健康・運動

「くびれ作りに有効な筋トレって?」初心者におすすめのメニューとは

女性にとって、くびれのある引き締まったボディラインは憧れの的ですよね。どうすれば憧れのくびれを手に入れられるのか、その方法を知りたいと望むあなたのために、筋トレ初心者でも簡単に始められる、筋トレメニューを解説したいと思います。

ウエストのくびれを作るためにはどんな筋トレがいいの?

女性らしさの象徴でもあるウエストのくびれ。加齢や出産などで、若い頃に比べてくびれがなくなってきたと、悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。

くびれを作るためには筋トレが必要です。しかし、なんの知識も持たずに腹筋運動をしても、効果は望めません。確実にくびれを手に入れる筋トレ法とはどういった方法なのか、詳しいトレーニング方法や、それによって得られるうれしい効果について、解説していきます。

くびれを作るために必要な筋肉

人間の身体は、いくつもの筋肉で作られており、それぞれが違う役割を持っています。ウエストのくびれを作るためには、具体的にどの筋肉を鍛えればよいのかを説明します。

お腹の横にある腹斜筋と腹横筋

筋肉には、激しいスポーツで使われる「アウターマッスル」と、身体の深部に位置する「インナーマッスル」があります。

くびれを作るためには、インナーマッスルである「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えることが鍵です。

腹斜筋とは

腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」のニつに分類されます。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、どちらも肋骨から骨盤をおおっている筋肉です。

違いは同じ動作において、使われる部分が違うところ。例えば、上半身を右側にねじったとき、左側に位置する筋肉が「外腹斜筋」であり、右側に位置するのが「内腹斜筋」と区別されています。

腹横筋とは

腹横筋は、腹斜筋と同じ脇腹に位置しています。脇腹の筋肉は三層に分かれており、その中で最も奥にあるのが「腹横筋」です。腹横筋の役割は、腹圧を高めて姿勢を安定させることです。

この腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、ウエスト部分がシェイプアップされて、くびれのある女性らしいボディラインを作れるのです。

腹直筋を鍛えてもくびれはできない

腹直筋は、お腹の前方にある筋肉です。そのため、腹筋などで腹直筋を鍛えても、脇腹のくびれを作ることはできません。ぽっこりお腹を引き締めたいときには、腹直筋を鍛えると効果的です。

ウエストのくびれを作るためには、お腹の前方にある腹直筋を鍛えるのではなく、脇腹にある腹斜筋と腹横筋を鍛えることが大切です。

くびれができない理由

くびれができないのには次のような理由が考えられます。

腹筋が衰えている

デスクワークが多く腹筋を使わないでいると、筋肉は衰えてるばかりです。また、スマホを長時間使用するときにも同じことがいえます。デスクワークやスマホ使用時の姿勢は、つい猫背になりがち。これでは腹筋が使われにくいので、衰えていくのです。

したがって、スマホ使用時やデスクワーク時の姿勢は、猫背にならないように、背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけましょう。

体脂肪がつきすぎている

当然ですが、お腹周りに体脂肪がつきすぎていると、くびれはできません。女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあるので、運動不足や甘いもの好きな人は注意が必要です。

食生活を見直したり、フラフープなどお腹周りの筋肉を鍛える運動を心がけると、体脂肪の減少に効果が期待できます。

そもそもくびれのできにくい骨格をしている

お腹周りに脂肪はついていないのに、ウエストのくびれがないという人は、骨格が原因かもしれません。くびれができる骨格とは、助骨が逆台形で骨盤が台形をしている必要があります。

もしも、助骨や骨盤が四角形だったなら、いくら腹斜筋や腹横筋を鍛えても、くびれを作ることはできません。

骨盤と肋骨の間の距離が短くなっている

骨盤と助骨の間が短い人は、くびれができにくいといえます。これは遺伝的な要因もありますが、日常生活の癖が影響していることもあるのです。

加齢によって、お腹周りの筋肉が衰えたことが原因で姿勢が悪い人、普段から猫背が癖になっている人、骨盤が歪んでいる人などは、骨盤と助骨の距離が短くなっている可能性があります。こういった日常生活での姿勢が影響している人は、正しい姿勢に改善することで、くびれを作ることができるでしょう。

くびれ作りで得られる効果

くびれ作りで得られる効果には、どういったものがあるのか、詳しく解説していきます。

筋肉量が増え消費エネルギーが増える

くびれ作りのために筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、何もしていない状態でも、消費エネルギーが増えるのです。

そうなれば少ない運動量でも、効率よく体脂肪を燃やせるので、ダイエットや体質改善に効果が期待できます。

体にメリハリが出る

くびれ作りによって、ボディラインにメリハリができ、女性らしい身体を手に入れられます。そうなれば、体型に自信がなくて諦めていた洋服も、抵抗なく着られて、好きなファッションを楽しめます。

自分の体型に自信が持てれば、気持ちも前向きになり、いろいろなことに挑戦してみたくなるかもしれません。そこにはさまざまな出会いがあって、人生のよりよいスパイスになるでしょう。女性らしいボディラインを手に入れることで、そこから先の未来がよい方向に変わる可能性もあるのです。

冷え性の改善

お腹周りの筋トレによって筋力が増えると、血液循環が活発になります。お腹は、健康を左右する消化器官など、大事な臓器が位置している部分。この大事な部分の筋肉を鍛えることで、内臓の働きや免疫力アップ、血流改善が期待できます。

とくに、末端冷え性や内蔵型冷え性の改善に効果的。さらに血流が促進されて巡りが良くなれば、身体の各細胞に酸素や栄養が行き渡り、老化予防や美肌作りに期待できます。

姿勢が良くなる

腹斜筋や腹横筋を鍛えれば、正しい姿勢を維持できるようになります。それによって、バストアップが期待できます。背中が丸まっているとバストトップが下がってしまい、バストが小さく見えてしまいがち。

しかし正しい姿勢になれば、バスト周りの血流が促進されて、バストアップに必要な栄養素を送れます。そうなれば、ハリのある美しいバストを手に入れられるかもしれません。

くびれ作りに効果的なトレーニング

ここからは、くびれ作りに効果的なトレーニング方法を具体的にみていきましょう。

筋トレとストレッチを組み合わせる

筋トレをするときに気をつけたいことが、体にかかる負担です。過度な負担がかかると、故障やケガの原因になりかねません。それを避けるために重視したいことは、筋トレとストレッチを組み合わせること。
ストレッチを取り入れながら行えば、筋肉の疲労を防ぎ、柔軟性を高められます。その結果、身体にかかる負担を軽減して、効率的な筋トレを実践することができます。

くびれを作る筋トレメニュー

くびれを作る筋トレには、さまざまなメニューがあります。その中でも、筋トレ初心者でもできるレベルで、くびれ作りに効果の高いメニューをご紹介します。

初心者はまずサイドクランチから

筋トレ初心者は、まず負担の少ない「サイドクランチ」から始めましょう。やり方は次の手順と要領でやってみてください。

  • 1.左側面が下になるよう横になる
  • 2.左ひじを床につけ、右手は右腰にあてる(左ひじは左肩の真下におき身体を支える)
  • 3.頭と身体を固定した状態で、上半身を右脇腹側に近づけ3秒間キープする(息を吐きながら行う)
  • 4.元の状態に姿勢を戻す(息を吸いながら行う)
  • 5.同じ要領で5~10回を2セット行う
  • 6.反対側を下にして同じ内容を行う

この方法ならテレビを見ながら、いつでも簡単にできるので、手軽にくびれを作ることができます。

インナーマッスルも鍛えられるプランク

初心者向けの王道筋トレ法は、「ブランク」と呼ばれるメニューです。これは、正しい姿勢がキープできているか、確認しながら行うことが大切なので、姿鏡の前で行うのがおすすめ。手順は以下の通りです。

  • 1.うつ伏せになり、上半身を起こしてひじで上半身を支える
  • 2.足はつま先だけを床につける
  • 3.頭からかかとまでが一直線になるよう固定し、20秒~30秒キープする(一本の棒になったイメージで行う)

ポイントは鏡を見ながら、頭からかかとまでのラインを確認しながら行うこと。慣れるまではつらいかもしれませんが、普段鍛えにくい「体幹」に効果が期待できます。
このブランクに慣れてきたら、身体を横向けにして片ひじで上半身を支える「サイドブランク」に挑戦すると、さらに体幹や脇腹の筋肉を鍛えることができるので、余裕ができたら試してみてください。

腹筋全体に効果のあるV字腹筋

腹筋全体に効果を期待するなら、V字腹筋がおすすめです。これはアルファベットの「V」の字で姿勢をキープする方法です。やり方は以下を参考にしてください。

  • 1.お尻に負担がかからないように、マットの上に仰向けになる
  • 2.足のつま先に手の指をつけるようにして「V」字の姿勢を作る
  • 3.限界まで姿勢をキープする
  • 4.20回を1セットとし3セットを目安に行う

お尻の筋肉も鍛えられるヒップリフト

お尻の筋肉、背筋、腹横筋を鍛えるならヒップリフトがおすすめです。これは呼吸を意識しながらお尻を上下させることで、インナーマッスルを鍛えるのに有効です。手順は以下を参考にしてください。

  • 1.床に仰向けになり膝を立てる
  • 2.足を腰幅くらい広げる
  • 3.膝頭の位置とおへその位置が、同じになるようお尻を浮かせる(息をゆっくり吐く)
  • 4.姿勢をキープした状態で、大きく息を吸う
  • 5.ゆっくりお尻を床につける(息をゆっくり吐く)
  • 6.これを5~10回繰り返す

ヒップリフトのポイントは、動作の途中で息を止めないこと、そしてお腹の力を抜かないことです。腰痛のある人は無理をしないように注意してください。

くびれ作りに直結するクロスクランチ

くびれ作りに直接効果が得られるのは「クロスクランチ」です。これは腹斜筋を集中的に鍛えることができるメニュー。手順は以下を参考にしてください。

  • 1.マットの上に仰向けになる
  • 2.上半身と足を引き寄せながら、左ひじを右ひざにつける
  • 3.上半身と足を引き寄せながら、右ひじを左ひざにつける
  • 4.この動作を連続10~15回、3セット行う

クロスクランチのポイントは、膝を曲げる角度が90度、動作の始めは腹筋に力を入れて行うことです。回数をこなすことを重視するのではなく、正しいフォームで腹斜筋が収縮していることを、感じながら行うことが重要です。

負荷を上げるならツイストクランチ

より腹筋に負荷をかけるなら「ツイストクランチ」がおすすめ。手順は次の通りです。

  • 1.マットの上に仰向けになる
  • 2.右足を90度に曲げて浮かせる
  • 3.左腕を曲げ手のひらを後頭部につける
  • 4.右ひざと左ひじをつけるように身体をひねり、3秒キープする(息を吐きながら)
  • 5.元の姿勢に戻す(息を吐きながら)
  • 6.ここまでを5~10回を1セットとし、2セット行う(左ひざと右ひじも同様に行う)

ツイストクランチは難易度が高いので、無理のない範囲で行いましょう。サイドクランチも加えると腹斜筋をより鍛えられます。

筋トレと一緒に行いたいストレッチ

筋トレだけでは、筋肉疲労など身体への負荷が大きくなります。これを軽減して、故障やケガを予防するためにも、筋トレの合間にストレッチを取り入れましょう。ストレッチは椅子に座って手軽に行えます。手順は次の要領で行ってください。

  • 1.椅子に浅めに座り、右足を左足にのせ背筋を伸ばす
  • 2.左手を左ひざにあて、右手は椅子の背もたれを持つ
  • 3.腹式呼吸を意識しながら右側に身体をひねる
  • 4.10秒間姿勢をキープする
  • 5.左右を1セットとして、隙間時間に行う

これによって筋肉に過度な負荷がかかるのを防ぎ、筋肉疲労を軽減できます。

くびれを作るために筋トレ以外で必要なこと

くびれ作りのために、筋トレ以外で必要なことは何かをみていきましょう。

有酸素運動などのトレーニング

くびれ作りのために、効率的に筋トレを行うためには、有酸素運動を取り入れて、心肺機能や足腰を強化することを心がけましょう。ジョギングやウォーキングなど、息の上がらない運動を習慣にすることで、基礎代謝が高まり体力がついてきます。
それによって運動機能も上がるので、難易度の高い筋トレに緒戦することができます。

生活習慣の見直し

女性らしいくびれを手に入れるためには、健康でなければ叶えられません。それには、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。
栄養バランスのとれた食事や、質のよい十分な睡眠をとることももちろんですが、身体を冷やさないことも大切です。「冷えは万病の元」といわれるほど、身体に悪影響を及ぼします。

冷えを防いで、身体の隅々まで血を巡らせることで、細胞に必要な酸素や栄養素を運ぶことができるのです。美しい体を手に入れるためには、まず健康維持を心がけましょう。

食事のとり方にも注意

くびれ作りには食事のとり方も大切です。具体的には次のことを心がけましょう。

摂取カロリーは消費カロリーより少なく 

減量をするときには、摂取カロリーを気にする人が大半です。しかし、くびれ作りのために、カロリーまで気にかける人は少ないかもしれません。くびれを作るということは、お腹周りの脂肪を燃焼させて引き締めるということ。

せっかく筋トレをしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっては、ウエストをスリムにすることはできません。あまり神経質になる必要はありませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。

タンパク質を中心としたメニューに 

筋肉は、タンパク質が主成分でできています。そのため、腹斜筋や腹横筋を鍛えてくびれを作るためには、タンパク質を多く取り入れた食事を心がけることが大切です。そこで、タンパク質が多くとれる献立をご紹介します。

【鶏胸肉の簡単サラダ】

<材料>
鶏胸肉、ゆで卵、レタス、キュウリ、トマト、砂糖(少々)、塩(少々)、酒(大さじ1杯)
<作り方>

  • 1.鶏胸肉の水分を拭き取り、皮の部分をはがす
  • 2.両面にフォークで穴をあけ、味が染み込みやすいようにする
  • 3.塩を両面にふりかけたあと、砂糖をふりかけ手でもみこむ
  • 4.ジップロックに、酒大さじ1杯と鶏肉を入れて空気を抜く
  • 5.沸騰手前くらいのお湯に、鶏肉の入ったジップロックを入れ弱火で3分煮る
  • 6.火を止めて鍋にフタをし、1時間放置する
  • 7.ゆで卵を作り一口大に切る
  • 8.レタス、キュウリ、トマトを食べやすいサイズに切る
  • 9.鶏肉を一口大に切り、ゆで卵、野菜とともに盛り付ける
  • 10.好みのドレッシングをかけていただく

鶏胸肉は低カロリー高タンパク質なので、アスリートたちも積極的に取り入れている食材です。日によってアレンジを変えて、続けてとるとよいでしょう。

くびれのある理想の体型を目指そう

くびれのある女性らしいボディラインを作るためには、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えると効果的。正しいフォームで筋トレを行い、ストレッチを交えながら実践することで、筋肉にかかる負担を軽減すできます。

正しいフォームでの筋トレは、くびれ作りだけでなく、基礎代謝アップや冷え性改善などの効果も期待できます。無理のない範囲でインナーマッスルを鍛えて、くびれのある理想の体型を目指してください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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