健康・運動

運動が苦手な人でも簡単に始められる二の腕痩せの方法を紹介

意外に他人にみられている二の腕は、自分でも気が付かないうちに太くたるんでいることがあります。原因は姿勢の悪さと運動不足による筋肉の衰えです。二の腕を細くするための筋トレやエクササイズなどを行う必要があります。無理をしない程度に行いましょう。

二の腕は全身の中でも脂肪がつきやすい箇所

体の中で、腹部や大腿部などを気にする人が大半ですが、実は一番脂肪が付きやすく、また落ちにくいのが二の腕です。油断していると長袖を着ている間は気にならなくても、半そでやノースリーブ、水着などを身につける時期になって、脂肪のついた腕に気づいても手遅れに。

またお腹と違って、いまいち鍛え方がわからない二の腕。後で後悔しないために、ほっそりした二の腕を手に入れられる普段からできるケア方法を紹介していきます。

理想の二の腕のサイズ

まずは理想の二の腕のサイズを知って、どこを目標にすればよいのか目安を立てます。

理想的な二の腕の太さは身長×0.15の計算式で算出できます。身長が160cmの方の場合、理想的な二の腕の太さは24cmです。サイズは水平に上げた腕の一番太いところを測ります。

二の腕の太さはひじから脇までのあいだの一番太い部分を骨と直角にメジャーをあてて計測します。1人では難しいと思いますので友人や家族にも協力してもらいましょう。

【参照リンク:https://dietbi.com/ninoudediet-409.html 】

二の腕が太くなってしまう原因

二の腕が太くなるのは太ったせいだと考えやすいですが、実はそれ以外にも血流が悪くなっていたり、普段の姿勢が悪いことなど様々な要因があります。

上腕三頭筋の衰え

二の腕と言われている箇所は大きく二つの筋肉に分かれています。腕の内側が上腕二頭筋、外側が上腕三頭筋です。上腕二頭筋は物を持ったり、カバンなどを腕にかける際に働く筋肉で、通常の生活で多く使われている筋肉です。

一方、上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり腕を上にあげたりする時に使われる筋肉で、普段の生活ではあまり使いません。そのため自然に脂肪が付きやすく、また一度脂肪が付いてしまうとなかなか落とすことが難しい箇所でもあります。上腕三頭筋の衰えは二の腕が太くなる大きな要因となっています。

血液やリンパ液の流れが悪くなっている

二の腕が太くなる原因の一つに「むくみ」があります。生活習慣の乱れ、バランスの悪い食生活を続けていると、身体は水分をため込みむくんでしまうのです。腕にある太いリンパ管にはリンパ液が流れていますが、流れが悪くなることで細胞のすき間に水分がたまります。身体の細胞に余分な水分や老廃物がたまることで起こるむくみは、運動不足やアルコールの摂りすぎ、味付けの濃い食事が原因なのです。

セルライト

リンパ液などの流れが悪い状態が続くと、老廃物の流れも悪くなり排出されなくなります。そして老廃物は脂肪細胞に蓄積しセルライトになってしまうのです。脂肪のかたまりであるセルライトは、少しずつ蓄積されることで二の腕が太くなってしまいます。セルライトは太もも、お尻など下半身のほか二の腕もできやすい部位の1つです。

二の腕の脂肪をつまんだときに表面がオレンジの皮のようにデコボコになった場合、セルライトが形成されている可能性があります。生活習慣を見直したり、姿勢をよくする、マッサージで老廃物を排出させることが効果的です。

脂肪が蓄積している

二の腕が太いのではなく、身体全体に余分についている体脂肪が原因の場合もあります。女性の体脂肪率における肥満判定は30%以上です。30%以上の脂肪がついている方の場合は、全身に脂肪がついてしまうので肩や二の腕も脂肪がついてしまいます。脂肪がつきやすい箇所である二の腕は脂肪がなかなか落ちない箇所でもあります。

全身の余分な脂肪を落とすことにより二の腕も細くなる可能性もあるのです。

普段から姿勢が悪い

二の腕だから腕周りの脂肪だけを落とせば解決すると思いがちですが、実は二の腕が太くなる原因に姿勢が関係しているため、姿勢を正さなければ再び二の腕に余分な脂肪が付いてしまいます。

姿勢が悪い、つまり「猫背」の状態は、背中が丸まっているので、背中や肩の筋肉の緊張感が緩んだ状態だと言えます。背中や肩の筋肉が他の周辺部位を引っ張った状態にあるのが理想なのですが、猫背では緩んでいるので腕自体の筋肉もたるんでしまいます。このような緩んだ状態が続くと、自然と筋肉が落ち代わりに脂肪が付いてしまうのです。

現代ではスマホやパソコンで仕事をする人や日常的に使用する人が増えてきました。スマホやパソコンを使用する時はどうしても、下の方を向くので自然と猫背になりがちです。実は、この姿勢が二の腕に悪影響を与えています。二の腕をすっきりした状態に保ちたいのなら、いつも姿勢を良くすることを心がけましょう。

二の腕が太くなる原因については「太い二の腕をなんとかしたい」太くなる原因と細くする方法を解明でも詳しく解説しています。

二の腕痩せに効果的なトレーニング

二の腕の脂肪は一度ついてしまうとなかなか落ちません。また、ただ脂肪を落としただけではたるんでしまい、ダイエットしても腕だけが細くなるわけではありません。

二の腕をシャープにしたいのなら、二の腕自体と二の腕を支える箇所にも筋肉をつけることが大切です。トレーニングとして手軽にできる方法をいくつかご紹介します。

定番の腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛える腕立て伏せは、手の開く幅を変えるだけで二の腕を細くすることができます。手の幅を狭くすることで上腕三頭筋の筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

基本的な腕立て伏せの正しいやり方

  • 1. 両ひざと両手を床につき四つん這いになる
  • 2. 足はとじてひざ下は天上に向けて引き上げる
  • 3. わきをしめ、手の幅を肩幅よりも狭くする
  • 4. 上体はまっすぐにしたまま、ゆっくりとひじを曲げて床に顔を近づける
  • 5. 上体をゆっくりと上げる。このとき二の腕の外側の筋肉を意識すること
  • 6. 10回繰り返す

10回を1セット、1日2セットから3セット行いましょう。ひじを曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋のトレーニングになります。ポイントはゆっくりと行うことです。ゆっくりと負荷が低い状態で行うことで細く女性らしい腕になります。

【参照リンク:https://www.bibeaute.com/article/192872 】

二の腕の外側を鍛える逆手の腕立て伏せ

一般的な逆手の腕立て伏せは、鉄棒を逆手に持つ要領で腕をねじることでひじ、手首の内側を外側に向けて行う方法です。正しいフォームで行うことで効果が期待できます。

  • 1. 床にひざをたてて座る
  • 2. 手は体の後ろについて指先は身体のほうへ向ける
  • 3. お尻を持ち上げる
  • 4. ひじが横に開かないように注意しながら腕を曲げ伸ばす
  • 5. 10回繰り返す

10回を1セットとして行います。肩に痛みがある方などは行わないでください。負荷の軽い腕立て伏せなので筋肉の回復も早いためできれば毎日行います。

【参照リンクhttps://dietbi.com/ninoudediet-409.html 】

壁に手をついた腕立て伏せ

腕立て伏せの要領で壁を押すウォールプッシュは、上腕三頭筋を刺激します。腕の筋力が弱い女性でも取り組みやすい腕立て伏せです。

  • 1. 腕より少し長い距離に離れて壁に向かって立ちます。
  • 2. 両足は肩幅に合わせて開く
  • 3. 肩の高さで壁に手をついて息を吸いながらひじを曲げ、1秒間キープ
  • 4. 息を吐きながらひじを伸ばす。かかとは床から離さない。10回を1セット、2セット行います。

ひじを曲げるときに「肩甲骨を寄せる」イメージで行うようにします。

【参照リンク:https://www.bibeaute.com/article/192872 】

腹筋も一緒に鍛えられる筋トレ

二種類の腕立て伏せを組み合わせたトレーニングです。ゆっくりとしたリズムで行います。

  • 1. 肩関節の下に開いた両手を置いて四つん這いになる
  • 2. 両足は腰幅に開き、股関節の真下にひざをつく
  • 3. 身体が一直線になるようにする
  • 4. 脇をしめて息を大きく吸って吐きながら上体を床に近づける。
  • 5. 床に顔が近づいたところでストップ
  • 6. 大きく息を吸いながら上体を少しだけ起こす
  • 7. 息を吐きながら上体を床に近づける。6と7を3回行う
  • 8. 脇を締め股をゆっくりと床につける
  • 9. 上体をゆっくりとそらし上を見る
  • 10. 腹式呼吸でゆっくりひじを折り曲げ頭を下げる。9と10を3回行う
  • 11. お尻を持ち上げるようにひざをあげる。頭は両腕のあいだ
  • 12. 足の裏のリンパを刺激するように足を上げ下げする
  • 13. ひざをゆっくりと床につけて頭も床につける。

お腹を膨らませる腹式呼吸と、お腹をへこませてお尻の筋肉もしめた状態で行うラテラル呼吸を入れ替えて行います。腕とお腹を意識することがポイントです。

【参照リンク:http://trendnews-now.com/beauty/3753.html 】

道具不要のパームカール

パームカールは道具を使用しないので休憩時間でも気軽に行えるトレーニングです。手のひらの意味のパームと巻き上げるの意味のカール。手のひらで腕を鍛える方法です。

  • 1. 床にあぐらをかくか、直立する
  • 2. 右ひじを90度に曲げて右の手首に左手を乗せる
  • 3. 左手は右手を下に押し付け、右手は上に持ち上げようとする
  • 4. 肩まで引き上げたら元に戻す。20回繰り返す
  • 5. 30秒のインターバル
  • 6. 4セット行う。

パームカールは20回を1セットとし1日5セットを目安に行います。鍛えたい筋肉を意識し、手首をしっかりと握り、背筋を伸ばして行うことが大切です。

【参照リンク:https://smartlog.jp/128018 】

二の腕にダイレクトに刺激を与えるリバースプッシュアップ

上腕三頭筋、広背筋、三角筋を鍛えるリバースプッシュアップはピンポイントで、上腕三頭筋に刺激を与えます。

  • 1. ひじと高さが同じイスかベンチを用意
  • 2. 足を伸ばしかかとは床につける。前腕部分は地面に垂直になるように構える
  • 3. ひじを曲げ、身体をまっすぐゆっくりと下げる
  • 4. 下げられるところまで下げたらそのままキープ
  • 5. できるだけ早く元にもどる。15回繰り返す。
  • 6. 30秒のインターバルをはさむ
  • 7. 次のセットを行う

15回を1セットとして、1日3セット行うのが目安です。負荷は二の腕に集中させ、下ろすときは息を吸い、上げるときには息を吐くようにします。慣れてきたら足は伸ばして行うのも大切なポイントです。しかし、最初のうちは足を90度に曲げた状態で行うことで軽い負荷で行うようにします。

【参照リンク:https://smartlog.jp/128018 】

手幅を狭くして行うナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を狭くして行うことで上腕三頭筋への負荷が高まります。

  • 1. マットなどの上で腕立て伏せの体勢をとる
  • 2. 肩幅より手の幅を狭くする
  • 3. 顔は軽く上にあげ、身体は一直線に
  • 4. 身体をゆっくりと下げる
  • 5. ぎりぎりまで下げたら、できるだけ早く元に戻す
  • 6. 15回繰り返す
  • 7. 30秒間のインターバルをはさむ
  • 8. 次のセットを行う

15回を1セットとし1日3セット行うのが目安です。身体は前に倒し過ぎないように注意し、指先を内側に向けた状態にします。息を吸いながら身体を下ろし、息を吐きながら身体を持ち上げるようにします。ナロープッシュアップができない場合、筋肉が不足していることが原因です。無理せずにほかのトレーニングを行いましょう。
【参照リンク:https://smartlog.jp/128018 】

ダンベルを使った筋トレ

家の中でできる運動としておすすめなのがダンベルを使った筋トレです。ダンベルにも重さや大きさ、形状、価格などいろいろありますので、無理なく継続的に筋トレを続けられるタイプのものを選びましょう。

また、自分の筋力に合わせて徐々に重いものに替えていくのもいいでしょう。最近では、水を入れて使うプラスチック製のダンベルもあります。自分の筋力に合わせて水で重さを調整できますので便利です。ダンベルを使った三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルを使用した筋トレを行うことで、二の腕に負荷がかかり効率よく引き締めることができます。

  • 1. 片ひざをベンチにのせて前傾姿勢に。ベンチがなければ地面でも構いません
  • 2. 二の腕からひじは動かさないでダンベルを持った手は後ろへまっすぐに伸ばします
  • 3. 10回くりかえします

反動をつけて行わないようにします。

ダンベルを後ろにまっすぐしっかり引いて戻すこと

二の腕をきちんと身体に固定します。腕を振ってしまうと背中や肩の筋肉を使用してしまうので、上腕三頭筋はあまり使われなくなるのです。背中はまっすぐにしひじから手首だけを動かすようにします。ダンベルを後ろに引いて戻しますが、このとき上腕三頭筋を意識することが大切です。この動作を10回ほど繰り返します。

背中が丸まりやすいので注意します。そのほか、腰への負担が大きい体勢なので腰に持病のある方などは控えましょう。

ダンベルを後ろにもっていくときの注意点

ダンベルでの筋トレの注意点として反動をつけて行わないということです。とくにダンベルを後ろに持っていくときはひじが後ろにいきすぎないように注意します。ダンベルを使用するということは負荷高いということです。正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉が鍛えられないばかりか、ひじや肩を痛めることになりかねません。

きちんと行うと上腕三頭筋が鍛えられるトレーニング。上腕三頭筋でダンベルを上下させることを意識しながら行います。ただし、やりすぎると腕に筋肉がつきすぎてしまうので注意しましょう。

ベッドの上に仰向けになって両手にダンベルを持つ

上腕三頭筋を鍛えやすいといわれるトレーニングです。

  • 1. ベッドの上に仰向けになり、両手にダンベルをもちます
  • 2. ひじは固定し曲げ伸ばしを繰り返す
  • 3. 額にダンベルをおろすようにゆっくりと行う

10回を1セットとし2セットが目安です。ひじは伸ばし切らないことに注意しながら行います。

二の腕を鍛えるトレーニングは他にもあります。二の腕を引き締める筋トレ法に迫る。プルプル二の腕の原因も大公開も参考にしてみてください。

二の腕を細くするエクササイズ

いきなり本格的にトレーニングが難しい場合は、仕事の合間や自宅でもできる簡単なエクササイズからはじめてみましょう。

1日5分で効果を期待できるキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。トライセプスが上腕三頭筋を意味しています。トライセプスキックバックは腕を後ろに伸ばすことで二の腕の裏側の筋肉を伸縮させる運動です。筋肉を縮めたときに負荷がかかるので効果が実感できます。

用意するものは500mlのペットボトルと椅子です。ペットボトルの中に入れる水の量は調節してください。慣れてきたら水の量を増やす、砂を入れるなど負荷を高めてみましょう。

  • 1. 足は腰の幅に開きます。ひざを軽く曲げ片手にペットボトルを持ちます
  • 2. もう片方の手は椅子につきます。上体は肩が腰よりも少し上になるようにキープ
  • 3. ひじを持ち上げ、肩と平行になるようにし、ひじの角度を90度に曲げる
  • 4. 息を吐きながら小指が上を向くように腕を伸ばし元に戻す
  • 5. 10回を1セットとし左右各3セットを1日おきに行う

上腕三頭筋を意識しながら行います。動かす腕はひじを身体の横に固定させることがポイントです。上下左右にひじが動かないように注意します。疲れてくると身体をねじってペットボトルを上げてしまうケースもありますが、無理に行うと効果が期待できないばかりか腰や肩を痛めるので上半身も固定することが大切です。

【参照リンク:https://www.konami.com/sportsclub/method/fitness/ninoude.html 】

二の腕ねじりエクササイズでたるみを解消

腕をねじるだけのエクササイズですがインナーマッスルを鍛えるので効果が期待できます。

二の腕ねじりエクササイズのやり方

  • 1. 胸を張り、両足は肩幅に開いて頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立つ
  • 2. 鼻から大きく息を吸いながら肩関節と肩甲骨を使い、腕を外側にねじる
  • 3. 鼻から大きく息を吐きながら肩関節と肩甲骨を使い、腕を内側にねじる

二の腕ねじりは1日3分を目安に行いましょう。ゆっくりとねじるようにします。

【参照リンク:https://www.cosme.net/diet/article/I0005202 】

簡単に行えるのでおすすめ

二の腕ねじりは肩甲骨を使い行います。注意する点としては、背筋をまっすぐに足を軽く開いて立つこと、目線は遠くを見て両腕は軽く広げることです。肩関節、肩甲骨を意識して動かすのでインナーマッスルが鍛えられ脂肪が燃えやすくなります。運動が苦手な方でも気軽に始めることができるエクササイズです。

普段あまり使われない二の腕のインナーマッスルを刺激することで、2週間ほどで効果を実感できます。

【参照リンク:https://www.bibeaute.com/article/192872 】

二の腕を細くするバイバイ体操

簡単そうに見えて実は二の腕の上腕三頭筋にかなりの負担がかかる体操です。直接上腕三頭筋にアプローチするので効果的といわれています

バイバイ体操

  • 1. 両足を肩幅に開き両腕を後ろに回します。
  • 2. 後ろに回した両腕の手のひらを上に向ける
  • 3. その状態で外側から内側へバイバイする感じでねじります
  • 4. 1日30回から40回行います

深層筋が鍛えられるため脂肪燃焼の効果もあります。

【参照リンク:http://trendnews-now.com/beauty/3753.html 】

二の腕裏の筋肉を刺激するワンアーム・フレンチプレス

二の腕の裏の筋肉を大きく伸縮させます。キックバックのあとに行えばさらに効果がアップ。用意するのは水が入ったペットボトルです。ペットボトルの水の量は調整してください。

  • 1. お腹に力を入れて胸をはり両足は肩幅に開いて立ちます。
  • 2. 片手でペットボトルを持ち、腕を上に伸ばします。
  • 3. もう片方の手でひじを支える
  • 4. ひじは耳よりも前に。上に伸ばした手は親指が後ろをむくようにペットボトルを持つ
  • 5. 息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージでひじを曲げる
  • 6. 息をはきながら元に戻す

10回を1セットとし左右3セットを1日おきに行うのが目安です。呼吸を止めずに行うこと、ひじは固定することに注意しましょう。無理をすると肩や腕を痛めてしまいます。

【参照リンク:https://www.konami.com/sportsclub/method/fitness/ninoude.html 

肩甲骨を使う肩回し運動

肩甲骨は上半身で重要な役割を果たしています。その肩甲骨の周りがかたくなっていると肩こりなどの原因になるばかりか二の腕が太る原因となるのです。

  • 1. 両肩に両手をつけて前から後ろにゆっくり10回まわす
  • 2. 後ろから前にゆっくり10回まわす

身体の前では両ひじがくっつくように、両ひじが外側をむいているときは左右の肩甲骨がくっつくように行います。肩甲骨が動いていることを意識して行いことも大切です。肩を回すことで肩の周りが温まりリンパの流れもよくなるためセルライトの解消にもなります。

手足全体の引き締め効果があるヨガ

四肢のポーズは二の腕を引き締める効果のあるヨガのポーズです。二の腕のほかに手足全体を引き締める効果もあり、体幹も鍛えられることから腰痛も改善されます。そのほか腹部を意識して行うことでウエストの引き締め効果も期待できるポーズです。

四肢のポーズ

  • 1. 腕立て伏せの体勢になります
  • 2. ひざを床につける。肩の下に手首が来るようにする
  • 3. 手のひら全体で床を押すようにする。視線は両手の間に落とします。
  • 4. 息を吐きながらひじを曲げ全身を床に近づけそのまま呼吸を数回します。

重要なのは頭からお尻まで一直線にすることです。そのほか、ひじを曲げたときに床と肩と上腕部が平行になるようにします。腕は体に付けてひじは90℃になるようにすることがポイントです。

【参照リンク:https://www.konami.com/sportsclub/method/fitness/ninoude.html 】

二の腕痩せが期待出来る簡単ストレッチ方法

テレビを見ながらでもできるストレッチをしましょう。

肩幅に足を開き左足を後ろに少し引く

ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。

  • 1. 両足は肩幅に開いて左足を後ろに少し引く
  • 2. 左腕を上にあげる。このとき腕をねじり小指が内側になるようにする
  • 3. 小指の先を天井に向かって伸ばす
  • 4. 10回から15回行う。右腕も同じように行う

就寝前などに行うことで血行も促進され代謝も活発になります。

【参照リンク:https://www.bibeaute.com/article/192872 】

筋肉をほぐすストレッチ

日常生活であまり使わない二の腕の筋肉は、筋力が衰えやすく老廃物もたまりやすいためむくみやすい部位です。リンパの流れも悪くなるため二の腕周辺はこりかたまった状態になります。ストレッチで二の腕の筋肉に新鮮な空気を送ることでかたまった筋肉をほぐしましょう。

肩甲骨のストレッチ

  • 1. 片方の手は上から、もう片方の手は下から背中にのばす
  • 2. 両手をつなぐようする

骨盤の動きと関連があり上半身の骨盤ともいわれる肩甲骨。肩甲骨周辺がこりかたまった状態だと骨盤も動きが制限されるのです。肩甲骨がかたいために骨盤も動きが悪くなりその結果、姿勢が悪い、脂肪がつきやすくなるなど症状が現れます。

くるりんぱストレッチ

  • 1. 両腕を前に伸ばす。左手のひらを外側に向け右腕を左手に乗せる
  • 2. 両手のひらを合わせ、握手した状態にする
  • 3. 息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げ組んだ指先を胸元に近づける
  • 4. そのままクルリとまわし指先を上に向ける
  • 5. 息を吐きながら、腕を肩甲骨から押し出すようにのばす。組んだ手は下向きに
  • 6. 息を吸いながら、腕全体を反対に回し、息を吐きながら元に戻す
  • 7. 5回繰り返す。手を組みかえて反対側も同じように行う

腕の筋肉をほぐす効果が期待できます。関節を痛めないように無理をしない程度に行いましょう。

【参照リンク:https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2018/01/15/197 】

二の腕痩せにおすすめのマッサージ

二の腕が太くなる原因の一つにリンパのむくみがあります。マッサージで身体の中の老廃物などを流れやすくする事でむくみを解消することができます。

エクササイズ効果を高めるリンパマッサージ

血液の流れのように全身を循環するのではなく、末梢リンパ管から鎖骨にある鎖骨リンパ節で鎖骨下静脈に合流するリンパ液。リンパの流れが滞ると老廃物などの余分な体液がたまってしまいむくみの原因となるのです。リンパマッサージでリンパの流れを改善しましょう。

リンパマッサージ

  • 1. 鎖骨を手で優しくさすり温めます。
  • 2. 手全体を使い鎖骨の上から下に流すようにし鎖骨のまわりをほぐします。
  • 3. 腕を上げ脇の下の腋窩リンパ節全体をもみほぐす
  • 4. ひじの内側の肘リンパ節をほぐす
  • 5. 手を握りこぶし状態にし第二関節で、ひじの内側からわきの下までこすり上げる
  • 6. 二の腕の外側もひじからわきの下まで、握りこぶしでこすり上げる
  • 7. 親指と4本指でに二の腕をはさみながらひじからわきの下までしぼり上げる
  • 8. わきまわりからわきの下まで流すようにさする

ボディクリーム、マッサージクリームを使用して行います。強い力で行わずなでるようにマッサージしましょう。

【参照リンク:https://www.cosme.net/diet/article/I0005202 】

マッサージをより効果的にする方法

リンパは身体が冷えている状態ではうまく流れません。代謝が悪くなる原因の1つに身体の「冷え」があります。身体の冷えがリンパの流れを悪くし、脂肪を蓄積させセルライトをできやすくします。リンパの流れをよくするためリンパマッサージを行う必要があるのです。そのリンパマッサージの効果を高めるには身体が温まっていることが大切です。マッサージを行う前に身体を温め血流を上げる必要があります。

リンパマッサージは入浴中やお風呂上がりなどの身体が温まり血行がよくなっているときに行うようにしましょう。リンパマッサージを行うときは、肌を痛めないようにマッサージ用のクリームやオイルを塗ることを忘れてはいけません。

【参照リンク:https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2018/01/15/197 

二の腕痩せにおすすめのグッズ

筋トレをする以外にも二の腕痩せに効くグッズを使うのもおすすめです。手軽に使えるグッズをご紹介します。

二の腕着圧サポーター

履くだけで脚のむくみを取れる着圧ソックスと同じように、つけるだけで二の腕を引き締めてくれるるのが二の腕シェイパーです。装着するだけでいいので、運動する時間がない人や手軽に二の腕ケアを始めたい人におすすめです。

着圧することで二の腕の血流を改善し、代謝を促す効果があります。血行不良の改善、冷えやむくみの解消も期待できる優れものです。

EMS

EMSではお腹を鍛えられるシックスパッドが有名ですが、二の腕や体の気になる箇所に使えるタイプのEMSもあります。EMSは電流を流すことで、筋肉を動かす神経に働きかけ、筋肉の収縮を促すマシンです。そのため筋トレをしなくても、二の腕に装着して電源を入れるだけで筋肉を鍛えることができます。

二の腕以外にも太ももやふくらはぎなど、様々な箇所に使用できるのもポイントです。比較的簡単に効果を得やすい一方高価なグッズでもあります。筋トレを続けられるか不安な人におすすめです。

リフトアップ用の美顔ローラー

美顔ローラーとして効果の高いReFaシリーズは、実は顔以外に二の腕やウエスト、脚にも使うことができます。中でも「ReFa 4 CARAT」は360°構造の4つのローラにより老廃物やリンパを流れを促してくれるため、二の腕の引き締め効果を期待できます。

お手軽な値段とは言えませんが、1つあるだけで二の腕だけでなく全身のケアに使えるため持っていて損はないグッズです。

二の腕を細くするためには普段の生活も見直そう

二の腕の脂肪も体全体につく脂肪と同じです。つまり、おなかや足などにつく脂肪のように、食事や生活習慣が大きく影響してきます。一時的に脂肪が取れてすっきりしたとしても、普段の生活を見直さなければ、また戻ってしまうどころか、もっと脂肪が付いて落ちにくい状態になってしまいかねません。二度と脂肪を付けないために気を付けるべき点を見ていきましょう。

バランスのいい食事を規則正しく

体を健康な状態に保つと病気を防ぐだけではなく、無駄な脂肪も防ぐことが出来ます。仕事をしていると食事時間も十分に取れなかったり、外食ばかりだったり、あり合わせのもので済ませたりと食生活が乱れがちになります。

また栄養のバランスが悪いと、体調の悪さからの肥満やむくみが起こりやすくなります。働いていると、毎日の食事に気を遣うのは難しいですが、お休みの日や早く帰宅した日ぐらいは、自分でバランスのいい食事を作るなど、ちょっと手間をかけて、食事もゆっくりと時間をかけてみましょう。

睡眠不足と夜型生活は肥満の原因に

睡眠時間が満足に取れない状態が続くと体に良いことはありません。また、夜など遅い時間に食事をとったり夜型の生活が続くと、新陳代謝が悪くなり脂肪が付きやすく、痩せづらい体質になる原因になります。毎日は無理でも、できる限りしっかり睡眠をとって、早寝早起きの規則正しい心がけたいですね。

普段からの運動も大切

二の腕ばかり痩せようと躍起になって痩せられたとしても、ちょっとした気のゆるみで脂肪はついてしまいます。二の腕だけではなく、体に余分な脂肪を付けないようにするためには、日頃から体を動かすことが必要です。なかなか時間が取れない場合は、手軽に取り入れられるウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは体への負担が少ないので長く続けられ、仕事の行き帰りなどにも気軽にできます。ウォーキングの際は、腕をしっかり振って歩くと足腰だけではなく、二の腕から肩や背中の筋肉も同時に鍛えられます。

ウォーキングする習慣がつかない人は、家の中でもできる筋トレやストレッチ、こまめに家事をするなども、脂肪を付けない一方法になります。細かい作業でも、二の腕を意識して動くだけでかなりの効果があります。

脂肪の燃焼に効果的なサプリメント

二の腕を細くするためには、それに効果的なトレーニングやストレッチ、また食生活の見直しを試みることが必要です。しかしそんな努力の中、学生時代の頃と比べて「年齢を重ねるごとにダイエットの結果が出にくくなった」と悩んでいる人は少なくありません。それは、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝が原因です。

基礎代謝とは、寝ている間も消費されるエネルギーをさします。そして、基礎代謝が高いほど、脂肪を燃焼しやすい身体を手に入れることが可能です。そのため、飲食の際には脂肪燃焼を意識し、それと同時に基礎代謝を上げるサプリメントを摂取してみるのも1つの有効な方法だといえます。

ダイエットサプリ おすすめ3選

基礎代謝のアップは脂肪を燃焼しやすくし、太りにくく痩せやすい身体へと導きます。脂肪燃焼効果の高い食事に合わせ、以下のサプリメントをぜひ取り入れてみてください。

ファンケル「大人のカロリミット」

FANCLブランドの、シリーズ累計5,000万個を突破した人気商品です。含まれているインゲン豆由来の成分には糖の吸収を抑える効果があります。また、ブラックジンジャーと桑の葉由来の成分には、体脂肪を減らして急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

他にも、代謝をサポートする成分が配合されており、内臓脂肪を減らす効果をもたらします。キトサン由来の食物繊維で脂分の吸収を抑えることも期待でき、脂肪吸収をカットしながら、脂肪を代謝する力を高めてくれる機能性表示食品です。

二の腕痩せのトレーニングとともにこちらのサプリを取り入れることにより、代謝の向上においての相乗効果が期待できます。まずは、消費庁も効果を認めた機能性表示食品である「大人のカロリミット」を食事の前に摂取し、様子を見てみてください。現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

メタバリアS (14日間トライアルパック)


サラシア由来成分のサラシノールが糖を吸収しようとする消化酵素の分解を抑え、体に糖が吸収されにくいように働きかけます。食事前または食事と一緒に摂ることで、食事から摂取される糖分の吸収を抑制し、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

更に、サラシノールにより分解されなかった糖分が大腸へ運ばれると善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるという効果があります。公式サイトによると、サラシノール摂取前と比較して、接種後はビフィズス菌が5倍に増えたという科学的根拠のデータも存在します。便秘になりがちな糖質制限中にお腹の調子を整えてくれる、女性に嬉しいサプリです。

約14日分のトライアルパックが500円(税抜)送料無料なので、気軽に試せることも嬉しいポイントです。糖の吸収から腸内環境まで連鎖を起こす、画期的なメカニズムの機能性表示食品「メタバリアS」。こちらのサプリは体の巡りを整えながら、健康的に痩せやすい体質へと導いてくれます。

orkis「KOMBUCHA」

orkis「KOMBUCHA」

980円(税別)<初回限定>

海外セレブにも人気のKOMBUCHA、そのサプリバージョンです。KOMBUCHAにふくまれる酵母菌に加え、22種類の乳酸菌と酪酸菌を配合しており、それらの菌が生きたまま腸まで届くため、蠕動運動のさらなる活性化につながります。よって、スムーズな脂肪燃焼をサポートすることが可能です。

さらに、357種類の生酵素の配合により代謝も向上するので、ダイエットを総合的に高めていけるという優れものです。また、ダイエット成分を贅沢に配合したこちらのサプリメントは、1日1粒だけを飲めばよいので続けやすいという声が非常に多く、ダイエットに詳しい人からも信頼を得ています。

公式サイトからは、毎月300名限定・初回限定で980円(税込)、なお30日間の返金保証付きという好条件で購入できます。ちなみに、定期コースで継続すれば、25%オフの3,970円で手に入れ続けることが可能です。コラーゲンなどの美容成分も配合されているので、ぜひこちらのサプリを取り入れ、美しく健康的にシェイプアップしていきましょう。

【参照リンク:https://lp.orkis.jp/kombucha_ad_pc

生活習慣も見直して健康的に二の腕を細くしよう

二の腕は油断していると太くなってしまいやすい部分です。その原因は日常生活の姿勢の悪さからくるむくみや運動不足などさまざまです。まずは簡単にできるストレッチなどからスタートしてみましょう。無理なく継続して続ける事が大切です。

せっかくなら食事など普段の生活習慣も見直し、より健康的に理想のボディを目指しましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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