絶対に目標体重まで痩せるためのダイエット方法と継続のコツを紹介
ダイエットで体重を落とすにはコツがある
カロリー制限や特定の食品を食べるダイエットなど、色々なダイエットを試してきたけれど、なぜかゴールの体重までにたどり着けない、辛くて途中で止めてしまうという女性は多いのではないのでしょうか。実はそれは成功するダイエットの形ではないからなのです。
そこで今回は、絶対に痩せるダイエットのコツを、目標設定、トレーニング方法、食生活、生活習慣という4つの面から紹介していきます。太りにくく痩せにくい体を作っていくことで、自分の理想のスタイルに近づくことができます。
目標体重と現状の差を把握することが大切
ダイエットを成功させるには、まずは自分のゴールと現状の差を知ることが非常に重要となります。そこから逆算していつまでに何キロ体重を落とすか、ストレッチな目標を立てていきます。
まずは目標設定
ダイエットが上手くいかないと悩んでいる方は、「痩せたい」「細くなりたい」などといったあいまいなゴールを設定しているだけで、細かい目標を設定していないことが多いです。まずは目標を設定することから始めましょう。
目指すスタイルや着たい洋服のサイズがあるのであれば、それを目標にするのもよいですが、一番おすすめなのは、体重や体脂肪率などの目に見える数字を目標にすることです。目に見える数字を目標にすることで、自分のダイエットの成果を見える化することができます。
ゴールと現状の差を「見える化」する
ダイエットの目標を設定したら、次はゴールと現状の差を「見える化」しましょう。目標と現状の体重の差や体脂肪率の差など、数字を使って「見える化」することで、よりゴールを達成するにはなにが必要なのか、どのくらいの期間を使ってダイエットを進めればよいのかなどが分かりやすくなります。
ダイエットは成功までの道のりが明確になっていないと、挫折する可能性が高くなってしまいます。そのため、ゴールと現状の差を細かくデータ化することで、今までダイエットが成功したことがない方でも挫折しにくくなります。
なにが原因なのかを分析してみる
ゴールと現状の差を埋めるためには、なにが原因で今の体重や体脂肪率になってしまったのかを分析してみることも重要です。1週間の食事メニューを全て書き出してみたり、1日どのくらい歩いているのかなど、自分の生活の中を振り返ってみましょう。
原因が分かったら、まずはその生活習慣を改めることから始めてみましょう。例えば、間食を気づかないうちにたくさんしていたということが原因の方なら、トレーニングや食事制限をする前にその習慣を失くすだけでもダイエットが可能になります。
一時的なダイエットで体重を落とせたとしても、太る原因となっている生活習慣を直さないと、すぐにリバウンドしてしまいます。ダイエット後のゴールと現実の差を埋めるためにも、なにが原因なのかを分析することは忘れないようにしましょう。
体重を落とすのに効果的なトレーニング
体重を落とす時に特に効果的となるのがトレーニングです。トレーニングの種類によってダイエット効果が異なるため、それぞれのトレーニングによって得られるダイエット効果を見ていきましょう。
脂肪燃焼に効果がある有酸素運動
体を引き締めるというよりは、体についた脂肪を落としたいという方におすすめなのが、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。有酸素運動は主にジョギングやウォーキングなどの負荷が少ない運動を指しており、体脂肪がそのエネルギー源とされるため、ダイエットに効果が高いとされています。
脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動を始めてから20分ほど経過してからです。どんなに早くジョギングをしたとしても、20分を超えなければ効果的に脂肪を燃やすことができないため、20分以上行うようにしましょう。
有酸素運動のトレーニング方法は、20分以上のランニングまたはウォーキングを週3回以上行うのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動よりも、脂肪を燃焼させる効率が高いため、すぐに痩せたいという方は有酸素運動を行うとよいです。
基礎代謝を上げる筋トレなどの無酸素運動
ウェイトなどを使用して行う筋トレなどは、無酸素運動と呼ばれ、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝を上げることができます。また、体重はさほど変わらなくても、引き締まった体に仕上げることができるため、ダイエットには最適です。
筋トレをおすすめする理由として、二の腕が気になるなら、腕立て伏せをして腕の筋肉を引き締めたり、お腹のたるみが気になるなら腹筋をしたりと、自分が気になる部分を集中的にトレーニングすることで、引き締めることができるということも挙げられます。
女性らしい引き締まった体を作るのにおすすめなのが、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるスクワットや、仰向けに寝て両足を上下に動かすクランチ、二の腕を引き締めることができるプッシュアップです。週に3日ほど20回ずつ行うことで、徐々に引き締まった体に仕上げることができます。
無酸素と有酸素を合わせてより効果アップ
より高いダイエット効果を期待するなら、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動のどちらも合わせて行うのがおすすめ。順番は、筋トレで筋肉に負荷をかけ体脂肪を分解し、その体脂肪を燃焼することができるウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うとよいです。
体脂肪をしっかりと分解してから、有酸素運動を行うことで、より効率よく脂肪の燃焼を行うことが期待できます。ウォーキングやジョギングを始めてみたけれど、なかなかダイエット効果が実感できないという方は、筋トレなどの無酸素運動を有酸素運動の前に取り入れてみましょう。
例えば、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレで体に負荷をかけ、その後軽めのウォーキングやジョギングなどを行うのがおすすめ。
どちらも合わせて毎日運動するのは難しいという方には、腹式呼吸の有酸素運動と筋肉に負荷をかける無酸素運動を同時に行うことができるヨガがおすすめです。ジョギングなどで体を動かすのが苦手という方でも、ヨガなら比較的簡単に有酸素運動ができるはず。ヨガを行うなら毎日30分ずつから始めて、最終的には1日1時間のヨガを毎日続けることを目標としましょう。
ダイエットには食生活が大切
有酸素運動や無酸素運動など、ダイエットに効果的なトレーニングを紹介してきましたが、ダイエットを成功させるには食生活の見直しも重要です。ここでは、ダイエット向けの食生活について見ていきましょう。
朝と昼は多めで夕食は軽めに
忙しくて毎日自炊するのは難しいという方は、まずは1日の食事のバランスを変えてみましょう。日中は仕事で体や頭を動かすことが多いため、その分消費されるエネルギーも多くなります。そのため、エネルギーを消費しやすい朝と昼の食事量は多めにし、エネルギー消費が少ない夜の食事は少なくすると、ダイエットに効果的です。
夕食にたくさんの量を食べてしまうと、寝るまでに消費できなかったカロリーは就寝中にそのまま脂肪となって蓄積されてしまいます。そのため、夕食の量には特に気を付けましょう。
夕食をどうしてもたくさん食べたいという場合は、カロリーの低い野菜を中心とした食事を摂るとよいでしょう。サラダやスープなどの低カロリーの食事をメインにすれば、お腹いっぱいでもカロリーをそこまで摂取せずに済みます。
食事の時間にも気を付ける
1日の食事をいつ食べるのかという、食事の時間もダイエットをする上で重要となります。特に気を付けたいのが夕食の時間。就寝の直前に夕食を食べてしまうと、摂取したカロリーはそのまま体の脂肪となってしまうため、就寝の時間よりなるべく早めに食べるのがダイエットのコツです。
理想的な1日の食事の時間は、全ての食事を14時間以内に収めることです。例えば、6時半に朝食を食べたなら、夕食は遅くても8時から8時半までに食べるのが理想的な1日の食事のタイミングです。
ゆっくりと噛みながら食べる
早食いは太る原因と言われるように、あまり噛まずに早く食べてしまうと、しっかりと食事を摂っているのにも関わらず、脳の満腹中枢が刺激されないため必要以上の食事を食べてしまったり、食後の消費エネルギーの減少につながってしまいます。
そのため、ダイエットをしたいなら、ゆっくりと噛みながら食べるようにしましょう。どのくらい噛めばよいのか分からないという方は、まずは一口食べたら最低でも30回は咀嚼してみましょう。
基礎代謝を上げるタンパク質
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーだけを減らすのではなく、痩せやすい体を食事で作っていくことが重要です。そのため、筋肉を作り基礎代謝の向上を手助けするタンパク質は、積極的に食事に取り入れていきましょう。
タンパク質を多く含む食材として挙げられるのが、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などです。1日の摂取量としては、体重1㎏につき1g程度が目安とされており、なるべくさまざまな種類のタンパク質を摂るように心がけてみましょう。
ビタミンを意識して摂取しよう
キレイに痩せたいと考えている方におすすめなのが、ダイエット中の体の調子を助けてくれるビタミンです。体の代謝を助ける効果があるビタミンは多く、体の中からキレイに痩せていくことが期待できます。
特にダイエットに効果的なのが、ビタミンB群と呼ばれるもので、糖質と脂肪の代謝を促したり、新陳代謝の向上を助けたりと、体重を落としていくために非常に重要な役割を果たしています。
ビタミンB群を多く含む食品は、肉類、魚類、乳製品、緑黄色野菜などです。これらの食材はタンパク質も多く含んでいるため、毎食のメニューに取り入れるように心がけてみましょう。
生活習慣の見直しをしよう
運動もしているし食事にも気を使っているのに体重が減らないという方は、実は太りやすい生活習慣をしているのかもしれません。生活習慣の見直しも、成功するダイエットのコツです。
睡眠不足はダイエットの敵
睡眠時間が短いと食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまい、通常よりも摂取する食事の量やカロリーが増えてしまうため、睡眠不足はダイエットの大敵。1日7時間程度寝ている人に比べて、睡眠時間が4時間以下という人の肥満率は73％も高いのです。
そのため、最低でも6時間、できるのなら7時間から8時間の睡眠を毎日とるように心がけましょう。十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、無駄な食欲を失くすことにつながります。
休日はアウトドアに過ごす
休日はいつも家でゆっくりしているという方は、その分カロリー消費が減ってしまいます。そのため、休みの日はアウトドアに過ごしてみるのもよいでしょう。ハイキングやスポーツなどの本格的なものだけでなく、家の近くを散歩したり、ショッピングに出かけて歩き回ったりといった行動でも、ダイエットに効果があります。
もちろん家でゆっくりとするのもよいですが、家にいると体を動かさないだけでなく、無駄なお菓子や食事をしがちになってしまいます。
日常生活に意識的に運動を加えてみる
筋トレや有酸素運動をする時間を毎日取るのは難しいという方は、日常生活の中に運動を加えてみるのもよいでしょう。例えば、有酸素運動を取り入れたいなら、通勤中にエスカレーターではなく階段を使ってみたり、帰宅時に1駅分歩いてみたりするのがおすすめ。
また、テレビを見ている時にクランチをしてみたり、携帯をいじっている時にスクワットをしてみたりと、少しの時間でなにかをしながらでも筋トレはできます。少し意識をするだけで、毎日の生活を痩せやすい生活に変えることが可能なため、日常生活に運動を加えて絶対に痩せるダイエットを成功させましょう。
ポイントを押さえて絶対痩せるダイエットを
ダイエットをして絶対に痩せたいという方は、明確な目標設定と自己分析、有酸素運動と無酸素運動などのトレーニング、食生活の改善、生活習慣の見直しという4つのポイントをしっかりと押さえると、その目標を達成することができるはずです。今回紹介した内容を参考に、リバウンドをしにくい痩せるダイエットを成功させまよう。
