健康・運動

二の腕痩せに必要なこと。効率よく細く引き締めるためには

意外に他人にみられている二の腕は、自分でも気が付かないうちに太くたるんでいることがあります。原因は姿勢の悪さと運動不足による筋肉の衰えです。二の腕を細くするための筋トレやエクササイズなどを行う必要があります。無理をしない程度に行いましょう。

ドレスを着ても細い二の腕で恥ずかしくないようにしよう

気が付かないうちに太くたるんでしまった二の腕。二の腕が太くなるにはさまざまな原因があります。そのなかで一番多いのが筋肉の衰えです。継続的に筋トレを行うことで二の腕は元のように細くなるのです。

理想の二の腕のサイズ

筋力低下や皮膚がたるむことで太く見えてしまう二の腕。理想的な二の腕の太さは身長×0.15の計算式で算出できます。身長が160cmの方の場合、理想的な二の腕の太さは24cmです。サイズは水平に上げた腕の一番太いところをメジャーなどで測ります。

二の腕の太さはひじから脇までのあいだの一番太い部分を骨と直角にメジャーをあてて計測します。1人では難しいと思いますので友人や家族にも協力してもらいましょう。

二の腕が太る原因

顔のつぎに他人の視線が気になる二の腕は脂肪がつきやすい箇所です。

二の腕は全身の中でも脂肪がつきやすい箇所

男性と違い女性は二の腕が太くなりやすいです。原因はさまざまですが、一番多いのが脂肪。身体における脂肪の割合が多くなれば二の腕も太くなります。カロリーオバーなどで身体に蓄積された脂肪は二の腕につくため太くなるのです。

年齢によって異なる

女性の身体は皮下脂肪の割合が高く、下腹部、背中、お尻、太もも、二の腕と全身に付着します。また年齢によって脂肪のつきやすい場所が異なり、10代は頬やあご、20代は太ももや下腹部、30代は下半身に加えて二の腕やウエスト、40代はお腹周りといわれているのです。
Uれることがないため、筋肉が衰えやすく脂肪がつきやすいのです。

二の腕の筋肉の上腕三頭筋の衰え

上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されている二の腕。日常生活において物を持つ、何かを引っ張るなど主に腕を曲げる動作で使う上腕二頭筋は「力こぶ」ともいわれている筋肉です。一方、上腕三頭筋は物を押し出す、物を押し上げるなど主に腕を伸ばす動作で使われます。日常生活ではあまり使われていません。そのため衰えてしまうのです。二の腕のぷよぷよお肉は上腕三頭筋の衰えが原因のひとつとなります。

上腕三頭筋について

二の腕の筋肉の約3分の2が上腕三頭筋といわれています。そして3つの筋頭が上腕三頭筋にはあるのです。

  • 長頭:肩甲骨からひじをつなぐ筋肉
  • 外側頭:上腕骨からひじをつなぐ外側の筋肉
  • 内側頭:上腕骨からひじをつなぐ内側の筋肉

加齢とともに上腕三頭筋が衰え、皮膚もたるむので二の腕が太くなるのです。上腕三頭筋を使ったトレーニングなどを日常生活に取り入れることで脂肪がつきにくくなります。

血液やリンパ液の流れが悪い状態が続いている

二の腕が太くなる原因の一つに「むくみ」があります。生活習慣の乱れ、バランスの悪い食生活を続けていると、身体は水分をため込みむくんでしまうのです。腕にある太いリンパ管にはリンパ液が流れていますが、流れが悪くなることで細胞のすき間に水分がたまります。

身体の細胞に余分な水分や老廃物がたまることで起こるむくみは、運動不足やアルコールの摂りすぎ、味付けの濃い食事が原因なのです。

セルライト

リンパ液などの流れが悪い状態が続くと、老廃物の流れも悪くなり排出されなくなります。そして老廃物は脂肪細胞に蓄積しセルライトになってしまうのです。

脂肪のかたまりであるセルライトは、少しずつ蓄積されることで二の腕が太くなってしまいます。セルライトは太もも、お尻など下半身のほか二の腕もできやすい部位の1つです。

二の腕の脂肪をつまんだときに表面がオレンジの皮のようにデコボコになった場合、セルライトが形成されている可能性があります。生活習慣を見直したり、姿勢をよくする、マッサージで老廃物を排出させることが効果的です。

全身に脂肪が付きすぎている

二の腕が太いのではなく、身体全体に余分についている体脂肪が原因の場合もあります。女性の体脂肪率における肥満判定は30%以上です。30%以上の脂肪がついている方の場合は、全身に脂肪がついてしまうので肩や二の腕も脂肪がついてしまいます。脂肪がつきやすい箇所である二の腕は脂肪がなかなか落ちない箇所でもあります。

全身の余分な脂肪を落とすことにより二の腕も細くなる可能性もあるのです。

老廃物がたまりやすい

二の腕は老廃物や脂肪がたまりやすくむくみやすい箇所です。上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉がある二の腕。上腕二頭筋は日常生活においてよく使われる筋肉ですが、上腕三頭筋は日常生活であまり使われないため筋肉が衰えやすい筋肉です。

大きなリンパ管がある

脇の下、二の腕の付け根には腋窩リンパ節という20から30のリンパ節の集合体である大きなリンパ管があります。血液中からにじみ出る組織液であるリンパ液は、血漿の一部が血管の外に染みでたものです。リンパ液となった液体は、白血球の一種リンパ球を含んでいます。

骨格筋の収縮、呼吸によって体内を流れるリンパ液は、血液とは異なりゆっくりとした速度で全身を流れ余分な体液を回収し、ウィルスや細菌、脂肪などを運搬し排出する機能、免疫機能があります。

筋肉が衰えた二の腕ではリンパ液の流れが悪くなり、老廃物が排出されなくなるのです。排出されない老廃物は蓄積しかたくなりセルライトとなります。その結果、リンパ液が滞る、血行が悪くなるなどの悪循環に陥りむくみやすい、たるんだ二の腕になるのです。

それほど体重が多くない、全身に脂肪がついているわけでもない、そんな場合は二の腕に老廃物がたまりむくんでいることが原因かもしれません。

二の腕を細くする方法は

筋トレ、エクササイズなど二の腕を細くするための方法はさまざまです。自分に合った方法で行いましょう。

筋トレをする

日常生活でほとんど使用されることのない上腕三頭筋を筋トレで鍛えましょう。二の腕が太くなる原因の1つに上腕三頭筋の衰えがあります。この上腕三頭筋を含む二の腕を上手に鍛えることで、筋肉のラインが浮かび上がります。そしてスッキリとした二の腕を見せることができるのです。

筋トレの効果が出るのは約3か月たってからといわれています。これは身体の細胞が入れ替わる周期が関係しているためです。筋トレは長期的に取り組む必要があることを理解しなければなりません。

エクササイズをする

農耕民族で前かがみの姿勢をとることが多い私たち日本人。「引く」動作を取り入れている道具が多いなど、前かがみの姿勢、猫背になりやすい遺伝的な特徴があるといわれています。そのため二の腕はたるみやすく筋肉も衰えやすい特徴があるのです。

エクササイズをすることで二の腕の上腕三頭筋を鍛えてたるみを解消することができます。エクササイズといっても難しいものではなく、休憩時間などに簡単に行えるものを継続して行うことが大切です。

マッサージをする

血液やリンパ液の循環をよくすることでセルライトが取り除きやすくなります。そのためにはリンパマッサージを行い代謝を上げることが必要です。約1分で体内を流れる血液に対し、リンパ液は1日から2日かかります。姿勢が悪い、運動不足などでリンパ液の流れはさらに悪くなるのです。そしてむくみの原因となります。

むくみをほぐすにはマッサージが効果的です。マッサージで体内の余分な水分や老廃物の排出が促されるので、二の腕を引き締める効果が期待できます。

ヨガを行う

古代インドが誕生の地であるヨガは、修行法として瞑想から精神統一を行うメンタル面、呼吸法や姿勢を整える健康促進に効果があるとして知られています。

近年はダイエットにも効果が期待できるとして人気です。ヨガのさまざまなポーズをとりながら深く呼吸をします。代謝が上がり筋肉がつかないインナーマッスルを鍛えるポーズが多いヨガ。ハードな筋トレやエクササイズは腕の筋肉をつけてすぎてしまう可能性があります。手足全体の引き締めを期待するならヨガが効果的です。

ストレッチやリフレクソロジーも効果的

ストレッチを行うだけでも二の腕はすっきりします。上腕二頭筋や上腕三頭筋のほかに肩の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉が腕を動かすためには必要です。

腕や肩の筋肉がかたくなることで血流が悪くなり肩こりやむくみなどとなり、代謝も悪くなります。肩こりが原因で二の腕が太く見える場合は、ストレッチを行いこりかたまった二の腕周辺の筋肉をほぐすだけでもすっきりする効果が期待できるのです。

反射という意味のリフレックスと学問という意味のロジーを組み合わせた言葉がリフレクソロジー。足の裏の反射区を刺激することで身体の臓器や器官の不調の改善などを期待するものです。

「ツボ押し」は経路という点でとらえ全身を網羅していますが、リフレクソロジーは全身にある10本のエネルギーラインである反射区は面としてとらえています。足の裏だけではなく手や頭にも反射区は存在し、反射区を刺激することで老廃物の排出、血行を促進する作用があることから冷えの改善に効果が期待できます。

エステでマッサージを受ける

二の腕のリンパが詰まるとむくみや肩こりなどの症状が起こります。むくみはセルライトの原因となるものです。マッサージは二の腕のリンパのつまりを取り除きセルライトをほぐす効果が期待できます。セルライトは、老廃物と脂肪がからまってできるものなので一度できると取り除くのが難しいです。

エステで正しくマッサージを受けることによりリンパの流れがよくなります。セルフマッサージではきちんとできない部分も行ってもらえるのでセルライトがほぐれる効果があるのです。

ダンベルを使った筋トレで二の腕を引き締めよう

二の腕を引き締める効果があるダンベルを使った筋トレを行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルを使用した筋トレを行うことで、二の腕に負荷がかかり効率よく引き締めることができます。

  • 1. 片ひざをベンチにのせて前傾姿勢に。ベンチがなければ地面でも構いません
  • 2. 二の腕からひじは動かさないでダンベルを持った手は後ろへまっすぐに伸ばします
  • 3. 10回くりかえします

反動をつけて行わないようにします。

ダンベルを後ろにまっすぐしっかり引いて戻すこと

二の腕をきちんと身体に固定します。腕を振ってしまうと背中や肩の筋肉を使用してしまうので、上腕三頭筋はあまり使われなくなるのです。背中はまっすぐにしひじから手首だけを動かすようにします。ダンベルを後ろに引いて戻しますが、このとき上腕三頭筋を意識することが大切です。この動作を10回ほど繰り返します。

背中が丸まりやすいので注意します。そのほか、腰への負担が大きい体勢なので腰に持病のある方などは控えましょう。

ダンベルを後ろにもっていくときの注意点

ダンベルでの筋トレの注意点として反動をつけて行わないということです。とくにダンベルを後ろに持っていくときはひじが後ろにいきすぎないように注意します。ダンベルを使用するということは負荷高いということです。正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉が鍛えられないばかりか、ひじや肩を痛めることになりかねません。

きちんと行うと上腕三頭筋が鍛えられるトレーニング。上腕三頭筋でダンベルを上下させることを意識しながら行います。ただし、やりすぎると腕に筋肉がつきすぎてしまうので注意しましょう。

ベッドの上に仰向けになって両手にダンベルを持つ

上腕三頭筋を鍛えやすいといわれるトレーニングです。

  • 1. ベッドの上に仰向けになり、両手にダンベルをもちます
  • 2. ひじは固定し曲げ伸ばしを繰り返す
  • 3. 額にダンベルをおろすようにゆっくりと行う

10回を1セットとし2セットが目安です。ひじは伸ばし切らないことに注意しながら行います。

ダンベル使用以外の二の腕痩せに効く筋トレ

腕立て伏せやパームカールなどの筋トレを取り入れることも大切です。

定番の腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛える腕立て伏せは、手の開く幅を変えるだけで二の腕を細くすることができます。手の幅を狭くすることで上腕三頭筋の筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

基本的な腕立て伏せの正しいやり方

  • 1. 両ひざと両手を床につき四つん這いになる
  • 2. 足はとじてひざ下は天上に向けて引き上げる
  • 3. わきをしめ、手の幅を肩幅よりも狭くする
  • 4. 上体はまっすぐにしたまま、ゆっくりとひじを曲げて床に顔を近づける
  • 5. 上体をゆっくりと上げる。このとき二の腕の外側の筋肉を意識すること
  • 6. 10回繰り返す

10回を1セット、1日2セットから3セット行いましょう。ひじを曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋のトレーニングになります。ポイントはゆっくりと行うことです。ゆっくりと負荷が低い状態で行うことで細く女性らしい腕になります。

二の腕の外側を鍛える逆手の腕立て伏せ

一般的な逆手の腕立て伏せは、鉄棒を逆手に持つ要領で腕をねじることでひじ、手首の内側を外側に向けて行う方法です。正しいフォームで行うことで効果が期待できます。

  • 1. 床にひざをたてて座る
  • 2. 手は体の後ろについて指先は身体のほうへ向ける
  • 3. お尻を持ち上げる
  • 4. ひじが横に開かないように注意しながら腕を曲げ伸ばす
  • 5. 10回繰り返す

10回を1セットとして行います。肩に痛みがある方などは行わないでください。負荷の軽い腕立て伏せなので筋肉の回復も早いためできれば毎日行います。

壁に手をついた腕立て伏せ

腕立て伏せの要領で壁を押すウォールプッシュは、上腕三頭筋を刺激します。腕の筋力が弱い女性でも取り組みやすい腕立て伏せです。

  • 1. 腕より少し長い距離に離れて壁に向かって立ちます。
  • 2. 両足は肩幅に合わせて開く
  • 3. 肩の高さで壁に手をついて息を吸いながらひじを曲げ、1秒間キープ
  • 4. 息を吐きながらひじを伸ばす。かかとは床から離さない。10回を1セット、2セット行います。

ひじを曲げるときに「肩甲骨を寄せる」イメージで行うようにします。

腹筋も一緒に鍛えられる筋トレ

二種類の腕立て伏せを組み合わせたトレーニングです。ゆっくりとしたリズムで行います。

  • 1. 肩関節の下に開いた両手を置いて四つん這いになる
  • 2. 両足は腰幅に開き、股関節の真下にひざをつく
  • 3. 身体が一直線になるようにする
  • 4. 脇をしめて息を大きく吸って吐きながら上体を床に近づける。
  • 5. 床に顔が近づいたところでストップ
  • 6. 大きく息を吸いながら上体を少しだけ起こす
  • 7. 息を吐きながら上体を床に近づける。6と7を3回行う
  • 8. 脇を締め股をゆっくりと床につける
  • 9. 上体をゆっくりとそらし上を見る
  • 10. 腹式呼吸でゆっくりひじを折り曲げ頭を下げる。9と10を3回行う
  • 11. お尻を持ち上げるようにひざをあげる。頭は両腕のあいだ
  • 12. 足の裏のリンパを刺激するように足を上げ下げする
  • 13. ひざをゆっくりと床につけて頭も床につける。

お腹を膨らませる腹式呼吸と、お腹をへこませてお尻の筋肉もしめた状態で行うラテラル呼吸を入れ替えて行います。腕とお腹を意識することがポイントです。

道具不要のパームカール

パームカールは道具を使用しないので休憩時間でも気軽に行えるトレーニングです。手のひらの意味のパームと巻き上げるの意味のカール。手のひらで腕を鍛える方法です。

  • 1. 床にあぐらをかくか、直立する
  • 2. 右ひじを90度に曲げて右の手首に左手を乗せる
  • 3. 左手は右手を下に押し付け、右手は上に持ち上げようとする
  • 4. 肩まで引き上げたら元に戻す。20回繰り返す
  • 5. 30秒のインターバル
  • 6. 4セット行う。

パームカールは20回を1セットとし1日5セットを目安に行います。鍛えたい筋肉を意識し、手首をしっかりと握り、背筋を伸ばして行うことが大切です。

二の腕にダイレクトに刺激を与えるリバースプッシュアップ

上腕三頭筋、広背筋、三角筋を鍛えるリバースプッシュアップはピンポイントで、上腕三頭筋に刺激を与えます。

  • 1. ひじと高さが同じイスかベンチを用意
  • 2. 足を伸ばしかかとは床につける。前腕部分は地面に垂直になるように構える
  • 3. ひじを曲げ、身体をまっすぐゆっくりと下げる
  • 4. 下げられるところまで下げたらそのままキープ
  • 5. できるだけ早く元にもどる。15回繰り返す。
  • 6. 30秒のインターバルをはさむ
  • 7. 次のセットを行う

15回を1セットとして、1日3セット行うのが目安です。負荷は二の腕に集中させ、下ろすときは息を吸い、上げるときには息を吐くようにします。慣れてきたら足は伸ばして行うのも大切なポイントです。しかし、最初のうちは足を90度に曲げた状態で行うことで軽い負荷で行うようにします。

手幅を狭くして行うナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を狭くして行うことで上腕三頭筋への負荷が高まります。

  • 1. マットなどの上で腕立て伏せの体勢をとる
  • 2. 肩幅より手の幅を狭くする
  • 3. 顔は軽く上にあげ、身体は一直線に
  • 4. 身体をゆっくりと下げる
  • 5. ぎりぎりまで下げたら、できるだけ早く元に戻す
  • 6. 15回繰り返す
  • 7. 30秒間のインターバルをはさむ
  • 8. 次のセットを行う

15回を1セットとし1日3セット行うのが目安です。身体は前に倒し過ぎないように注意し、指先を内側に向けた状態にします。息を吸いながら身体を下ろし、息を吐きながら身体を持ち上げるようにします。ナロープッシュアップができない場合、筋肉が不足していることが原因です。無理せずにほかのトレーニングを行いましょう。

二の腕を細くするエクササイズ

仕事の合間やリラックスの時間を利用してエクササイズを行いましょう。

1日5分で効果を期待できるキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。トライセプスが上腕三頭筋を意味しています。トライセプスキックバックは腕を後ろに伸ばすことで二の腕の裏側の筋肉を伸縮させる運動です。筋肉を縮めたときに負荷がかかるので効果が実感できます。用意するものは500mlのペットボトルと椅子です。ペットボトルの中に入れる水の量は調節してください。慣れてきたら水の量を増やす、砂を入れるなど負荷を高めてみましょう。

  • 1. 足は腰の幅に開きます。ひざを軽く曲げ片手にペットボトルを持ちます
  • 2. もう片方の手は椅子につきます。上体は肩が腰よりも少し上になるようにキープ
  • 3. ひじを持ち上げ、肩と平行になるようにし、ひじの角度を90度に曲げる
  • 4. 息を吐きながら小指が上を向くように腕を伸ばし元に戻す
  • 5. 10回を1セットとし左右各3セットを1日おきに行う

上腕三頭筋を意識しながら行います。動かす腕はひじを身体の横に固定させることがポイントです。上下左右にひじが動かないように注意します。疲れてくると身体をねじってペットボトルを上げてしまうケースもありますが、無理に行うと効果が期待できないばかりか腰や肩を痛めるので上半身も固定することが大切です。

二の腕ねじりエクササイズでたるみを解消

腕をねじるだけのエクササイズですがインナーマッスルを鍛えるので効果が期待できます。

二の腕ねじりエクササイズのやり方

  • 1. 胸を張り、両足は肩幅に開いて頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立つ
  • 2. 鼻から大きく息を吸いながら肩関節と肩甲骨を使い、腕を外側にねじる
  • 3. 鼻から大きく息を吐きながら肩関節と肩甲骨を使い、腕を内側にねじる

二の腕ねじりは1日3分を目安に行いましょう。ゆっくりとねじるようにします。

簡単に行えるのでおすすめ

二の腕ねじりは肩甲骨を使い行います。注意する点としては、背筋をまっすぐに足を軽く開いて立つこと、目線は遠くを見て両腕は軽く広げることです。肩関節、肩甲骨を意識して動かすのでインナーマッスルが鍛えられ脂肪が燃えやすくなります。運動が苦手な方でも気軽に始めることができるエクササイズです。

普段あまり使われない二の腕のインナーマッスルを刺激することで、2週間ほどで効果を実感できます。

二の腕を細くするバイバイ体操

簡単そうに見えて実は二の腕の上腕三頭筋にかなりの負担がかかる体操です。直接上腕三頭筋にアプローチするので効果的といわれています。

バイバイ体操

  • 1. 両足を肩幅に開き両腕を後ろに回します。
  • 2. 後ろに回した両腕の手のひらを上に向ける
  • 3. その状態で外側から内側へバイバイする感じでねじります
  • 4. 1日30回から40回行います

深層筋が鍛えられるため脂肪燃焼の効果もあります。

二の腕裏の筋肉を刺激するワンアーム・フレンチプレス

二の腕の裏の筋肉を大きく伸縮させます。キックバックのあとに行えばさらに効果がアップ。用意するのは水が入ったペットボトルです。ペットボトルの水の量は調整してください。

  • 1. お腹に力を入れて胸をはり両足は肩幅に開いて立ちます。
  • 2. 片手でペットボトルを持ち、腕を上に伸ばします。
  • 3. もう片方の手でひじを支える
  • 4. ひじは耳よりも前に。上に伸ばした手は親指が後ろをむくようにペットボトルを持つ
  • 5. 息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージでひじを曲げる
  • 6. 息をはきながら元に戻す

10回を1セットとし左右3セットを1日おきに行うのが目安です。呼吸を止めずに行うこと、ひじは固定することに注意しましょう。無理をすると肩や腕を痛めてしまいます。

肩甲骨を使う肩回し運動

肩甲骨は上半身で重要な役割を果たしています。その肩甲骨の周りがかたくなっていると肩こりなどの原因になるばかりか二の腕が太る原因となるのです。

  • 1. 両肩に両手をつけて前から後ろにゆっくり10回まわす
  • 2. 後ろから前にゆっくり10回まわす

身体の前では両ひじがくっつくように、両ひじが外側をむいているときは左右の肩甲骨がくっつくように行います。肩甲骨が動いていることを意識して行いことも大切です。肩を回すことで肩の周りが温まりリンパの流れもよくなるためセルライトの解消にもなります。

手足全体の引き締め効果があるヨガ

四肢のポーズは二の腕を引き締める効果のあるヨガのポーズです。二の腕のほかに手足全体を引き締める効果もあり、体幹も鍛えられることから腰痛も改善されます。そのほか腹部を意識して行うことでウエストの引き締め効果も期待できるポーズです。

四肢のポーズ

  • 1. 腕立て伏せの体勢になります
  • 2. ひざを床につける。肩の下に手首が来るようにする
  • 3. 手のひら全体で床を押すようにする。視線は両手の間に落とします。
  • 4. 息を吐きながらひじを曲げ全身を床に近づけそのまま呼吸を数回します。

重要なのは頭からお尻まで一直線にすることです。そのほか、ひじを曲げたときに床と肩と上腕部が平行になるようにします。腕は体に付けてひじは90℃になるようにすることがポイントです。

二の腕痩せにおすすめのマッサージ

トレーニングも必要ですがマッサージで身体の中の老廃物などを流れやすくする必要があります。

エクササイズ効果を高めるリンパマッサージ

血液の流れのように全身を循環するのではなく、末梢リンパ管から鎖骨にある鎖骨リンパ節で鎖骨下静脈に合流するリンパ液。リンパの流れが滞ると老廃物などの余分な体液がたまってしまいむくみの原因となるのです。リンパマッサージでリンパの流れを改善しましょう。

リンパマッサージ

  • 1. 鎖骨を手で優しくさすり温めます。
  • 2. 手全体を使い鎖骨の上から下に流すようにし鎖骨のまわりをほぐします。
  • 3. 腕を上げ脇の下の腋窩リンパ節全体をもみほぐす
  • 4. ひじの内側の肘リンパ節をほぐす
  • 5. 手を握りこぶし状態にし第二関節で、ひじの内側からわきの下までこすり上げる
  • 6. 二の腕の外側もひじからわきの下まで、握りこぶしでこすり上げる
  • 7. 親指と4本指でに二の腕をはさみながらひじからわきの下までしぼり上げる
  • 8. わきまわりからわきの下まで流すようにさする

ボディクリーム、マッサージクリームを使用して行います。強い力で行わずなでるようにマッサージしましょう。

マッサージをより効果的にするには

リンパは身体が冷えている状態ではうまく流れません。代謝が悪くなる原因の1つに身体の「冷え」があります。身体の冷えがリンパの流れを悪くし、脂肪を蓄積させセルライトをできやすくします。リンパの流れをよくするためリンパマッサージを行う必要があるのです。そのリンパマッサージの効果を高めるには身体が温まっていることが大切です。マッサージを行う前に身体を温め血流を上げる必要があります。

リンパマッサージは入浴中やお風呂上がりなどの身体が温まり血行がよくなっているときに行うようにしましょう。リンパマッサージを行うときは、肌を痛めないようにマッサージ用のクリームやオイルを塗ることを忘れてはいけません。

二の腕痩せが期待出来る簡単ストレッチ方法

テレビを見ながらでもできるストレッチをしましょう。

肩幅に足を開き左足を後ろに少し引く

ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。

  • 1. 両足は肩幅に開いて左足を後ろに少し引く
  • 2. 左腕を上にあげる。このとき腕をねじり小指が内側になるようにする
  • 3. 小指の先を天井に向かって伸ばす
  • 4. 10回から15回行う。右腕も同じように行う

就寝前などに行うことで血行も促進され代謝も活発になります。

筋肉をほぐすストレッチ

日常生活であまり使わない二の腕の筋肉は、筋力が衰えやすく老廃物もたまりやすいためむくみやすい部位です。リンパの流れも悪くなるため二の腕周辺はこりかたまった状態になります。ストレッチで二の腕の筋肉に新鮮な空気を送ることでかたまった筋肉をほぐしましょう。

肩甲骨のストレッチ

  • 1. 片方の手は上から、もう片方の手は下から背中にのばす
  • 2. 両手をつなぐようする

骨盤の動きと関連があり上半身の骨盤ともいわれる肩甲骨。肩甲骨周辺がこりかたまった状態だと骨盤も動きが制限されるのです。肩甲骨がかたいために骨盤も動きが悪くなりその結果、姿勢が悪い、脂肪がつきやすくなるなど症状が現れます。

くるりんぱストレッチ

  • 1. 両腕を前に伸ばす。左手のひらを外側に向け右腕を左手に乗せる
  • 2. 両手のひらを合わせ、握手した状態にする
  • 3. 息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げ組んだ指先を胸元に近づける
  • 4. そのままクルリとまわし指先を上に向ける
  • 5. 息を吐きながら、腕を肩甲骨から押し出すようにのばす。組んだ手は下向きに
  • 6. 息を吸いながら、腕全体を反対に回し、息を吐きながら元に戻す
  • 7. 5回繰り返す。手を組みかえて反対側も同じように行う

腕の筋肉をほぐす効果が期待できます。関節を痛めないように無理をしない程度に行いましょう。

二の腕痩せに使えるグッズ

トレーニングやマッサージのほかにグッズを利用して二の腕を細くしましょう。

MTG(エムティージー) SIXPAD Body Fit(シックスパッド ボディフィット) SP-BF2008F ブラック

シックスパッド ボディフィット2(SIXPAD Body Fit 2) MTG

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身に付けるタイプのトレーニングギアです。筋肉に電気信号を送り運動させます。スマホのアプリと連動しているのでトレーニングが可視化。薄さ3mmのデザインで二の腕を刺激・脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

二の腕セルローラー コジット

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バスタイムにも使用が可能な商品です。約50個の突起がついているローラーで二の腕やふくらはぎを挟み回転させながらマッサージを行います。むくみを取るのに最適です。

MTG プラチナ電子ローラー ReFa 4 CARAT (リファフォーカラット) RF-FC1932B

MTG ReFa CARAT (リファカラット) PEC-L1706

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15,093円(11/18 20:30時点)
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エスティシャンの流れるようなハンドテクニックを360度構造の4つのローラーが再現します。4つのローラーの角度は絶妙な間隔で配置されており、リンパの流れを促して二の腕を引き締めるクワトロドレナージュローラーです。

二の腕を細くして痩せて見られるようにしよう

二の腕は油断しているといつのまにか太くなっています。原因として考えられるのは日常生活の姿勢の悪さからくるむくみや運動不足などによる筋肉の衰えです。二の腕を細くするにはむくみを解消し、筋肉を鍛えなければなりません。
さまざまな方法がありますが、どの方法を実践するにしても短期間で二の腕を細くしようとしてはいけません。無理をして肩や腕を痛めないように長期的かつ継続的に行うことが肝心です。


LITORA編集部

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