健康・運動

自律神経の整え方を徹底紹介|今日から自分で出来る自立神経の改善法

慢性的なストレスや不規則な生活により「自律神経」が乱れると、様々な悪影響が出てしまい、さらには私生活にも影響が出てしまいます。今回は自律神経の乱れが生む「悪影響」の数々や、自分で出来る自律神経の改善法などを解説していきます。

自律神経の整え方を知ろう

整えることが重要とされる「自律神経」。自律神経とは、脳と体の組織をつなげるネットワークである「神経」のうち、自分の意志で動かすことのできない「無意識のうちに機能する」神経の事を指します。

例えば、胃が食べ物を消化したり、運動すると汗をかいたり、胸がドキドキするのも自律神経が働くため、自律神経は、内臓や血管、分泌腺と言った「体内器官」に関係する神経全般のことを指しています。自律神経をしっかり理解し、自律神経の整え方を習得しましょう。

自律神経が乱れる原因

疲れとストレス

自律神経の乱れは特に「女性がなりやすい」と言われており、残業続きで休みがなかなか取れない女性は特に注意が必要です。

女性がなりやすいとされる理由は、自律神経には「女性ホルモン」が強く関係しています。特に40代後半になると女性の方は更年期に入るため、更年期障害と共に心身のバランスに気を配る必要が出てきます。

女性に多い悩みと言うと「冷え性」が挙げられますが、自律神経の乱れも同じくらい重要な「働く女性の敵」といってもいい病気です。

ストレスと自律神経の深い関係

慢性的なストレスは精神的な負荷になることは勿論、肉体的な負荷にもなり、自律神経の乱れへとつながります。人によって「自律神経が乱れる程のストレス」の許容量は異なりますが、人間関係のギクシャクや、労働環境の変化、災害や異常気象、場合によっては気圧の変化がストレスとなる場合もあります。

これらストレスが発散できないまま、慢性的に溜まっていくと、やがて自律神経へ悪影響を及ぼすようになり、自律神経の乱れへとつながるという悪循環が生じてしまいます。

生活リズムと自律神経の深い関係

自律神経の変化は「生活リズム」とも大きくかかわっており、何かしらの事情により生活リズムが大きく変化してしまった場合、自律神経の乱れへとつながります。規則正しい生活をしていても、生活リズムが大きく変化してしまうと自律神経の乱れへとつながるため、出来る限り規則正しい生活をするようにしましょう

「夜型」の人は特に注意

自律神経の乱れは特に、昼夜逆転の生活をしていると起こりやすいため「夜の方が目が冴える」と言う方や「夜型人間」の方は特に注意が必要です。また慢性的な寝不足や不摂生や食生活により自律神経が乱れてしまう場合があるため、暴飲暴食は避け、夜型であっても早めに寝るようにし、たっぷり睡眠をとるようにしましょう。

疾患によるもの

自律神経の乱れに気を配り、規則正しい生活をしてても、さまざまな疾患により自律神経が乱れてしまう場合があります。いわゆる「更年期障害」も、この自律神経の乱れにより起こる疾患の一つで、女性ホルモンの分泌が減少し「自律神経が乱れてしまう」ことによって発症します。

過剰なストレスにより発症する「自律神経失調症」も自律神経の乱れにより起こる疾患です。ただでさえ乱れていた自律神経が、自律神経失調症や更年期障害により悪化する…という悪循環に陥る場合があります。

自律神経の乱れにより起こる症状

自律神経が乱れてきたら、必ず体が何かしらのサインを送ってきます。これらの症状を放置すると「自律神経失調症」につながり、さらに自律神経が乱れる悪循環に陥るため、何か変だと感じたら自律神経の乱れを疑ってみましょう。

自律神経の乱れによって起こる症状はいくつかあり、複数の症状が同時に現れたり、症状が治まったら、ほかの症状が出てくるというケースもあります。「絶対こうだ」というサインはないので、代表的な「自律神経の乱れ」によって起こる症状をあげていきましょう。

疲労感が続く、休んでも疲れが取れない

常に体がだるく、朝起きられない、休んでも疲労感が続くという場合は、自律神経の乱れが関係している場合があります。自律神経の乱れにより毛細血管が収縮してしまい、酸素が体に行き渡らないため、疲労がたまりやすく、すぐに疲れてしまうからです。

結果的に「休んでも休めない」状態となり、ここからさらに「慢性的な寝不足」につながる場合があります。

頭痛がする

貧血でもないのに頭がふらついたり、頭がふわふわしたり、ずきずきと痛みを感じる等、頭部に関する症状が頻繁に表れるようになったら、自律神経の乱れが原因ということが考えられます。貧血対策を行っても、まだ頭がふらふらする場合は「自律神経が乱れている」ということも考えられます。

眠れない、しっかり寝ても眠い

ベッドに入っても目が冴えて眠れない、夜中に何度も起きてしまう、しっかり寝たはずなのに眠い等、睡眠に「異常」が現れるようになった場合も要注意、不眠対策を行って改善する場合や、一時期的な症状ならともかく、慢性的な不眠が続く場合は注意が必要です。

まずは「よく眠れる方法」を試してみて、それでも改善しない場合は自律神経の乱れを疑ってみましょう。

自分でできる、自律神経バランスの整え方

疲れとストレス

自律神経は「疾患レベル」まで悪化していなければ、自力で改善することが出来ます。確実に整えたいなら病院に行くのが一番ですが、自分で出来る改善法も、どれも簡単かつ効果的なものばかりです。ほんの少し日常生活に「変化」を取り入れることで、慢性的な疲労感や不眠とおさらば出来ます

朝に太陽の光を浴びる

シンプルながら、効果的なのが朝目覚めたときに、カーテンを開け太陽の光を浴びる事。朝の光を浴びることで頭がすっきりし脳が活性化され、体内時計がリセットされることにより「自律神経」が整えられます

また朝に太陽の光を浴びると「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンが抑えられるため、交感神経が優位の状態になるため「二度寝」の防止にも繋がります。この「メラトニン」は簡単に言うと眠くなるホルモン」の1種、朝日を浴びることにより、このメラトニンが抑えられるのみでなく、メラトニンの元となる「セロトニン」の分泌も促され、夜ぐっすり眠れると一石二鳥です。

発酵食品を摂取する

朝食でお馴染みの納豆やヨーグルトは腸内環境の改善のほか、自律神経の乱れにも効果的、発酵食品を取り入れると腸が活発になり、自律神経を整えるのに役立ちます。発酵食品の他、生野菜も効果的な為、朝食に野菜サラダを取り入れると効果的です。

自律神経の改善に効果的な栄養は、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEやカルシウム。ビタミンCはミカンなどの柑橘類に、ビタミンAは緑黄色野菜やレバーに、ビタミンEはナッツ類やタラコ、アボカド等に、カルシウムは乳製品や豆腐などに含まれます。これらの食材を積極的に摂取するようにしましょう。

ぬるめのお風呂で自律神経を改善

自律神経は食事、睡眠のほか、一日の疲れを癒す「お風呂」でも改善できます。夜に37~39℃くらいの人肌くらいのお風呂に浸かると、体全体がリラックスし副交感神経が優位になるため、自律神経を整えつつストレス発散が出来ます。

熱いお風呂が好きと言う方には少々物足りない改善法ですが、40℃以上のお湯に浸かると、交感神経が優位となり逆効果となってしまうため、自律神経が改善するまでガマンしましょう。

お風呂で自律神経を改善するさいのポイントは、のぼせない程度にゆったり浸かること、お風呂で聴けるスピーカーを持ち込んだり、軽くストレッチしたりし、思う存分羽を伸ばしましょう。

無理のない運動をする

自律神経の改善には運動も効果的ですが、いきなりハードな運動を行うとかえってストレスとなり、悪影響となる場合があります。まずは軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理のない、適度な運動を心がけましょう。

適度な運動を無理なく行うことで、心臓から血液が送られ、セロトニンなどのホルモンが分泌され、気分が良くなり、ストレス発散にも繋がります。ここでのコツは「やらないといけない」等の使命感をもって行うのでなく、運動自体を楽しむ事です。なにかスポーツを始めてみるというのも良いです。

質の良い睡眠をとる

「眠い時はちゃんと寝る」と言うのも、当たり前ながら、自律神経を整える上で大切なこと。質のいい睡眠をとることで、心身の疲れが癒され、細胞の修復等をしっかり行ってくれます

睡眠の質を高める方法は実に様々で、寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、白湯やホットミルク等のカフェインが含まれていない暖かい飲み物を飲んだり、ぬるめのお風呂に浸かったり、自分に合ったベッドや枕で寝たりする等が効果的です。

寝る前にスマホは見ない方がいい

ついついベッドの上でも弄ってしまうスマホですが、スマホをいじりながら寝ることは睡眠不足につながります。これは脳が「今はまだ明るい」と錯覚してしまい、眠るまでに時間がかかり睡眠が浅くなってしまうから。寝る2時間前には、スマホをやめるようにしましょう

腸内環境の改善を行う

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど重要な器官、腸内環境を整えることは体全体の調子を良くすることにつながります。腸は特にストレスの影響を受けやすい器官です。ストレスを感じると体調が悪くなり、血流も悪くなり、さあざまな悪影響が出るようになります。

腸内環境を整えるものと言えば、食物繊維や発酵食品を食べることが有名ですが、ほかにも朝起きたとき、コップ一杯の水を飲んだり、ストレッチしたりするのも効果的です。特に夕飯の後は激しい運動は避け、腸をリラックスさせるようにしましょう。

自律神経の乱れが原因の疾患

最後に自律神経の乱れが原因で生じてしまう疾患について紹介します。自律神経が整わないと体の至る所に症状が出てきます。もしかしたら自分が今まで悩まされてきたものが実は自律神経によるものかもしれません。ここではそうなった際の対策も紹介していきます。

様々な症状が表れる自律神経失調症

自律神経の乱れが悪化すると「自律神経失調症」につながります、自律神経失調症は「風邪をひいていないはずなのに、様々な症状が表れる」という疾患で、慢性的な疲労感やめまい、片頭痛や便秘、下痢などのほか、イライラ感やゆううつ感など、人によってさまざまな症状が表れます。

自律神経失調症は「こんな症状が確実に出る」と言い切れるものではありませんが、自律神経の改善法を自分で試しても症状が良くならない、前にもまして症状が酷くなったという場合は、この疾患を疑ってみましょう。

ストレスが原因の神経性胃炎

ストレスにより胃炎になるというのはよく聞きますが、検査しても異常はないのに胸焼けなどの異常を感じるという場合は「自律神経の乱れ」により起こる、神経性胃炎の場合があります。

神経性胃炎は「検査しても見えない」のが特徴で、治療法としては、内服薬と精神療法の両方が必要となります。「ストレス」と密接な疾患の為、薬の服用は勿論、リラックスすることが重要です。胃の調子が悪いときは「暴飲暴食」は避け、ジャガイモや鶏ささみ、ホットミルク等、消化のいい食物を摂取し、冷たい飲み物はゆっくり飲むよう心がけましょう。

耳に症状が表れる、メニエール病

激しいめまい、難聴、耳鳴り、耳閉感の4症状がひとつずつ、場合によっては複数現れる場合は「メニエール病」の可能性があります。

メニエール病はストレスからくる耳の疾患で、症状次第では吐き気や嘔吐などの症状が出る場合もあります。特にメニエール病は「女性が発症しやすい疾患」とされていて、自律神経の乱れとも密接にかかわってくる疾患の一つと言えるでしょう。

メニエール病の治療法は、内服薬が主となっていますが、症状が悪化した場合は手術が必要となることもあり、進行が長期に渡ると、体の平衡感覚が失われ、耳鳴りや難聴などが「不治」になってしまいます。発見次第、早急に症状を抑え、治療しておきたい疾患と言えるでしょう。

腸に不調を来たす、過敏性腸症候群

消化不良や便秘、下痢などの異常が出てきているのに、検査しても炎症や潰瘍が見つからない場合は「自律神経の乱れ」により腸内環境が悪化し「過敏性腸症候群」を発症している場合があります。俗に「IBS」とも呼ばれ、命にかかわる病気ではないもの「腸に発症する疾患」のため、発症すると生活に著しい支障をきたす場合があります。

「過敏性腸症候群」の改善法は、不摂生な食生活を見直し、食物繊維を摂取したり、炭水化物や香辛料など腸を刺激する食物を避ける「食事療法」と、適度な運動によりストレスを軽減する「運動療法」があります。

腸内環境を薬品によりある程度制御する「薬物療法」の3つが存在します。薬物療法は、食事療法と運動療法を試しても改善しない場合に行う手段の為、通院しなくとも、生活次第で自力で治療できる疾患と言えるでしょう。

自律神経の整え方を知り、健やかに暮らそう

「ストレスや不摂生な生活により、自律神経が乱れる」といっても、自律神経が乱れてしまった場合どうすればいいかは案外知られていないものです。自律神経の乱れは、自力で改善することが出来ます。

「自律神経の改善と言っても、何から始めて良いのかわからない」という方は、まずは朝起きたとき、カーテンを開け朝日を浴びてみることから始めてみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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