ダイエット

ピーナッツで糖質制限はできる?簡単な糖質制限の始めかたを知ろう

「ナッツ類は間食として食べるといい」などと、耳にしたことがある人も多いのでは。さまざまなナッツ類に含まれる糖質や体への影響を学び、糖質制限をする際の参考としましょう。ナッツの中でも手に入りやすい、ピーナッツを中心にみていきたいと思います。

ナッツ類の糖質と糖質制限への効果

ついついお腹が空くと、甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまう。そんな人は、ナッツ類を食事や間食に取り入れることで、ダイエットしてみるとよいかもしれません。

ナッツ類は低糖質なだけではなく、栄養価が高い優秀な食品。この記事ではナッツ類の糖質比較や、ピーナッツの糖質制限効果、おすすめのナッツや、ナッツの食べかた、量、糖質制限ダイエットの続けかたなどをみていきたいと思います。

ピーナッツの糖質とナッツ類の糖質を比較

手に入れやすいピーナッツを、他のナッツ類の糖質と比較してみましょう。

ピーナッツの糖質はナッツ類の中で高い

ナッツ類を購入する際に栄養成分表をみてみると、炭水化物(=糖質+食物繊維)の表示はあっても糖質のみで書かれていることはあまりありません。ピーナッツの糖質はナッツ類の中では高いほうで、1.27g。また高カロリーのため、ダイエット中は避けられる傾向にあるようです。

しかし高カロリーや糖質が高くなるのは、調理方法などによります。美容や健康にもよい食材なので、食べる量や食べかたに注意を払いつつ食生活に取り入れていきましょう。

ピーカンナッツの糖質はピーナッツの糖質より低い

ナッツの中でもピーカンナッツは非常に糖質の低いナッツです。もちろんピーナッツよりも低く、糖質はなんと0.42g。もしもナッツ類を日々の食生活に取り入れたいと思ったら、糖質だけならピーカンナッツが最もダイエットに向いているといえるでしょう。

しかし脂質は7.43g、カロリーは71kcalと、他のナッツより脂質やカロリーは高めです。

クルミの糖質はピーナッツの糖質より低い

クルミの糖質は、ピーカンナッツより高めでピーナッツよりも低くなっています。糖質は0.7gとナッツ類の中で中間的な数値。脂質やカロリーも他のナッツ類と比較して中間の数値だといえるでしょう。

糖質を気にしながらダイエットをしているのなら、スーパーなどでも手に入れやすく、食塩や植物油などで加工されていることも少ないクルミは、バランスがとれていてよいです。

アーモンドの糖質はピーナッツの糖質より低い

アーモンドの糖質は、1gとナッツ類の中でも高糖質。アーモンドよりも高い糖質のナッツはピーナッツ、ピスタチオ、カシューナッツのあたりでしょうか。

また素焼きのアーモンドならよいのですが、食塩や植物油などで加工されていたり、甘くコーティングされてているアーモンドもスーパーでよく見かけます。それらはさらに糖質が高くなっているので、間食などに取り入れないほうがよいでしょう。

ピーナッツの糖質制限への効果

糖質制限中にピーナッツを食べた場合、どのような効果があるのかみていきましょう。

ピーナッツを食べても血糖値の上昇は緩やか

アボット社の「リブレ」は持続性血糖値測定器です。この測定器で血糖値を測った実験がありますが、アーモンドを一袋食べてもほとんど血糖値が上がらなかったというデータがあります。そのときはアーモンド82gを食べて2時間後のGI値(グリセミックインデックス値)は22だったそうです※。

ピーナッツも同じナッツ類。血糖値の上昇の度合いを表すGI値がピーナッツは15。ピーナッツを食べても血糖値の上昇は緩やかなようです。

オレイン酸が悪玉コレステロールを減らす

ピーナッツの半分は脂肪。そう聞くとダイエット中の身ではついつい避けてしまいそうですが、実はその脂肪の約5割はオレイン酸です。このオレイン酸。非常に優秀な脂肪酸で、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす働きが知られています。

ピーナッツを食べることで、悪玉コレステロールを減らすことができる。そう思うと、ついついピーナッツを口に運ぶ手が進んでしまうかもしれませんね。

リノール酸が善玉悪玉コレステロールを減らす

ピーナッツには、オレイン酸の他にも優れた脂肪酸が含まれています。それは脂肪の約3割を占めるリノール酸。リノール酸にはオレイン酸のようにコレステロールを減らす働きと、血圧を下げる役割があります。

しかし気をつけなければならないことがあります。それはリノール酸はオレイン酸と異なり、悪玉コレステロールだけではなく善玉コレステロールも減らしてしまうこと。過剰摂取でアレルギー体質や心臓疾患の原因になるので注意してください。

おすすめナッツの種類3選

ナッツにはさまざまな種類があります。その中でも糖質制限したい人向きのナッツをみていきましょう。

徹底的に糖質制限したい人向けピーカンナッツ

もしも糖質だけでみたのなら、ピーカンナッツは非常に優秀。ピーカンナッツの糖質は、0.42gと低糖質。そしてうれしいのは、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入れることができること。

徹底的に糖質制限をしたいのならばピーカンナッツがいいですが、脂質やカロリーは他のナッツよりも若干高めなので注意してください。

程良く糖質制限したい人向けクルミ

クルミの糖質は1g以下。ナッツ類の中でも中間的な糖質で、0.7g。ちなみに脂質やカロリーなどもナッツ類の中では中間的な数値です。またクルミもスーパーやコンビニで手に入れやすいナッツの一つ。サラダに砕いていれるなど、料理に取り入れやすいのも特徴です。

美味しく糖質制限したい人向けアーモンド、ピーナッツ

アーモンドの糖質は、1gと高糖質。さらにピーナッツの糖質はそれよりも高く、1.27g。糖質が1g以上なので、糖質だけを考えたらピーカンナッツのほうがよいかもしれません。

しかしなんといってもアーモンドやピーナッツは、スーパーやコンビニにてお手頃価格で入手可能。そして美味しいのです。

アーモンドやピーナッツは、食塩や植物油で加工してあったり甘くコーティングされている場合がありますが、できるだけ素焼きのナッツを選ぶようにしましょう。そうでないと、ついつい手が伸びて食べ過ぎになってしまう可能性があります。

おすすめナッツの食べ方3選

5分以内で調理出来る、ナッツの簡単レシピをみていきましょう。

砕くだけ簡単ナッツサラダ

どんなサラダでも大丈夫。レタスやトマト、キュウリ、豆類、サラダチキンなどお好みの具材を使ってサラダを作った後に、無加工のナッツを砕いてふりかけるだけ。

ドレッシングはイタリアンドレッシングの他にも、ヘルシーなものを使用するとさらによいです。普段のサラダに一手間加えるだけなので、誰でも気軽にナッツ生活を始められます。

焼くだけ簡単アーモンドフィッシュ

小学校の頃などに、給食で出たアーモンドフィッシュ。スーパーなどでも手軽に購入することができますが、家でも簡単に作れます。

食べる煮干しをフライパンやレンジでかりっとさせ、白いりごまもフライパンで炒めておきましょう。砂糖、米水飴、みりん、サラダ油、醤油、塩をフライパンで煮詰め、そこに煮干しと白いりごまを投入。和えた後にクッキングシートの上で乾かします。アーモンドもローストして、一緒に混ぜてできあがりです。

焼くだけ簡単ナッツご飯

アーモンドやカシューナッツなど、好みのナッツを粗く刻みます。フライパンで炒め、油が回ったらご飯を投入。塩、こしょうで味を調えます。

ナッツ類を焼いてお米と混ぜ合わせるだけなので、本当に簡単に作ることができます。レーズンなどを加えても美味しいです。

おすすめナッツの量

ナッツ類は栄養価が高く、少量でも水分と一緒に食せばお腹の中で膨らんで満腹感を得ることもできます。

しかし食べ過ぎは禁物。成分の半分以上が脂質で高カロリーのため、量を間違えると太ってしまうことがあります。間食などで食べる量の目安は、ひとつかみ。おおよそ20粒、約28gといわれています。美味しいからとついつい食べ過ぎることのないよう、気をつけましょう。

簡単な糖質制限ダイエットの続け方

「ダイエットはしたい。でも長く続かない」というのが、女性の本音ではないでしょうか。それはスタート時点ではやる気があるため、ついついハードルを上げて無理のある計画を立ててしまうためかもしれません。

糖質制限ダイエットを続けるにはコツがあります。ハードルを低く設定して、継続を大切にすること。毎日続けて習慣化することです。そのためには、朝食のサラダに必ずピーナッツを混ぜると決めておいたり、間食に食べていたスナック菓子をピーナッツに置き換えるなど、簡単なところから始めるとよいでしょう。

ナッツの種類・食べ方・量に注意して、簡単に糖質制限しよう。

ナッツ類は脂質が多く、高カロリー。そのためダイエット中は敬遠されがちなものかもしれません。しかし実は栄養価が高く、腹持ちもよい優秀食材。イメージだけで避けるのではなく、どのくらいを食べたらよいのか量や食べかたを知り、適切に摂取しましょう。

取り過ぎには注意が必要ですが、ネット上の口コミにはナッツダイエットに成功したという意見はとてもたくさんみられます。人それぞれに合ったダイエット方法があります。他の方法でダメだったかたは、ナッツによる糖質制限を試してみてはいかがでしょうか。

  太らないお菓子を取り入れて無理することなくダイエットしよう

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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