あなたはどのタイプ？原因によって異なるふくらはぎの痩せ方を紹介！

ふくらはぎが太くなる原因は人によって違う

ふくらはぎを細くしたいからといって、むやみにマッサージや運動をして痩せようとしてもふくらはぎが痩せなかったという経験はありませんか？なかなかふくらはぎが痩せないという人は、自分のふくらはぎのタイプをよく知らない可能性があります。

ふくらはぎが太くなってしまった原因は人によって違うので、まずは自分のふくらはぎのタイプを知りましょう。太くなってしまった原因を探ることで、それに合わせた対処法が見つかります。

ふくらはぎが太くなる原因は3タイプ

ふくらはぎが太くなっている原因は大きく分けて脂肪太り、筋肉太り、むくみ太りの3つあります。まず最初に自分のタイプを知って、どのようなケアをすればよいのか知ることが重要です。

脂肪太り

脂肪太りの見分け方は、ふくらはぎを触ったときに柔らかくつまむことができます。ふくらはぎは脂肪がつきにくいですが、一度つくと溜まりやすいのが特徴です。

原因

女性は男性に比べて、皮下脂肪がつきやすく落ちにくい性質を持っています。栄養過多や運動不足により余ったエネルギーが脂肪として体についた結果、ふくらはぎも太くなります。体全体の脂肪を落とす必要があるため、ふくらはぎを細くするには少し時間がかかります。

脂肪太りのふくはぎを細くする方法

脂肪は比較的消費しやすいので、食事制限や運動などによって燃焼していくことが大切です。本来ならふくらはぎは歩いたりすると筋肉がつきやすい場所なのですが、脂肪がついているということはカロリーオーバーしている可能性が高いです。

食生活を見直してふくらはぎを中心としたエクササイズを行い、筋肉をつけていけばふくらはぎが引き締まって細く見えるようになります。

筋肉太り

筋肉太りは、触ると硬くてしっかりした筋肉がついているのが特徴です。ふくらはぎをつかもうとしても、あまりつかめないという人は筋肉太りの可能性があります。

原因

激しい運動やスポーツをしていた人に多く見られます。今はあまり運動しなくなり、基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすい状態となっていることが考えられます。筋肉が減ることにより、脂肪が筋肉の間についてしまった事が原因です。

筋肉太りのふくらはぎを細くする方法

筋肉を柔らかくすると、細くなりやすいです。過度な無酸素運動の筋トレは避けて、ゆったりとした太極拳やヨガ等の有酸素運動で、筋肉をつけすぎないような運動が効果的です。

筋肉太りが一番痩せにくいと言われているのですが、筋肉を柔らかくすることで細く見える効果があります。ふくらはぎの遅筋と呼ばれるヒラメ筋を、ゆっくりと伸ばしたりすることで効果が得られます。

遅筋を鍛える方法は激しい筋トレではなく、ゆったりとした動きの太極拳やヨガ、有酸素運動でじっくりと引き締めていくのがよいでしょう。

むくみ太り

ふくらはぎを30秒ほど抑えて離したときに、そのままへこんでしまっている人はむくみ太りの場合が多いです。靴下の痕が何時間も消えないのもむくみが原因で起こるのです。

原因

むくみの多くは水分や、塩分の取りすぎで体内の血流が滞ってしまっています。老廃物がうまく流れないため、冷え性の人も多いです。長時間同じ姿勢をしていたり、味が濃いものが好きな人は要注意です。

お風呂もシャワーだけで済ませてしまうと血流が流れずに、汗をかかないためリンパ液がふくらはぎに溜まってしまうこともあります。

むくみ太りのふくらはぎを細くする方法

むくみが原因の場合は、全身の血流をよくすればある程度細く見えます。お風呂上がりにふくらはぎをリンパマッサージを行ったり、食事するときに塩分の摂りすぎに気をつけたり工夫が必要です。

デスクワークの人は、なるべく1時間に一回はふくらはぎをストレッチしてください。立ちっぱなしの人も血流が滞ってしまうので、なるべく爪先立ちを数回行ってリンパの流れをよくしましょう。

脂肪太りタイプに適したふくらはぎの痩せ方

ふくらはぎだけを部分的に痩せさせることは難しく、全身を鍛えることがふくらはぎを細くすることにつながります。脂肪を減らすために、無酸素運動と有酸素運動を取り入れた適度な運動と食生活の見直しをしていきましょう。

まずは筋トレで脂肪燃焼効果を上げる

筋トレは無酸素運動なので、カロリーを消費する量が多いです。まずは全体的な脂肪を落とす必要があるのです。筋トレで基礎代謝をアップさせて消費カロリーを高めます。

筋トレの効果をより効率的に上げるためには、ふくらはぎにこだわらず、代謝を上げるために大きい筋肉を鍛えましょう。

下半身トレーニングの代表フルスクワット

下半身の筋肉を鍛えることの効果的な筋トレの一つにフルスクワットがあります。フルスクワットで鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉やモモの筋肉などの大きい筋肉群です。最大まで膝を曲げて、モモ裏がふくらはぎにつくくらいまで腰を落とします。普通のスクワットよりお尻の筋肉をかなり刺激します。

一般的にフルスクワットは、バーベルを使います。背中が丸くならないように視線は前を見て、膝の曲げ伸ばしではなく、モモやお尻の筋肉を使います。後ろにある椅子に座るような感じで、鏡を見ながら行うと、正しい姿勢で行いやすいです。

フルスクワットを1セット10～20回ほど行います。最初は無理をしないで、バーベルではなく棒をもって行う事から始めてみましょう。

体幹とその周りの筋肉を鍛えられるプランク

体幹が強化される筋トレのプランクは、お腹や背中の筋肉、脇腹の筋肉が鍛えられます。

お腹の筋肉がない人は10秒から始めて、徐々にキープする時間を長くしていくとよいです。キープしている間は、お尻があがったり、背中が反ったりしないように気をつけます。

次に有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋トレの後に有酸素運動を行うとよりダイエット効果が高まります、。筋トレを行うとノルアドレナリンが分泌され脂肪分解が活性化されます。そのときにウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動をを行うと、脂肪が燃焼されて効率的に消費されます。

また、筋トレ後の2～3時間までの間は成長ホルモンが分泌されているので、その間に有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼の効果が高まります。

ウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体内の糖がエネルギーとして使われ次に脂肪が使われます。ウォーキングで脂肪が燃焼するまで、20分かかるというのはこのような意味があるからです。ウォーキングを行うときは最低でも30分ほど続け、なるべく少しの時間でも継続していることが大切です。

ウォーキングしているときは姿勢にも気をつけて、かかとから着地するように歩幅を大きくして歩いてください。しかし、張り切りすぎて長時間歩くと45分経過したあたりからストレスホルモンの「コルチゾール」という分泌が活発になるので、筋肉が落ちやすくなるので注意が必要です。

エアロビクス

エアロビクスはしっかり行えば大量に汗をかき、新陳代謝がよくなります。エアロビクスの強度にもよりますが、30分～1時間で約200～300kcalを消費できます。

エアロビクスは楽しんでできるので、できれば無理のない程度で一日おきの週3～4回ほど行うと新陳代謝もアップします。エアロビクスは初心者から上級者まであるので、自分がついていけないクラスに行ってもしっかり有酸素運動ができません。

階段昇降

階段を昇降することで心拍数が程よく上がり、脂肪燃焼につながります。室内でできるので、雨の日でもエクササイズが可能です。階段を登ったり降りたりを10分ほど繰り返し、なるべく毎日行うようにしてください。

3分間早く昇降し3分ゆっくり昇降を繰り返すことで、基礎代謝がアップします。しかし、長時間行うと膝を痛めてしまう可能性もあるので無理しないようにしましょう。

食生活を見直す

食生活からを改善することでふくらはぎをスッキリさせる効果を上げられます。

摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える

1kg脂肪を燃焼させるには、約7,200kcal消費しなくてはなりません。ダイエットを目的とした成人女性で、1日に必要な摂取カロリーは1,400kcal～1,600kcalと言われています。

ダイエットを意識した食事内容にする

ダイエット中でも栄養バランスを考えて、3食決まった時間に食べるようにしましょう。カロリーが500kcal以下だからといって、変に食事を抜いてしまうと綺麗に痩せることができません。

栄養バランスが偏らない献立を考えましょう。脂肪燃焼の高いヒレ肉や青魚、生姜や唐辛子などがおすすめです。忙しい人で自分で食事が作れないという人は、サプリメントでカバーすると良いです。

栄養バランスをサポートしてくれるサプリメント

ふくらはぎを細くするために、運動とある程度の食事制限が必要となってきます。食事制限するということは、しっかりした栄養バランスを摂らないとなりません。栄養を摂っているつもりでも補えきれないところも出てくるので、サプリメントで栄養をサポートしていきましょう。

メタバリアS （14日間トライアルパック）

FUJIFILMから発売されている「メタバリアS」は、体内に入った糖の吸収を抑えてくれる働きがある「サラシノール」という成分が配合されています。通常であれば体内に入った糖分は、小腸の酵素により分解、吸収しますが、サラシノールによって酵素の分解を抑えてくれるのです。

また、糖質が体内に入るとエネルギーとして使われますが、使いきれな買った場合にはインスリンが分泌して中性脂肪に変えてしまいます。血糖値が上がりすぎてしまうとインスリンが過剰に分泌されるので、脂肪が溜まりやすくなってしまうということなのです。

サラシノールによって血糖値の上昇を抑える働きがあるため、インスリンが過剰に分泌しにくい状態となります。そのため、メタバリアSを飲み続けることによって、自然と体質も変わっていくでしょう。

DHC フォースコリー 30日分

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フォースコリーとは、南アジアにあるコレウスフォルスコリというシソ科植物です。そのコレウスフォルスコリの根が、体脂肪を落としてくれる働きがあるのです。抽出したエキスに多くのビタミン類を配合しているので、美しく健康的に痩せたいという人のサポートをしてくれます。

フォースコリーの効果をあげるには、常に体内にある状態がベストなため、1日のうちで数回に分けて摂取することをおすすめします。食事制限と運動をプラスすれば効果が上がり、きれいなふくらはぎが手に入るでしょう。値段は少し高めですが、一度試してみても良いでしょう。

コンブチャと82種類の植物酵素 グレープフルーツ味 タブレット 60粒 30日分

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「コンブチャ・82種類の植物・果実酵素、乳酸菌・こうじ酵素」を配合した生酵素のダイエットサプリメントです。カプセル型ではなく舐めたり噛んだりするので、水は必要なくいつでもどこでも手軽に摂取できるでしょう。

2粒でコンブチャが600mgも入っており、その他にも繊維やビタミン、乳酸菌などが配合されているため、足りない栄養を補えます。1日に2粒を朝晩摂取するだけなので、無理なく続けられる簡単サプリメントです。サプリメントなのに、すっきりしたグレープフルーツ味なので飽きずに美味しくいただけます。

筋肉太りに適したふくらはぎを細くする方法

筋肉太りを改善するためにはストレッチで筋肉を柔らかくし、有酸素運動で遅筋を鍛えると有効です。また、硬くなった筋肉には老廃物が蓄積されているのでマッサージで老廃物を排出すると良いです。

ストレッチで筋肉と脂肪をほぐす

硬くなった筋肉には乳酸物質がたまっています。ストレッチで筋肉をやわらげて乳酸の蓄積を防ぐことが筋肉太りを進行させないコツです。

裏ももと股関節ほぐし

脚全体をほぐすストレッチ

マッサージで蓄積された老廃物を排出する

ふくらはぎのマッサージをすると血行がよくなり、リンパの流れもよくなるので、乳酸の蓄積を防ぐのに有効です。マッサージは、運動後に1回と就寝前に1回すると効果的です。足をよく使ったあとは特に入念にマッサージを行うようにしましょう。

太ももとふくらはぎをたたく

コブシでふくらはぎを少し痛みを感じる程度の強さでたたきます。硬くなっているふくらはぎの外側や前や外側のモモはしっかりとたたいてほぐします。

足裏全体をさする

足首を両手で持ったまま太ももまでさすりながら上へあげます。下から上へコリをほぐすような感じでおこないます。足首など押してみて硬い部分は入念にマッサージします。

遅筋を鍛える

遅筋を鍛えることで余分な脂肪を落として、すらっとしたふくらはぎが手に入ります。

筋肉太りを解消してくれる遅筋

ふくらはぎには、後ろに膨らんでいる下腿三頭筋と、ふくらはぎの横側にあるヒラメ筋の2種類の筋肉があります。この2つの筋肉が運動をすると発達するので太くなってくるのです。筋肉には、速筋と遅筋があり、速筋とは筋トレをすると使われる筋肉でダッシュをしたり、ジャンプをしたりするときに使われる筋肉です。

一方、遅筋は有酸素運動をするときに使われる筋肉で、鍛えても太くならず、運動をするときには脂肪を効率的に燃焼する筋肉です。長距離ランナーは遅筋が発達しているため、足が細く、エネルギーをだすことできます。遅筋の発達した筋肉は、持久力が培われ長くエネルギーを持続できるようになります。

遅筋を鍛えるには有酸素運動がおすすめ

遅筋は長くエネルギーを生み出すために酸素が必要になります。遅筋を鍛えるためには、ランニングや早足のウオーキングのような負荷が少なく1時間ほど継続して行える有酸素運動が効果的です。自転車を漕ぐ場合は切替を一番軽くすると効果があります。

筋トレのやりすぎは太くなる原因に

過度な筋トレは速筋が発達して、ますます筋肉で太いふくらはぎになってしまします。筋肉太りの人は脂肪太りの人とは反対でスクワット等の筋トレは逆効果なので、有酸素運動を行い、負荷をかける運動を過度にしないようにします。

また運動によって乳酸がたまり筋肉が太くならないように、運動後、入浴後や寝る前のストレッチを習慣にすると良いです。

普段から正しい歩き方を意識することが大切

ウオーキングは間違った歩き方をすると速筋が鍛えられ太くなってしまいます。地面を蹴って歩くウオーキングは足首を曲げ伸ばしするので足に負荷がかかりふくらはぎの速筋が発達してしまします。ここでは正しい歩き方をするにはポイントを紹介します。

足のかかとから着地させる

着地をするとき、つま先はまっすぐ前をむけて膝を伸ばしてかかとから着地します。歩き出すときは、足を股関節から動かしはじめて足の裏で地面を蹴るのではなく押すようにして動かします。ある程度のスピードで歩くと引き締まった細い足になります。

骨盤を意識する

骨盤を後傾させるのではなく、前傾を意識して、胸を張って歩くようにします。足は高く上げるのではなくて前に自然に足が出るような歩き方が正しい歩き方です。お腹をひっこめて歩くと歩く姿勢がきれいでお腹も引き締まります。

むくみ太りに適したふくらはぎを細くする方法

むくみは放っておくとそのまま脂肪となり、痩せにくい体質となってしまいます。むくみを定着させないようにする方法を紹介します。

ストレッチで下半身を温める

ストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり、血液やリンパの流れを良くして、老廃物の排出を促します。簡単に行えるむくみ解消のストレッチを紹介します。

下半身全体を柔らかくする開脚ストレッチ

開脚ストレッチは、ふくらはぎを柔らかくして老廃物をしっかり排出します。

寝たまま簡単 足パタパタ運動

ストレッチをすると、汗ばんできて脂肪が燃焼していることが実感できます。

リンパマッサージでむくみを解消

足がむくんでいると、心臓に戻るリンパが戻らないで下半身にたまるため、老廃物を排出できなくなります。むくみが取るためには、リンパマッサージでむくんだ足のケアをしてあげましょう。

1分間リンパマッサージのやり方

運動して体のめぐりをよくする

むくみはそのままにしておくと代謝が悪くなってしまいます。運動することでふくらはぎのポンプ機能を正常化させて、むくみを解消させましょう。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動

運動はウォーキングなどの軽い有酸素運動を、1時間ほどかけて行うことで、脂肪燃焼を促します。筋肉が弱っている人や、ウォーキングをすると膝が痛くなる人は、スクワットなどの筋トレで足の筋肉をつけてからウォーキングをするといいでしょう。

スクワットによる筋トレ

スクワットなどの筋トレは、少しずつ負荷を上げていき回数を増します。正しいスクワットは膝に負担をあまりかけません。フルスクワットがきつい場合は、腰を半分まで落とすハーフスクワットから行うと良いです。

着圧ソックスを使う

着圧ソックスは、体内の血行やリンパの流れをよくする働きがあります。足首からふくらはぎにかけて圧力がかかるので、たまったリンパ液を心臓に送り返してくれるのです。そのため、むくみやすいという人は、着圧ソックスを履きむくみを解消していきましょう。

日中用の着圧ソックスと夜用とがあるので、自分が使いやすいものを選んでください。着圧ソックスはキツすぎたりゆるすぎても効果はありません。また、高血圧の人は血行障がいの可能性があるので、使用を控えるようにしてください。

寝るときは足を高く上げておく

足は重力の関係で下に水分がたまるので、寝ているときに心臓より足を高くすることでむくみが改善されます。ふくらはぎに筋肉がついていない人は、筋肉で心臓に押し戻す力がないので特にむくみやすくなります。そのままにしておくと下半身静脈瘤などができることがあるので、早めにむくみをとりましょう。

10～15cmほどの高さの枕や座布団などの上に足を置いて寝るだけでも、朝のむくみが解消されます。

ふくらはぎに効果のあるマッサージについて詳しく知りた方はふくらはぎマッサージで健康に。自律神経が整いダイエット効果もあるも参考にしてみてください。

ふくらはぎに効果のあるツボ

ふくらはぎにはたくさんのツボがあり、ツボを押すことで効果的にむくみが改善されます。足に溜まった血液や、リンパなどを心臓へ送り返す心臓のようなポンプの働きがあるのです。また、「第二の心臓」と呼ばれていて、老廃物が溜まってしまうと筋肉が固まりポンプの役割が果たせなくなってしまいます。血行をよくするために、ふくらはぎ痩せに効果的なツボをいくつかご紹介します。

便秘とむくみ解消に効果がある承山（しょうざん）

承山は、ふくらはぎの中央の一番膨らんでいるところからさがりアキレス腱に変わる部分です。むくみが解消されるツボとしてよく紹介されるツボです。水分を排出し、血行不良を改善する効果だけでなく、便秘にも効果があるツボです。他にこむら返りや腰痛、痔の痛み、花粉症に効果があります。

肩こりと坐骨神経痛に効く附陽（ふよう）

附陽はくるぶしの頂点指4本ほど下がった位置にある腰痛に効果のあるツボです。肩こりや座骨神経痛に効果があり、膀胱炎や子宮内膜症にも効きます。ツボは自然治癒力を高める効果があるので、入浴中に押すと肩こりや座骨神経痛により効果があがると期待できます。

足のダルさを解消する懸鐘（けんしょう）

ふくらはぎの外側の骨の上にあり、外くるぶしの6cmほど上にあります。足がだるいときや首や肩の凝りが解消されます。ストレスや疲労にも効果的なツボです。

足の疲れを吹き飛ばす飛揚（ひよう）

外くるぶしの後ろのくぼみから上へあがっていくと、筋肉にぶつかるところにあるツボです。足の疲れが改善され、生命に関係があるツボなので元気になり体力がつきます。

腰痛を解消する委中（いちゅう）

膝の裏側の中央辺りを押すと痛気持ちいいところが委中です。腰が痛い人は委中を押さえてみてください。痛いと感じる人は腰痛やむくみがあるかもしれないのでチェックが必要です。腰痛を解消し、下半身の不調を解消します。

むくみを解消する築賓（ちくひん）

築賓は、うちくるぶしから数えて膝までの長さの3分の1のところのツボです。このツボを押すと、むくみが解消され、血行が悪くなりおこる腰痛や生理痛が改善されます。女性に効果的なツボなので、チェックしておくと良いです。

ふくらはぎのむくみとダルさを解消する承間（しょうかん）

承間は、ふくらはぎのむくみとダルさに効果があります。承間の位置は、委中から少し下のツボで、上から承筋、承間、承山と同じラインにあり、承山より指2本分上のツボです。その指2本上が承筋です。委中と3つのツボをセットで一緒に押すと効果が倍にあがります。委中、承筋、承間、承山の順で押します。

足の疲れをとる万能ツボ足三里（あしさんり）

足三里は膝の下の骨の外側約2㎝ほどにあるツボです。足だけでなく全身の疲れをとる万能のツボです。毎日おすと健康で長生きできるツボで養生ツボとして知られています。

冷え性を防止してくれる陰陵泉（いんりょうせん）

陰稜泉は、膝下のすねの内側にあります。体内に水分が溜まっているときに、水分の巡りをよくするので、冷え性やむくみの改善が期待できます。下痢や夏バテ、食欲不振、ひざの痛みにも効果があります。膝に水が溜まるときにも効果があります。

女性特有の悩みを改善する三陰交（さんいんこう）

三陰交は、両足の内側のくるぶしから指4本分上がったところがツボです。骨と筋肉と境目です。三陰交は、女性特有の更年期障害や生理痛、のぼせ、むくみ、冷え、過多月経などに効果があります。三陰交は、陰茎と呼ばれる経路のうち肝経、腎経、脾経が交わるところで「婦人の三里」と呼ばれています。そのような症状のある人は、ツボを押すとジーンと響くような感じがあります。

足のダルさとむくみを解消する承筋（しょうきん）

長時間歩いて足がダルくてむくんでいるときは承筋を押すことが効果的です。承間より指2本上のツボで、委中、承筋、承間、承山の順で押すと一度に4つのツボの効果が出ます。承筋は、疲労回復の効果があり、身体を支える力が強められます。

関節痛に効く解谿（かいけい）

解谿は、足首の前中央にあるツボです。足首にある2本の筋肉の間にあり、わかりやすいところです。坪を押すと、血流が良くなり、リンパの流れもよくなります。そのため、足のむくみやかおのむくみを解消し、冷えを改善します。足首の関節痛や便秘にも効果があるツボです。

ツボを押す時の注意点

ツボ押しはさまざまな効果があり、健康や美容にいいのですが、妊娠しているときやお酒を飲んだとき、食べたあと、手術後や熱があるとき、サウナのあとなどはツボ押しをやめましょう。また、足には子宮にかかわるツボがありますので、妊娠中は避けたほうがいいでしょう。

ツボ押しは血行をよくするので飲酒後は酔いが回り、食事後は消化器官に負担がかかります。サウナ後や発熱時もツボ押しをすると、血行がよくなり体に負担をかけます。手術後は特に体が弱っているのでツボ押しよりも安静が大切です。

自分の原因に合わせた方法でふくらはぎを細くしよう

ふくらはぎを細くする方法は個人差があり、自分のふくらはぎに合わない方法で試してもあまり効果が得られません。例えば筋肉質だと思っていたのに、実はむくみが原因だったということもよくあるので、その場合はむくみを解消すればスッキリして見えます。

ふくらはぎだけを部分的に細くするのは難しいですが、効果的にエクササイズで引き締まった脚が手に入ります。栄養も考えて毎日の生活習慣を正していくことで、痩せやすい体質になっていくのです。早速自分のふくらはぎのタイプを知って、効果的に痩せましょう。