健康・運動

ランニングフォーム改善のコツ。初心者が覚えたい基本のフォームとは

ダイエットや健康維持の一環として多くの人がランニングを習慣に取り入れています。しかしランニングフォームが悪いと、場合によっては怪我の原因になってしまうことも。そこで、ランニング初心者でも実践しやすい基本的なフォームについて紹介していきます。

正しいランニングフォームとは

近年、手軽に始められるという理由から、ランニングは人気のあるスポーツとなっています。しかし、ランニングのフォームにまで注意を配って走っている人は、意外にもそう多くはありません。正しいフォーム、理想的なフォームを身に付けることによって、よりランニングの効率を上げることが出来ます。ここでは、正しいランニングフォームとは一体どのようなものなのか、見ていきましょう。

理想的なランニングフォーム

理想的なランニングフォームとは、無駄な動きをせず、消費するエネルギーをより効率的に前へ進む力へと変換する事の出来る動作です。このような説明をすると、やや難易度が高いように思えるかもしれませんが、そんなことはありません。

そもそも理想的なフォームとは、体への負荷を減らすための動きであるため、苦痛を伴うものや難しい動作は含まれていないのです。理想的なフォームは、以下のようなポイントを心がけることで誰にでも身に付けることができます。

顎を引いて目線は前に集中させる

走っている最中、顎は適度に引き常に前方を見てください。顎が上がっていると、上半身が安定せず頭がぶれやすくなります。すると、体が上下に揺れながら走ることになります。ランニングの基本は前後運動です。跳ねるように走るのでは、前に進む力が弱くなってしまいます。

また、無駄な動きは体力を削ってしまいます。余計な上下の動きはフォームから除外してください。目線を常に前方へ集中させることを心がけると意識しやすいでしょう。

肩の力を抜いてリラックスする

肩に無駄な力が入ってしまうと、筋肉がこわばり負担になってしまいます。ランニング後に肩の筋肉痛になってしまう場合は、このように肩の筋肉に負荷がかかっていることが原因に挙げられるかもしれません。

肩に無駄な力が入っていて、走りやすいはずがありませんよね。意識して肩の力を抜き、リラックスした状態で走ると良いでしょう。その際、腕はリズミカルに前後に動かすと走りやすくなります。

背筋はピンと真っすぐ伸ばす

正しいフォームの基本は、背筋がまっすぐに伸びていることです。背筋が曲がっていると体の軸が安定しません。その結果、腰やひざへ大きな負担がかかってしまうのです。猫背の場合、体が前方へ傾斜してしまいます。

すると重い頭部が前に行き過ぎてしまい、そのバランスをとるために肩などの筋肉に余計な力が加わってしまいます。結果、理想的なフォームで走るよりも余計に筋肉が披露してしまうのです。

呼吸は深く一定のリズムで

ランニングに適しているのは深呼吸だといわれています。呼吸が浅いと、満足に酸素を取り入れることができません。そうすると当然息が苦しくなります。この状態はエネルギー不足を招きますから、体に負担になってしまいます。

お腹から息を吸い、吐くことを心がけることで、より多くの酸素を確保することができます。また、呼吸はリズムよく行いましょう。足を地面に着地するタイミングに合わせて息を吐くようにすると、ランニングペースを一定に保ちやすくなります。

着地はつま先から

着地の際に一番初めに地面へと接する部分は、つま先が好ましいです。ランニングフォームを意識しなかった場合、多くの人はかかとから着地することが多いでしょう。

しかし、この方法は実は理想的であるとは言えません。かかとからの着地は、自分自身にブレーキをかけている状態です。

つまり、本来前に進むべき力を無駄にしてしまっているのです。また、かかとから地面に着地すると足に大きな衝撃を受けると感じませんか?当然この状態は足に良くありません。一方、つま先からの場合はソフトな着地ができますよね。

また、つま先着地の方が足が地面と設置している時間が短くなります。すると前へ進むための時間がカットされるということなので、結果的につま先から着地した方が効率的に走れるのです。

正しいランニングフォームで得られるメリット

正しいランニングフォームから生まれるメリットは数多くあります。では具体的には一体、正しいフォームを行うことでどのような利点があるのでしょうか?ここではいくつかの項目に分け、正しいランニングフォームによって得られるメリットを書いていきます。以下のことを頭に入れ、フォーム改善のメリットを認識することで、より効果的にランニングを行えるようになるでしょう。

体への負担が軽くなる

誤ったフォームというのは、正しいフォームよりも体に負担をかけてしまう場合が多いです。これは、体を効率的に動かすことが出来ていない為、どこか一部の筋肉や間接にばかり負荷がかかってしまうからです。

正しいフォームを身に付けることで、今まで一部分に偏っていた負担を全身で補い、より効率よくランニングを進めていくことが出来ます。また正しいフォームは無駄な動作が少なく、体への負担が最小限となる動きで構成されています。

怪我の予防になる

背を丸めた姿勢での走行やかかとからの着地など、体への負担の大きいランニングフォームを続けていくと、しだいに筋肉や骨が疲弊していきます。これを放置していくといずれは大きな怪我に繋がってしまうこともあるのです。

ランニングによる関節痛などの怪我を減少させるためには、この小さな疲労の積み重ねを消していくことが何よりも重要です。正しいランニングフォームは衝撃を最小限にとどめ、体力を消費しにくい動作で走ることができますから、筋肉に疲弊が溜まりにくくなります。すると必然的に、怪我の危険性を減らすことができます。

速く走ることができる

フォームを改善することで、効率の良いランニングを行うことができます。体に無駄な衝撃を加えず、エネルギーを前進する力へと無駄なく変換することが可能となるためです。それに加え、体へ負担が少ない状態ですので、疲れを感じにくくなります。

そのため、間違ったフォームをしていた時よりも体力が温存される効果もありますので、速く走れることに繋がるのです。

長い距離を走ることができるようになる

正しいフォームは体の軸を安定させます。軸が安定していると、体が上下に揺れるなどの無駄な動作が抑えられます。このような動作は走ることに直接関係ないばかりか、無駄にエネルギーを消費してしまうため、非常に効率が悪いランニングフォームを生みだしてしまいます。
体力を温存することにも繋がり体が疲れにくくなりますので、結果的にいつもよりも長い距離を走ることができるようになるのです。

見た目のかっこ良さがある

普通、ランニングするときは屋外やジムなど、人目に付く場所で行うことが多いですよね。そんな時、背筋の曲がっただらしない姿勢のフォームで走っていたらどうでしょうか?正しいフォームには、見た目のかっこ良さという利点もあります。

筋肉のバランスを均等に保つことは、まっすぐな姿勢を保つこととイコールの関係になっているからです。意識して美しいフォームを続けていくことで、自分自身のモチベーションを上げることにも繋がります。

正しいランニングフォームを身につけるコツ

正しいフォームがどういうものか分かっても、それを実行するのはなかなか難しいものです。走り初めは正しいフォームを保っていられても、距離を進むにつれ苦しくなってくると、つい元のフォームに戻ってしまう、という人もいるでしょう。そのようなことを防ぐ為に、正しいフォームをきちんと身に付けるコツをみていきましょう。

自分のランニングフォーム動画で確認する

ごく当たり前のことですが、普通の状態で自分のランニングフォームを自ら確認することはできません。そのことから、実際に自分はどのような走りをしているのか知らないという人も多いでしょう。ランニングにおいては、まずは最初に現在の自分のフォームを確認してみることをおすすめします。

自分のランニングフォームを動画で確認することで、どのようなポイントを意識すれば良いのか分かりやすくなるためです。また、それまで知らなかった自分の癖や無駄な動作をも知ることができ、フォーム改善の手助けとなります。

YouTubeの動画を参考にする

動画投稿サイト、『Youtube』では、一般ユーザーによって多種多様な動画がアップされています。その中には、正しいランニングフォームの実践トレーニングや、実際の走り方の指導動画なども数多く存在しています。やはり参考とするべき走りを実際に見ておくことはとても大切ですので、こちらを利用してみると良いでしょう。

指導動画が豊富に投稿されており、自分の体形に近い人のフォームを見ることが出来ますので、参考となる部分が多いです。また、無料であるということと、隙間時間にいつでも見られる、という利点もあります。

ランニングフォームの解説本を購入する

本格的にフォーム改善を考えるとなると、やはり第三者のスペシャリストの言葉を知ることがとても重要となってきます。そこでおすすめなのが、ランニングフォームの解説書を読むことです。図を交えて分かりやすく書かれたものもあり、指南書としては最適です。

理論的にフォームを正す方法が書かれていますので、効率良く練習を進めることが出来ます。世の中には数多くの解説本が出回っていますので、自分にあった一冊を見つけてください。

ジムのトレーナーから指導を受ける

より正しいランニングフォームを身に付けるためには、トレーナーに指導を受ける、というのも良い方法です。ランニング指導を行っているジムに入会することで、専門のトレーナーから直接ランニングフォーム改善の指導をしてもらえます。

専門家に直々にアドバイスをもらえることで、今まで知らなかった自分のフォームの問題点を指摘してもらえます。現在ある問題をしることは、より早いフォーム改善へと繋がります。元の自分のフォームの修正点を教えてもらい、一人一人に合ったアドバイスをもらえますので、確実に理想的なフォームに近づくことができるのです。

ランニングフォーム診断を受ける

トレーナーに指導してもらうことが難しい、という人は、ランニングフォーム診断を利用しましょう。ランニングフォーム診断とは、ミズノやアディダスといったスポーツメーカーが主催する、フォーム改善推奨企画のことです。

あらかじめインターネットで予約が必要ですが、専用マーカーを付けて走ることで、ランニング姿勢や脚の動きなど計5つの項目でフォームをグラフ化してくれます。現在の自分のフォームを具体的に知りたい人は、一度検討してみるといいでしょう。

ランニングフォームを整えるための体の作り方

効率の良いランニングに必要なのはフォームだけではありません。理想的なフォームを実現するには日常生活における体作りが必要不可欠となってきます。体力やそれを維持する筋肉量が足りなければ、そもそも満足に走ることすらできないでしょう。そこで、正しいランニングフォームを保つために、必要な体の作り方を意識していきましょう。

良質なたんぱく質を多めに摂取する

ランニングには適度な筋肉が必須です。ランニングは足の筋肉のみではなく、腹筋や腰の筋肉などほぼ全身の筋肉を使用する運動です。筋肉量が不足していては、自分の体重の3倍もの力が体に加わるといわれているランニングの負荷に耐えることは、到底できません。

筋肉はたんぱく質を摂取することで生成されますので、良質なたんぱく質を普段よりも多めにとることが、より良いフォーム作りへの近道です。

良質なたんぱく質を多く摂取することは、筋肉作りだけでなくダイエットや健康維持にも役立ちます。

背筋と腹筋を均等に鍛える

理想的なフォームの一条件である「背筋を伸ばす」ことを可能とするには、背筋と腹筋のバランスが重要になってきます。体の軸を安定させるためには、どちらかが欠けていては困るからです。また、どちらか一方だけ鍛える、というのではどちらかに負担が偏ってしまう結果になるので、疲労がたまってしまいやすくなります。腹筋と背筋は均等となるように、バランスよく鍛えましょう。

体幹を鍛えてバランス感覚を養う

体幹がしっかりしていなければ、ふらふらと体が揺れた無駄の大きいフォームになってしまいます。余計な動きは体力ロスを招きますので、頭が上下に揺れること無く、体の芯が真っすぐなフォームで走り続けることが出来るのが理想です。一見縁遠いようですが、バランスボールなどで体幹を鍛え、腰や上半身の安定性を高めることがフォーム改善の秘訣になるのです。

ランニング以外にも有酸素運動を行う

ランニングフォームを改善するにあたって、呼吸も重要な項目のひとつです。肺活量が不足していると、一度に多くの酸素を取り込むことが出来ず、すぐに息が切れてしまいます。このような事態を防ぐ為に何をすればいいのかというと、それは『有酸素運動』です。運動のエネルギーとなる酸素をより多く取り込むためには、肺活量を増やすことが重要課題となります。

そこでウォーキングやスイミングなどの有酸素運動も行うことで、肺活量の増加を促すことが出来るのです。もちろんそれらの運動は、正しいフォームに必要な健康な体作りにも一役買ってくれます。

ストレッチで体の柔らかさを保つ

ストレッチを行わずに運動を始めるのは怪我のもと。ランニングの場合にも同様です。しっかりストレッチを行い、本格的に運動を始める前に筋肉を温めましょう。そうすることで筋肉の緊張や関節がほぐれ、走るときに必要な股関節の柔軟性を高めることができます。

また、ランニングの前に行うストレッチは、座りながら行うものでなくしっかりと体を動かすようなものが効果的です。筋肉をしっかりとほぐすことが目的ですので、できるだけ大きな動きを伴ったストレッチを行いましょう。

フォームの改善でランニングの効果を高めよう

多くの人は正しいフォームを意識しなければ、我流のフォームで走っていることが多いものです。しかし、ただやみくもに走るだけでは十分な成果は得られません。場合によっては、足を痛めてしまうことさえあります。まずは自分の現在の走り方を確認してみることから始め、徐々に正しいランニングフォームで体に負担が少ないフォームに改善していきましょう。


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