ダイエット

ダイエットの近道は「筋トレ」、理想の体を手に入れましょう

女性なら、ほとんどの人が試みたことがある、“ダイエット”。これまで色々なダイエットに挑戦しても、なかなか思うように痩せなかった方には、理想の体を目指すための「筋トレ」がおすすめです。つらくならない、長続きしやすい筋トレ方法のご紹介と共に、筋トレダイエットに関する疑問を解決します。

引き締まった体になるためには筋トレがおすすめ

引き締まった二の腕、くびれたウエスト、キュッと上がったヒップ、すらっとした美脚は、誰しも憧れます。「筋トレ」は、つらいイメージで犬猿しがちですが、つらくなるほどの、ハードなトレーニングをする必要は、ないのです。負担のない筋トレメニューで、楽しみながら継続することができれば、確実に効果を得られ、理想の体になるための近道といえます。

食事制限やサプリメントを飲むダイエットなど、筋トレ以外の方法を試して、効果を感じられなかった方には、特におすすめしたいダイエット方法です。

ダイエットで筋トレをしたほうがよい理由

ただ「ダイエットしたいから筋トレをする」という曖昧な理由ではなく、「なぜ筋トレをするのか」、筋トレによるダイエット効果をきちんと理解して取り組むことで、目的達成までのモチベーションキープに繋がります。

カロリーを消費する基礎代謝には筋肉が必要だから

基礎代謝とは、何もせずにじっとしている状態で、生命維持のために体が自動的に活動をするのに、消費するエネルギーのことをいいます。1日の消費エネルギーの内、基礎代謝の消費量は60%にもおよびます。そして、この基礎代謝の中で、消費量が多いのは「筋肉」なので、筋トレで筋肉をつけることが、基礎代謝アップに繋がるのです。

基礎代謝は年齢と共に落ちていくので、意識をして筋肉量を増やすことが重要になります。筋トレにより、脂肪が減って筋肉がつけば、基礎代謝量が上がって、太りにくい体が手に入るのです。

筋肉量が多いと体温が高くなるから

体温と基礎代謝は関係が深く、基礎体温が高い体の方は、その体温を維持するために、多くのエネルギーを消費します。女性に多い「冷え性」はダイエットの大敵で、平熱が36度に満たない、体温が低い方がダイエットを試みても、基礎代謝が低いことから効果が現れにくいのです。

体温を上げるのに効果的な方法は“筋肉量を増やすこと”。筋肉によって生まれた熱が、血液により全身に巡ることで、体温が高く保たれるからです。筋肉量を増やして、冷え知らずの体を目指しましょう。

初めてでも女性でも安心な、きつすぎない筋トレメニュー

せっかく筋トレを開始しても、トレーニングがきつすぎると、モチベーションが続かないし、つらくなるだけです。ここでは、筋トレに初めて挑戦する女性でも、簡単に行いやすいメニュー7つをご紹介します。

下半身全体を鍛えることが出来るスクワット

スクワットは、主に下半身を鍛えることができるので、美脚になりたい方やヒップアップをしたい方に、おすすめの筋トレメニューです。下半身の太ももには大きな筋肉があるので、この筋肉を鍛えることで日常生活での消費カロリーや、基礎代謝がアップします。

スクワットの行い方

1.背筋を真っ直ぐにして足を肩幅に開く。(足先は前向き)
2.「椅子に座るように」腰をおろしていく。(そのままだと後ろに倒れるので、バランスがとれる程度に前傾姿勢になってOK。このとき、背筋が曲がらないように気をつけて、膝がつま先より前へ出ないように注意する)
3.数秒キープ。(足やお尻の筋肉に意識を集中)
4.元の姿勢に戻す。

基本的な腹筋運動のクランチ

腹筋運動で鍛えられる筋肉は腹直筋です。腹直筋といえば、「シックスパック」をイメージして頂けるとよいですが、女性でも薄らと縦線が入った引き締まったお腹は、とても美しく憧れます。お腹周りの脂肪を落としたい方におすすめです。

腹筋運動の基本、クランチ法の行い方

1.仰向けに寝て、膝を立てる。手は耳の後ろにセット。(手が頭の後ろだと、腹筋を行うときに、手から伝わる力で首を痛めてしまう危険性があるので、「耳の後ろ」にセットしましょう)
2.腹筋に力をいれて、体をいもむしのように丸めながら、頭と背中が床から離れるくらいまで体を起こす。(腹筋をしっかりと使えていないと、首が必要以上に曲がり、体の負担になりますので、首がカクっと曲がらないようにすること)
3.数秒キープ。(フルフルと腹筋が震えるのを感じましょう)
4.体を元の真っ直ぐの状態に、戻していく。

くびれたウエストを目指すためのサイドクランチ

サイドクランチとは、脇腹辺りの腹斜筋を鍛えるトレーニングで、ウエストのくびれを手に入れたい方におすすめのメニューです。

サイドクランチの行い方

1.右向きに寝て膝を軽く曲げる。
2.左手は耳の後ろに添え、右手は左の脇腹に添える。
3.上半身を上に引きあげる。
4.数秒キープ。(右手を添えている脇腹の腹斜筋を意識)
5.元の姿勢に戻す。

(反対側も同様)

ぽっこりお腹を撃退するレックレイズ

女性は腹筋が弱く、特に下腹部の“ぽっこりお腹”が気になる方が多くいます。ぽっこりお腹の解消におすすめの筋トレ方法が、レックレイズです。

レックレイズの行い方

1.仰向けに寝る。上半身を固定するために、左右の腕を体に真っ直ぐに沿わして、お尻の下に手をセット。(手のひらは床に当て、指先は真っ直ぐに)
2.両脚を揃えた状態で、床と直角90度になるように、持ち上げる。
3.数秒キープ。(下腹付近の筋肉を意識)
4.床に脚を戻していく。

美胸を作るためのプッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのトレーニング名です。腕立てというとハードなトレーニングを想像されるかもしれません。ですが、ここでご紹介する方法は、膝を付いて行うものなので、「腕立てなんて、できるのか不安」という方にも、安心して取り組んで頂けます。二の腕痩せはもちろん、大胸筋を鍛えることができるので、バストアップをしたい方にもおすすめです。

プッシュアップ(膝付き)の行い方

1.両手を肩幅より少し広げて、手のひらを床につく。(指先の向きは正面)
2.膝を床につけた状態で、足先は浮かせて足首で交差させておく。(肩から手首まで真っ直ぐにして、両手と膝が床についている状態)
3.肘を曲げ、肘の角度が90度を越えるくらいまで上体を下げます。(腕と胸の筋肉を意識)
4.肘を伸ばし、元の姿勢に戻します。

タオルを使った背中のトレーニング

背中は、自分では目につきにくい部分なので、見落としがちですが、背中の余分な脂肪は後ろ姿の年齢を老けさせる原因です。これからご紹介するトレーニングは、チューブを使用するトレーニングの応用で、身近にあるタオルを活用します。

広背筋を鍛えることができるほか、肩甲骨を動かすことで、肩こり解消や姿勢がよくなる効果があるので、このトレーニングで無駄な脂肪を落として、すっきりとした背中の、「後ろ姿美人」を目指しましょう。

タオルを使った背中トレーニングの方法

1.両足を肩幅より広く開き、背筋を真っ直ぐにして立つ。
2.タオルの両端を左右の手で持ち、真っ直ぐに上げる。(バンザイの姿勢)
3.胸を開き、タオルの左右を外側に引っ張るように意識しながら、肘を曲げて頭の後ろまでタオルを引き下げる。(肩甲骨の動きと背筋を意識)
4.数秒キープ。
5.肘を伸ばし、元の姿勢に戻す。

ペットボトルを使う二の腕のトレーニング

肌の露出が増える季節になると、特に気になるのが二の腕。多少プニプニとした二の腕は、女性らしくもありますが、あまりにも脂肪がたっぷりとついた腕は、たくましい印象になり、とても美しいものではありません。ペットボトルを使用する、二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングをご紹介します。

ペットボトルを使った二の腕トレーニングの行い方

1.水を入れたペットボトルを、片手に握る。
2.握った手を真上に真っ直ぐに上げて、背面に向けて肘を曲げる。(肘は顔の横)
3.反対の手を肘に添える。(肘が、ぶれないように固定)
4.肘を起点に、ペットボトルを上げ下げする。(上腕三頭筋を意識)

以上が、おすすめの筋トレメニューです。回数は10回×2~3セットを目標に行うとよいでしょう。そして、全部のメニューに共通して、意識をする点が以下の3つです。

【POINT】

1.ゆっくりとした動作で行う。

2.使っている筋肉を意識し、効果を感じること。

3.息をはきながら、筋肉が最も刺激されるキープポジションへ持っていき、息を吸いながら、元の姿勢に戻るようにする。

これらを意識すると、さらに筋トレの内容が充実し、効果アップが期待できるので、ぜひ取り入れてください。

筋トレダイエットの疑問や不安を解決

筋トレダイエットを行うときに、女性に共通する疑問や不安に感じやすいことを、ここで解決します。

筋トレはジムに通わなくても自宅で出来る

ダイエットというと、「ジムに行ったほうがよいのか」という疑問が沸きますが、自宅でも十分にダイエット効果を得られます

ジムにはたくさんのメリットがありますが、通い続けることができない方が多いのが現状。毎月会費を払っていることから、「もったいないし“行かないと”」という義務感を感じやすくなるので、いずれ「行きたくない」という気持ちに変化して、気づくと無駄に会費を支払う結果になるのです。

日常の空き時間を上手に使いながら、自分のペースでのびのびとトレーニングを行っていくことで、「継続して行える」=「ダイエット成功」へ結びつくでしょう。

筋トレは毎日必ず行わなくても良い

トレーニングというと、「毎日続けることができるか」と不安に感じる方がいます。「超回復」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。超回復とは、運動をすることで、筋肉のグリコーゲンが減るはずのところ、休息と栄養補給で、逆に増える結果になることをいいます。「グリコーゲン」とは、筋肉に含まれる炭水化物の一種なので、“休息中に筋肉が増量する”ということです。超回復にかかる時間は、部位により異なりますが、48~72時間の休息を取り入れるとよいでしょう。

「超回復」の原理を理解して、効率よく筋力アップを目指すことで、毎日トレーニングを行う必要がなくなるので、筋トレはモチベーションの継続をしやすいダイエット法といえるでしょう。

筋トレはたくさん回数を行わなくても良い

筋トレというと、「腹筋100回」など、連続して行うつらいイメージが沸くかもしれませんが、筋トレの効果を最大限に引き出すには、ただがむしゃらに、回数を多くすればよいというものではないです。筋トレの合間の、「インターバル(休息)」を意識しましょう。

筋肉をつけるには、筋繊維を崩壊させることが重要なので、回数が多くなると、終盤に筋肉をかばうような姿勢をとったり、正しい形で筋トレをできなくなります。よって、より筋肉に負荷をかける形で、少ない回数(自分ができる範囲の回数)を行い、”疲労が回復しきらない程度”のインターバルを設けて、再度負荷をかける。このように、数セットに分けて行うほうが、効果的な筋トレが行えるのです。

ムキムキにならない筋トレ方法がある

筋トレを行うことで、「ムキムキになってしまったらどうしよう」「筋肉がついて太くならないか心配」などを考えますが、筋トレ方法を間違えなければ、ムキムキになる心配はありません。

まず、筋肉には“赤筋”と”白筋”の2種類があり、赤筋は「持久力が必要な有酸素運動」のときに使用する筋肉で、白筋は「瞬発力が必要な無酸素運動のときに使用する筋肉」です。そして、赤筋を鍛えると細い筋肉がつき、白筋を鍛えると太い筋肉がつきます。

なので、ムキムキになりたくない方は、白筋を鍛えず赤筋を鍛えるとよいでしょう。自分の体を利用した「自重筋トレ」をメインに、先に紹介したような、“軽い負荷の筋トレ”を“ゆっくり”行うことで、白筋ではなく赤筋が鍛えられるので、ムキムキになる心配はなくなります。

将来的な健康のためにも筋トレは継続が望ましい

筋トレを初めると、どれくらいの期間、筋トレを続けようかと考えますが、将来の健康のために、長く継続されることをおすすめします。

目に見えて体型の変化を感じるまでは、個人差はありますが数ヶ月かかります。少しでも早く、効果を感じるためには、睡眠が重要になります。成長ホルモンが出る、22時~2時の間にしっかりと睡眠を取れるようにするとよいでしょう。筋トレは筋肉をつけるだけでなく、姿勢改善・ストレス解消・体の痛み軽減など、健康によい影響が得られるので、ぜひとも継続しましょう。

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筋トレの効果を高める栄養素

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、良質な食事がとても大切です。摂取エネルギーが不足すると筋肉量の減少に繋がるため、これから説明する栄養素を意識しながら、しっかりと食事を取りましょう。

筋肉の材料となる良質なタンパク質

“タンパク質が筋肉を作る”ということは、誰しも耳にしたことがあるのではないでしょうか。男性などは特に、筋トレをしているときには、プロテイン(英語で「タンパク質」の意味)を摂取する方が多くいます。しかし、わざわざプロテインを購入するのは出費になり、ハードルが高いので、毎日の食事でタンパク質摂取を意識しましょう

タンパク質の代表としては、肉・魚・豆を思い浮かべる方が多くいるでしょう。肉は脂肪分の少ない鶏胸・ささみや、赤みの牛肉をおすすめします。朝食に納豆を取り入れるのも手軽ですし、牛乳や豆乳もタンパク質が豊富なので、ブレイクタイムのコーヒーに入れてカフェオレにしたり、ミルクスープにしたり、幅広くアレンジが可能です。

体を整え美容効果もあるビタミンやミネラル

ビタミンは、摂取した炭水化物・タンパク質・脂質を、エネルギー変換する役割なので、主にビタミンB群の摂取が重要です。ビタミンB群が不足すると、筋肉痛が起こりやすくなるので、筋肉痛緩和のためにも積極的に摂取をしましょう

また、ミネラルはタンパク質・脂質の成分になるので、摂取するとよいです。野菜ならほうれん草、果物ならバナナ、きのこ類や海藻にも多く含まれます。どの食材も献立をたてやすいので、バランスよく食べることを意識して、積極的に摂取しましょう。

ビタミンの吸収を助ける脂質

脂質と聞くと、ダイエットの大敵のように感じますが、脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーが放出されており、とても重要なエネルギー源なのです。そして、ビタミンの吸収を助ける働きも。ビタミンが豊富な緑黄色野菜のBーカロチンは、脂溶性ビタミンなので、オイルで炒めて調理をすると、より効率よく摂取することができるのです。

脂質が含まれる食材として、筋トレ中におすすめのおやつが、ナッツです。ナッツは半分が脂質でできていますが、ビタミン・カルシウム・食物繊維などが豊富で、数多くの芸能人なども取り入れている、ダイエットの味方なのです。

筋トレを取り入れてダイエットを成功させる

筋トレは、「つらい」イメージが強い、女性が避けがちなダイエットですが、実は上手く取り入れることができれば、効果が確実に実感できる、素晴らしいダイエット法です。体1つですぐに始められるので、少しずつ日常生活に取り入れましょう。

月に1度全身の写真を撮ったり、毎日浴室で鏡を見る習慣をつければ、少しの体の変化にも自分で気づくことができ、モチベーションのキープに繋がります。「筋トレ」で、理想の美しい体を手に入れ、毎日を健康に過ごしましょう。


LITORA編集部

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