ダイエットをするなら有酸素運動がおすすめ。その効果と方法を公開
有酸素運動でダイエットしたい
有酸素運動でダイエットをすると太りにくい体つきになります。しかし、その効果が出るまで量と時間がかかります。さらには方法を間違えると痩せないまま失敗に終わってしまうケースもあります。そのようなことが起きないためにも、有酸素運動の効果的な方法を挙げていきます。
自分にはできない、と身構えてしまうかもしれませんが、コツさえ押さえれば徐々に効果は出てきます。ダイエットに限らず運動においては効果的な方法と持続が重要とされています。
有酸素運動と無酸素運動の違いについて
そもそも運動には大まかに有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。それぞれの特徴や違いについて説明していきます。
有酸素運動は長時間継続して行う運動
有酸素運動とはヘモグロビンを得るため酸素を取り入れ、長時間継続して脂肪を燃焼する運動を行う方法です。私たちの体は糖分と酸素からエネルギーを作り出していますが、糖分が不足すると脂肪を分解して燃焼することで代用します。
有酸素運動で酸素をより多く取り入れることでその活用を促進し、よりやせやすくさせます。一例としてウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などがあげられます。
無酸素運動は時間の短い強度の高い運動
無酸素運動は有酸素運動と逆でエネルギーに酸素を必要とせず糖を利用します。短時間で全力を出すことで効果が出やすいのが特徴的で、筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動ですので、運動した後でも消費カロリーが持続し、やせやすい体になります。一例として短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどがあげられます。
有酸素運動がダイエットに有効な理由
有酸素運動はダイエットにおすすめだとよく聞きますが、なぜダイエットにいいのでしょうか。その理由は2つあります。以下の内容をチェックしてみましょう。
脂肪を燃焼する
心拍数の高い運動は筋肉からエネルギーが発生するので筋力は高まりますが、体脂肪をエネルギーに変える脂肪燃焼には至りません。脂肪を燃やすには、有酸素運動が効果的です。さらに脂肪を効率よく燃やすには最大心拍数の60%を常に維持することが大切です。この心拍数を目標心拍数と呼び、その数値を出す式は
となります。計算して出された目標心拍数を目標に、一定に保つように心がけましょう。
疲れやだるさを感じにくいので続けられる
乳酸という成分はエネルギー源として使われますが、量が多すぎると筋肉疲労につながります。特に無酸素運動の時に増えやすくなり筋肉に疲れや痛みが蓄積されていくので、無酸素運動が長時間しにくくなっていくのです。
有酸素運動は、無酸素の場合とは違い、疲労物質の乳酸が作られにくく長時間続けることが可能です。それゆえに負担は少ないですが負荷もあまりないので、すぐには効果が出なくてじれったく思うかもしれません。それでも時間をかけつつ継続して行えば少しずつ効果が出てくるので、長く続けることがポイントです。
有酸素運動をするときのポイント
有酸素運動のメリットを記述しましたが、有酸素運動をする時のコツを押さえておけば、さらなるダイエット効果が期待されます。
有酸素運動は２０分以上続ける
運動を始めてから20分まではグリコーゲン糖質が主なエネルギー源として利用され脂肪は燃焼されません。よって糖分がなくなり脂肪を燃焼させるためには20分以上運動続けることですが、20分間ずっと運動する必要はありません。休憩を挟みつつ合計20分をしても効果は同じです。無理な運動は体を痛めてしまうので適度に休憩を取り入れてやりましょう。
呼吸を意識する
有酸素運動は酸素を効率よく取り入れることが大切です。特に有酸素運動においては呼吸は吐くことが重要です。通常の呼吸では肺に空気が1,20%残ると言われてますが、息を吐き切ることでより多くの酸素を取り入れやすくなるのです。さらに代謝がよくなる呼吸方法があります。
- 姿勢を正して鼻から息を吸い、お腹が膨れるまで吸い続けます。
- 口を軽く閉じて歯の隙間から細く薄く、腹がへこましきるまでできるだけ長く吐き続けます。
これを繰り返すだけで内臓脂肪を燃やせるようになり、吐き出す際に「シーツ」と言うと吐く息の量を調節しやすくなります。この方法はヨガやジョギングでも取り入れられており、普段の呼吸でもこのように意識をすることで有酸素運動を行うことができます。
また有酸素運動をする際に会話が楽しめるほどのきつさを保ち続けることで、負荷の大きさを測ることができる「トークテスト」というものがあります。会話ができないほど呼吸が乱れていたら負荷がかかりすぎているということになります。余裕をもって自分のペースで進みましょう。
食事をしてから行う
食事前に行ったり食事を全くしなくなったりすると脂肪をエネルギーに変えやすいという意見もありますが、その分筋肉をも燃やしてしまうので体にも影響が出てしまいます。逆に制限をかけないままでいると消費カロリーより上回って燃焼もしにくくなるので、たんぱく質、脂質、糖分、ミネラル、ビタミンなど、必要な栄養素を適度に取り入れバランスを取った食事をしましょう。
血糖値や中性脂肪値がピークになるのは食後1～1.5時間後と言われており有酸素運動は食後1.5時間くらい経ってから行うと抑えられるので、有酸素運動は食事からしばらく経ってからがおすすめです。また、プロテインやアミノ酸はたんぱく質をメインに筋肉づくりに必要な栄養素を摂取することができます。
筋トレと組み合わせるとさらに効果的
有酸素運動は筋トレと一緒にやるとさらに効果が上がりますが、その仕組みと方法を見ていきましょう。
代謝が上がるため
筋トレは無酸素運動の一つで、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、有酸素運動の脂肪燃焼効果も上がります。さらに血液の流れをよくすることで代謝の効果もより上がります。もちろん有酸素運動のみでも効果はありますが、もともと有酸素運動時の運動量は少ないので、効果が発揮するのに量と時間がかかります。
筋トレは有酸素運動の前に行う
無酸素運動で脂肪を分解することでより燃焼しやすくなります。筋トレを行うと代謝が上がり、その状態で有酸素運動を行うとより多くの脂肪が燃焼されます。有酸素運動前の筋トレは1時間かけて行うことが理想ですが、10分だけでも十分に効果は発揮されます。寒い時期には有酸素運動の後に無酸素運動をした方が体が温まりやすくケガもしにくくなりますが、ダイエットをより効率よくするためにも筋トレは事前に行いましょう。
おすすめの有酸素運動の紹介
ではここで体に負担が少なく楽しい有酸素運動をピックアップしていきます。すぐに始められる運動もありますよ。
水中で行う運動
水泳や水中ウォーキングは体への負担が少なく身体全体を動かす運動でカロリーの燃焼をしっかりしてくれます。足腰が痛む方でも和らげる効果があり、水圧によって負荷がかかるのでより脂肪燃焼に活用できます。中でもクロールは肩を使うので肩こりを解消する効果があり、これを10分間行うと100キロカロリー消費されます。
怪我の心配が少ないウォーキング
体への負担が少ないので初心者の人でも安心して始められます。ジョギング前のウォーミングアップやジョギング後のクールダウンにも取り入れてます。呼吸の調節が難しくなく自分のペースで進められるので、食後に軽い散歩をするだけでも太りにくくなります。ただ運動量が少ないので、本格的に行うのであれば1,2時間要します。
自宅でできるヨガ
腹式呼吸をしながら行うヨガは有酸素運動のひとつです。息を吸うときにお腹を膨らますことで血液に酸素が取り入れるようになり、全身に巡りやすくなります。ヨガは身体への負担が少なく継続しやすいので、体が硬い人でも毎日行えば柔らかくなります。また、ヨガは動画サイトでも掲載されているので、自分に合ったレベルでチャレンジしていきましょう。
他にもさまざまな運動がありますが、気分によって運動を変えると長続きしやすくなります。休憩をはさみつつやってみましょう。
有酸素運動はダイエットに有効な運動
有酸素運動はダイエットに有効ですが、有酸素運動のみでは効果はあまり出ません。適切な食事や実践前の軽い運動、そして有酸素運動の正しい方法を行うことで初めて効果が発揮してくるのです。
初めはなかなか効果が出ないと思うかもしれませんが、有酸素運動においては焦らず自分のペースで行うことが何よりも大切なのです。効果が出なかったら方法を変えたり工夫を凝らしたりして、諦めずにチャレンジしていきましょう。
