ダイエット

短時間の「加圧トレーニング」の効果とは。メリハリボディをつくろう

加圧トレーニングをすると、ダイエットできるのでしょうか。加圧トレーニングの方法をみていきながら、どのような効果があるのか、探ってみましょう。メリットやデメリットなどから、加圧効果でのからだの変化を考えます。メリハリボディを目指しましょう。

太りにくい身体を得るために

加圧トレーニングをすると、身体には、うれしいことがたくさんです。ダイエット効果、血行促進、回復力アップ、筋力アップ、若返り、美肌などの効果が期待できます。どうして、太りにくい身体になるのか知っていますか。加圧トレーニングのノウハウを知り、いまの自分の身体よりもっとメリハリボディを目指しましょう。そのためには、どんな加圧トレーニングをすればよいのでしょうか。メリット、デメリットも踏まえつつ、一緒にみていきましょう。

加圧トレーニングの方法

加圧トレーニングの方法を詳しくみてみましょう。どのような方法で行うとよいのでしょうか。

筋肉へ圧力をかける

加圧トレーニングは、腕や脚のつけ根に、専用のベルトを巻きます。ベルトを巻く強さは、適切な圧をかけまる程度です。血流が制限された状態を作り、この状態で、トレーニングを短時間することで効果を発揮します。ベルトをすることで、通常のトレーニングでも、大きな負荷をかけた場合と同じになります。

加圧する時間は、腕で約10分間、足では約20分間、トレーニングを行います。軽い負荷でよいので、体に負担がかかりません。トレーニングのための特別な器具もいらず、腕立て伏せ、スクワットなどでも十分です。

ベルトをすることで、血流が制限され、そのままの状態で軽い負荷のトレーニングをすると、血流の中では乳酸がたまっていきます。そのせいで、成長ホルモンの分泌がおこってきます。運動終了後にベルトをはずすと、成長ホルモンが全身にめぐっていくので、からだの中では、体脂肪の分解、筋肉の合成がおこってきます。

必ずはじめは専門家と

初めてトレーニングを開始する場合には、ジムなどの専門家と一緒に行ってください。適切な圧をかけて、トレーニングを行うことで効果がでますが、適切な圧の状態というのが、難しいのです。もし、圧が強すぎてしまったら、危険が伴います。人によっては、圧をかけて、運動するだけで、具合が悪くなってしまうこともあるかもしれません。

加圧の適正な圧は、体調などによって、毎回変わるものなので、トレーニング前には体調がいつもと変わりがないかチェックしたほうがよいでしょう。体調の悪い時、トレーニング時に具合が悪くなったら、無理に続けるのはやめましょう。

加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングの効果には、筋肉量アップ、代謝改善などさまざまです。ほかにも、どのような効果が期待できるのでしょうか。

筋肉量をアップ

加圧トレーニングをしていると、成長ホルモンの分泌量が増えます。成長ホルモンの役割には、筋肉量を増やす、脂肪分解の促進、コラーゲン繊維の形成などがあるので、筋肉量をアップさせることができるのです。

ダイエット効果は、体重を落とすことだと思われているかもしれませんが、筋肉量を増やし引き締まった体を手に入れることを目標としています。

代謝改善に効果あり

軽い負荷をかけてトレーニングをすると、成長ホルモンのはたらきにより、筋肉量がアップして、相乗効果で脂肪を燃焼しやすい体になります。年齢があがると、成長ホルモンの分泌量は減っていくのですが、トレーニングのおかげで、成長ホルモンが増えてくれるため、代謝が改善されていきます。中高年などにも、よいトレーニングといえるかもしれません。

肩こりや腰痛対策になる

加圧トレーニングをくり返し行うことで、血管には加圧、減圧がかかります。それが繰り返されることで、血管の弾力が上がり、血流量が増えていきます。減圧により血流を開放したとき、血の巡りがよくなり凝り固まった体がほぐれ、新陳代謝もあがり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

成長ホルモンが分泌される

加圧トレーニングで、成長ホルモンが分泌されるおかげで、女性にとってはうれしい、肌のハリやツヤを取り戻してくれる効果も期待できます。加齢により体力に自信がなくなった身体へ代謝を促すことで、健康で若々しい身体へと導いてくれます。

成長ホルモンの分泌のきっかけになるのは乳酸ですが、有酸素運動ではあまりでません。加圧トレーニングは、酸素不足の状態になるので、乳酸を多く発生します。結果として、成長ホルモンの分泌には、加圧トレーニングがよいのです。

健康的な血管を手に入れる

血管に圧をかけることで、血流がほどよく制限され、脚や腕に血液が多くとどまると、毛細血管にまで血液が流れるようになります。加圧と減圧をくり返すことで、血行が促進されていきます。

血管は、年齢が上がるにつれて硬くなっていき、弾力も低下し、血液を送る力が弱まっていきます。血管の内側にある血管内皮細胞は、一酸化窒素を生成することで、血管を拡張させるなどの働きをしていますが、加圧トレーニングを行うことで、血管内皮細胞が若返ります。

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なぜ加圧がよいのか

加圧トレーニングでは、1回のトレーニングは、10分から20分ぐらいの時間を目安に行いましょう。

通常の筋トレよりも楽にできる

血管に軽い加圧をかけることにより筋肉への酸素供給を減らします。減らされたことにより、トレーニングで動かしていた筋肉が、すぐに酸素不足になっていきます。これは、筋肉にたくさんの負荷がかかった状態と一緒になるので、多くの細胞を働かせることができます。身体的疲労が少なく、効率的にトレーニングができるのは、このためです。

体力がなくてもできる

トレーニングというと、「すごく運動ができる人がすること」のイメージがあるかもしれませんが、軽い圧をかけるだけの方法であり、短時間しか行わないのでハードな運動ができないような人でも、すぐに取り入れてはじめることができます。関節などへの負担もすくないので、体力に自信がない人や中高年から高齢者まで行うことができます。

怪我の心配が少ない

ハードな運動ではけがが心配ですが、この加圧トレーニングでは、短時間の軽い運動で効果が期待できるので、心配いりません。筋肉にも軽い負荷しかかからず、特別な器具なども使っていないからです。

メリットとデメリット

加圧トレーニングのメリットには、ほかのトレーニングに比べ、筋肉痛が少ないことがあります。デメリットでは、貧血の人は注意が必要ということです。

筋肉痛が少なくすむ

筋肉痛がおこるのは、筋肉に負荷がかかることで、筋繊維が断裂して損傷するためです。加圧トレーニングでは、筋肉にかかる負荷は少ないままで軽いトレーニングを行うので、一般のトレーニング後と違い、筋肉痛が少なくてすみます。定期的に、筋肉に軽い負荷をかけてトレーニングを続けることで、筋肉を鍛えることができ、持久力もつきます。

マイペースにトレーニング

腕なら約10分間、脚なら約20分間の短時間しか行わないため、トレーニングの場所や時間が取れない人でもできます。間隔としては、週1回ぐらいで十分です。

なぜなら、トレーニングを行った後、筋肉を発達させるには、十分な休養が必要になるからです。トレーニング(筋肉を破壊)後、栄養と休養(筋肉の修復と回復)をすることで、より筋肉を発達させることができます。次のトレーニングまでには、48時間から72時間あけると、筋肉にとってよい回復になります。ちなみに、筋肉を休める理想の睡眠時間は8時間になります。

体重が減るわけではない

トレーニングの効果では、筋肉量が増えることで、代謝を促して脂肪が燃焼しますが、体重が減るわけではありません。加圧トレーニングでは、減量を目的としていないのです。

加齢とともに、成長ホルモンは減少しているのですが、加圧トレーニングを行うことで、血行が促進され、肌にも弾力がでたり、引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

貧血の人は注意が必要

貧血を起こしている場合、体の中では、酸素不足を解消するために心臓が大量の血液を送ろうとして、心拍数がはやくなり、呼吸が激しくなっています。そんな状態で加圧トレーニングをしてしまうと、血流を制限する方法のため、ますます貧血が悪化してしまいます。貧血気味の人は体の調子がよくなってから、トレーニングを行いましょう。

マイペースにトレーニングライフを

忙しい現代人だからこそ、週1回の短時間、体のメンテナンスをするようなつもりで、加圧トレーニングをするとよいでしょう。毎日トレーニングをしなくてはならないと長く続けられそうにありませんが、このトレーニング方法なら、頑張りすぎずにできそうです。

すこしの隙間時間、気分転換などに腕にバンドを巻き、約10分以内で行うことで、肩凝りなどの改善が期待できます。1回のトレーニングは短いですが、続けていくことで、太りにくく代謝のよい身体へと変わっていくことでしょう。

ただ、身体にかける圧の強さだけは、気をつけなければいけません。高い効果をねらいすぎて、強すぎてはからだを痛めてしまいます。必ず、はじめは専門家の指導のもとで安全に加圧トレーニングを行ってください。

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LITORA編集部

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