ダイエット

筋トレでダイエットを効率的におこなう方法や食事についても紹介

ダイエットのために筋トレを行うことは効率的といわれています。しかし健康的で美しくやせるには食事の管理も大切です。ダイエットに最適な筋トレメニューや食事の管理方法、おすすめのレシピや食材について知識を深め、やせやすい体作りをしましょう。

筋トレでダイエットしたいのでもっと詳しく教えて

ダイエットと聞くと、過度な食事制限やハードな運動を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。実は短時間で行う筋トレでもダイエットに効果的なトレーニングメニューがあります。

また、ダイエットのための筋トレ効果をより高めるための食事管理も欠かせません。ダイエットのための筋トレメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。合わせて、食事の管理の仕方も学んでおきましょう。

ダイエットのためのトレーニング【基礎情報】

女性が筋トレを行う目的に、ダイエットを挙げる人も多いのではないでしょうか。ダイエットを効率的にすすめるためにも、筋トレは欠かせないといえます。ダイエットのために取り入れる筋トレは、いかにカロリー消費を高めるのかということを理解しておきましょう。

筋肉を活発にさせる

ダイエット目的の筋トレで大切なのは、筋肉が活発になり新陳代謝を高めてよりカロリー消費しやすくする筋トレメニューを選ぶことです。そのためには、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も必要といえます。

ダイエットの実現のために、食事を制限してしまったり無理な運動をしようとしてしまう人もいますが、まずは、新陳代謝を高めるためのたんぱく質を積極的に摂取することから心がけましょう。筋肉の材料をしっかりと摂取し、新陳代謝をうまく作用させることで、ダイエットの筋トレもより効果的に働いてくれます。

ダイエットを成功させるためには、毎日の積み重ねが大切です。途中で断念してしまいがちな過度な食事制限やハードな運動ではなく、適度な食事制限とダイエットに最適な筋トレを合わせて行う方法がおすすめです。

大きな筋肉を鍛える

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝のアップに期待ができます。筋肉量を手早く増やすには、胸、背中、脚などの大きな筋肉を鍛えることがより効率的でおすすめです。

基礎代謝が上がると、掃除機をかけたり階段を上ったりという日常的な動作でも脂肪を燃焼しやすい体へと変化させることができます。無理な運動を続けなくても、消費カロリーを高めることができるので、やせやすい体へと変化させたい場合には、大きな筋肉を中心に筋トレを行うとよいでしょう。

食事の工夫は必要

ダイエットを始める際には、まず食事制限を検討する人が多いのではないでしょうか。過度な食事量を摂取している場合は食事量をコントロールすることが必要ですが、ダイエットのために過度な食事制限を行う必要はありません。使用している食材などの食事内容に注目して、ダイエット効果の期待できる食事へと変化させることが大切です。

ダイエットを効率的にすすめるには、タンパク質をとり、糖質を減らすようにしましょう。また、油物は避け、お水をたくさん飲むこともポイントです。栄養が偏らないよう、野菜や果物のビタミンをしっかりと摂取することも意識しましょう。過度な食事制限は暴飲暴食につながる危険もあります。健康的で美しくやせるには、栄養価に注目した食事を心がけることがポイントです。

筋トレのポイント

健康的で美しくダイエットをするためには、筋トレをすることも大切です。2日から3日に1回の頻度で行うようにしましょう。筋トレしている際は、鍛えている部位を意識して行ったり、筋トレ中の呼吸に意識を向けることがポイントです。

ダイエットに効果的なトレーニングはさまざまなものがありますが、10回から20回程度でハードに感じるトレーニングがおすすめです。筋トレをしながら、程よく脂肪も残しつつ美しい体を手に入れましょう。早くやせたいからといって、適正回数を超えてトレーニングしたりすると、女性でも筋肉ムキムキの体になってしまう危険があるため、目安回数や頻度などには注意が必要です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌される

筋トレ中の睡眠はとても大切です。睡眠時には、筋肉の回復や成長を促進させる成長ホルモンが分泌されますが、眠りが深いほど多く分泌されるので、筋トレを行ったあとは、しっかりと睡眠をとるように意識しましょう。

成長ホルモンは入眠後1時間から3時間後に分泌されるといわれています。分泌量は睡眠の長さではなく深さに関係しているので、必要な睡眠時間は自分にとって気持ちよく眠れる時間であれば問題ありません。ただし、深夜3時から5時の間は深い眠りにつきにくい時間帯にあたるので、それよりも前の時間に眠るようにするとよいでしょう。

女性におすすめのジムでの筋トレ方法

ダイエット期待できる筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか。ジムで行うような筋トレは、本格的なマシンが使えたり、インストラクターからアドバイスを得られたりと、メリットがたくさんあります。大きなマシンを使ったダイエットに効果的な筋トレについてチェックしておきましょう。

マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは、スクワットと似たような筋トレをマシンを使って本格的に行うことができます。多くのジムに設置されているベーシックなマシンになるので、トレーニングをするためのジム選びで困ることもありません。主に下半身の引き締めに効果が期待できるマシンとなり、膝への負担を注意しながら行うことが大切です。

やり方

  • 1.つま先よりも上に膝がこないようシートの位置を調整する
  • 2.膝を伸ばしてフットプレートを前面に押し上げる
  • 3.膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻す

女性がマシンレッグプレスを行う際には、体重の1.5倍から1.8倍の負荷になるよう調整して始めましょう。間違った体勢で行うと膝へ負担がかかってしまうトレーニングなので、つま先が平行になる体勢をキープして行います。

マシンクランチ

マシンクランチは、おなかを引き締める腹直筋に効果が期待できるマシンで、多くのジムに設置されている一般的な腹筋マシンともいえます。シンプルなトレーニングではありますが、正しい姿勢や、やり方をマスターしておかないと怪我をする危険があるので注意しましょう。

やり方

  • 1.マシンに座ってスタートポジションをとる
  • 2.息を吐きながら上半身を曲げる
  • 3.息を吐ききったら顎を引く
  • 4.反動を使わずにゆっくりと元の位置に戻る

腹直筋への効果をアップさせるためには、呼吸をしっかりと意識することが大切です。また、元の位置に戻る際は、反動を使ったり腰を反らせたりすると腰椎を痛めてしまう恐れがあるので、必ずゆっくりと上半身を起こすようにしましょう。

ラットプルマシン

主に背中の筋肉を鍛えるマシンで、広背筋や僧帽筋を鍛えることができ、猫背が改善されてスタイルアップにつながる効果にも期待できます。たいていのジムには設置されているマシンになるので、チャレンジしてみるとよいでしょう。

やり方

  • 1.マシンに座り、膝の角度が90度になるよう足のパッドの高さを調節する
  • 2.バーを持つ両手は肩幅よりも広く、腕と体がYの字になるよう握る
  • 3.胸を張り背筋を伸ばす
  • 4.背中を反らしながら肩甲骨を寄せるよう意識してバーを引く
  • 5.ゆっくりと元の位置に戻す

ラットプルマシンを使ったトレーニングを行う際には、バーを引く動作にポイントがあります。腕の力だけで引こうとせず、肩甲骨を意識して肩全体を使って引っ張ることが大切です。また、背筋を伸ばした状態で行うことも重要です。

女性におすすめの自宅での筋トレ

自宅で行うことができる筋トレについて知っていると、ちょっとした空き時間に取り組むことも可能です。自宅では大きな器具を使用することなく、自重をコントロールして行うトレーニングが手軽でおすすめです。体一つでできるトレーニングや短い時間でできるトレーニングなどから取り入れて、毎日筋トレする習慣を身に付けましょう。

スクワット

下半身に効果のあるスクワットは、経験したことのある人も多いトレーニングではないでしょうか。スクワットは、どの程度沈み込むかで、トレーニングのキツさや使う筋肉が異なります。間違った方法でスクワットを行うと、思いがけず足が太くなってしまう可能性があるので、ダイエットに効果的なやり方をきちんとマスターしましょう。

やり方

  • 1.両手にダンベルを持ち足を肩幅に広げる
  • 2.お尻を突き出しながら膝を曲げ、太ももと床が平行になる位置まで沈む
  • 3.ゆっくりと元の位置に戻る

女性がスクワットを行う際は、できるだけ深く腰を落とすことがポイントです。沈み込みが浅いスクワットは、太ももの前側を太くしてしまうので注意しながら行いましょう。

プランク

体幹トレーニングの一つとしてもしられているプランクは、腕立て伏せに近い体勢をキープすることで、おなかを鍛えることができるトレーニングです。同じ姿勢をキープした状態で呼吸を続けるトレーニングになりますが、一見シンプルに見える筋トレでも間違った姿勢では効果を実感することは難しくなります。正しい姿勢や、トレーニング中どこに意識を集中させるのかをしっかりと認識しておくことが大切です。

やり方

  • 1.腕立て伏せの体勢から肘を床につける
  • 2.頭、みぞおち、お尻が一直線になるよう姿勢をキープ
  • 3.息をめいっぱい吸い込んだあと、細く長く息を吐き出す
  • 4.息を完全に吐ききり、おなかがへこんだ状態のまま15秒から30秒
  • 5.1から4を繰り返し3セットを目安に行う

プランクでは体を一直線にした状態を続けることと、深く長い呼吸をすることが大きなポイントです。お尻が上がりすぎてしまったり、腰を反らさないよう姿勢に注意しながら行いましょう。

空中自転車こぎ

外で自転車を乗るには、天候や体調などに影響を受けますが、室内で自転車をこいでいるようなトレーニングであれば、天候などを気にすることなく、自分の空いた時間に行うことができるのでおすすめです。新たに自転車を購入したりする必要もないので、手軽にいつでも始めることができます。

やり方

  • 1.仰向けに寝転び、腰からつま先までを上空に向かって突き上げる
  • 2.腰を両手で支え、ゆっくりと自転車のペダルをこぐ動作を行う
  • 3.最初のうちは20回を目安に、慣れてきたら1回転に1呼吸するよう意識する

空中自転車こぎを行う際、腰や背中が痛い場合は、床にマットを敷いて行うとよいでしょう。長時間行う必要はなく、慣れてきたら回数を増やし、一日に短時間でも毎日続けることが大切です。また、足を引き寄せるときに足と反対側の腕も膝につくように動かすことで、腹筋にも効果が期待できます。

ダイエット効果のある筋トレ

ダイエットに効果が期待できる筋トレにはたくさんの種類がありますが、体の変化を感じ効果を体感できるのはどのくらい続けることが必要なのでしょうか。

ダイエットを目的に筋トレを行っていると、体重が減ってきたり、気になる部位が細くなることはモチベーション維持につながります。まずはどの程度の期間を目安に頑張ればよいのか理解しておくとよいでしょう。

実感がでてくるのは2週間

ダイエットが目的の筋トレの場合、早く効果を実感したいと思う人は多いでしょう。自分でダイエット効果を実感できるのはおよそ2週間くらいかかります。さらに、周りの人が変化に気づくのは3カ月程度と考えておきましょう。

3カ月と聞くと長いようにも感じますが、2週間で自分が実感できるようになると、体の変化がどんどん楽しみになり、あっという間に3カ月経過するものです。また、2週間でダイエット効果を実感できるようになると、筋トレを継続する自分のモチベーション維持にもなるので、短時間でも毎日続けるようにしましょう。

食事のタイミング

ダイエットに効果のある筋トレを続けるだけでなく、食事面でも意識することでより効率的にダイエット効果を実感することができます。無理な食事制限は必要ありませんが、食事をする時間や内容について意識するだけで痩せやすい体へと変化させることが可能になります。

1日の食事は朝食から14時間以内に終えるようにしましょう。たとえば朝食を朝の7時に食べた場合、夕食は19時までに終えることが理想ということになります。前日の夕食から翌日の朝食までの時間が空くほどよいといわれているので、体内時計を整えるためにも、朝食時間から計算して夕食をとるように心がけましょう。

また、食事と食事の間の時間は、食べ物が消化される4時間から5時間空けるようにしましょう。次の食事までに長時間空いてしまうと、空腹感を強く感じ食べ過ぎにつながってしまう可能性があります。

昼ご飯を12時から13時の間にとったら、夕食は17時から18時にとることが理想になりますが、仕事などで帰宅できない場合は、20時までには夕食をとるように習慣づけましょう。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットをする上で、食事面での管理は欠かせません。過度な食事制限はストレスが溜まり食べ過ぎを招いてしまう危険があるので、満腹感を得られる食事をとることが大切です。

また、どのような食材を使った食事なのかも重要です。効率的にダイエットをすすめるためにも、ダイエット効果が期待できる食材を積極的に摂取していきましょう。

タンパク質を上手に取り入れる

ダイエットや筋トレの食事と聞くと、鶏ささみをイメージする人も多いのではないでしょうか。低カロリーで高タンパクであることがダイエットや筋トレ作りの食事に欠かせないポイントです。そのため、タンパク質を上手に取り入れた食事内容にすることが大切だといえます。

タンパク質を摂取するには、代表される鶏ささみだけでなく、豚ひれ肉、鶏むね肉、牛もも赤身などもおすすめです。他にも、納豆、チーズ、魚や卵、大豆製品も高タンパク食材になるので、幅広いメニューを楽しむことも可能でしょう。

ダイエットにつながる食事と聞くと、肉類は避けてしまいたくなりますが、タンパク質が豊富な種類の肉であればダイエットメニューとして取り入れることも可能になります。食べ応えのある食事をすることもできるので、食事に対する満足感を得ることができます。

鶏ささみは高タンパクな優秀食材ではありますが、同じ食材を使ったメニューばかりでは飽きてきたり栄養の偏りも気になるので、さまざまな食材を使ったメニューで食事も楽しめる工夫をすることがおすすめです。

ダイエット中に満腹のある食材

ダイエット中は、食事制限や食べるものを我慢する生活をして空腹感と戦っている人も多いことでしょう。程よく満腹感を得られる食材を上手に活用すれば、食事のタイミングで食べ過ぎてしまったり、空腹からくるイライラを軽減することができます。

代表的な食材として、リンゴ、トマト、アスパラ、アボガドなどが挙げられ、きのこやおから、玄米、チアシードといった健康イメージの強い食材もおすすめです。

特にこれらの食材は満腹感を得られるだけでなく、食物繊維が豊富だったり、むくみを改善してくれる効果に期待できるので、健康的で美しくダイエットをしたい人はぜひ試してみるとよいです。

おすすめのダイエットメニュー

ダイエットや筋トレに最適な、低カロリーで高タンパクな食材を使ったメニューにはどのようなレシピがあるのでしょうか。アレンジの幅をもたせることで、トレーニング中でも楽しく食事を楽しむことができます。

ダイエットに最適なさまざまな食材を使ったレパートリー豊富な食事メニューにすることで、食事へのストレスもなくダイエットをすすめです。

納豆オムレツ

卵も納豆も高タンパクな食材になるので、最強コンビでの簡単なメニューになります。冷蔵庫に入っていることの多い食材でもあるので、誰でも気軽に作ってみることができるメニューといえます。また、調理時間も短いレシピになるので、料理が苦手な人や、仕事などで疲れて帰ってきてからでも作りやすい一品です。

さらにキャベツを加えて調理すれば、ボリューム感のある食べ応え抜群のメニューへと変身させることも可能です。あらかじめ混ぜておいたキャベツと納豆を、卵で包むだけの手軽さが魅力のレシピです。 

牛しゃぶ温サラダからし風味

ダイエットをしているからといって、肉類を食べることを諦める必要はありません。ダイエットや筋トレに効果的な肉を上手に活用して食事を楽しみましょう。

使用する牛肉の脂身は事前に取り除くことがポイントです。片栗粉をまぶした牛肉を一枚ずつ茹で、さらに小松菜も茹でたら、しょうゆやみりん、ごま油、からしで和えるだけで作ることができます。ダイエット中でも牛肉を楽しめるだけでなく、からし風味が食欲をそそる一品になります。 

トマトを使った脂肪燃焼スープ

トマトスープを作る際には、トマト缶を使えば時短にもなり調理もより簡単にすることができます。脂肪燃焼スープでは、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンなどの野菜を、食べやすい大きさにカットしたらトマト缶とコンソメで一緒に鍋で煮込むだけで完成です。

栄養豊富なたくさんの野菜を一緒に食べることができるので、バランスのよいスープへと仕上げることができます。一度にたくさん作っておけば、スープジャーなどに入れて持ち歩くことができたり、次の日の食事にも活用することができるので、時短にもつながるダイエットメニューといえます。 

コンビニでおすすめのダイエット食品

なかなか自宅で料理するする時間が取れない人や、仕事中の昼食でも効果的な食材を取り入れたいという人には、コンビニでも手に入るダイエットにおすすめの食材をチェックしておくとよいです。

現在のコンビニでは、健康的で栄養価の高い食材も多く発売されています。身近にあるコンビニのダイエットに最適な食品をチェックしておくことで、いざというときに活用できます。

サラダチキンやカニカマ

コンビニで販売されているサラダチキンは、コスパもよく、ダイエットしたい人に人気の一品です。そのままかぶりついてもペロリと食べることができる美味しさと、毎日でも食べ続けることができる価格の安さが魅力です。

また、小腹が空いたときにもおすすめなのが、カニカマです。サラダチキン同様に、タンパク質が多く、脂質が少ない食材になるので、美味しく栄養素を摂取することが可能です。

小腹が空いてもダイエット中だと間食を我慢しがちですが、それでは次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。ダイエット中でも最適な間食であれば空腹感を落ち着かせることができ、毎度の食事で食べ過ぎてしまうことを回避することもできます。

おでん

おでんは、炒め物や揚げ物と異なり、調理中の余分な油がないため、食材そのものの栄養価だけを摂取することができるメニューです。中でも、ちくわやさつま揚げ、はんぺんなどの練り物がおすすめです。タンパク質と炭水化物、脂質のバランスが、トレーニング中の食事には最適といえます。

他にも大根やしらたき、こんにゃくといった、ほとんどカロリーのない食材もありますが、それらに偏っていると、せっかく筋トレしても筋肉が成長しない可能性があります。また、卵や焼き豆腐も高タンパクな食材にはなりますが、脂質も多く含んでいる食材になるので、摂取量には注意しましょう。

豆腐

コンビニで販売されている豆腐は、調理いらずの冷や奴のようにして食べるものが多いです。そのため、付属のタレや塩などをかけて食べるだけで、低カロリーで高タンパクを実現してくれる食材といえます。

食事の際の副菜としても活用できる豆腐ですが、高タンパクで低カロリーということで付属のタレや塩をかけすぎないよう注意しましょう。

塩分を多く摂取すると、むくみの原因になる可能性もあるので、ダイエットや筋トレを効率的に進めるためにも、味付けはシンプルに薄味にするよう心がけることがおすすめです。

おすすめのダイエットアプリ

現代では生活に欠かすことのできないスマホやタブレットですが、アプリで自分のダイエットや筋トレ内容の管理をしていく方法もおすすめです。記録用として使う方法もありますが、アプリを活用して筋トレなどを行うことでご褒美がもらえるアプリもあるので、上手に活用して楽しくトレーニングしましょう。

30日間フィットネスチャレンジ

30日間という期間でトレーニングをするときに活用できるアプリです。無料でインストールすることができ、体重やカロリーの登録をすることが可能です。音声ガイダンスが流れて指示通りに筋トレすることができるので、スマホを置いたままトレーニングできます。

腹筋やふくらはぎといった部位ごとにトレーニングメニューがあるので、気になる部位のトレーニングができ、さらに、トレーニング内容をカレンダー記録することも可能です。簡単なトレーニングメニューから取り組むことができるので、初心者でも気軽に挑戦することができます。

Gohobee 女子の腹筋アプリ マジめ運動ダイエット

腹筋を鍛えて美しく女性的なくびれを手に入れたいと考えている人におすすめのアプリです。一日40秒間腹筋をすると、スゴロク形式で記録されていきます。3週間後にはかわいいご褒美がもらえるので、モチベーション維持にも最適です。

40秒間のカウントだけでなく、腹筋回数も数えてくれるので、自分で回数を数える手間もなく、トレーニングに集中して行うことが可能です。無料で試すことができるアプリなので、ウエスト周りが気になる人は、ぜひインストールして試してみましょう。

3分フィットネス 簡単エクササイズ

3分間という短い時間のトレーニングであれば、運動が苦手な人や毎日仕事などで忙しい人でもスキマ時間に気軽に取り組むことができます。部位ごとに48種類ものトレーニングがあり、分かりやすい動画つきで解説してくれるので、間違ったトレーニングをする危険を回避することができます。

運動経験やトレーニング期間の長さなどによって自分で難易度を選ぶことも可能なので、継続しやすいトレーニングをすることができます。ジムなどに行くには時間的にも経済的にも負担がかかると思っている人は、無料アプリで気軽に運動をする習慣を身に付けていきましょう。

筋トレのポイントを押さえて早速はじめよう

ダイエットに効果的な筋トレでは、筋肉がムキムキにならないようポイントを抑えることが大切です。また、短い時間でも毎日続けることが重要で、自分の運動能力やトレーニングできる時間などから、最適なメニューを選ぶことも大切です。

さらに効率的にダイエットをすすめるためには、食事面での配慮も欠かせません。ポイントは低カロリーで高タンパクな食材を摂取することです。同じ食材ばかりを使ったワンパターンのメニューでは、食事に飽きてきてしまい、ストレスが溜まってしまったりモチベーションが低下する可能性があります。

ダイエットや筋トレに最適な食材を多く使って、食べ応えもありながら体重コントロールもできる幅広いメニューを知っておくことも大切です。食事も楽しみながら、日々の努力の結果が目に見えて感じることができれば、ダイエットや筋トレも楽しく継続することができます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール