加圧トレーニングの効果と短期間でメリハリボディを作る方法を紹介
加圧トレーニングには嬉しい効果がいっぱい
加圧トレーニングにはダイエット効果、血行促進、回復力アップ、筋力アップ、若返り、美肌などの効果が期待できます。加圧トレーニングのノウハウを知り、いまの自分をより魅了的に見せるためのメリハリボディを目指しましょう。
加圧トレーニングの魅力
加圧トレーニングは他の筋トレと何が違うのでしょうか？最大の違いは手軽さです。1回のトレーニングは10分～20分ぐらいが目安のため、気軽に始めやすいのが加圧トレーニングです。
通常の筋トレよりも効果が得られやすい
血管に軽い圧をかけることにより筋肉への酸素供給を減らします。酸素供給が減ることで、トレーニングで動かしていた筋肉がすぐに酸素不足になっていきます。
これは筋肉にたくさんの負荷がかかった状態と一緒になるので、多くの細胞を働かせることができます。このため身体的疲労を少なく、効率的にトレーニングすることができます。
体力がなくてもできる
加圧トレーニングは短時間で、さらに軽い圧をかけるだけで良いためハードな運動ができないような人でもすぐに取り入れやすいです。関節などへの負担も少ないので、体力に自信がない人や少しずつ運動を始めていきたい人におすすめです。
加圧トレーニングは、体に適度な圧力をかけることで体内を酸欠状態にし、トレーニング効果を高める効果があります。そのため、何十回、何百回と必要なハードなトレーニングをしなくても同等の効果を得られるという特徴があり、少ない回数で済んだり、短時間で済むことから、関節への負担が少ないといえます。
ハードな運動や長時間にわたる運動は、関節や筋肉にとても負荷がかかり、体力のない人にとっては、痛めてしまう可能性もあります。軽い負荷、関節への負担が少なくてすむ加圧トレーニングは女性や高齢者だけでなく、病院での治療にも役立てられているトレーニングなのです。
【参照リンク：http://kaatsu-sports.com/menu/kaatsu-menu.html】
怪我の心配が少ない
ハードな筋トレでは重たい器具を持ち上げたり、長時間に渡ってトレーニングしたりと、筋トレ初心者にとっては怪我をしてしまうリスクが高まります。加圧トレーニングでは、体に圧力をかけるベルトのみを使用し特に重たい器具などを使用することもないので、怪我をするリスクを抑えることができます。
ただし、低負荷・短時間で効果が得られるという加圧トレーニングでも、間違ったやり方でトレーニングすることは危険です。最初はインストラクターなど専門家から、体にかける圧力についてアドバイスをもらいましょう。
加圧トレーニングの効果
加圧トレーニングの効果には、筋肉量アップ、代謝改善などさまざまです。ほかにも、どのような効果が期待できるのか紹介します。
筋肉量をアップ
加圧トレーニングをしていると、成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンの役割には、筋肉量を増やす、脂肪分解の促進、コラーゲン繊維の形成などがあるので、筋肉量をアップさせることができるのです。
ただ体重を落とすだけでなく、筋肉量を増やし引き締まった体を手に入れることを目標としています。
代謝改善に効果あり
軽い負荷をかけてトレーニングをすると、成長ホルモンのはたらきにより筋肉量がアップして、脂肪を燃焼しやすい体になります。年齢があがると、成長ホルモンの分泌量は減って代謝が悪くなるのですが、加圧トレーニングで成長ホルモンが増える事で代謝の改善が期待できます。
肩こりや腰痛対策になる
加圧トレーニングをくり返し行うことで、血管には加圧、減圧がかかります。それが繰り返されることで、血管の弾力が上がり、血流量が増えていきます。減圧により血流を開放したとき、血の巡りがよくなり凝り固まった体がほぐれます。これにより新陳代謝もあがり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
【参照リンク：https://kintorecamp.com/kaatsu-training/】
成長ホルモンが分泌される
加圧トレーニングで、成長ホルモンが分泌されるおかげで、女性にとってはうれしい、肌のハリやツヤを取り戻してくれる効果も期待できます。加齢により体力に自信がなくなった身体へ代謝を促すことで、健康で若々しい身体へと導いてくれます。
成長ホルモンの分泌のきっかけになるのは乳酸ですが、有酸素運動ではあまりでません。加圧トレーニングは、酸素不足の状態になるので、乳酸を多く発生します。結果として、成長ホルモンの分泌には、加圧トレーニングがよいのです。
【参照リンク：https://lifunas.com/pressure】
健康的な血管を手に入れる
血管に圧をかけることで、血流がほどよく制限され、脚や腕に血液が多くとどまると、毛細血管にまで血液が流れるようになります。加圧と減圧をくり返すことで、血行が促進されていきます。
血管は、年齢が上がるにつれて硬くなっていき、弾力も低下し、血液を送る力が弱まっていきます。血管の内側にある血管内皮細胞は、一酸化窒素を生成することで、血管を拡張させるなどの働きをしていますが、加圧トレーニングを行うことで、血管内皮細胞が若返ります。
加圧トレーニングの方法と準備しておくもの
加圧トレーニングを効果的に進めていくためにも、やり方やトレーニングに必要なものをしっかりと理解しておきましょう。間違った方法は怪我をする危険が高まるので、正しい知識を身に付けてから実践することが大切です。
加圧トレーニングの方法
加圧トレーニングでは腕や脚の付け根に圧力をかけて血流を制限することで、運動効果を高めるトレーニング方法です。体にかける圧力は、個人差があるため一概にどれくらいと断言することは難しいですが、最大筋力の20％～30％といわれています。初めて行う場合は、自己判断せず加圧インストラクターの指導のもと負荷を決めていくと安心です。
1回のトレーニングでは腕10分、脚15分程度で、全身を行った場合でも30分以内で終えるのが目安になります。全てのトレーニングメニューを終えたら加圧ベルトを外して、血流の制限を解除すれば終了です。週に2回まで、2日～3日は間隔を空けて行うようにしましょう。
また、トレーニングを行う時間は食後1時間～2時間は避け、トレーニング後30分以内は食事を控えるようにすることもポイントです。
準備しておくもの
加圧トレーニングを行う際は、加圧ベルトが一体式になっている専用のウエアを着用するのがおすすめです。もちろん専用のウエアでなくてもトレーニングをすることは可能ですが、加圧ベルトは必ず専用のものを使用するようにしましょう。
圧力をかけられればタオルや紐などで代用してしまう人もいますが、これはとても危険な行為です。加圧ベルトは、トレーニングで腕や脚を動かしてもズレない仕様になっているので、必ず準備するものの一つとして考えておくと良いです。
加圧トレーニングでは圧力のかけ方も重要で、安全性と効果を考えると加圧インストラクターの指導のもと行う方が安心です。難しい場合は、自宅でも使用できる加圧専用機器もあるのでチェックしてみてください。加圧トレーニングのやり方や機器について書かれてある本や雑誌も準備しておくと、正しいやり方でトレーニングすることができます。
トレーニングの行う時の注意点やデメリット
必ずはじめは専門家と
初めてトレーニングを開始する場合には、ジムなどの専門家と一緒に行ってください。適切な圧をかけて、トレーニングを行うことで効果がでますが、最初は適切な圧の状態というのが、難しいのです。
加圧トレーニングでは血流を制限してトレーニングを行うので、慣れていない人だと加圧ベルトを締めた時点で貧血を起こす危険があります。貧血を起こしたまま気づかずにトレーニングを行うとフラフラして転倒したり、転倒した際に頭をぶつけてしまう可能性があります。
また、血流を制限するため、血栓ができやすい状況を作り出してしまうことになります。長時間にわたって加圧ベルトで締めていると血栓ができる可能性は高まってしまいます。もともと血栓があった場合、そこに血流を制限してトレーニングを行うことは、違う部位に血栓が飛んでしまう可能性もあります。
血栓は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れのあるものなので、加圧トレーニングを行う際には指導者のもと行ったり、必ずやり方を守るということを徹底するようにしましょう。
適正な圧というのは、体調などによっても変わるので、トレーニング前には体調がいつもと変わりがないかチェックしましょう。体調の悪い時、トレーニング時に具合が悪くなったら一度中断し無理をしないことが大切です。
痛みがあり、アザになって残ることもある
加圧トレーニングは血流を制限するという負荷をかけるため、圧力の大きさによって多少の痛みを伴います。血流を遮断することによる鬱血のような痛み、疲労物質がスムーズに流れていかず体内に溜まる痛みなどが挙げられます。
また、加圧ベルトを巻いていた部分は、赤いアザのように跡になって残ってしまうこともあります。健康上問題はないのですが、半袖やノースリーブを着る季節には見た目を気になる人もいるかもしれません。
向いているメニューと向いていないメニューがある
加圧トレーニングでは、加圧していない部分のトレーニングには向いていません。例えば、腹筋や背筋を鍛えたいと思っても、加圧している部分とは関係ない部位になるので、加圧ベルトを締めてトレーニングしても意味がありません。
普通の筋トレであれば、鍛えたい部位に合わせたトレーニングを自由に行うことができますが、加圧トレーニングは、加圧している部位があるからこそ、トレーニングメニューも限定されてしまうことが多いデメリットがあります。
加圧トレーニングと併用してサプリメントを摂る
加圧トレーニングは短時間で済みますが、その分体の疲労も蓄積されてしまいます。その回復する方法のひとつとしてサプリメントで体をサポートをするのが効果的です。また、加圧トレーニングの効果をアップさせるためには、サプリメントを摂るタイミングも必要となってきます。
サプリメントを摂るタイミングは加圧トレーニングと通常のトレーニングのときと同じなので、成長ホルモンが分泌されている30分～1時間以内に服用すれば効果アップにつながります。
加圧トレーニング中に摂りたいおすすめサプリ3選
サプリメントはあくまでも栄養を補うものですが、加圧トレーニングをしながら食事制限もするときに役立てるおすすめのサプリをご紹介します。きれいな体を手に入れるためには、糖分と脂肪を吸収してくれるサプリがおすすめです。
ファンケル（FANCL) 大人のカロリミット [機能性表示食品] 30日分 120粒
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加圧トレーニングをしていてもあまり効果がない場合は、糖と脂肪が体内に蓄積されてしまっている可能性があります。「大人のカロリミット」は摂りすぎてしまった糖分を、体が吸収する前に抑えてくれる働きをしてくれます。
「ギムネマ酸9.4mg」「イミノシュガー0.2mg」「エピガロカテキンガレート14mg」「キトサン100mg」「ファセオラミン0.29mg」「ペンタメトキシフラボン2.25mg」の6つの成分で代謝をアップしてくれます。基礎代謝が上がれば、加圧トレーニングで消費するカロリーも高くなります。余分な脂肪を落としてきれいな体のラインが手に入ります。
CUT OFF FIRE ボディーサポートサプリメント タブレットタイプ 60粒入
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「青パパイヤ」「カルニチン「ガルシニア」「難消化性デキストリン」「ショウガ」「キトサン」など配合されています。脂肪燃焼やカロリーカット、腸内環境を整えてくれる成分がバランス良く入っています。
飲むタイミングは加圧トレーニングの前に飲むと、体が燃焼しているのを感じることができます。コスパも良く、サプリは日本の工場で生産されているので安心して毎日飲み続けられます。
巡りこうじ 生酵素サプリメント 90粒 30日分
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17種類の穀物麹と酵素を配合しているので、酵素を生きて腸まで届けることができます。加圧トレーニングと同時に食事制限をしている人は、栄養が不足になりがちなので「巡りこうじ」でビタミンやミネラルなどが補っていきましょう。
酵素というのは、普段気をつけて野菜を摂っていてもなかなか補えません。20代から体内酵素は徐々に減っていくため、サプリメントで酵素を摂るように心がけてください。また、女性は便秘になりやすい体質なので、毎日のお通じが良くなる「難消化デキストリン」も配合されています。
注意点も把握して効果的なトレーニングをしよう
忙しい現代人だからこそ、週1回の短時間、体のメンテナンスをするようなつもりで、加圧トレーニングをすると良いです。毎日のトレーニングだと続けるのがなかなか難しいですが、このトレーニング方法なら運動に不慣れな人でも続けやすいです。
少しの隙間時間、気分転換などに腕にバンドを巻き、約10分以内で行うことで、肩凝りなどの改善も期待できます。1回のトレーニングは短いですが、続けていくことで太りにくく代謝の良い身体へと改善していけます。
ただし身体にかける圧の強さだけは気をつけなければいけません。高い効果をねらいすぎて、強すぎては身体を痛めてしまいます。できれば始めは専門家の指導のもとでトレーニングを行うと安心です。
