ダイエット

糖質制限で食べていいものはどれ?糖質制限の上手なやり方を徹底解説

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことはありませんか?ご飯やパン、麺類など主食に多く含まれる糖質を減らして、減量や体質改善をするダイエット法です。実践する際に気になる糖質制限中に食べていいものや気を付けなければいけないことを紹介します。

糖質制限で食べていいものを知りたい

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?もともとは糖尿病の新しい食事療法として日本に紹介されたものです。

文字通り糖質が多い食品を控えることで、減量や体質改善が期待できるダイエット法です。どんなものを食べていいのか、逆にどんなものは食べてはいけないのか紹介します。

糖質制限中に食べていいもの

糖質制限中にはどんなものを食べてよいのでしょうか。逆に食べてはいけないものはどんなものなのでしょうか。

パンを選ぶなら低糖質パン

糖質制限中にパンが食べたくなったら、ブランを使ったパンにしましょう。「ブラン」とは小麦の表皮部分のことで「ふすま粉」ともいわれます。最近ではパン以外にもブランを使用したお菓子なども売られています。

ブランの糖質は小麦の1/7で低糖質でカロリーを抑えることができ、さらに不溶性食物繊維が豊富に含まれているため満腹感を得られやすく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。他にも腸の運動を活発にすることで便通を促し、腸内の有害物質も排出できるので便秘解消やデトックス効果も期待できます。

麺類は糖質ゼロの麺

麺類は糖質ゼロの物を選びましょう。お値段もお手頃なものがほとんどで、スーパーで購入可能です。

糖質ゼロの麺はおからパウダー・こんにゃく粉・海藻由来のアルギン酸ナトリウムでできており、糖質は0g、カロリーも30g前後です。普通の中華麺なら糖質約50g、カロリー270gほどなので、糖質ゼロ麺に置き換えるだけで糖質とカロリーを大幅にカットすることが可能です。

低糖質のカップラーメンを選ぶ

カロリーがものすごく高いイメージのカップラーメンにも、最近は低糖質で低脂質のものが発売されています。脂質50%、糖質40%カットでカロリーも普通の物に比べて約半分ほどです。

美味しくいただだけてなおかつカロリーも低いので、糖質制限中でも罪悪感なくラーメンが食べられます。

満腹感のあるおから蒸しパン

おからパウダーで作るおから蒸しパンもおすすめです。おからでできているので糖質が低いのはもちろん、栄養価も高くしかも簡単に作れます。

一般的なおからパウダーでも小麦粉に比べて糖質は1/10ほどで、糖質制限用に販売されているものだと99%も糖質カットされているものもあります。おからは膨張するので、満腹感も得られやすく食物繊維が豊富なので便秘解消の効果も期待できます。

おからパウダーは、他にもお菓子作りなどで小麦粉の代用ができるので、糖質制限中にぜひ取り入れてみましょう。

オリーブオイルはしっかり摂取

ダイエットや糖質制限中は脂質も避けがちですが、脂質の控えすぎは健康によくありません。脂質は血圧や体温の調節、ホルモンを作る材料です。適量を適切な方法で摂取することが大切です。

20代から40代の女性が1日に摂取すべき油の量は45~65g、大さじ4~5杯程度です。魚やナッツ類など様々な食品から脂質は摂取できますが、中でもおすすめなのがオリーブオイルです。

オリーブオイルは、オメガ9という種類の油で、悪玉コレステロールを減らす働きも持っていて、動脈硬化のリスクを減らす効果も期待できます。さらにはガンの原因となり得る過酸化脂質を作りにくくする効果も期待できます。

豚バラは豚しゃぶにする

糖質が高そうなイメージのある豚肉ですが、実は糖質は100gあたり0.1gとかなり低く、糖質制限向けの食材です。しかし脂肪が多いのでカロリーは高めです。食べる際はしゃぶしゃぶなどにして、脂を落としてヘルシーにいただきましょう。

豚バラ肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。このビタミンB1が糖質の代謝を促す効果があり、ダイエットに最適です。体脂肪を燃焼してくれるカルニチンや美肌効果のあるコエンザイムQ10など女性にとってうれしい効果がたくさんあります。その点でもダイエットに向いている食材といえます。積極的に取り入れてみましょう。 

糖質制限中におすすめのおやつ

糖質制限中でもおやつが食べたくなる時はありますよね。どんなものなら食べてもいいのでしょうか。

炭酸水で小腹を満たす

おやつを食べる前に、小腹が空いたときは炭酸水を飲んでみましょう。炭酸で空腹感がまぎらわすことができます。もちろん水なので糖質0、カロリーも0です。

食事と一緒に炭酸水を飲むのもおすすめです。炭酸でお腹が膨れるので、食事の量が減らせる効果もあります。さらに炭酸水には便秘解消や血流を良くする効果も期待できます。

歯ごたえのあるあたりめ

低カロリーで糖質の低いあたりめもおすすめです。歯ごたえがあり、満腹中枢を刺激して空腹を和らげる効果があります。

しかし塩分が多いので食べすぎには注意です。塩分は食欲を旺盛にする効果があり、甘いものが食べたくなったりお酒を飲みたくなったりする危険性があります。

お酒やジュースなどは糖質が多く含まれています。せっかくの糖質制限が台無しになってしまうので、あたりめを糖質制限中に食べるときは、お酒やジュース、甘いものの誘惑に負けないようにしましょう。

ナッツ類は糖質が少ない

糖質制限中は糖質を制限する分、エネルギー源となるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。ナッツ類、特にクルミやピスタチオ・アーモンドがおすすめです。

糖質が低くオメガ3やオレイン酸が豊富に含まれていて健康にも良いです。しかし食べすぎてしまうと、糖質の中毒性が形成されてしまい糖質制限にならなくなってしまうことがあるので注意しましょう。

また購入の際は、食塩や植物性油不使用の素焼きのナッツを選びましょう。甘いコーティングがされているものやドライフルーツなどが一緒に入っているものは避けましょう。

糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限でダイエットする際はどのようなことに気を付ければよいのでしょうか。ポイントをまとめたので、参考にしてみてください。

カロリー制限はしない

糖質制限の基準は糖質であって、カロリーではありません。ダイエットと聞くとカロリーを気にしがちですが、糖質制限の場合は注目しません。

糖質を控えると摂取した余分な糖質を脂肪として体に蓄積する、インスリンを抑えることができます。糖質を控える代わりに、たんぱく質・脂質・食物繊維など血糖値を上げない栄養素をカロリーを気にせずたっぷり摂取できます。

主食を減らす

ご飯やパン、麺類などの主食は糖質が多く含まれています。主食を減らし、おかずを多く食べるようにしましょう。

量をいきなり減らすことが難しければ、糖質の低い糖質ゼロ麺に変えたり、低糖質のパンやおからをつかったパンに置き換えるなどして工夫をしてみましょう。少しずつ減らしていき、炭酸水などを一緒に取るなどの工夫をすると進めやすいかもしれません。

食べる順番に気を付ける

食べる順番でも、血糖値が上がりにくくすることができます。脂質・タンパク質・食物繊維を先に食べて最後に糖質を食べるようにしましょう。血糖値を上がりにくくすると、インスリンの分泌が抑えられて脂肪の蓄積を抑制でき、ダイエット効果が期待できます。

よく言われる「野菜から食べる」というのは気にしなくても大丈夫です。糖質を最後にすれば他の脂質やタンパク質、食物繊維を食べる順番は関係ありません。「糖質を最後に食べる」ということだけ守りましょう。

タンパク質は重要

糖質を減らす分、エネルギー源となるタンパク質をしっかり摂取することがとても重要です。健康にいい脂肪を積極的に摂取しましょう。

オリーブオイルやオメガ3が豊富に含まれる魚類、ナッツなどがおすすめです。ナッツを食べる際は、素煎りのものを選び、食べすぎには注意しましょう。

糖質制限中でも食べていいものを見極めよう

糖質制限は思っているよりも簡単に始めることのできるダイエット方法です。無理な食事制限などもしないので、続けやすく健康にもいいのでおすすめです。

糖質さえ気にしていれば、他のことはあまり神経質にならなくていいのが嬉しいですね。すぐに効果が表れるものではないかもしれませんが、長い目で見れば体重も落せて体内環境も整えることができる一石二鳥のダイエット法でしょう。食べていいものと食べるときに注意が必要なものを見極めて、糖質制限にチャレンジしてみてください。


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