ダイエット

「2週間ダイエット」を成功させるには正しい運動と生活習慣が大事!

すぐにきれいに痩せたい人や、無理なくダイエットできる方法があります。トレーニング法やダイエットによい食事などを学んでいき、まずは2週間でマイナス3kgを目指して頑張りましょう。すぐにでも実践できますので今日からダイエットのスタートです。

せっかくなら健康的に痩せる習慣をつけよう

2週間で目標体重まで落としたいけど、ちゃんと痩せられるのか気になりますよね。結論を言うと体重を落とすことは可能です。

しかし痩せることができても、やつれたり、不健康そうに見えては、せっかくの努力も逆効果に見えてしまいます。せっかくなら、まずは健康的に美しく痩せることのを目標にしましょう。

日常生活を送る上で、なるべくストレスと無理がない効率的なダイエットをすることがポイントです。この記事では2週間で健康的に美しく痩せるダイエット方法について考えていきます

なかなか痩せない原因は何か

2週間という短期間で体重を落とすためには、効率的にダイエットを行わなければなりません。効率的にダイエットをするには、なぜ痩せないのか、なぜ太ってしまうのか、今までのダイエットのやり方や自分の生活習慣を見直し自己分析することがとても重要です。

何が原因で太ってしまったのか把握していないと、がんばってもなかなか効果が出なかったり、ダイエットによっては逆効果の場合あります。ダイエットを始める前に、自分がどんな生活をしているのか、どんな体質なのかを振り返りながら、痩せない原因を考えていきましょう。

食事内容が原因

2週間で痩せるには食事の内容も大きく関わってきます。とはいえ、無理に食事を抜くと一時的に痩せたとしても、リバウンドを繰り返し、カラダはダメージを受けます。健康的に美しく痩せるためには、栄養価の高くカロリーの低いものをきちんと食べることが重要です。

あなたは普段自分が口にしているモノを把握していますか?1日になにを食べているかを細かく書くことによって、自分がなにを食べたのかを客観的に把握してみてください。

ちょっと自分へのご褒美として買ったおやつが高カロリーだったり、何気なく買った飲み物で糖分をいっぱい摂取してしまったり、自分では気づかいないうちに間食をしていたりしていることが多いのです。

改めて目で見ることによって、栄養バランスもわかるので、栄養の偏りが起こらないように気をつけることができます。食材や食事のカロリーがわかると、外食のときでも気をつけることができます。

睡眠不足が原因

睡眠時間が6時間以下になると「グレリン」というホルモンが脳に働き、太りやすい体質になります。グレリンとは食欲を増加させるホルモンで、胃から分泌されるため高カロリーのものを欲するようになってしまうダイエットには大敵のホルモンです。

反対に睡眠時間が6時間以上の人には「レプチン」といわれているホルモン(ギリシャ語では「痩せる」という意味があるホルモン)が分泌されます。レプチンは満腹中枢を刺激してくれるため、食べ過ぎを抑制する働きがあるのです。 なるべく睡眠時間を取り、レプチンの分泌を促すようにしましょう。

ストレスも肥満の原因に

「ストレス太り」という言葉があるように、ストレスは太りやすいカラダを作り出します。まずストレスを感じると満腹を感じづらくなるため、食べ過ぎの原因となります。

そしてカラダが危機感を感じ、体内にある栄養素や脂肪を一緒にため込んでしまうため、同じ量を食べていたとしても、ストレスを感じている方が、太りやすい体質になっています。 普段忙しく仕事をしている人や、何か我慢をしていたり、緊張状態にある人は、少しでも自分がリラックスできる時間が取れるように、日常の行動を見直してみましょう。

カラダをマッサージしたり、ストレッチをしたり、お風呂に入ってホッとする時間を意識的につくることをおすすめします。

痩せない原因は意志の弱さだけではない

一度太ってしまうと、自己管理が出来ていない自分を責めたり、ダイエットに挑戦しても挫折やリバウンドを繰り返すたびに自己嫌悪に陥ってしまう人も多いと思います。

「なぜ自分だけ痩せないのだろう…」「努力が足りなかったのだろうか…」と、どんどん自信を無くし、ストレスを溜め、また太るという悪循環を引き起こしかねません。 しかし、それはあなたの意志の弱さや甘さだけが原因ではない可能性があります。

まずは自分の適正体重を知ろう

自分の適正体重を計算して、標準なのか体重オーバーなのかを知りましょう。どのくらい痩せればよいのかがわかります。

BMIの指数で判断

体重kg÷身長m÷身長=標準体重

で計算してみましょう。

標準の場合は1~2kg

BMIが18.5~25未満ですと標準体重です。標準といえども実際には理想の体型と一概にはいえません。 標準でしたらそこから1~2kgは落としてもよいといわれています。マイナス2kgですと健康的に見えるギリギリのラインです。

肥満(1度)の場合は3~5kg

BMIが25~30未満ですと肥満度が1ということになります。ここから肥満度は軽度ですので、ダイエットによりすぐに標準に戻りやすい体重です。

肥満(2度)の場合は5~8kg

BMIが30~35未満ですと少しダイエットするのに、ランニングなどから始めると膝を痛める可能性があります。まずは食事制限から行い、ある程度まで痩せたらウォーキングなどで運動しましょう。

肥満(3度)と(4度)の場合は8~10kg

BMIが35~40未満ですと肥満度が40以上になると肥満度4になり、健康面でも支障をきたしダイエットをしなくてはならない体重です。

BMI 肥満度 落とす体重の目安
18.5~25未満 標準体重 1~2kg
25~30未満 3~5kg
30~35未満 ★★ 5~8kg
35~40未満 ★★★ 8~10kg
40以上 ★★★★ 10kg~

一般的には1ヵ月で体重の5%を目安に

1ヵ月に急激に痩せるとカラダが変化についていけず、体調不良になる可能性があります。また、急激に痩せるため皮膚もついていかず、痩せた分の皮膚がたるんでしまう原因になります。

せっかく痩せることができても、疲れやすくなり不健康になってしまっては本末転倒です。一般的には、健康的に痩せてこそダイエット成功といえるのです。

1週間チャレンジセット

ダイエットとカラダのリズムの関係性

女性はホルモンバランスの関係で月の中でも痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。また体内バランスが乱れると痩せにくい体質になってしまいます。

痩せにくい時期 痩せやすい時期
整理の1週間前~生理中 整理後~2週間の期間

生理の1週間前と生理中は痩せにくい時期

生理の1週間前から女性は妊娠する準備のため「プロゲステロン 」を分泌します。プロゲステロンはとても重要な働きがありますが、新陳代謝が低下するため血行が悪くなり余分な水分をためてしまうので、むくみやすく痩せにくい時期なります。

体重が減るどころか増える可能性もあるため、無理なダイエットに走りがちですがこの期間はイライラしやすいため、この時期はゆっくりリラックスすることを心がけましょう。ストレッチを中心に行い、ホルモンバランスを整えるようにしてください。

生理後の約2週間が痩せやすい時期

生理終了あたりから「エストロゲン」というホルモンが多く分泌されるようになります。このホルモンは女性がキラキラと輝けるホルモンです。筋肉がつきやすい時期のため、筋トレなどを行えば脂肪燃焼につながります。生理終了から約2週間が痩せやすく、一番月の中で元気な時期ですので、ダイエットを行うならこの時期がいいでしょう。

体内リズムが乱れていると痩せにくい

体内のリズムがしっかりと整っていると、食事の時間にカラダはしっかり消化しようと準備をします。このため脂肪をため込まないようにできるのです。

しかし、いつも日によって食事の時間がバラバラだとか、食事の量にムラがあったりすると胃がしっかり働いてくれずに、体内リズムが崩れ、エネルギーをため込見やすくなってしまいます。 できるだけ同じ時間に食事をして消化器官を正常に保つようにしましょう。

ダイエットには停滞期がある

ある程度コンスタントに痩せていくと、急に体重の変化がなくなるときがあります。これはダイエットしている人のほとんどが経験していることです。カラダが飢餓状態になったと勘違いをして、なるべくエネルギーを使わないように切り替わるのです。

ここで焦ってしまって、さらに食事制限など追い込みをかけるのは危険です。この時期には今までと変わらない生活をしていきましょう。停滞期は個人差はありますが、2週間から1ヵ月ほどみておいてください。

カラダが飢餓状態は勘違いに気づいて、通常に切り替わりまた痩せはじめるのです。ダイエットで挫折する人はこの停滞期だといわれていますので、根気よく継続していくことが大事なのです。

無理なダイエットはリバウンドのもと

ダイエットしていた人のリバウンド率は60%もあるといわれています。無理な食事制限などでダイエットをしていると、食欲を抑えてくれる「レプチン」が減少してしまいます。

停滞期が訪れてダイエットを中断してからも、レプチンの量が正常になるまでは1ヵ月かかりますので、いくら食べても満腹感が得られずに太ってしまったということがあるのです。

またカラダが栄養を普通よりも体内に取り込もうとするため太ってしまうのです。

ちゃんと痩せるためにはどれくらいのエネルギーが必要か

1kgと聞くと簡単に痩せれそうなイメージですが、実際は何kcal消費しなくてはいけないのでしょうか。意外と知らない人も多いのでカロリーについて知っておきましょう。

脂肪1kgにつき約7,200kcal

単純計算をすると1ヵ月30日として7,200ckalを割ると、1日に約240kcal減らせば、1ヵ月で1kg痩せる計算になります。さらに2週間になると1kg落とすには、1日約515kcal減らさなければならないということがわかります。

1日500kcal以上になってくると、運動プラス食事節制が必要になります。運動だけでも難しいですし、食事だけでも難しいため短期間で健康なカラダを手に入れるのには両方が大事なのです。

30~39歳女性の平均で考えてみると

運動量の少ない女性ですと個人差はありますが、基礎代謝が平均1,200ckalといわれています。基礎代謝を出す計算式は簡単で「基礎代謝基準値×体重=1日あたりの基礎代謝量」になります。

基礎代謝基準値(kcal/kg/日)

女性18~29歳 22.1
女性30~49歳 21.7
女性50~69歳 20.7

生活活動指数

普段からあまり動かない 1.3
普通に生活(歩く) 1.5
活発に活動している(歩く) 1.7

自分の1日の消費カロリーを知るには

「基礎代謝基準値×生活活動指数×体重=1日の消費kcal」

の計算式で調べてみましょう。 例えばこの計算式で体重53.6kg、あまり動かない活動レベルが最も低い場合、1日の消費カロリー=約1500kcalになります

体重50kgで1時間のウォーキングをすると、約130kcal消費しますのでウォーキングだけで減らそうとした場合1日4時間かかることになるのです。基本的には食事と運動は組み合わせたほうが、継続しやすいことがわかります。

しかし、ダイエット方法によっては運動しない方がいいものもあるので、正しいダイエットを行い自分に合った方法を取るようにしてください。

ダイエットをするなら水をたくさん飲もう

水ダイエットは2Lの水を飲むだけのダイエット方法です。2Lというとかなり意識して摂らないと飲めない量です。 慣れるまでは大変ですが、老廃物は体内に2Lほどあるといわれています。これらを排せつすることで、デトックスにつながり痩せやすい体質に変わるのです

水分を摂るといって、お茶やコーヒーなどで済ます人もいますが、これは体内で分解しなくてはいけないために、かえって肝臓などに負担がかかってしまうため避けましょう。

また、白湯800mlに置き換えて摂るようにすれば継続しやすいでしょう。朝・昼・晩・就寝前の四回に分けて飲むことをおすすめします。水と白湯の組み合わせが最もよいです。

ストレスが少ない食事制限で挑もう

食事ダイエットにも食事を抜くだけでなく、さまざまな物があります。好き嫌いに合わせて自分にあったダイエット方法を見つけましょう。

おにぎりダイエット

最近口コミで話題になっているおにぎりダイエットには、正しい方法で行えば効果があるといわれています。おにぎりはカロリーをコントロールしやすく、温かいご飯より血糖値が上がりにくいので栄養もしっかり摂れるのです。

方法は簡単で、おにぎりを朝昼晩食べるだけです。朝1個昼2個、夜1個もしくは野菜を摂ります。おにぎりダイエットの特徴は、なるべく運動を避けることです。運動することによってエネルギーの消費が上がってしまい、体質改善に使うためのエネルギーがなくなってしまうからです。

おかゆダイエット

全粥ですとお米と水の割合が1:5で100gあたりのおかゆのカロリーは約70kcalで低カロリーになります。おかゆは水分が多いため、血糖値が上昇し満腹感も得られるのでです。

おかゆを食べると体温が上昇して基礎代謝がアップします。体温が1℃上がるだけでも基礎代謝は12%アップするといわれています。また、おかゆは胃にもやさしいため体の負担が少なく、肌あれ予防や美容効果があります。3食のうち1食おかゆに置き換えるだけで効果があります。

脂肪燃焼スープダイエット

スープダイエットは好きな野菜を入れて、夜の食事をスープに置き換えるだけのダイエットです。手軽にできてショウガも野菜も沢山摂れるため美容と健康に効果があり、カラダが温まるので脂肪燃焼につながります。

しかし、朝と昼はバランスよく栄養を考えることが大事になってきます。朝はフルーツやヨーグルト、昼は炭水化物も少し摂り入れるようにします。 短期集中ダイエットですので、2週間以上続けないようにしましょう。あくまでも1日の総カロリーを抑えるための方法ですので、2週間以降は少しずつ元の食事に戻して、たまにスープに置き換えるくらいが丁度よいです。

▼脂肪燃焼スープのレシピなど詳しい説明はこちら 脂肪燃焼スープで痩せよう。ルールを守れば効果大でリバウンドなし

コンニャクダイエット

コンニャクはダイエットに強い味方で、グルコマンナンといわれる食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中は栄養が不足しがちですので便秘になりやすいため、コンニャクの食物繊維を摂ることで便意を促してくれるのです。

コンニャクは独特の食感ですので、調理法が単調になりがちです。継続するのには飽きがこないメニューにするのがコツです。しかし、コンニャクの食物繊維はなかなか消化することができないため、食べ過ぎると食物繊維が処理できず腸閉塞になる可能性もあるため、毎日少量食べて行きましょう。

キャベツダイエット

キャベツにはビタミンCやβカロテンが豊富に含まれ、美肌や便秘、貧血などに効果的です。ビタミンCは熱や水に溶けやすいので、ざく切りにしてよく噛むようにしましょう。

夜食事の前にキャベツを食べることで急激に血糖値を上がるのを抑え、食感で満腹感が得られやすく食べ過ぎを防いでくれます。消化もすぐにしないため夜に小腹が減って、ついうっかり食べてしまったということがなくなります。

どうしてもお腹が空いたときには

どうしても耐えられないときは無理して我慢することより、別の方法を考えてみましょう。ストレスをなくすことでダイエットは成功します。

ダイエットを邪魔しない間食をする

我慢した反動で暴飲暴食になる前に、体によいおやつを食べて空腹を抑えることがポイントです。口にするのなら美容によいアーモンドや、カカオ70%以上のチョコレート、満腹感が得られるドライフルーツ、寒天ゼリーやシュガーレスガムなどを200kcal以内に抑えましょう。

おやつを食べる時間帯もポイントになってきます。体内時計といわれているBMAL1(ビーマルワン)は夜になると活発になり、脂肪をためやすくなる性質を持っています。しかし、14~16時はBMAL1の分泌は一番少ないとされる時間帯ですので、この時間帯に食べると脂肪がつきにくいのです。

サプリメントの力も借りて食生活を整えよう

基礎代謝は年を重ねるごとに減ってしまうものなので、食事制限をしても体重が減らないという状況に陥ってしまいます。ダイエットで食事制限をしていても、どうしても限界がきてしまうことがあるかもしれません。

そんなときは、運動や食事制限を行ってるのにうまく効果が現れないときは、脂肪燃焼系のサプリメントを摂ることでダイエットのサポートをしてくれるでしょう。

おすすめのサプリメント3選

ダイエットをしていてもどうしても効果があまり現れないという人は、サプリメントで脂肪燃焼を手助けするものを摂ってみましょう。脂肪燃焼系でおすすめのサプリを3つご紹介いたします。

メタバリアS

FUJIFILMから発売されている「メタバリアS」は体に入った糖質の吸収や腸内環境を整えてくれるサプリメントです。サプリメントの成分には糖の吸収を抑えてくれる「サラシノール」が配合されています。さらにサプリを摂取することで腸内環境を整えてくれる「ビフィズス菌」が5倍も増えて、糖を餌として食べてくれるのです。

極端な糖質制限をしてしまうと健康に害を与えてしまう可能性があるので、食事内容に気をつけると同時にメタバリアSを飲んで余分な糖の吸収を防ぎましょう。

大人のカロリミット

エネルギーとして使い切れなかった糖質は、体内から排出されないので中性脂肪として体に溜まっていきます。この余った糖を中性脂肪に変えるものが「インスリン」なのです。血糖値が急激に上がるとインスリンは分泌され始めます。インスリンはダイエットにとって敵となる物質なので、血糖値の急激な上昇を防ぐためにカロリミットのサプリメントで抑えましょう。

ファンケルから発売されている大人のカロリミットは、年々落ちてくる基礎代謝をアップさせてくれる働きがあります。食事をした際体内に糖や脂肪の吸収を抑えることによって、余計なものを溜め込まないようにしてくれます。

炭ダイエット サプリ KUROSLIM チャコール サプリメント 6種の純炭

6種類の活性炭と乳酸菌を使用して、体の内側から体が燃えて、便秘も解消されるサプリメントです。炭は無数の穴が空いており、食事をした脂肪や糖を素早くキャッチして体外に排出してくれる働きがあります。

KUROSUMIには、一袋でヨーグルト100杯分の乳酸菌が配合されていています。さらに普段の食事は補えない食物繊維の「難消化性デキストリン」が配合されているのです。

筋トレで基礎代謝をアップさせよう

筋肉は脂肪より重いため筋肉をつけると太ったと勘違いしますが、筋肉は脂肪燃焼にとても重要な働きをしてくれます。

筋トレで気をつけるべきこと

正しい姿勢で行う

正しいフォームで行わないと筋肉をつけたい部分には効かず、違う箇所が痛くなったり故障の原因になりますので、マシンなど使用する場合はしっかりトレーナーに教わりましょう

使っている筋肉を意識する

どこに効いているかを意識することで、筋肉が効果的に効きだします。また、呼吸も意識をして持ち上げるときは呼吸をゆっくり吐き出し、戻すときはゆっくり息を吸うようにしましょう。戻すときが一番筋肉に効きますので、ゆっくり同じ軌道で戻すように心がけてください。

筋肉痛になったら1日休ませる

筋肉痛になるということは筋肉が傷んでいるということです。ここで回復を待たずに筋トレを続けて行くと、頑張っているのに筋肉がそんなにつかないということになりかねません。「超回復」をうまく利用していく方法があります。 「超回復」とは筋トレしたあと24~48時間ほど筋肉を休めせることで筋肉の総量を増やして行く方法です。

腹筋を鍛えるドローイン

方法

  • 1.マットを引いた床に仰向けになり寝転び、腹式呼吸を意識してへこませ5~10秒キープします
  • 2.今度は反対に腹式呼吸で膨らませてキープします。これを何回か繰り返しましょう。

ポイント

しっかり腹筋を意識することで、お腹のあたりが温かくなるのを感じましょう。朝晩行うことでさらに効果が期待できます。

下腹の引き締めにリバースクランチ

方法

  • 1.床に仰向けに寝転び両足を持ち上げて膝を90度に曲げます。このとき両手はバランスを取るために広げましょう。
  • 2.そのままの角度で膝が顔に近づけるように、腹筋を使って持ち上げます。
  • 3.お尻が上に持ち上がった状態でキープし、そのままゆっくりとお尻を床に下ろします。これを何度か繰り返します。

ポイント

お尻を持ち上げてゆくり下ろしたあとでも、脱力せずに腹筋に力を入れたまま行いましょう。腕はあくまでもバランスを取るためですので、腕の力で上げないように気をつけてください。

太ももとお尻に効くスクワット

方法

  • 1.つま先を外に向けて、肩幅より気持ち広めに立ちます。
  • 2.そのまままっすぐ下に下りていき、お尻を突き出した形になり膝は床と平行か、それ以上行くところまで下ろします。
  • 3.ゆっくりと息を吸いながら元に戻ります。

ポイント

ラクすぎてしまうと効果はあまり期待ができません。ゆっくりと行いRM(限界反復数)を知り、あと1回も続けられない状態になれば効いている証拠です。インターバルを入れて3セット繰り返しましょう。

背中と肩周辺の強化にフロアT

方法

  • 1.床にうつ伏せになり寝転びます。
  • 2.手は横に伸ばしてみぞおちあたりまで背中の筋肉を使って持ち上げキープします。
  • 3.反動をつけずにゆっくりと下ろしていきます。これを15回ほど繰り返しましょう。

ポイント

褐色脂肪周辺を刺激して燃焼力アップにつながります。運動不足の人は背中の筋肉がつってしまう可能性がありますので、最初はゆっくり様子をみながら行うようにしてください。

 ダイエットの近道は「筋トレ」、理想のカラダを手に入れましょう

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的

有酸素運動はダイエットには欠かせないものです。さまざまな方法がありますので、自分に合いそうなものを選びましょう。

初心者は【ウォーキング】から始めよう

ダイエット初心者の人は張り切っていまい、ジョギングから始める人も多いようです。しかし、いきなりきついことから始めてしまうと継続することが困難です。少し早めのウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

1時間毎日歩くことだけでもカロリーは250kcal以上消費されます。また、膝の負担になりにくいため太りすぎている人はプールで歩くことをおすすめします。

足の負担が少ない【スロージョギング】

ジョギングはランニングよりも負担が少ないとはいえ、少なからず膝や足腰に負担がかかります。スロージョギングなら少し心拍数が高くなるため、消費カロリーも高くなります。

1時間で10kmを目標にして、心拍数は110~130くらいを目安に心拍数を気にしながら走るようにしましょう。疲れたら歩いてもよいので、無理しない程度にしておきましょう。

運動の定番【ジョギング】

運動しなれている人はジョギングがおすすめです。ジョギングによって太りにくいカラダに変わって行くため、すぐには効果は得られませんが、長い目で見て継続することに意味があります。

また、汗が大量に出てきますので、デトックス効果や美肌効果も同時に得られます。

全身運動の水泳

水泳が得意な人は全身を使える水泳がよいです。カラダにも負担がかかりにくく、脂肪燃焼につながります。中でも平泳ぎはゆっくりと大きな動きで泳ぐため、消費カロリーが高くなります。

クロールなども効果はありますが、動きが激しい分乱れてしまい効果的に筋肉がつきづらいのです。最低でも30分は続けていきましょう。また、水中でおしゃべりなどしていると、カラダが冷え切ってかえって太る原因になるので気をつけてください。

室内でできる踏み台昇降

階段などを使って簡単にエクササイズができ、しっかりと行えば足腰や腹筋などにも効果があります。また、リズミカルな動きによって腸に刺激を与えて便秘も解消されます。

10分続けるだけでもかなり効果があり、血行も促進されて女性にとってうれしい効果ばかりです。テレビを見ながら行えばあっという間に時間がすぎますので、毎日継続できます。

消費カロリーが高いエア縄跳び

縄がなくても室内で簡単にできるので、人気があります。個人差はありますが30分間飛び続けると、約300kcalを消費します。ウォーキングよりも消費率が高いため、お手軽に続けやすいのでおすすめです。

室内トレーニングは雨でも関係なくできるところがよいでしょう。しかし、マンションなど下の階に住んでいる人に迷惑がかからないように行ってください。

有酸素運動の詳しいやり方と筋トレとの組み合わせ方は ダイエットをするなら有酸素運動がおすすめ。その効果と方法を公開

ダイエットに最適な運動強度

脂肪燃焼しやすい運動強度があり、自分の強度を知ることで効果的に行えます。計算式を用いて測ってみましょう。

運動強度50~70%が最適

運動強度50~70%程度の運動が、脂肪燃焼に最も効果的ということがわかっています。それ以下ですとあまり効果がないのです。

運動強度別

  • 20代の場合 軽い運動1分間に122回、少しきつい運動1分間に135回
  • 30代の場合 軽い運動1分間に118回、少しきつい運動1分間に130回
  • 40代の場合 軽い運動1分間に114回、少しきつい運動1分間に125回
  • 50歳の場合 軽い運動1分間に110回、少しきつい運動1分間に120回

カルボーネン法で運動強度を計算

運動強度を知ることによってどのくらいの運動量にすればよいのかがわかります。最大心拍数の計算方法は「220-年齢」で算出できます。朝に起きたときに心拍数を測るようにしましょう。

  • 運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

運動習慣がなかった人や高齢の人は最初は40%から始めることをおすすめします。

目標心拍数を計算

目標心拍数を算出して、自分に合った心拍数をキープすることで脂肪燃焼につながります。

  • 「目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数」

例えば20歳の人で安静時の心拍数が50だとして、運動強度60%の運動を行うときの目標心拍数を見てみましょう。

最大心拍数は200になり、(200-50)×0.6+50=140となります。かなりキツイ運動になることがわかります。このように計算してみると目標心拍数がわかるため、運動しながら意識できるのです。

運動するのに効率がいい順番

ダイエットするには運動の順番が必要になります。しっかり学んで実践してみましょう。

筋トレの前に動的ストレッチを

筋トレによるケガの防止のためにも、ストレッチは必ず行うようにしましょう。動的ストレッチとはカラダを大きく使って筋肉を伸ばすストレッチです。大きな筋肉を伸ばすことで、筋肉の稼働範囲を増やしてくれます。筋肉も温まり筋トレを行うスイッチが入るのです。

脂肪燃焼なら筋トレしてから有酸素運動

筋トレを行うと基礎代謝が上がり、成長ホルモンといって筋肉や骨、皮膚などを強化してくれる働きがあります。筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、体脂肪が分解されやすくなり、脂肪燃焼の効果がさらに期待できます。

有酸素運動は20分から効果があるといわれていますが、最近の研究では始めた時点で脂肪が燃焼されることがわかっています。

最後に静的ストレッチ

静的ストレッチとは稼動域限界までゆっくり伸ばして行うストレッチです。筋トレや有酸素運動によって、傷ついた筋肉を静的ストレッチによって伸ばしていきます。ハムストリングなどの大きな筋肉を、1カ所につき30秒ほど長めに伸ばしていきましょう。

凝り固まった筋肉をストレッチせずにそのまま放置していると、筋肉は固まる習性がありますので、ガチガチに固まってしまう恐れがあります。上質な筋肉は柔らかいものなのです。

食事前の空腹時の筋トレもダイエットに効果的

空腹時は体内の血糖値が少ない状態です。この状態で筋トレをするとこれ以上血糖値を消費しないように脂肪を分解しようとします。このため空腹時の筋トレはダイエットに効果があると言われています。

マッサージでカラダのむくみを解消しよう

ダイエットによる血行不良などによって、むくみがちになったカラダをマッサージしましょう。血行をよくすることで老廃物も排せつされます。

誰しも細くしたい足のマッサージ

どうしても血液は下にたまりがちになりますので、マッサージによってむくみを解消しましょう。マッサージは基本的に下から上に向かって行い、マッサージオイルやクリームを塗って滑りをよくしましょう。お風呂上がりの暖かいカラダの状態で足裏から足の甲、足首ふくらはぎとゆっくり丁寧に行うことでリラックスもでき、疲労回復にもつながります。

印象ががらりと変わる顔のマッサージ

不思議と顔がスッキリするだけでも、体重は変わらなくても痩せた印象になります。首回りは沢山のリンパが通っています。ここが滞っていると、せっかく痩せたのに顔がむくんだりしますのでマッサージしてあげましょう。

朝晩顔を洗ったあとに化粧水などを塗るときに、リンパを流すようにマッサージを行ってください。マッサージ前には水分をしっかり摂っておきましょう。

生活習慣にも気を配って健康的に痩せよう

個人差はありますが、一般的に腕や足などが最初に痩せていくといわれています。見た目の変化を自覚するために、まずはマイナス3kgを目安に頑張ってみましょう。自分でも変化がわかると、ますますダイエットが楽しく感じられます。周りからも「最近痩せた?」といわれるようになると、モチベーションも上がります。

ただし、体重を落つすことだけに専念すると過度な食事制限をして、不健康なカラダになってしまうことも。しっかり食事も気をつけて理想の体型を目指しましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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