健康・運動

ふくらはぎを細くしたい|太くなる原因や対策を知って脚痩せしよう

脚の太さを気にする女性は多いものの、下半身ダイエットはなかなか効果が見えづらいもの。ふくらはぎの太さの原因にはさまざまなものが挙げられ、それぞれに対策法が異なります。自分のふくらはぎの状態をしっかりと認識し、効果的な方法で細くさせましょう。

ふくらはぎをキレイに細くしたい

ふくらはぎの太さを気にしている女性は非常に多いです。また、部分ダイエットをしている人や、太いふくらはぎを隠すファッションをしている女性も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎが太くなる原因を探り、細くなるための努力をしてみましょう。毎日の何気ない習慣からふくらはぎが太くなっていることもあります。ちょっとしたクセを直すよう意識するだけでも、ふくらはぎに変化が見られるかもしれません。

ふくらはぎが太くなる原因を知り、自分に合った細くする方法を習得しましょう。ふくらはぎが太い原因の認識が間違っていると、効果的なふくらはぎ痩せを実践することができません。また、服装選びも大切なポイント。よりファッションを楽しむためにも、太いふくらはぎでも楽しめるコーデをマスターしましょう。

キレイに見えるふくらはぎの特徴

理想とされるふくらはぎの形は、横から見るとPに見えるといいといわれています。適度に柔らかく筋肉もついている健康的なふくらはぎです。実際に自分にとって理想的なふくらはぎのサイズは、身長×0.2という計算で導き出すことができます。

このとき、ふくらはぎの真ん中の最も太い部分のサイズが導き出されるので、自分のふくらはぎと比較してみましょう。具体的な数字が分かると、ダイエットも精力的に行うことができます。細ければいいという考えは捨てて、メリハリのある美脚を目指しましょう。

また、骨格も大きく影響し、同じサイズのふくらはぎでも骨盤の大きさによって太く見えたり、細く見えたりすることもあります。サイズの数字にこだわるのではなく、鏡の前で日々チェックしながら、自分にとって美脚に見えるふくらはぎを目指すことも大切です。

ふくらはぎが太くなる原因と解消方法

ふくらはぎを細くさせる前に、太くなってしまう原因を探っておくことも必要です。原因が分かれば、太くならないよう対策することができます。原因によっては解消方法が分かるものもあるので、参考にしてみましょう。

脂肪太りによって太くなる場合

摂取カロリーが多いわりに消費カロリーが少ない場合、ふくらはぎに脂肪がついてしまい太くなってしまっている場合があります。また、幼いころから太り気味だった人や、運動嫌いな人にも多い脂肪太り。間食をしている、運動不足など、思い当たる人は対策をしてみましょう。

脂肪太りになる理由

ふくらはぎが脂肪で太くなってしまっている場合、ふくらはぎのお肉がたくさんつまめます。幼いころから太っている人に多く、運動嫌いなことも原因として考えられます。脂肪太りしてしまう要因は食べ過ぎです。お腹や腰周りにも脂肪が付きやすい傾向があるので、合わせてチェックしてみましょう。

他にも、ふくらはぎを雑巾のように絞ったときにボコボコしたものが浮き出る、つま先立ちになってもししゃものようなふくらはぎにならない、脚に力を入れても筋が浮き出ないなどに当てはまる人は、ふくらはぎが脂肪太りしているかもしれません。

脂肪太りの人のふくらはぎ痩せ

脂肪太りだと原因が分かれば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮してあげましょう。一般的なっダイエットと適度な運動で脚痩せすることが期待できます。

摂取カロリーを減らし有酸素運動などで消費カロリーを高めます。特に食事制限をする必要はなく、バランスのよい食事を1日3度しっかりと摂るようにしましょう。一品料理や脂っこい食事は控えることがおすすめ。間食も控えるとよいでしょう。

また、代謝を上げるために筋トレを取り入れることも効果的です。そのときは、ふくらはぎに負荷のかかりやすい、かかとの上げ下げ運動などがおすすめです。継続することが大切なので、ハードな筋トレを行う必要はありません。食事のあとに軽くマッサージをする程度でもよいので、毎日続けることを意識しましょう。

筋肉太りによって太くなる場合

脚は自然と使う場面が多く鍛えられてしまう部位でもあるため、筋肉がついて太くなっているケースもあります。また、過去に運動をしていて現在はやめた人も筋肉太りのふくらはぎが多いです。その場合、普通にダイエットしただけでは細くなりにくいので努力が必要になります。

筋肉太りになる理由

筋肉太りは、運動をしている人、または以前運動をしていたけれど現在はやめてしまった人に多い傾向があります。ふくらはぎがかたくお肉がつかめないことが特徴で、運動をしてた人が運動をやめたことで筋肉が落ち脂肪がつくことが原因で起こります。

筋肉が落ちると自然と代謝も落ち、筋肉の間に脂肪が付きやすくなってしまいます。その場合、単に脂肪が付いている場合よりもふくらはぎ痩せを狙っても引き締まりにくいという状況に陥ってしまいます。血の流れも悪くなっている場合もあるので、細くすることが難しいともいわれています。

筋肉太りの人のふくらはぎ痩せ

筋肉太りの場合は、筋肉が凝り固まっている状態なので、筋肉をやわらかくほぐしてあげることが大切です。ふくらはぎをトントンと叩く方法が効果的です。歩き方や姿勢などでも余計な筋肉がふくらはぎに付きやすいので、間違った歩き方や姿勢を正すことも有効といえるでしょう。

脚の筋肉をほぐすために、股関節からぐるぐると回すエクササイズを行ったり、ふくらはぎを直接ひねってもみほぐすマッサージも試してみるとよいでしょう。

むくみが原因で太くなる場合

夕方になると脚がパンパンに張ってしまう状態を経験した女性も多いのではないでしょうか。女性の中で最も多いふくらはぎの悩みとして、むくみが挙げられます。むくみの原因にはさまざまな要因が考えられますが、生活習慣の見直しやセルフマッサージで改善することが期待できます。

ただし、脚がむくんで太くなっている場合と、脂肪が付いて太くなっている場合では、細くさせるためのアプローチ方法が異なるので、自分の脚はどちらに当てはまるのか、きちんと見極めることも大切です。

むくんでしまう理由

脚がむくんでしまうのは、筋力の低下などが原因で血流が悪くなり、それが原因で老廃物や水分が溜まりやすくなってしまうのです。ふくらはぎの筋肉は重力とは反対側に血流を押し流すポンプの役割があるので、筋肉が少なすぎる人もむくみやすいです。

運動量が少ない人や痩せている人のむくみの原因は筋肉不足にあることが考えられます。また、塩分の高い祖食事やアルコール、冷え、水分摂取量が少ないこともむくみを引き起こしやすい要因です。 

むくみが原因の人のふくらはぎ痩せ

血流を押し流すポンプの役割をしっかりと果たすためにもある程度の筋肉は必要になります。脂肪太り同様に筋トレも効果的です。

また、老廃物や水分を排出するために入浴で体を温めてリンパマッサージをすることが重要です。毎日の生活に取り入れやすいセルフマッサージは、短時間でもよいので継続的に行う習慣にするとよいでしょう。

他にも着圧グッズを利用してむくみを一時的に解消する方法もよいでしょう。仕事中や就寝中に活用できる着圧ソックスがおすすめです。ただし、一時的な解消法となるので、根本的にむくみを改善したい人は、筋トレとセットで行うとよいでしょう。

おすすめの着圧ソックス|1日の終わりに履くだけで翌朝すっきり足

日々の食事ではカリウムを積極的に摂取するのもよいです。カリウムはむくみの原因となる塩分を体外へ排出してくれる栄養素。アボガド、きゅうり、バナナ、こんぶ、わかめ、ひじきなどに含まれる栄養素なので、塩分濃度が高くなりすぎないようケアすることも効果的です。

膝下O脚でも太く見える

脚を揃えて立ったとき、両膝はくっつくのに膝下が離れている脚は膝下O脚の可能性があります。骨格が影響しているのではなく、毎日の対策で改善することが期待できるので、あきらめずに挑戦して美脚へと近づきましょう。

膝下O脚になると見た目以外にも影響がある

膝下O脚は、全身写真などを写したときに気になることも多いですが、見た目への影響だけでなく、血流やむくみの原因になることも考えられます。また、年齢を重ねると関節炎や変形性膝関節症などの病気を引き起こす可能性もあるので、健康のためにも改善しておくことが大切です。 

O脚は日本人の約8割の脚の形であるともいわれています。O脚は本来のまっすぐな脚の形よりも疲れやすかったり、足首を痛めやすかったりするなど、体への負担が大きいと考えられています。

膝下O脚の原因

脚を組むことによって生じる姿勢のゆがみや、間違った歩行、筋肉の偏りなどが原因として考えられます。長時間同じ姿勢でいることが多い場合は、骨盤や関節に大きな影響を与え、体の一部分の筋肉だけが発達してしまうこともあるので、日頃から姿勢に気を付ける、適度な運動を心がけることが大切です。

靴底の外側がすり減っている人は、膝下O脚の可能性があります。バランスを保った歩き方を身に付けるなど、正しい歩き方の姿勢をマスターするようにしましょう。

エクササイズで治す膝下O脚

自宅で手軽に行うことが可能なエクササイズもあるので、毎日の習慣に取り入れてみましょう。脚の内側を鍛える筋トレを中心に、寝ながら脚を絡ませる簡単なエクササイズもあります。

さらに早い効果を期待したい人は、矯正グッズを合わせて活用することもおすすめです。目に見えて効果を実感できると、モチベーションアップにもつながるので、継続的に行うためにも有効といえるでしょう。

近年では、自分でできるエクササイズや生活習慣の見直しだけにとどまらず、骨盤矯正などで根本的に直す人も増えています。接骨院や整骨院での矯正も、興味があればトライしてみるとよいでしょう。

生活を少し変えるだけで細くなる

毎日の習慣がふくらはぎへ影響を及ぼしていることがあります。毎日何気なく動かず脚だからこそ、日頃の習慣が影響するのです。ふくらはぎをまっすぐ細くするために有効な方法を知り、意識して生活するだけで効果を実感できることもあるので、ぜひ取り入れてみましょう。

ヒールとふくらはぎの関係

女性は仕事柄ヒールを履いていることも多いでしょう。実は、脚をキレイに見せてくれるはずのヒールが、脚のラインを崩していることがあるのです。しっかりとヒールとふくらはぎの関係を理解しておきましょう。

ヒールを履きすぎるとふくらはぎが太くなる

ヒールは身長を高く見せてくれ、脚長効果も期待できるため、愛用している女性も多いことでしょう。

しかし、ヒールのようにかかとの高い靴は、ずっと下り坂で立っている状態と捉えることが必要です。当然、バランスを保つために、ふくらはぎだけでなく太ももの前側の筋肉も発達してしまいがちです。その結果、ふくらはぎが太くなってしまう可能性があるのです。

また、本来ふくらはぎは伸び縮みして歩くものですが、ヒールを履いているふくらはぎは伸びっぱなしの状態です。しかも力も入ったままの状態が続くので、ふくらはぎの筋肉を使ったポンプ機能がうまく働かなくなります。さらに、足先の尖ったヒールであれば、さらに血流が悪くなることが予想できます。冷えやむくみを引き起こし、ふくらはぎが太くなる原因となりえます。

いつでもできるふくらはぎへの負担を減らす方法

本来、人間が歩く際には、足首を動かして歩きます。ヒールを履いているとき、足首は固定されてしまい、本来の役割を果たせないことが多いです。そのため、ヒールを履いている日は、ストレッチするなど休ませてあげる時間も必要です。

暇があればヒールを脱いだり、つま先を浮かしたり、アキレス腱でふくらはぎを伸ばすなどのストレッチをしてあげましょう。アキレス腱ストレッチは、ふくらはぎが伸びるだけでなく、足首が本来の曲がるべき方向に曲げてあげることができるので、関節の柔軟さを取り戻すことができます。アキレス腱ストレッチは、ヒールを履いた日は必ず行うよう意識してみましょう。

また、脚の裏、脚の甲、くるぶしあたりも、ヒールをはき続けることによって固定されている部位になるので、入浴しながら、テレビを見ながらなど、マッサージしてほぐしてあげることも大切です。

どうしてもヒールの靴を履くときは、つま先が丸いタイプ、ジャストフィットするものを選ぶ、無理せず歩けるヒールの高さを知っておく、滑り止めのインソールを活用するといったことを意識してみましょう。

歩き方によってふくらはぎが太くなる

日常生活において切り離せない歩くという行動は、ちょっとしたクセでふくらはぎの筋肉が発達しすぎてしまう可能性があります。正しい歩き方をマスターするなど、意識をするだけでも予防につながります。

太くなる歩き方を知る

速く歩くことやつま先で歩くことは、筋肉が鍛えられ太くなる原因と考えられています。早歩きを続けることは、知らない間に筋トレをしていることになり、ふくらはぎの筋肉が発達してしまうのです。

つま先が重心の姿勢とは、ハイヒールを履いている姿勢と同じです。バランス保つために、脚の筋肉が鍛えられてしまいます。歩くときの重心を意識することも大切です。

歩くときの猫背や内股やガニ股、常に地面から指が浮いた状態になる浮き指なども、姿勢が不安定になることから、ふくらはぎに筋肉が付きやすい歩き方といえます。

ふくらはぎを太くしない正しい歩き方

肩甲骨を寄せ骨盤がまっすぐな状態が正しい立ち姿勢です。肩甲骨を意識して腕を後ろに引くように歩く姿勢が正しい歩くときの腕の振り方になります。脚の親指の付け根に重心を乗せて蹴り出しかかとで着地する歩き方を意識しましょう。この体重移動がスムーズに行うことができないと、姿勢が崩れる原因にもなります。

目線は上げながら顎を引き、胸を張った状態で歩くことを心がけましょう。膝裏を伸ばすことも大切ですが、意識しすぎないように注意が必要です。お尻の穴をキュッと締め、歩幅を広めにあるくとよいでしょう。最初は正しい姿勢を意識しすぎて体に力が入ってしまいますが、リラックスして歩くことも大切な要素です。

より明確なイメージを持ちたい場合は、モデルの歩き方を研究してみることがおすすめです。いわゆるモデルウォークといわれる歩き方は、基本姿勢を保ちながら、自然に体重移動しています。歩くときに体の軸がぶれないことも正しい歩き方には必要です。

ふくらはぎが細く見える服装 

気になる太いふくらはぎは隠す服装を選んでいるという女性も少なくありません。しかし、服装によってもふくらはぎの見え方が変わってくるのでぜひ取り入れたいところです。気になるふくらはぎは隠すだけでなく、すっきりと見せるコーデをマスターしておきましょう。

上半身で細見え効果を狙う

ふくらはぎに視線を集中させないためにも、上半身にコーデのポイントをもってくることが効果的です。全体のバランスを見ながら、鏡の前で行ってみましょう。

トップスに色物を持ってくる

トップスに色物やアクセントを持ってくることで上半身に視線が集中します。ビビットなカラーのトップスを着たり、目を引くデザインのトップスを選ぶことも効果的です。また、首元にストールを持ってきたり、帽子をかぶることも目線を上へ向けさせるために有効です。

細い部分を強調

女性ならではの細い部分をあえて出すファッションも太いふくらはぎをごまかすコーデとして有効です。手首やデコルテがキレイで細いなら、あえて見せることで全体的に細く華奢な印象を与えることができます。トップスをボトムスにインしたり、ぴったりとしたトップスを選ぶなど、上半身の細さや華奢なボディラインを強調するコーデを取り入れてみましょう。

ボトムスにも気を遣う

ふくらはぎの太さを隠すために、太いボトムスを選びがちです。ただ太いだけではおしゃれな印象にならないことも多いので、ボトムス選びも慎重に行いましょう。

足首を見せて細見え

脚のラインがしっかりと分かるようなボトムスは裂けましょう。ただ隠すよりも細い部分を少し見せたほうが脚やせ効果に期待ができます。ふくらはぎから足首にかけての部分をさりげなく見せるボトムスを選びましょう。

また、腰周り、太もも、ふくらはぎに少し余裕のあるボトムスであれば、履いていても窮屈感を緩和できます。おすすめは、少し太めのパンツをロールアップして履く方法。気になるふくらはぎを隠しながら、キュッと細い足首を見せることで強調することができるファッションです。

ボトムスの丈や素材、デザインなどにポイントを置き、必ず試着して自分の体に合ったサイズかどうか確認することが重要です。

裾広がりで細見え

スカートであればフレアスカート、パンツならワイドパンツやバギーパンツを履くことで、裾広がりな分、細く見せることができます。トップスをコンパクトにまとめることが、全体のバランスをよりよくするコツです。

ふくらはぎの一番太い部分で丈が終わるミモレ丈などの中途半端な丈は避けることがおすすめです。くるぶしが隠れる程度の長さのものを選ぶようにしましょう。

靴はあえて甲をだす

靴では甲を出すことで脚長効果を狙いましょう。夏ならストラップサンダル、冬ならパンプスがおすすめです。女性らしいヌーディーな足下を演出できるだけでなく、ふくらはぎ効果にも最適となれば、実践するべきでしょう。ただし、高いヒールはふくらはぎの筋肉を発達させてしまう危険があるので、低めのヒールで選ぶようにしましょう。

あえて丈の短いボトムスを選ぶことも効果的です。ショート丈のボトムスに抵抗のある場合は、ロングカーディガンを羽織る、シャツを腰に巻くなどして、おしゃれに隠す方法も身に付けるとよいでしょう。 

ふくらはぎを細くしておしゃれを楽しもう

ふくらはぎの太さを気にしている女性がはとても多いです。下半身はなかなか痩せづらく、ダイエットをしても効果を実感できなかったり、太いままのふくらはぎと付き合っていく覚悟を決めている女性も少なくありません。

しかし、ふくらはぎが太くなってしまっている原因は明確です。自分がどの原因に当てはまるのかが分かれば、対策はできます。毎日の習慣、特に、生活習慣や姿勢、食事などを意識するだけで、美脚に近づくことが可能です。

毎日のマッサージや生活習慣の見直しを行いながら、より効果的にふくらはぎ痩せを実現させるためには、定期的にふくらはぎサイズを計測することがおすすめです。実際の数字を見ると、効果が実感できるだけでなく、目標数字まで努力し続けることへのモチベーションにもつながります。

見た目的な目標でなく、具体的な数字で目標を立てることも達成感を味わうために必要なので、しっかりと計算式から理想のふくらはぎサイズを導き出し、知っておくことも大切です。

入浴中や、仕事中にできることを見つけて、毎日の生活に取り入れ継続的に行うことがポイントです。ふくらはぎが太いことを上手にごまかすファッションテクも身に付けましょう。ふくらはぎを細くする努力をしながら、ファッションコーデの幅も広げ、脚を気にせずおしゃれをたのしみましょう。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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