ダイエット

簡単にできるダイエットとは。痩せる体質を目指しましょう

やせたいけど、食べられないのはつらい。きれいになりたいけど、運動はしたくないと思っている人へ。ダイエットに関してお悩みの人に向けて、簡単にできるダイエットのこつについて取り上げます。自分に合った方法で、理想の体型を目指しましょう。

健康的に理想の体型を手に入れよう

痩せてきれいになりたいけれど、ダイエットは食べたいものをがまんしたり、運動をたくさんしたりするのでつらいと思っていませんか。そんな人へ、簡単にダイエットを実践できるこつを解説していきます。健康的に痩せること目標にして、理想の体型になりましょう。

置き換えダイエット

ダイエット食品は、カロリーが低く味も薄いイメージがあり、飲み物だと食べた感じもありません。しかし、食事の代わりになる食品があります。食事代わりに食べることを、置き換えダイエットといいます。

健康的に痩せるなら青汁

青汁ダイエットは、食事の前に青汁を飲んで空腹感を減らしたり、食事を青汁に置き換えたりします。青汁をそのままでは飲みにくいので、牛乳やヨーグルトと混ぜるほうがよいでしょう。

青汁に含まれているミネラル、ビタミン、アミノ酸、食物繊維などが健康な体をつくり、美容にもつながります。下腹が気になる、便秘がち、野菜が取れていない、食事を減らしたくない、無理な運動をしたくない人におすすめします。

朝ごはんの代わりにグリーンスムージーを飲む

グリーンスムージーとは、生の葉野菜と果物をミキサーにかけて作る飲み物のこと。おすすめする葉野菜は小松菜。小松菜は、食物繊維が多いので便秘解消になり、ビタミンがたくさん含まれているため、美肌効果があります。冷凍した小松菜は、苦みが少なく料理やスムージーに向いています。

スムージーの作り方

<材料>
・小松菜 2分の1束
・バナナ 2分の1本
・リンゴ 4分の1個
・牛乳 約100ml
以上の材料をミキサーにかけたら、できあがりです。

海外で人気のチアシードは栄養もたっぷり

チアシードは、有名なハリウッドセレブが愛用していることで、ダイエットによいと広がりました。チアシードはホルモンのバランスを整え、老化防止効果、生活習慣病の予防効果、美肌効果があるとされています。

チアシードの食べ方

チアシードは、中南米で栽培されているシソ科サルビア属ミントのこと。水につけると種の周りに透明なゼリー状のものができ、一時間くらいそのままにしておくと、トロトロになり丁度食べごろです。冷蔵庫で2週間は大丈夫。大さじ1のチアシードに対して、水大さじ3~9の割合です。

水につけたチアシードは、料理などに使いましょう。そのまま食べると、無味無臭なので飽きてしまい続きません。見た目によらず、意外に高カロリーなので取り過ぎに注意しましょう。高カロリーのものと一緒に食べると、ダイエットにならずに、太ってしまうので気をつけて下さい。

小松菜スムージの作り方

<材料>
・小松菜 1束
・バナナ 2本
・リンゴ 2分の1個
・水 適量(全部で1リットルになるようにする)
・チアシード 小さじ1
・はちみつ 大さじ1
すべての材料をミキサーにかけたらできあがりです。

食べて痩せるダイエット

ダイエット食品だけを食べていると飽きてしまい、ストレスで太ってしまって長続きはしません。そういうことにならないように、食べながら痩せるこつを解説します。

ココナッツオイルを食事や飲み物に入れてみよう

ココナッツオイルは、テレビ番組で効果や製品が取り出されたこともあり、ダイエット食品として人気があります。

ココナッツオイルの効果

ココナッツオイルで、2週間位で5kgほど痩せたという人もいるようです。すぐに効果があらわれるとは言い切れないので、長期的につづけて様子を見てみるりよいでしょう。

ココナッツオイルの使い方

ココナッツオイルは、飲み物に入れたり料理に使用したり、そのほかにもスキンケアやボディケア、ヘアケアなどにも利用できます。飲み物として使用するときは、コーヒー、紅茶、スムージーにお好みの量を入れるとよいでしょう。ココナッツオイルは油なので、一度にたくさん入れるよりは、少量づつ入れて使用することをおすすめします。

料理に使用するときは、調理する油として使用するとよいでしょう。パンに塗ったりヨーグルトに入れたり、ドレッシングのオイルとして利用したりと、幅広く活用できます。

野菜スープを作ってみよう

野菜スープを飲んで痩せる人気のダイエット。低カロリーなうえに、飲むと血液の循環がよくなって、冷え性やむくみ、便秘が改善されて、新陳代謝もよくなります。野菜にはミネラルやビタミンが含まれているため、痩せやすい体質になることも期待できます。

ダイエットにおすすめの野菜は、トマト、キャベツ、セロリ、人参、玉ネギ、ピーマン。気をつけたいことは、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャなどは糖質が多いので、控えるようにしましょう。朝食や昼食よりも、夕食のほうが体の代謝が行われにくいので、夕食を置き換えることでより効果が期待できます。

作り方

<材料(1週間分)>
・玉ネギ 3個
・ピーマン 1個
・セロリ 1本
・キャベツ 2分の1個
・ホールトマト 1缶
・チキンスープの素 1個

野菜を食べやすい大きさ切って、ホールトマトとチキンスープの素を入れて煮込むだけです。

こんにゃくステーキのカロリーはチロルチョコ1個分

冷凍したこんにゃくを焼くだけで、簡単にできるダイエット法があります。こんにゃくの約90%は水分でできており、低カロリー、食物繊維、カルシルムが豊富です。こんにゃくステーキのカロリーは、チロルチョコ1個分ですみます。

こんにゃくを食べやすい大きさに切り、フライパンで焼き、焼き肉のタレをかけるだけで簡単にできます。目ためがステーキのようで食べごたえがあり、ショウガ、ネギ、しょう油をかけても、美味しくダイエットできるでしょう。

短期間ですぐ痩せるダイエット方法

短い期間で痩せる方法はあるでしょうか? 食べたいものをがまんするダイエット方法ですが、痩せるこつをこれから、説明していきましょう。

間食しないだけでもダイエットできる

おやつを食べないという、簡単な人気のダイエット。1日に朝、昼、夕食以外は、間食を食べない方法です。おやつはカロリーが高く、太る原因にもなります。食事を制限していても、間食でのカロリー摂取がダイエット失敗の原因にも。

おやつは、高カロリーで健康面でもあまりよいとはいえません。糖質は血液をドロドロにし、肌にも悪影響をあたえます。おやつを食べないことで痩せやすい体質になり、健康な体作りにもつながります。

夜だけ生のキャベツを食前に食べる

生のキャベツを食べるダイエット。食事制限や運動はありません。低カロリーのキャベツを食べて、満腹感を得てから食事をすることで、痩せやすい体を作る方法です。

ダイエットのこつは、食事の前に6分の1個のキャベツを食べるだけです。食べるタイミングですが、夕食の前にざくぎりにしたキャベツを、ドレッシングはなしかノンオイルドレッシングでいただきます。しっかり食べられるので、そのあとの食事の量を減らせます。ただし、必ず食事を抜かないようにしましょう。無理なダイエットをすると、ストレスでリバンドをすることがあるので気をつけましょう。

太りやすい糖質を夕飯だけ抜く

糖質を減らすダイエットは、効果があって人気があります。炭水化物を抜く方法は、低糖質にして血糖値を下げるダイエットです。イモ類や甘い物、糖質が多いくだものなどは控えたほうがよいでしょう。

しかし、炭水化物はエネルギーの源です。無理に減らすと、タンパク質が不足して脳の栄養が減ってしまい、イライラしたり、集中力がなくなったりするので気をつけましょう。一日中炭水化物を減らすのではなく、夕食だけ減らすようにするとよいでしょう。

王道の置き換えダイエットは効果がすぐに出る

食べながら痩せられる、置き換えダイエット。フルーツや野菜、青汁を取り入れることで満腹感が得られますし、しっかりと栄養補給されていることも重要です。

無理に食事を減らし、ストレスをためてリバンドしたら、ダイエットになりません。カロリーを減らして、必要な栄養はしっかり取ることが、痩せるこつです。

食べ方を見直そう

ダイエットをしていても痩せない人、特にダイエットはしていないのに痩せていている人。両者にはどのような違いがあるのでしょう。ダイエットに効果のある食べ方について、みていきましょう。

よくかんで食べよう

食事制限をするダイエットは、満腹感を感じられずにストレスをためて、逆に太ってしまうことがあります。しっかりかみくだくことで、低カロリーの食事でも満腹感を得られます。

一口30回くらいはしっかりとかんで食べるようにすると、ダイエットの効果があらわれてくるでしょう。

食べる順番も大事

食事をする際に、食べる順番を守ることが痩せる体質になるこつといえます。食べる順番は、汁物→野菜→肉・魚→ご飯の順に食べるようにしましょう。

最初に、水分をとって空腹感をへらし、食物繊維で血糖値を減らします。それから、タンパク質と炭水化物をとりましょう。お腹が空いたときに炭水化物をとると、血糖値が上がって脂肪がつきやすくなるので、注意することが大切です。

18時以降はあまり食べない

1日でとるエネルギーが同じ量だとしても、食事をいつ食べるかで、体の基礎代謝を上げて痩せられるかどうかは変わってきます。体の活動リズムにかかわっているホルモン(Bmal1)のタンパク質があり、体脂肪が増える脂肪の合成に関係しています。

このタンパク質は、22時から2時の間に昼の20倍にも増えるので、この時間帯に食べると太りやすいといわれています。朝と昼はしっかり食べて、夕食は控えめにしたほうがダイエットが成功しやすくなるでしょう。

飲み物で痩体質を作ろう

食べても太らない人は、体質なのでしょうか。生活習慣も太る原因になるので普段の生活を見直し、基礎代謝をよくして痩せる体質を目指しましょう。

白湯はからだに一番よい飲み物

白湯を飲むだけで、痩せやすい体質になる白湯ダイエット。白湯を飲むと体が温まります。体温が上がると基礎代謝もあがり、便秘やむくみがなくなって痩せやすい体質に導いてくれます。

飲むタイミングは、朝起きてから朝食前に一杯です。寝る前に飲むことも効果があります。一日で飲む量は、700~800mlがよいでしょう。飲みすぎると、必要な栄養まで流してしまうので気をつけましょう。

いつもの飲み物をお茶に変えるだけでも

お茶を飲むことは、ダイエットに効果的です。特に、カテキンが含まれている緑茶がいいといわれています。1日に2L以上飲むと便秘がなくなり、食前に飲むことで満腹感を得られるので、食べ過ぎてしまうこともありません。

お茶に含まれているカテキンには、脂肪燃焼効果があるので、運動しているときなどに飲むこともよいでしょう。冷たいお茶は体を冷やしてしまうので、温かいお茶を飲むようにしましょう。

生理前は豆乳を飲もう

豆乳は、ダイエットに効果があります。豆乳ダイエットでは、毎日豆乳を飲んで脂肪を減らしていきますが、別のダイエット法もあります。それは、生理の1週間前に豆乳を飲んで、痩せるダイエット。

ダイエットの方法は、生理前の7~10日間は、毎日豆乳を飲むとよいでしょう。豆乳に含まれるイソフラボンのエストロゲン疑似作用を使い、生理前の太りやすいときに、むくみや脂肪を減らしていきます。

毎日飲む豆乳ダイエットは、生理の周期に関係なくでき、脂肪を燃焼して痩せやすい体質にします。女性の生理のあとの痩せ期間を、最大限に活かせるダイエット法です。

下半身が痩せるには

ダイエットをしても、なぜか太ももの太さが気になる。下半身が痩せないのは、股関節が硬いからです。これから、股関節をやわらかくして、下半身が痩せるこつを解説していきます。

姿勢を良くすることが大切

猫背になっていたり、背筋を曲げていませんか? 姿勢を整えることで血液のめぐりがよくなり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、胃の働きがよくなって便秘がなくなり、お腹がへこんできます。腰を曲げないようにして背筋を伸ばし、頭を上から引っ張られるような感覚の姿勢を心掛けましょう。

歩き方を見直そう

下半身痩せをするためには、ウォーキングが効果的です。有酸素運動をすることで、基礎代謝が上がります。運動をして20分後から脂肪が燃焼されるので、毎日ウォーキングを20分はしましょう。

歩き方は、背筋を伸ばして頭から足先まで一直線を意識して、かかとで着地するようにするとよいでしょう。ウォーキングをするとストレスが減り、健康な体質になれます。また、健康的に下半身を引き締められるでしょう。

座り方も重要

椅子に足をくんで座ったり、猫背や前かがみになったりなど、悪い姿勢で座ったりしていると、お腹にたるみがついてきます。見た目が小太りだったとしても、正しい姿勢のほうがすっきりとスリムに見えます。

正しい座り方は背中を伸ばして、お尻と太ももで体を支えるような感じで座ります。ヒザの位置は腰より低めで、腰と膝が90度になるように椅子を合わせましょう。

家でもできる足痩せに効果的なエクササイズ

簡単にできる足痩せ効果が期待できるエクササイズを紹介します。

1.床に手をつき、四つんばいになりましょう
2.そのまま両足を立てて、お尻を上げて三角形の形に
3.両腕の間に頭を入れて、足を交互に動かしながら足踏みしましょう
4.両腕を床にしっかりつけて、腕と一直線になるように右足を上げます
5.お腹とお尻を引き締めながら右足を前に持ってきて、その足を左腕の肘につけましょう
6.そのまま5~10呼吸したら、最初の四つんばいになり、同じように左足も行います

下半身には足パカ運動が効果的

足パカ運動は、太ももの内側にある内殿筋と腹筋にきくエクササイズです。まず、仰向けに寝て腰が90度になるように足を上げます。

つま先を伸ばして足を左右に広げ、5秒そのままでキープしたら足を閉じます。10回を目安に3セットを目標に行いましょう。

ヒップアップにはヒップリフトが効果的

下半身痩せには、ヒップリフトが効果的です。仰向けに寝て両膝を立て、手のひらを下に向けて腕は体の横に伸ばします。床からお尻を離して徐々に上げていき、肩と膝が一直線になったら3秒キープしたら、そのままゆっくりとお尻を地面まで下げます。

10回を目安に3セットをしてみましょう。冷え性、むくみ、腰痛にも効果。

エア自転車は足全体に効く

エア自転車は、自転車をこぐように足を動かすエクササイズです。仰向けになって腰から足を浮かし、腰を手で支えながら、自転車をこぐように大きく交互に両足を回しましょう。

15回を目安に3セット行います。入浴後に行うと、より効果的なのでおすすめです。脂肪が燃焼しやすく足全体にきくので、比較的効果があらわれやすいです。

お腹を痩せるには

ポッコリとでたお腹をなんとかしたい人に。痩せるこつは、腹筋などの筋トレが効果がありますが、便秘からお腹がでていることもあります。

お腹凸凹運動で便秘の解消もできる

お腹をへこませるだけで、お腹をすっきりさせる運動があります。腹筋を鍛えることで、便秘やたるみの解消にも。また、猫背、腰痛などにも効果があります。

まず、腹筋に力を入れて、ゆっくりと1~2秒かけてお腹をへこませる。次に、1~2秒かけてお腹を出します。仕事中や歩行中、入浴中など、さまざまなシーンでやってみましょう。

猫ポーズでくびれを手に入れよう

猫ポーズは、猫がよくするポーズでヨガのようなもの。両手を床につけて腰を上げて、そのままの状態でお腹をへこませます。背中を丸めて9秒数えて、ニャーと言いながら息を吐き、上半身を伸ばします。声を出して猫のようになくことで、息をしっかり吐くことができます。恥ずかしがらずに、寝る前に1日10回を目標にやってみましょう。

猫ポーズは、緊張と緩和の差が大切です。息を止める9秒間を増やすと、無理な負担が体にかっかってしまって痩せにくくなるので、気をつけましょう。

自分に合ったダイエットを見つけよう

ダイエットのやり方は、たくさんあります。置き換えダイット、ストレッチ、間食をしない、運動をするなど。どの方法も簡単に、日常で行うことができます。

ダイエットは、食事を抜くとストレスをためてしまい、リバンドすることがあるので、気をつけましょう。低カロリーの食事をすることを心掛けて、適度に運動をすることをおすすめします。

簡単に取り入れられるダイエットのなかから、ご自分のお好みの方法を見つけて下さい。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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