健康・運動

ウエストを効果的に引き締めたい!トレーニング方法と生活習慣を解説

きゅっと引き締まったウエストはあこがれですよね。ジムに通わなくても家でトレーニングできれば、続けやすくモチベーションも継続しやすいものです。あまりハードなトレーニングは苦手、という人にも挑戦しやすい効果的な運動を詳しくみていきましょう。

エクササイズでウエスト痩せを目指そう

ダイエットは女性の大きな関心のひとつです。体のどの部分が、とくに気になりますか?太ったなあ、と実感するのは、お腹が出てきたとき、という人も多いのではないでしょうか。ウエストが引き締まっていると、それだけでスタイルがよくなった気がします。そんな理想のウエストになるために、効果を発揮するのがエクササイズです。

ウエスト痩せのために、どんなエクササイズをすればよいのでしょう。せっかく実行するなら、目指すウエストに最短でなれるエクササイズを行いたいものです。これから運動しようと思っていたひとも、ウエスト痩せを検討しているひとも、効果的なエクササイズを取り入れて、かっこよいウエストを目指しましょう。

ウエストを引き締めるダイエットのポイント

ウエストをターゲットにして、引き締めるときにはどのようなことが必要なのでしょうか。ポイントをみていきます。

ウエストのダイエットには戦略が必須

お腹には内臓を守る骨がなく、肉の壁で内臓を守るため、脂肪がつきやすい特性があります。また筋肉が加齢とともになくなってくると、ウエスト周りの筋肉も弱くなり、代わりに脂肪がついてたまります。このようにウエストは体の他の部分に比べ、脂肪が多く肉がつきやすいのです。

脂肪がつきやすいウエストは、他の部分に比べると効果を出すことが難しい部位でもあります。

なぜなら、トレーニングでウエスト痩せを目指す場合、ウエストは4つの筋肉で成り立っています。その筋肉の上に脂肪がついていて、脂肪とそれぞれの筋肉は落とし方や鍛え方が違います。

このようにウエスト痩せを実行するためには、いくつかの運動を組み合わせなければなりません。しっかりと戦略をねって、取り組むことが必要になります。

まずは有酸素運動で脂肪を落とす

ウエストが痩せるためには、まずはお腹についた脂肪を落としていくことが必要です。脂肪が多い状態では、どんなに頑張って筋力トレーニングなどを行っても、脂肪が落ちない限りは効果があらわれません。

引き締めるために筋力トレーニングは必要ですが、筋力の上にある脂肪を落とすことが、ウエスト痩せの第一歩です。体脂肪を減らすには、有酸素運動を行うと効果があります。はじめは有酸素運動からスタートしましょう。

有酸素運動で効果を感じてから、筋力トレーニングを行っていきましょう。

腹筋運動だけでウエストを引き締めるのは大変

ウエストを痩せるために、今まではとりあえず腹筋をしてたというひとも多いかと思います。確かに、腹筋はお腹の筋肉を鍛えるトレーニングなので、お腹を引き締める効果があります。

ただ、腹筋が得意というひとは少ないのではないでしょうか。腹筋は鍛え始めると、早い段階で効果が表れる運動です。その反面、続けないと効果が戻りやすいのも腹筋運動の特徴です。

腹筋運動自体もきつく、運動になれていない人にはとくにつらく感じます。腹筋運動をするときは、継続して長期的に続けなければいけないので、モチベーションが保ちにくく、挫折しやすい運動です。

有酸素運動でウエストの脂肪を燃焼させる

ウエストを引き締めて細くするための、効果的な方法についてみていきましょう。

手軽にできるウォーキング

運動には得手不得手があります。しかし歩くことは、運動が苦手でもそんなに難しく考えることではありません。運動をすることを考えたときに、最初のとっかかりとして、ウォーキングをすすめられることも多いです。

たとえばバスを一つ手前の停留所で降りて歩いたり、近くのスーパーに歩いて行く、などでもいいです。ウォーキングはどこででも行うことができ、特別な道具を必要としない、最も手軽に始められる有酸素運動です。

運動と考えてウォーキングを行う場合は、ただ歩けばよいというわけにもいきません。脂肪を燃焼させるためには、正しい歩き方で行うことが大事です。背筋を伸ばし、胸を張り腕を振ってウォーキングをすることで、効率よく酸素を取り込み効果が得られやすくなります。スピードも大切です。早歩きのスピードで歩くようにしましょう。

有酸素運動は心拍数が重要

どのくらいの時間や量をこなせば、有酸素運動は効果があるのでしょうか。実はウォーキングやランニングなどの有酸素運動の効果は、時間や距離などの量ではなく、心拍数がどれくらいを維持できるかが重要です。

心拍数をもとに、運動強度を算出します。運動強度という言葉は、あまり耳馴染みがありませんが、有酸素運動を行う上では欠かせません。個人個人の身体的なパフォーマンスを決めるのが、運動強度です。

ウォーキングやジョギングは運動強度が50-70%であり、ここから維持するべき心拍数を計算します。ジムのランニングマシンなどは、計測した心拍数が表示されるようになっています。またスマホのアプリでも心拍を計測できるものがあります。そういったものを活用しましょう。

ウエストの引き締めで鍛えるべき筋肉

ウエストが細くなるためには、筋肉のどの部分を鍛えるべきなのでしょうか。意識して鍛えることで、効果アップが期待できます。

くびれを作る内腹斜筋と外腹斜筋

ウエスト痩せは、くびれを作ることだと言っても過言ではありません。そのくびれを作るために必要な筋肉が、内腹斜筋と外腹斜筋です。腹筋は4つの筋肉から構成されていますが、そのうちの内腹斜筋と外腹斜筋は、お腹の横にあるウエストの筋肉です。

この2つの筋肉は、体幹をひねる動作と、体幹を横に曲げる動作をします。鍛えることで、ウエストの引き締めだけではなく、くびれをつくるのにも効果的です。ほかにも体のゆがみを改善し、腰痛を予防します。ひねったり曲げたりする動作によって内臓がよく動くので、腸もよく動き、結果として便秘の解消にも効果があります。

お腹を凹ませる腹横筋

お腹がぽっこり出ていると、気になって息を吸って凹ませたことはありませんか?お腹の出っ張りを凹ませるには、腹横筋を鍛える必要があります。腹横筋はお腹のインナーマッスルであり、正面の深部にあります。お腹をひっこめるために、力を入れて使っているのがこの筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、お腹の出っ張りだけではなく、背骨が正常な位置にリセットされるという効果もあります。背骨が正しい位置に戻ると、姿勢が改善されます。腰に痛みがあるひとには、腰痛予防の効果もあるのでおすすめです。

綺麗な腹筋をつけたいなら腹直筋を鍛える

お腹の一番前面にある、脂肪以外の、触ることができる筋肉が腹直筋です。鍛えることで腹圧を高め、お腹を引き締めます。シックスパックはこの筋肉をメインに作られています。シックスパックや綺麗な腹筋を実現させるのには、欠かすことのできない重要な筋肉です。

体幹を前に曲げる効果もあるので、姿勢が改善され、結果として腰の負担を軽減します。ウエスト周りの筋肉を鍛えることは、ウエスト痩せを実現するだけではなく、姿勢の改善や腰痛にも効果を発揮します。

腹斜筋を鍛えるトレーニングを紹介

内腹斜筋と外腹斜筋から構成される腹斜筋は、どのようなトレーニングで鍛えることができるのでしょうか。

  • お腹の引き締めに効果がある
  • 初心者でも挑戦できる
  • 自宅でできる

以上の3点を満たす、効果のあるトレーニングを紹介していきます。

バイシクルクランチ

バイシクル=自転車を漕ぐような動作を行う、筋力トレーニングです。内腹斜筋が、とくによく鍛えられます。

左右20回×3セットを目安に行いましょう。このトレーニングは、腹筋と一緒に下半身を鍛えることができます。しっかりと呼吸して、早すぎないスピードを意識して、足を上げすぎないように腹斜筋を意識してトレーニングすることがコツです。

サイドエルボーブリッジ

横の腹筋を鍛えるのは難しいのですが、サイドブリッジは効果的に外腹斜筋や腹横筋といったウエストの横の筋肉を鍛えることができます。同時に体幹も鍛えられるため、筋力トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。トレーニングすることで、ウエストのシェイプアップやくびれの形成の助けにもなります。

「30秒-1分間×3セット」をインターバルを入れて行うと効果的です。

ロシアンツイスト

床に仰向けに座り、上半身を床から少し浮かせた状態にします。その状態のまま、左右に上半身をひねるトレーニングです。体幹を回旋させる動作が、腹斜筋を鍛えます。お腹周り全体の筋肉を強化し、くびれを作るのにも効果的です。

「10回×3セット」を目安に行います。

かなりきついトレーニングではありますが、負荷が高い方がより効果的です。慣れてきたら徐々に、足を上げておこなったり、ダンベルを持っておこなうなど、無理のない範囲で負荷を高めることにチャレンジしてみましょう。

サイドクランチ

クランチは腹筋をターゲットにした、筋力トレーニングのことを指します。正式な名前を知らなくても、腹筋といえばこのトレーニングを行うひとが多い、腹筋運動です。サイドクランチは、横で行うクランチ=腹筋運動のことです。わき腹を引き締める効果があります。

「15回×3セット」を目安に行いましょう。

体をまっすぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます。その状態で上半身を上げ下げして、横筋を収縮させることで腹斜筋を鍛えます。このときに足を固定してもしなくてもかまいません。腹斜筋を集中的に鍛えることのできる、初心者向けの筋力トレーニングです。意識してわき腹を収縮させ、ゆっくり行うと効果的です。

サイドプランク

サイドプランクで腹斜筋を鍛えることで、体の基礎的な動きに安定性を持たせることが出来るようになります。日常生活の中で体の動きを効果的に良くし、上半身を強くします。他のスポーツを行うときの基礎的な動きもよくしてくれるので、やって損はないトレーニングです。

はじめは「1回10秒間」を目安に行います。

横向けに床に寝て、前腕と足を支点にして体を浮かせます。頭から足まで一直線になるように、静止して体勢を維持する体幹トレーニングです。呼吸は通常の呼吸をするようにしてください。慣れてきたら、秒数をのばしていくようにしましょう。

サイドベント

ダンベルで負荷をあたえて、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。わき腹に効果があるため、くびれをつくるためには欠かせないトレーニングといえます。ダンベルがなければ、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでも代用できます。

「10回×3セット」を目安に行います。

立った状態で行います。片手でダンベルを持ち、ダンベルを持ったほうへ体を倒します。トレーニング中は胴体以外を動かさないようにし、背中をまっすぐにのばし、腹筋を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。軸を意識して、キープして行うと効果的です。

腹横筋を鍛えるトレーニングを紹介

お腹のインナーマッスルである、腹横筋。引き締まったお腹をつくるには、腹横筋のトレーニングは欠かせません。

  • お腹の引き締めに効果がある
  • 初心者でも挑戦できる
  • 自宅でできる

以上の3つを満たしたトレーニングを紹介します。

ドローイン

最近はテレビなどで、この言葉を耳にしたひともいるかと思います。意識的に呼吸をすることで、腹横筋を鍛えることを目的としたトレーニングです。腹横筋を引っ込ませた状態を一定の時間維持させ、元に戻すという動作を呼吸を通じて繰り返し行います。

ドローインは呼吸を利用して、インナーマッスルに働きかける動作です。場所や時間を問わず出来るので、隙間時間などで行うことができます。回数は5回×1日5セットを目安に行います。短期間では効果が出ず、長期間継続して続けることが大切です。行うときは正しい姿勢で行うようにしましょう。

フロントブリッジ

自身の体の、自重で行う体幹トレーニングとして、有名な筋力トレーニングです。体重を支える動作が主体のため、筋力トレーニング初心者でも、無理なく続けることができます。体幹を鍛えながら、腹筋下部を鍛えることができます。お腹のぽっこりの解消や、腹筋を割りたい場合に効果があります。

「30-60秒×3セット」を目安に行います。フロントブリッジは回数よりも正しいフォームが重要です。うつぶせの状態で、頭から足までをしっかり一直線に保ちましょう。体を固定し、重心をキープして行うことを心がけましょう。

プランクホールドブリーズアウト

プランク=フロントブリッジの状態を維持しながら、ゆっくりと息を吐いていきます。そうすることで腹圧が高まり、腹横筋が収縮することで鍛えられるトレーニングです。インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が改善されます。下腹部を引き締める効果があります。

姿勢をまっすぐに保ち、息をゆっくり吐くことで効果が得られます。息を吐いたら20-30秒間は体勢を維持しましょう。

ヒップリフト

ヒップアップに効果的な、お尻をあげるトレーニングです。仰向けになり、膝をたてて肩を床につけた状態で体を浮かせ、背筋をまっすぐにキープさせます。その態勢を維持させる際に腹横筋をフルに使うので、ヒップだけではなくインナーマッスルにも効果的です。

「10回×3セット」を目安に行います。呼吸を意識して行い、かかとを床につけた状態を維持しておこないましょう。

このトレーニングは、上向きのヒップを作り、姿勢がよくなるという効果もあります。女性におすすめのトレーニングです。

片足ブリッジ

太ももの裏にある、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。ヒップリフトの体勢から、片足を曲げて支点にし、反対の足を上にあげて行います。ヒップリフトと同様に、体を浮かせて支えるため、腹横筋をフルに使うので腹横筋も鍛えます。

「10回×3セット」を目安に行います。片足をあげたままお尻を浮かせるので、体幹が鍛えられていない場合は体勢が不安定で危険です。その場合は、ヒップリフトで体幹を作ってから行うようにしましょう。

腹直筋を鍛えるトレーニング

シックスパックといえば、この筋肉を指します。かっこいい引き締まったお腹をつくる場合にはもちろん、シックスパックを目指す場合にも鍛えるべき筋肉です。

  • お腹の引き締めに効果がある
  • 初心者でも挑戦できる
  • 自宅でできる

以上の条件を満たしたトレーニングを紹介します。

クランチ

腹筋のトレーニングといえば、クランチが王道であり、基本でもあります。

自重トレーニングのため、場所や時間を選ばずに行うことができます。腹直筋を中心に鍛えることができます。

効果をあげるためには、20回×3セット以上を目安に行いましょう。正しい姿勢で、呼吸を意識しながらおへそを覗き込むように行います。ゆっくりとおこなうとより効果的です。

レッグレイズ

仰向けに寝た状態から、両足をまっすぐ垂直に伸ばして上下に動かすトレーニングです。腹直筋下部を鍛えるのに効果的です。

「10-15回×3セット」を目安に行います。簡単そうに見えますが、正しいフォームで下腹部を意識して、行うことが大切です。週に2-3回のペースから初めて、適切な回数でおこなうと効果的です。

ニートゥーチェスト

体のインナーマッスルと一緒に、鍛えにくい筋肉と言われている腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝た状態で上体を起こし、足を浮かせた状態で膝を曲げたり伸ばしたりします。

「10回×3セット」を目安に行います。正しいフォームで行うことがとても重要です。足を上げるときは、胸に引きつけるように行うことを心がけましょう。

キツい運動なしでウエストを引き締めるエクササイズ

トレーニングをした方がいいのはわかっていても、キツいとなかなか続かなかったりしますよね。でも簡単で毎日続けられるエクササイズならどうでしょう。

  • ウエストの引き締めに効果がある
  • 運動が苦手なひとでもできる
  • 自宅でできる

以上を満たした、エクササイズメニューを紹介していきます。

下半身ひねりストレッチ

仰向けの状態で横になり、膝を立てて左右に倒すことで、下半身をひねるストレッチです。寝る前でも行うことができます。左右3回ずつを目安に行います。

回数はあくまでも目安なので、慣れるまではできる回数で行います。慣れてきたら、回数を増やしてもかまいません。無理はしないよう、ゆっくり呼吸を続けながら行いましょう。

雑巾絞りひねりストレッチ

立って行うストレッチです。下半身を動かさないように意識して、上半身を左右に交互にひねります。左右で「1セット×10回」を目安に行いましょう。

ウエストが、絞られていることを意識して、行うようにすると効果的です。場所を選ばず隙間時間に出来るので、仕事の合間など思い立った時にやるようにしてみましょう。

わにのポーズ

骨盤を矯正し、腰痛に効果があるといわれている、わにのポーズはヨガのポーズのひとつです。骨盤を矯正するので、くびれを作る効果があります。腸の働きを活発にさせ便秘を解消し、寝る前に行うと安眠効果も期待できます。
仰向けに寝転び、左足を右膝に乗せて、息を吐きながらゆっくりと右側に倒します。左右で5-10回を目安に行いましょう。

門のポーズ

門のポーズは、全身のストレッチ効果が高いヨガのポーズです。胴体をしっかり伸ばしすことで、内臓をリラックスさせます。骨盤矯正の効果があり、腰回りをすっきりさせるので、ウエストのくびれにも。ハムストリングスやふくらはぎ、お腹などの下半身にも効果があります。

床に膝立ちをし、右足を右に伸ばして行います。左腕を上に伸ばし、ゆっくり息を吐きながら、右側に倒していきます。限界のところで30-1分静止します。左側も同様に行いましょう。

ツンツン体操

お腹まわりの筋肉が弱くなって、肋骨と骨盤の間の距離が短くなり、おなかがぽっこりしてくるという考えにもとづき、考案されたエクササイズです。お腹まわりの筋肉を鍛え、生活習慣によって落ちた肋骨と骨盤の間を伸ばすだけで、くびれ効果が発揮されます。

この体操は、1日2分でできます。朝晩で2回おこないますが、1回1分ほどでできるので、出勤前や帰宅後でも気軽に行えますよね。たった2分ですが、くびれ効果の他に全身の血行をよくしてくれ代謝がよくなるので、冷え性の改善やダイエット効果も期待できます。

お尻歩き体操

下半身痩せに絶大な効果を発揮するお尻歩き体操は、骨盤歩きともいわれるエクササイズです。骨盤周辺の筋肉をつかうので、わき腹の筋肉が鍛えられ、ウエストを引き締めることができます。両足を伸ばして床に座った状態で、お尻で歩くように進みます。骨盤のゆがみが解消され、血行が良くなります。1日5分で効果があらわれます。

生活習慣を見直してウエストを引き締める

毎日の生活習慣が、私たちの体を作るといっても過言ではありません。何気なく行っている姿勢や癖などで、体や筋肉が歪んだり、ゆるんでしまうことがあります。ウエストを引き締めるには、エクササイズをしなくても、日ごろの生活習慣を見直すだけで改善できるかもしれません。

姿勢を良くする

楽だと感じる姿勢は、筋肉が使われていない状態です。良い姿勢をとるとなると、お腹に力を入れなくてはなりません。正しい姿勢を取るだけで、お腹の筋肉は鍛えられるのです。姿勢を良くするのは、どこででもできます。仕事中でも電車の中でも、気がついたときに意識的に姿勢を正すようにして、習慣にしましょう。

体を温める

最近は冷え性など、体の内側から冷えてしまっているひとが増えているといわれています。体やお腹が冷えると内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がって脂肪を溜め込みやすくなります。食事や生活習慣を見直すことで、体を温めれば、内臓もあたたまるので基礎代謝があがります。

体を温める食べ物や飲み物をとるようにしたり、湯船につかるなど毎日できることを継続しておこないましょう。すぐに結果がでるわけではありませんが、痩せやすい体をつくります。

食生活を見直す

ストレスがたまるとつい、甘いものやドカ食いをしてしまったりしますよね。毎日、何かしらおやつを食べるという人も、少なくありません。糖質や脂質が多い食事は、脂肪をためる原因です。ただ、太るからといって、糖質や脂質を抜く食生活はおすすめしません。栄養バランスのよい食事は、体の機能の働きに効果を発揮し、基礎代謝をあげます。逆に言えば、かたよった食生活は太りやすいといえます。

ストレスを解消する

ストレスを全く感じないひとはいないですよね。適度なストレスは生活していくうえで必要だといわれていますが、あまりに過度にストレスがたまると、体に影響を及ぼします。

まず、先に述べたように過食に走りやすくなります。ストレス値が高いひとほど、高カロリーなもの、甘いものやジャンクフードなどの消化が悪いものを食べてしまうそうです。また、ストレスが溜まることにより血行が悪くなり、基礎代謝が落ちます。痩せにくく脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

ストレスを解消することは、痩せやすい体を作るだけではなく、心と体も健康にします。自分に合ったストレス解消法をみつけて、ストレスが溜まらない生活を送るようにしたいですね。

引き締まったウエストを手に入れよう

運動をしてるのに、思ったような成果が出なくてやめてしまった、そんな経験が誰にもあると思います。トレーニングを習慣にしたいと思っていても、日々の生活に追われているとなかなか時間をとることも難しいですよね。また、運動があまり得意ではない場合は、モチベーションがあがらず、トレーニングに取り掛かるのに時間を必要とすることもあります。

場所を選ばず出来るトレーニングから、毎日継続できる手軽なエクササイズまで、ウエスト痩せに効果がありそうなものをあげてみましたが、やってみたいと思えるものはありましたか?きついトレーニングをしなくても、継続することが大切です。物足りなくなったら段階をあげてもいいですし、違うエクササイズやトレーニングをしてみてもいいですね。無理せずに引き締まったウエストを手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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