健康・運動

「ファスティング」とは何か。方法を知り体をきれいにリセットしよう

今芸能人の間でも人気沸騰中のファスティングですが、本当の効果を知っているでしょうか。ファスティングがただのダイエット法と思っているなら間違いです。ダイエットよりも嬉しい効果があるのです。ファスティングの正しい知識と実践方法を知りましょう。

話題の健康法のファスティングを紹介

最近流行りのファスティングを知っているでしょうか。モデルや歌手など、多くの有名人も実践しています。ファスティングとは直訳すると「断食」という意味。断食というと目的はダイエットかと思いがちですが、ファスティングには痩せるだけでなく、美容や健康に嬉しい効果が期待できるのです。普通のダイエットとは違う、ファスティングについて詳しくみていきましょう。

ファスティングとはなにか

ファスティングとは一体何なのか、具体的にみていきましょう。

本来は精神修行の一つ

ファスティングとは、ヨガの精神修行の一つです。もともとは宗教儀式で、人体の未知なる力を呼び覚ますメソッドとして、おこなわれてきました。そのため、本来の目的はダイエットではなく、健康維持を目的におこなわれてきたのです。

近年では健康増進やアンチエイジングとして、世界中の研究者たちに注目され、ファスティングで太りにくい体質になるというデータも存在します。こういった健康増進やアンチエイジング・体質改善に効果があるとなれば、ダイエットを目指す人のみならず、万人に魅力的なメソッドといえるでしょう。

ファスティングは水しかとらない断食と違い、野菜スープや酵素ドリンクなどを使って、必要な栄養を摂取しながらおこなう半断食です。そのため、医師の指導がなくても準備さえ整えていれば、気軽に始められるのが特徴です。

現代のファスティングは消化器官の休息が目的

現代は食が豊かになり、いつでも空腹を満たせる環境です。しかし、手軽さや便利さが求められる中、現代の食品には添加物や脂肪分が多く、毎回の食事で消化器官に負担をかけている状態です。ファスティングが注目を集めているのは、こういった消化器官の負担を軽減して代謝を活性化し、身体をリフレッシュさせるのに有効な方法であることが、知れ渡ったからでしょう。

したがって、ファスティングはダイエットでなく、身体本来の機能を高めるためにおこなわれるメソッドなのです。

細胞の浄化作用を高めることができる

人間の細胞は、常にオートファジー(自食作用)によって生まれ変わっています。このオートファジーが最も活発になるのが、飢餓状態になったときといわれています。

そのため、ファスティングで飢餓状態を作ることで、細胞の浄化作用を高めることができるのです。

ファスティングの効能

ファスティングとはどのようなものか分かったところで、具体的にはどのような効能があるのでしょうか。

デトックス効果がある

固形食を摂らず消化器官を休ませることで、代謝機能が活発になります。それによって溜まっている老廃物や毒素を排泄することができ、デトックス効果が得られるのです。

日頃から便秘気味の人でも、固形食を摂らず酵素ドリンクなどの水分だけを摂取するので、便秘改善にも効果的です。このように体内から余計なものを排除して腸内環境を改善すれば、食事からの栄養吸収能力も高まるというもの。栄養を多く摂取できれば、オートファジーによって健やかな細胞を作りやすくなります。

体の不調が改善される

消化器官が活発になって栄養を多く吸収できるようになれば、免疫力がアップして病気にかかりにくくなるといえます。また、デトックス効果で不要なものが排出されるので、肩こりや倦怠感といった不調を改善する効果も期待できます。

体重を減らす事にも効果的

固形食をとらなければ、カロリー摂取量が少なくなるので、当然体重も減ってきます。人間の体は空腹状態になると「ケトン体」を作ります。ケトン体とは飢餓状態になったときに、脂肪を分解してブドウ糖の代わりになるエネルギー源のこと。

このケトン体は健康維持を司る「遺伝子」の眠っていた力を、目覚めさせる働きをします。遺伝子の力が目覚めると、今まで以上に中性脂肪をケトン体に変換する力が高まります。これによって体重が減るだけでなく、リバウンドしにくく、かつ太りにくい体質になれる可能性が高まるのです。

肌を白くさせる事に効果的

デトックス効果で腸内環境がよくなると、肌が白くきめ細やかになります。それは新陳代謝が活発になるためです。また血流もよくなるので、美肌に必要な栄養がいきわたるのも理由の一つです。

腸は栄養を吸収する大事な内蔵です。これが活発になることで、体のいたるところに好影響が現れるのです。

五感が研ぎ澄まされリフレッシュできる

短期間でも食事を摂らないでいることは、濃い味付けや辛さなどの刺激から離れることができるということ。この効果によって、味覚を中心に視覚や聴覚といった五感が研ぎ澄まされて、ファスティング前よりもリフレッシュした感覚になれるといわれています。

ファスティングがおすすめな人

ファスティングが身体に好影響を及ぼすのは分かっていただけたと思います。ファスティングはダイエット希望者にもおすすめですが、他にも次のような人におすすめです。

食生活を整えたい人

普段から外食が多い、ジャンクフードやファーストフードを好んで食べるという人に、ファスティングはおすすめです。ファーストフードなどは添加物を含んでいるため、取り続けると体内に毒素がたまっていきます。毒素が蓄積されると、身体にさまざまな不調が起こってきます。

こういった乱れた食生活を整えて、健康な体作りを望む人にファスティングは効果的な方法です。

基礎代謝を高めたい人

健康維持に必要なのが基礎代謝です。食べ過ぎやインスタント食品を好む人は、そうでない人に比べて毒素を溜め込んでいる可能性があります。そういった人の基礎代謝が滞ると、老廃物や毒素がどんどん蓄積されて、身体に不調が起こってきます。具体的には次のような症状です。

  • 便秘
  • 冷え性
  • 太りやすくなる
  • 肌が荒れる
  • 疲れがとれない

基礎代謝の低下でこういった不調を招かないためにも、ファスティングでデトックスをおこない、身体をリセットしましょう。

短期間で早く痩せたい人

ファスティングは1日~3日を目安におこなうメソッドです。短期間ではありますが、カロリー摂取を控えることで、体重を減らすことができます。

ファスティングは野菜ジュースや酵素ドリンクなどで、必要な栄養を補給しながらおこなう健康法。カロリーは控えても栄養は細胞にいきわたるので、代謝を低下させることなく、健康的に痩せることができるのです。

ファスティングのやり方

美容や健康増進に有効なファスティングはどのようにおこなえばよいか、説明していきます。

ファスティングをする前に準備を行う

ファスティングを始めるには、事前の準備が必要です。ファスティングはデトックス効果が高いので、腎臓や肝臓に負担がかかります。もし準備なしでいきなり始めてしまうと、背中がパンパンに腫れたり腎盂炎を発症する危険性があるので注意が必要です。

ファスティング前におこなう準備のポイントは、食材の頭文字をとって「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」と覚えましょう。

  • こ:穀類(米・はと麦茶・蕎麦など)
  • と:唐辛子(唐辛子や山椒・からしなど)
  • ま:豆(大豆・納豆・味噌など)
  • ご:ごま(ごま・くるみ・亜麻仁油など)
  • わ:ワカメ(海藻類)
  • や:野菜(野菜や果物)
  • さ:魚
  • し:しいたけ(きのこ類)
  • い:芋

ファスティングを始める3日前から、このような和食を献立にした食事制限をおこないます。このときの注意点は、高脂肪・高タンパクの食材、食べ過ぎを避けること。またファスティング前日は、早めに夕食を済ませるのも大切です。できるだけ消化器官を休ませる時間を多く作りましょう。

ファスティング終了後の食事

ファスティング終了後の食事「回復食」も重要です。一定期間、固形物をとっていない身体に、いきなり消化の負担になる食べ物を入れると、消化器官にダメージを与えかねません。回復食は段階を追って、徐々に普段の食事に戻していきます。和食で身体に優しい食事を心がけましょう。

半日~1日でも効果はある

基本的なファスティングは3日間を目安に実践し、時期をおきながら繰り返しおこなうことで、効果がでるといわれています。ですが、そんなにも時間がとれないという人は、半日~1日でも効果が期待できると考えられます。

半日くらいなら誰でも気軽にトライできそうです。ただしここでポイントがひとつ。それは例え半日でも、準備期と回復期の気配りを忘れてはいけないということ。3日間ファスティングほどの段階を追う必要はありませんが、消化がよく身体に優しい食事を心がけることが大切です。

半日ファスティングのおすすめ時間帯は、夕食を18時までに済ませた後から翌日の午後0時まで。なぜこの時間帯がおすすめかといえば、眠っている間は空腹感を感じないからです。固形物をとらないのですから、起きている時間が長いと、どうしても空腹を感じてしまいます。つらい空腹感を睡眠でごまかしましょう。

酵素ドリンクを使ったファスティング

ファスティングは、身体に必要な栄養分を補給しながらおこなう健康法です。それには酵素ドリンクを使った方法が有名です。

酵素ドリンクの働き

人の体内にはもともと「消化酵素」と「代謝酵素」が存在します。これとは別に食物も酵素を持っており、それを「食物酵素」と呼びます。酵素ドリンクとは、野菜や果物などに含まれる酵素を、豊富に含んでいるジュースのこと。

この食物酵素は、消化酵素を助ける働きがあるとされており、これによって代謝酵素が活発になり、デトックス効果が得られると考えられているのです。

酵素ドリンクを取り入れたファスティングのやり方 

酵素ドリンクを使ったファスティングの、具体的なやり方を説明します。

  • コップ1杯分の酵素ドリンクを1日に4、5杯を目安に飲む(酵素ドリンクによって目安が異なる)
  • 酵素ドリンクの合間に水を飲み、水分補給をおこない空腹感を紛らす
  • 酵素ドリンクを手作りする際は、ジューサーで液状にした後、清潔なガーゼなどでこして、食物繊維を摂らないようにする(消化器官を休ませるため)
  • ストレッチ程度の軽い運動をする(無理はしない)

上記のポイントに気をつけて、効率よく実践してみてください。酵素ドリンクは手作りでもよいですが、最近では市販のものが多く販売されています。好みによって使い分けるとよいでしょう。

味噌汁でファスティング

ファスティングは酵素ドリンクだけでなく、味噌汁でも代用できます。

酵素が苦手な人は味噌汁

酵素ドリンクが飲みにくい、味が苦手という人は、味噌汁で代用することができます、味噌汁にはミネラルやアミノ酸、タンパク質が含まれています。

そのため、味噌の種類や出汁に注意して、手作り味噌汁でファスティングも可能なのです。

味噌汁ファスティングのやり方

味噌汁を使ったファスティングのやり方は、酵素ドリンクと同じです。ただ、酵素ドリンクを味噌汁に置き換えるだけです。ただし味噌汁は普段飲むものとは違い、具のないだし汁と味噌のみを使います。この味噌の種類や出汁を選ぶ際、抑えておきたいポイントがあります。

理想は、昆布だし700mlに味噌大さじ2です。昆布だしよりも鰹だしが好きという人もいるかもしれませんが、鰹は動物性タンパク質なので、消化器官に負担がかかります。そのため、できれば昆布だしを使ったほうがよいです。味噌はカロリーを控えるために、白味噌や甘味噌ではなく、赤味噌や豆味噌がおすすめです。

ファスティングの注意点

ファスティングをする上で、注意すべき点とは、どのようなところでしょう。

体調が悪いときは行わない

ファスティングは半断食で代謝を促すメソッドです。酵素ドリンクなどで栄養補給をするといっても、普段の食事ほど十分ではありません。

体調が悪いときは、できるだけ身体に負担をかけず、十分な栄養を摂ることが大切です。そんなときにファスティングをすると、空腹からくるストレスや栄養不足で、体調がますます悪くなる危険性があります。そのため、体調が悪いときはファスティングをするのは避けましょう。

妊娠中と授乳中は避ける

妊娠中や授乳中は、母体だけでなく、赤ちゃんにも栄養を送らなければなりません。お母さんの栄養がそのまま赤ちゃんの成長に関わってくるので、そういったときにファスティングをするのは避けましょう。

ファスティングはあくまでも健康なときにおこなうメソッド。無理を伴う体調では、精神的にも体力的にも悪影響を受けるばかりです。健康で体調のよいときを選んで実践してください。

中学生以下の子供と高齢者は行わない

中学生以下の成長期にファスティングをおこなうのは避けましょう。成人よりも多くの栄養を要する時期に、栄養不足になっては成長が妨げられてしまいます。中学生くらいの思春期になると、容姿が気になり始める時期でもあり、ダイエット感覚でファスティングをすると、健康を損ねる危険性があります。

また、60歳以上の人もファスティングは向いていません。60歳以上になると、どうしても体力低下は避けられないもの。体力のない人がファスティングで身体に負担をかけると、健康増進どころか、体調不良の原因になってしまいます。

このような理由から、中学生以下と60歳以上の人には、ファスティングをおすすめすることはできません。

ファスティングで体の中からきれいになろう

ファスティングとは消化器官を休ませて代謝を促し、健康増進や太りにくい体質、美肌に役立つメソッドです。基本的には3日間の半断食ですが、半日でも定期的に実践することで効果が実感できるといわれています。

ファスティングは16歳~60歳までの、健康で体調のよい人に適した健康法です。そのため薬を服用している人や、妊婦さんなどはおこなわないでください。体力に自信のない人は、医師に相談してからにしましょう。

また、実践期間は3日間ですが、開始前3日間は準備期、ファスティング後の3日間は回復期として、食事制限を要します。この準備期と回復期を無視してファスティングをおこなうと、よい結果は期待できません。正しい方法で取り組み、身体の中からきれいになって健康増進、アンチエイジングを目指しましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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