健康・運動

骨格筋率とは|女性のための失敗をしないトレーニング方法

最近では筋トレ女子という言葉もあるように、女性も健康と美容のために筋トレをする人が増えてきています。しかし方法を間違えると、効率が悪くなり思うように筋肉がつかない場合もあります。ここでは失敗しない骨格筋のトレーニング法を紹介します。

骨格筋率は健康美の基準

健康的な美しさは、女性なら誰もが望むこと。食事制限や無理なダイエットをして痩せたとしても、栄養の偏りから肌の張りが失われたり、リバウンドを繰り返す場合もあります。

また、付くべきところに付いていないメリハリのない身体では、どこか貧相に見えてしまう場合も。健康的で美しいボディラインをつくり、代謝のいい身体をつくるカギとなるのが骨格筋を鍛えることです。

最近ではジムのウェイトトレーニングマシンエリアでも女性をよく見かけるようになりました。筋力トレーニングが男性もしくはアスリートのものという概念はなくなり、女性の身体のケアに対する意識も変わってきています。

筋肉ムキムキになるほどストイックにトレーニングをする必要はないですが、ボディラインを整えるには筋肉のバランスが重要です。さらに骨格筋率がどういった状態であるかが、見た目の美しさだけでなく、内側の健康も左右します。骨格筋率を知り、健康的な理想のボディを手に入れましょう。

骨格筋率とは

体脂肪率はよく耳にしますが、骨格筋率という言葉はあまりなじみがない人もいるのではないでしょうか。骨格筋率とは体重の中の骨格筋が占める割合のことで、体重と体脂肪率がわかれば計算することができます。骨格筋率を増やすことによって基礎代謝が上がりやすくなりますので、自然と痩せ体質をつくることが可能になります。

骨格筋は運動で増やすことのできる筋肉ですので、運動をする人であればその成果がでているか、ダイエットをしている人であれば筋肉を減らさずに痩せることができているかを確認するバロメーターになります。

身体の筋肉

動作する、食べ物を消化し排泄するなど身体のさまざまな動きには筋肉が関わっており、筋肉の種類により違う働きがあります。その働きによって大きく「骨格筋」「平滑筋」「心筋」の3種類に分かれます。

骨格筋

骨に付着して動かす筋肉です。外からカタチが分かるものがほとんどで、プロポーションの形成に関係し内臓を保護する役割があります。3種類の筋肉のなかでも唯一運動神経が関わっている筋肉で、自分の意志で鍛えることができ、その割合は全筋肉の40%を占めます。

鍛えることができる反面、習慣的に動かしていなければ簡単に落ちてしまいます。体形を維持変化させるためには、しっかりケアするべき筋肉といえます。骨格筋は20代後半をピークに歳とともに減少してしまうので、歳を重ねるほどに定期的な運動をしている人とそうでない人の差が出やすくなります。

平滑筋  

胃、小腸、大腸、血管など内臓の壁にある筋肉で、食べ物を消化するための蠕動運動などに関わっています。この筋肉は自律神経によって動いているので、自分の意志で動かしたり鍛えたりすることはできません。

心筋

その名のとおり、心臓の筋肉です。この筋肉は休みなく働き、何リットルもの血液を約30秒の間に身体全体に一周させる力があります。そのため、エネルギー変換をつかさどるミトコンドリアが多いのも特徴です。こちらも自律神経が関わっているので、自分の意志で動かすことができません。

骨格筋率が低いとサルコペニア肥満になることも

骨格筋率が低いことで起きる問題の一つに、サルコペニア肥満というものがあります。サルコペニアとは筋肉が減少した状態の意味で、そこに肥満が重なった状態のことをいいます。通常の肥満に比べて生活習慣病にかかりやすく、筋肉量の少なさから寝たきりになるリスクがでてきます。

年齢が上がるにつれサルコペニア肥満になりやすく、特に筋肉の少ない女性がなりやすい傾向があります。過度な食事制限をするダイエットで栄養が行き届がず、運動不足で筋肉が細くなり脂肪が代謝されづらくなることも原因になります。そのため、体形を気にして無理なダイエットをしてしまう若い人にも予備軍が増えてきています。

骨格筋率を計算する方法

現時点の骨格筋率をしらないことには目標もスケジュールもたてることはできません。無理なダイエットを防ぐためにも、まずは己の身体を知ることが大切です。「焦る」のではなく「急ぐ」。1つ1つの作業に対して真摯に取り組むことが健康美への近道となります。

骨格筋率の求め方

骨格筋率を出すためには、体重全体から骨格筋以外のものを引いて計算します。まずは体脂肪量を知りましょう。これは「体重×体脂肪率=体脂肪量」で出すことができます。

次に「体重-体脂肪量=骨・内臓・筋肉の重さ」で体脂肪を除いたそれ以外の重さを出します。そのうち50%が筋肉量といわれていますので、「骨・内臓・筋肉の重さ÷2=筋肉量」、そして「筋肉量÷体重=骨格筋率(筋肉率)」で骨格筋率を出すことができます。

体脂肪率の求め方

上記の計算式も、体脂肪率が分からなければ計算を始めることができません。体脂肪率を計算するのは「脂肪量÷体重×100」ですが、脂肪量自体はBMIのように身長や体重から計算できるものではないので、脂肪量を計算式で出すことはできません。体脂肪率は体脂肪計で測るのがベストといえます。

体組成計を使って骨格筋率を知る方法

大変な計算をしなくても、簡単に骨格筋率を計測できる体組成計もあります。体組成計は身体の電気抵抗値から数値を導き出すものです。便利な反面、体内の水分量で計測の数値が変動するので、できる限り同じコンディションで測ることが大事です。

体内水分が変化しやすい食事、入浴などをした後は2時間以上時間をあけ、体内水分量が安定しているタイミングで測りましょう。また、変化を正確に知るためには、できる限り同じ時間帯に計測しましょう。

女性と男性の骨格筋率の平均値

「女性は細ければ細いほどよい」という考え方は昔のはなし。最近ではファッションモデルの多様化も進み、さまざまな体形のモデルを起用するブランドも増えてきました。細さを求めて無理なダイエットをし、健康を害することは良くないという考えが世界中で広がってきています。

女性の場合、骨格筋率の標準は25.9~27.9%と言われており(男性は32.9~35.7%)、28.0~29.0%がやや高く(35.8~37.3%)、29.1~60.0%が高い(37.4~60.0%)と分類されています。女性らしい健康美を目指すのならば標準以上の数値が骨格筋率の理想値と言えるでしょう。

骨格筋率を上げるメリット

骨格筋率は健康美の基準となります。では、そもそも何をもって健康美と言えるのでしょうか。鍛えられている箇所をイメージしながらトレーニングをすると効率がいいですよね。”知る”は大切なことです。効骨格筋率を上げることによって、身体に起こる変化を知りましょう。

基礎代謝が上がる

一日のうちに人が消費する全カロリーは、基礎代謝と生活活動代謝に分けられます。基礎代謝は人間が生命を維持するための活動に使われるエネルギーのことで、心臓を動かす、食べ物を消化するというような、動かずに何もしなくても最低限必要になるエネルギーをいいます。

生活活動代謝は身体が動作をするために消費されるエネルギーのことです。起き上がる、首を動かすなどの日常的な動きから、身体を鍛えるなどのエクササイズまで運動量はさまざまです。

このうち基礎代謝は全体の70%前後を占めており、生活活動代謝は残りの30%といわれています。基礎代謝を上げることにより一日に消費するエネルギーの量が増え、太りづらく痩せやすい体質になることができます。基礎代謝のなかでも筋肉のエネルギー消費量が最も多く、筋肉の40%を占めている骨格筋のエネルギー消費は重要です。

生活活動代謝を上げるために日常的に骨格筋をトレーニングすれば、骨格筋率が上がり自然と基礎代謝があがることになります。

血行不良の改善になる

骨格筋は「第二の心臓」ともいわれており、動かすことによって近くをはしっている血管に対してポンプのような働きをし、血液の循環を良くします。

さらに骨格筋は熱を産生する働きがあります。寒い時に身体が震えるのは、筋収縮により熱を発生させ体温を維持するためです。骨格筋に使われるエネルギーのうち60~70%は熱エネルギーになるといわれており、骨格筋率が高い人は身体が温まりやすくなります。

身体が温まることにより副交感神経が優位になるので血管の拡張がおこり、手足の先を通っている毛細血管の血流が良くなり冷え性などの改善にもつながります。

忍耐力が上がる

血中を流れているキヌレンという物質が脳の中に入ることで、鬱症状などの精神不安定な状態になりやすくなることがわかっています。キヌレンはストレスで血中濃度が上がるので、ストレスを抱え過ぎて心の病気になる場合、キヌレンの増加により脳が影響を受けている状態だといえます。

運動をすると、骨格筋でキヌレンを無害化する酵素を増やす物質が作られます。無害化されたキヌレンは脳に影響をあたえることがなく、ストレスによる精神不安定な状態になりづらくなります。ストレスをなくすことのほうが難しい現代において、運動して骨格筋を増やすことがストレスに強く忍耐力を上げることにもつながるのです。

アンチエイジング効果

骨格筋を増やし維持するためには、運動が必要になってきます。運動をすることで身体の機能が高まり骨や筋肉の質も良くなります。骨格筋を強化すれば姿勢の維持ができるようになり筋肉に張りが出てきます。姿勢が良く筋肉に張りがあると、見た目も若く見えます。

さらに運動をしている人としていない人を比べると、運動能力に10歳の差が出ることが研究で分かりました。適度な運動は老化をコントロールする長寿遺伝子を活性化し、老化を遅らせることができるのです。

骨格筋率を効率よく上げる食事

骨格筋を増やすためにはどういった食事をすればいいのでしょうか。適切でない食事制限をしながら運動をしてしまうと、筋肉を増やすどころか減らしてしまう可能性があります。身体の中では常に細胞の合成と分解が繰り返されており、筋肉も合成するための栄養がなければ分解だけが進んで減ってしまいます。

この状態をカタボリック状態といいます。カタボリックはストレスホルモンであるコルチゾールと関係性が深く、トレーニングの負荷によってコルチゾールの分泌が増えると筋肉の分解が促進されます。過剰な筋肉の分解を防ぎ、効率よく増やすことができる食事を知りましょう。

トレーニング前とトレーニング後の食事は重要

当然のことですが、トレーニング後の身体はトレーニング前のものとは違います。トレーニングとは、常に変化が起こっている身体に自分の意志で変化を付け加えるということです。食事の重要性を知ることで、身体の変化をコントロールしましょう。

トレーニング前

トレーニング前は、筋肉を運動させるためのエネルギーになる糖質やアミノ酸を補給しましょう。エネルギーが足りないと運動する力が出ないだけでなく、足りないエネルギーを補給しようと体内にある筋肉を過剰に分解させることで補おうとしてしまいます。トレーニングによる筋肉の減少を防ぐためにも、トレーニング前の食事はしっかりと摂りましょう。

ただし身体に入れてすぐにエネルギーになるわけではなく、消化され分解したあとにエネルギー化するので、運動する2~3時間前に摂るのがおすすめです。

トレーニング中

トレーニング中に欠かせないのは水分補給です。運動中は、筋肉に栄養を運び老廃物を外に出すため、身体の中は水分の移動が活発になり、外に排泄される水分も多くなります。水分が不足するとこの代謝がスムーズにいかなくなり、上手に痩せられない可能性がでてきます。

短時間であれば水で、1時間以上の長時間トレーニングをする場合はミネラルなども汗とともに体外に排泄され不足するため、栄養を補給しながらも急激な血糖濃度の上昇を防ぐハイポトニック系のスポーツドリンク(糖質が2.5%以下のもの)で水分補給するのがおすすめです。

また、喉の渇きを感じるときには、すでに身体の水分の2%が失われて脱水症状に近くなっている状態です。体内の水分不足を防ぐためにも、喉が渇いたときに一気にがぶ飲みするのではなく、10~15分おきくらいにこまめに補給しましょう。

トレーニング後

トレーニング後は分解された筋肉を修復、増強するために筋肉の栄養となるタンパク質と糖質をしっかり摂りましょう。運動直後45分以内に摂取すると筋肉の分解が抑えられます。筋肉を修復するための休養をしっかりとることと、普段の食事からバランスのとれたものを摂るように心がけましょう。 

炭水化物を抜かない

痩せたいからといって炭水化物を抜くのは禁物です。糖質は筋肉の大切なエネルギー源ですので、不足するとタンパク質の分解が進み、カタボリック状態を引き起こします。ただし、摂りすぎは脂肪の蓄積につながるので運動量とのバランスをみながら、減らすのであれば余分なお酒やお菓子などで調整しましょう。

理想のバランスは一汁三菜

骨格筋率を上げるのに必要なのはタンパク質と糖質だけではありません。それを分解、合成するためのビタミン、ミネラルが足りていないとうまく吸収することができません。栄養の偏りがないように一汁三菜を基本に、炭水化物、汁物、肉魚の主菜、野菜海藻の副菜3品を心がけましょう。

骨格筋率を効率よく上げるトレーニングの仕方

通常トレーニングを始めて1~2週間で身体の変化を感じやすいですが、すぐつく筋肉はすぐ落ちる筋肉でもあります。筋肉を定着させ体質を変えるためには、少なくとも2~3ヶ月以上は続けることが大切です。また、付いた筋肉を落とさないためにも、定期的な運動は続けましょう。

筋肉を大きくするトレーニング方法

骨格筋を増やすには、短時間に強い負荷をかけて速筋を増やす無酸素運動でおこないます。およそ10回で限界が来るぐらいの負荷の運動を、10回×3セット、セット間の休憩は30秒から1分にします。1つの動作は3~5秒かけながらじっくり筋肉に負荷をかけます。これにより運動の効果が高まりやすくなります。

セット回数についてはさまざまな記述がありますが、少なくても効率が下がり、多すぎてもそれ以上の効果を望むことができないとされています。現時点では3セットが効率のいいセット回数と言うことができるでしょう。

ポイントは正しいフォームでゆっくり動かし、伸ばしきる(縮めきる)前に次の動作に移ることです。このようにして1セットの間、常に筋肉に負荷をかけ続け、効率的に筋力アップするトレーニングの方法をスロートレーニングといいます。

筋肉を強くする超回復に必要なこと

トレーニングにより筋肉の繊維が傷つけられ、修復時に筋繊維は増強されます。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉が徐々に太くなっていきます。筋肉が回復していない状態でトレーニングを続けると筋肉の繊維のダメージだけが進み、逆に筋肉がやせ細ってしまいます。筋肉が修復されるトレーニング後48時間~72時間はしっかりと休みましょう。

また、筋肉痛がある場合は筋肉の修復が終わっていないサインなので、休ませたほうがいいでしょう。それだけでなく、筋肉痛は関節の可動域を狭くし、十分に負荷をかけられなくなるので、筋肉痛がある間はその部位のトレーニングを控えましょう。

トレーニング後のストレッチ

筋肉に負荷をかけたあとは、筋肉をいたわることも大切です。ストレッチをすることで、トレーニングによる交感神経優位の状態からリラックスした副交感神経優位の状態にすることができます。それにより血管の拡張が起き、血流がよくなり筋肉を修復するための栄養を届けやすくすることができます。

さらに副交感神経優位になると入眠しやすくなります。良質な睡眠は筋肉の修復に欠かせませんので、ストレッチで身体をしっかりリラックスさせましょう。

ポイントはじんわりと無理なく力が抜ける、痛気持ちいいくらいのストレッチです。反動をつけて伸ばすのではなく、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

簡単にできる効果が高い筋力トレーニング

簡単といってもらくをするという意味ではありません。ひと1人にそれぞれの時間スケジュールがあるといっても過言ではないでしょう。隙間時間にスペースをあまり使わずに、そのうえ効果が高い筋力トレーニングをご紹介します。

効率的に骨格筋率を上げられるスクワット

スクワットは下半身や体幹のトレーニングです。骨格筋の7割は下半身にあるので、効率よく骨格筋率を上げることができます。スクワットを正しいフォームでおこなえば裏ももに負荷がかかるので、脚が太くなることもなく引き締まり、ヒップアップにも最適です。

脚を肩幅に開いて立ち、手を頭の後ろで組みます。ゆっくりとお尻を後ろに出しながら腰を落としていきます。このとき、膝から下はできるだけ動かさないように。太ももと床が水平になったらゆっくりと戻していきます。膝が伸びきらないうちに同じ動きを10~15回、これを3セットおこないます。

腕の位置は頭の後ろでも前に伸ばしてもいいので自由に決めましょう。腕を上に伸ばして行うと背中の広範囲の筋肉のトレーニングにもなります。

あまり太ももに筋肉を付けたくない人は

スクワットは、やり方を少し変えるだけで負荷のかかる筋肉が変わります。あまり太ももに筋肉をつけたくない人には、脚を少し開きながらおこなうワイドスクワットがおすすめです。通常のスクワットよりも大きく脚を開き、内ももに効かせます。 

肩幅よりも脚を開き、手を胸の前で合わせます。そのままゆっくりお尻を後ろに出すように膝を曲げていき、肘を膝の内側にいれます。肘と膝で押し合いながら内ももに力を入れ5秒キープします。ゆっくりもとの位置に戻し、膝が伸びきらないうちに同じ動きを繰り返します。これを5回2セット繰り返します。

おなか周りにはこのトレーニング

腹筋の広範囲を占める腹直筋は、上部と下部でトレーニングの方法が変わります。それぞれを意識しながら運動することで、効率よくおなか周りを鍛えることができます。

クランチ

腹直筋の上部を鍛える方法です。頭から肩甲骨下あたりまでを起こす運動で上体起こしに似ています。上体起こしの場合は腰への負担が大きいですが、クランチの場合、腰の位置よりもかなり上を支点にするので、腰に負担なく鍛えることができます。

まず仰向けになり膝を立てます。手は頭を包み込むように支え、そのままゆっくり息を吐きながらおへそのほうを見るように、上半身を肩甲骨の下が浮く程度まで起こします。ゆっくりと息を吐きながら、上半身を徐々に戻し、頭が床に付く手前で止めます。これを5~10回繰り返します。

ニートゥチェスト

腹直筋の下部を鍛える方法です。体幹トレーニングとして腸腰筋も鍛えることができます。上半身を固定して、ひざを胸の方向に引き上げたり遠ざけたりするトレーニングです。

床にお尻をつき、お尻を支点に上半身と脚が緩やかなVの字になるよう持ち上げます。このとき手を後方の床に付き、上半身を支えます。息をゆっくり吐きながら、膝を自分の胸のほうに近づけます。息をゆっくり吸いながら徐々に脚を戻していき、これを5~10回繰り返します。

正しいトレーニング方法で骨格筋率をあげよう

トレーニングは、自分の身体の状態と相談しながら回数やセット数を調整することが大切です。最初慣れないあいだはパーソナルトレーナーをつけるのもいいでしょう。効かせたい筋肉へのアプローチの仕方は自己流では間違ってしまう場合もあります。

正しい食事の摂り方やトレーニングを続ければ、健康的で引き締まった身体が効率よく手に入ります。ただし、継続は力なり、筋肉は一日にしてならず、です。コツコツと積み重ねたものが崩れにくい体質をつくります。

骨格筋率をあげることが、健康的にも美容的にもメリットが多いことはお分かりいただけたかと思います。始めるのが早いほど筋肉の付きも定着も早いです。先延ばしにせず、できるところからさっそく始めてみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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