健康・運動

ストレッチはやり方とコツで効果が引き出せる|ポイントと効果を知る

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、肩こりや腰痛など改善します。また、運動するときにセットでおこなうとケガも防げて、運動効果も引き出してくれます。ストレッチは継続的に行うことで筋肉が柔軟になっていきます。毎日実践することが大切なことです。

ストレッチのやり方

ストレッチは誰もがおこなったことのあると予想されますが、その効果を把握した上で実践している人は、案外少ないものです。運動する前などにストレッチをおこなうこともよくありますが、その理由がわからずただ動いているだけの人もいるのではないでしょうか。

ストレッチをすると、どのような効果があるのでしょう。またストレッチをおこなうときのコツなどがあれば知っておきたいですね。今回は正しいストレッチと、その効果について主に掘り下げていきます。

ストレッチのもたらす効果

ストレッチをおこなうと、体にいろいろな効果がもたらされます。その効果について知っておきましょう。

基礎代謝が上がる

全身のストレッチをおこなうことで、体が柔らかくなり筋肉の機能が向上します。また同時に血流もよくなりますので、冷え性が改善され基礎代謝が上がり冷え性も軽減されます。基礎代謝が上がるということは、運動時の脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体を手に入れることができるというメリットも。

これはダイエット効果も期待できるということを意味します。1日に10分間程度のストレッチでも、その効果は充分にありますので、テレビを観ているときにも気軽におこなってみてはいかがでしょうか。

肩こりと腰痛改善

デスクワークとかで同じ姿勢を長時間続けていることで、筋肉がこり固まり、肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。また、血行が悪いと集中力も減退します。このようなときに、ストレッチをすることで筋肉のこりをやわらげ、血流をよくしていきます。

肩こりや腰痛以外の原因は、その姿勢の悪さも挙げられます。姿勢が悪いと実際より太って見られたり、背が低く見えたりなどのデメリットもあります。ストレッチは姿勢も改善するという効果もあるのです。

しなやかなボディラインの為に

ストレッチは体の部位によって、その効果が変わってきます。ここではその具体的な効果についてみていきましょう。

下半身をすっきり

長時間座っていると、下半身の血流が悪くなってしまいむくみなどの原因をもたらします。むくみは余分な水分や老廃物が体内で溜まったもので、血液がきちんと循環すれば解消できます。

それには股関節、骨盤のストレッチをおこなうことで血流を良くしてむくみ改善につながり、歪みを軽減することでしなやかな体作りができます。

股関節のストレッチ

上半身と下半身を結ぶ股関節。股関節が硬かったりこっていると、血流が悪くなりむくみの原因になってしまいます。股関節の周辺が慢性的に冷えると、そこに老廃物が溜まり、セルライトの原因になります。

セルライトは通常の脂肪より落とすのが厄介で、一度できてしまうとなかなか解消されることはありません。

股関節が硬くなるともう一つ問題が出てきます。股関節が硬くなると周辺の筋肉に負担がかかって、骨盤のねじれや傾きにも繋がってしまいます。股関節のストレッチのやり方は地面に座り、両足の裏をくっつけます。

次にかかとを限界まで自分の方へ引き寄せて、そのまま膝をゆっくり下に下げていきます。

痛みが出ない限界まで下げたら3秒間キープしてゆっくり緩めます。これを5回繰り返します。

骨盤の歪みを直そう

骨盤が歪んでいると、むくみを引き起こし内臓にも悪影響をおよぼす可能性があり、O脚やむくみ、上半身の痛み、お腹、腰周りのお肉がつきやすくなります。座ったときに足を組んだり立ち方など、日常の癖で骨盤は歪んでしまいます。
ストレッチで体の関節の動きをなめらかにし、萎縮してしまっている筋肉を柔らかくほぐして体のバランスを正常な状態へと戻していきましょう。ストレッチも有効ですが立つ姿勢、座り方を見直すと骨盤の歪みは軽減できます。

骨盤のストレッチは、一方の足を前に出して90度に曲げます。腰はまっすぐ正面に向けます。足のつけ根が充分伸ばされるように、もう片方の足を後ろへ引きます。背中をまっすぐに伸ばし、その状態で数秒キープします。

太ももの裏をほぐそう

太もも裏には4つの筋肉がありハムストリングスといわれています。ハムストリングスは歩く、走る、ジャンプする動きをつかさどる大切な筋肉です。

このハムストリングスの柔軟性を高めることで、骨盤が正しい位置に戻り姿勢もよくなり、肩こり、整理不順も軽減されます。前屈するだけでもハムストリングスは伸びるので仕事の休憩やお風呂上がりなどの隙間時間に簡単におこなうことができます。

ハムストリングスのストレッチ方法は両足をかかとをつけて立ち、膝を曲げないようにゆっくり体を倒していきます。地面と腕が垂直になったらぐっと足の方向に下げていきましょう。

太ももに刺激がきたら止まります。その後ゆっくりと元に戻していきます。この動きを5回繰り返します。

肩甲骨の歪みを直して脂肪燃焼しよう

肩甲骨は、背中の上にある三角の形状した大型の骨のことです。腕の骨や鎖骨と肩の部分で繋がっています。デスクワークなどが原因で、前かがみの姿勢のまま長時間過ごしがちです。

そのため肩に負担がかかりやすく猫背になりやすいです。肩甲骨の歪みをなおすことで血流がよくなり、肩こり改善また代謝もよくなります。

肩甲骨の周囲には褐色脂肪細胞というものが多くあり、この褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼してくれる細胞です。この細胞を刺激することでダイエット効果も得ることができます。肩甲骨のストレッチは足を肩幅に開いて、直立します。両手を後ろで組み、背中を丸めないように注意しながらゆっくり上に上げていきます。痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止します。その後ゆっくり元に戻します。この動きを5回繰り返します。

ストレッチのやり方のポイント

ストレッチをより効果的におこなうには、注意したいいくつかのポイントがあります。そのポイントの詳しくみていきましょう。

お風呂上りにやると効果的

ストレッチをおこなうのは湯船に浸かった後が一番効果的です。筋膜という組織が暖められることで、伸びやすくなりストレッチに適しているからです。

体の硬い人はストレッチをおこなうと痛みを感じたりしますが、お風呂上がりは痛みを緩和することもできます。さらにお風呂に浸かると体内に溜まった老廃物を排出してくれるリンパの働きがよくなるので、その状態でストレッチをおこなうとむくみ解消につながります。

ダイエット中の人にうれしいのがお風呂上がりにストレッチをおこなうと体が温まって、代謝がよくなっている状態なので消費エネルギーが高く、脂肪が燃焼しやすくなります。

呼吸をきちんとして勢いはつけない

ストレッチは勢いをつけておこなうのではなく息を止めずに自然な呼吸をすること、また息を吐きながら気持ちのいい所までゆっくりと伸ばすことがいいとされています。

呼吸を止めておこなうと筋肉が緊張してしまい、逆に力が入ってしまいます。呼吸するタイミングは筋肉の収縮を伴うときは息を吐き、筋肉の伸長を伴うときは息を吐きます。

呼吸が深いということは、呼吸するときに胸やお腹がよく動き、たくさんの筋肉が伸縮する状態です。これだけで血液の巡りがよくなって代謝が上がり、冷えやむくみを防ぎます。また内臓の働きも活発化してくれます。

毎日続けることが大事

自分のペースで1日何回と決め毎日継続することが大事です。個人差はありますが継続していくことで成果が見られます。最近ではスマホのアプリでストレッチの動作などの解説してくれるものがあります。

そのアプリを利用すると動作ごとに時間をカウントしてくれますので、平均どの部位も同じ時間でストレッチをおこなうことができます。また、自分の運動の記録することも可能で、毎日楽しく継続することが期待できるでしょう。

自分の生活にストレッチを取り入れてみよう

日ごろ長時間のデスクワークで同じ体勢でいると筋肉が硬まり血流も悪くなり冷え性になってしまいます。また肩こりに悩まされ、頭痛まで引き起こしてしまうこともあります。ストレッチは体の不調を改善する効果がたくさんあります。

筋トレや有酸素運動などの運動をおこなう人も、ストレッチをセットでおこなうことでケガを防いでくれたり、運動の効果を十分に引き出してくれます。運動する人は全身のストレッチ、悩んでいる体の部分を解消したい人は、その部分のストレッチをおこなうと次第に体に変化が起きてきます。

ストレッチは激しい運動とはちがいますので、ストレッチの内容によっては座りながらおこなえます。仕事で時間がないと諦めずに、合間の休憩時間を利用してストレッチをおこなうだけでも、体が楽になってきます。何事も三日坊主では成果は現れませんので、アプリなどを利用して楽しく毎日ストレッチを行うなど工夫して継続していくことが大切です。ストレッチをして、体も気分もリフレッシュしてみましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール