニング＆ウォーキング
iPhoneとアップルウォッチにダウンロードするだけでさまざまなデータを測り、共有確認を行えるアプリです。スタートボタンを押すだけでGPS機能などを利用し、距離やタイムをはじめ、ペースや消費カロリーも計測と計算を行い記録をしてくれます。
一年間の目標を設定すると定期的に進捗状況を教えてくれる機能もあります。フェイスブックなどのSNSでの共有機能もあり、ランニング仲間の走行距離のを知ることができて刺激になり、やる気アップとモチベーションの維持をすることができます。さらに、便利な機能として1キロ走ったごとにバイブレーションで教えてくれる機能もあります。
【参照リンク：https://itunes.apple.com/】（iOS）
【参照リンク：https://play.google.com/】（Android）
NIKE+ RUN CLUBアプリ
NIKE RUN CLUBアプリはランニング初心者からマラソンに出場する上級者まで幅広いランナーのサポートをしてくれる人気のアプリです。計測してくれる情報は分析に必要な情報をすべて網羅をしており、ペースや距離、高低差や心拍数をはじめ距離ごとのスプリットデータを記録・保存できます。
そのほかにもNIKE+のパーソナルコーチングを受けることができ、自分の目標と運動レベルに合わせたプランが作成されます。プランを開始するとアプリの随時更新されていくデータをもとにプランも少しづつ進捗状況に合わせて変更されていきます。無料でiOSやAndroidでインストールできます。
ランニングに関するさまざまなデータを管理・保存できるため、明確に設定した目標に足してどれだけの達成度か確認したり、これからどのくらいで達成できるようになるのか確認できたりします。モチベーションを維持しやすくなるので、積極的に利用していきたいアプリです。
【参照リンク：https://itunes.apple.com/ 】（iOS）
【参照リンク：https://play.google.com/ 】（Android）
妄走～Ｍｏｕｓｏｕ～
このアプリは、ランニング中に実況や解説、歓声を聞くことができるアプリです。ランニング中に音楽を聴く人は多いですが、その音楽の代わりにこのアプリを使うと実際にマラソン大会を走っているような気分でランニングを楽しく行えます。
解説は猫ひろしさん実況は元日本テレビのアナウンサー山下末則さんが行っており、実況中継を聞きながらランニングをするという楽しみ方もできるアプリです。ランニングは運動強度が強い運動なので、やはり走っている間はつらく感じてしまいます。
そこで、このアプリを使うことによって楽しみながらランニングを行えるようになります。他のアプリのようにタイムを測ったり消費カロリーを計算してくれたりというアプリではありませんが、楽しく面白くランニングを楽しむためにおすすめのアプリです。
【参照リンク：https://itunes.apple.com/】
ランニングを始めて元気で綺麗になろう
ランニングは有酸素運動の一つで、20分以上のランニングを毎日継続的に続けることによってダイエット効果が得られます。それ以外にも、美肌効果や生活習慣病予防にストレス発散など、一石二鳥ではなく、一石三鳥、四鳥、五鳥といいところずくめです。健康面で不安を感じている人や体形の管理や維持をしたい人、ストレスの発散したい人にはランニングをすることがおすすめです。
最近では健康志向を持った人が増えてきたことやランニングブームもあり、街中でもランニングする人も増えてきています。ランニングを無理のない範囲内でランニングを継続的に行っていって、元気になって、さらには綺麗になってしまいましょう。
