太ももは筋トレで痩せられる！効果的な引き締め方法を紹介

ほどよく筋肉をつけて健康的な太ももを目指そう

太ももが太いために細身のパンツが履けなくて悩んでいる人や、全体的にバランスが悪く見える人にスッキリした太ももの筋トレ方法などがあります。

普段からあまり運動しない人や、下半身がむくみがちな人にダイエットのメカニズムを学んでいきましょう。ただ痩せるのでは不健康そうな脚になってしまうので、ほどよい筋肉をつけて健康的な脚を目指しましょう。

太ももが痩せることで得られるメリット

自分の太ももが痩せたときのイメージをして、モチベーションにつなげましょう。太ももが痩せるだけでもさまざまな効果があります。

スキニーパンツやショートパンツをかっこよく着こなせる

スキニーパンツを履くと太ももの形がよくわかります。そのため太ももが太い人は長めのトップスを着ている人をよく見かけます。しかし、外国人の場合は普段から体を鍛えている人が多く、太ももに程よい筋肉もあり堂々と自信を持って颯爽と歩いているのです。

太ももを隠す必要がないくらい鍛えて美しい脚を手に入れることで、今まで履けなかったパンツやタイトなスカートもかっこよく着こなせるようになります。

スラッとした脚は脚長効果もあるので、鏡の前でファッションショーをやりたくなります。また、ファッションの幅も広がるため、さまざまなコーディネートが楽しくなります。

ヒップアップ効果と脚長効果

太ももの筋肉を鍛えると同時にお尻も引き上がり、脚が長く見える効果も。逆にお尻が下がっている人は前から見るとお尻が下がっているのが見え、足が短い印象を受けてしまいます。

太ももとお尻の筋肉はつながっていますので、どちらも鍛えられていないと得られない相乗効果なのです。そのためぴったりしたパンツを履くと、お尻のラインがわかってしまうため鍛えることで自信を持ってパンツが履けるのです。

また、骨盤が下がるとお尻も下がるため、太ももを鍛えることによって骨盤が正しい位置に戻り、その結果ヒップアップへとつながるのです。女性は骨盤の位置が重要になってきますので、筋トレやストレッチをすることで骨盤矯正にもなるのでおすすめです。

代謝が上がり痩せやすくなる

全身の中で最も大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることで、体の代謝が上がり痩せやすい体へ導きます。太ももの前と後ろの大きな筋肉を鍛えて、筋肉量を増やせば脂肪燃焼しやすくなります。栄養もしっかり摂り、筋肉を鍛えれば余分な脂肪は自然と落ちていき、本来のあるべき美しい筋肉が残るのです。

太ももに関係している筋肉の種類と役割を紹介します。

ハムストリング

「大腿二頭筋」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半模様筋（はんまくようきん）」という3つの筋肉で成り立っています。ハムストリングは日常生活の歩行や走ったりするときに重要な筋肉。

大腿四頭筋

「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から成り立っています。大腿四頭筋には膝を伸ばしたり股関節を屈曲させたりする役割。この筋肉が少ないと膝の上に脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

冷え性や虚弱体質を改善できる

太ももを鍛えることで血流がよくなり、冷えからくる便秘や肩こりが改善されて体が軽くなります。とくに女性は冷え性の人が多いので、鍛えるのと同時に脂肪が燃えて痩せやすい体質になり、冷え性改善につながります。人の体は1℃体温が上がるだけでも約13%もの基礎代謝がアップするため、いかに冷え性の人が痩せにくいかというのがわかります。

また、血液を送るのに重要な働きをするふくらはぎも鍛えることで、全身に血流が巡りやすくなります。ふくらはぎはそのため「第二の心臓」といわれているくらい人の体には重要な役割があります。

体重は増えていないのになんだか見た目が太った気がする、という人は冷え性からくる老廃物がたまっている証拠なのかもしれません。また、体力がなくいつも疲れているような虚弱体質の人は、筋トレを行うことで根本的に体質が改善されます。

太ももが太くなってしまう原因

そもそも太ももが太くなるのは生活の中にひそんでいます。自分の生活行動を見返して、太ももを太くする原因を調べてみましょう。

筋肉が衰えている

「内転筋」が衰えていると筋肉がないため、内ももがむちっとしてしまいます。内転筋とは正確にいうと内転筋群といわれており「恥骨筋」「大内転筋」「短内転筋」「薄筋」の筋肉がつながって、主に太ももの内側の筋肉を指します。

普段の生活で歩いたり立ったりするときにとても重要な役割がありますが、デスクワークが多い人や運動不足の人はあまり内転筋を使うことが少ないため、普段から意識して鍛えないといけない部分です。

筋肉が衰えてしまっている人は全体的にぽっちゃりした印象になってしまうため、筋肉を引き締めるだけでもイメージが変わります。

骨が歪んでいる

「大転子」という太ももの外側の骨がゆがんでしまうと、下半身全体のバランスが崩れてしまいます。大転子の場所は骨盤内に位置する股関節や、大腿骨の外側の出っ張った部分のこと。生活習慣の中でも床に座ったり脚を組む癖がある人、立っているときに片方に体重をかけることで大転子はゆがみます。

歩行の際には重要になってきますので、この骨がゆがんでいたりするとケガの原因につながったり、本来つくべきところに筋肉がつかずにゴツゴツした筋肉が生まれてしまう可能性があります。

また、お尻に脂肪がつきやすくなり、脚も太くなってしまうので普段からバランスがよい姿勢を保つようにしましょう。

間違った筋トレをしている

筋トレ方法を一歩間違えてしまうと、スポーツなどで鍛えた筋肉のせいで筋肉太りしてしまうこともあります。筋トレをすると「体重が増えて見た目も太った気がする」というのはトレーニングを間違えている可能性があります。

例えば脂肪を落とさないまま筋トレを行ってしまい、脂肪の上に筋肉が作られてしまったことで太って見えてしまうことも。脂肪は筋肉に変わると勘違いしている人も多いようです。筋トレをするにあたり体についている脂肪は落とさなくてはいけないので、しっかりと基本を勉強して太もも痩せを目指しましょう。

むくみによるもの

女性に多い下半身太りの原因の一つはむくみによるものです。むくみの原因の一つに、あまり筋肉がついていないというのもあります。筋肉がないと体の中に水が溜まってしまい、水分代謝が悪くなってむくんでしまうのです。

体の中に溜まってしまった老廃物は、血管やリンパに溜まってしまい血行が悪くなります。

立ち仕事していたり、座りっぱなしだったりすると、夕方には足がパンパンになってしまったいるのはこのためなのです。むくみを改善するために、仕事の合間を利用して軽いストレッチをすると良いです。

また、夜お風呂上がりにリンパマッサージを行うことで翌日老廃物を持ち越さなくなるので、スッキリした脚に。疲れはその日のうちにしっかりと取ることを意識しましょう。

筋肉太りを防ぐための方法

筋肉太りは2通りあります。筋トレすることによって筋肉が増加し、一時的に体重が増える場合と、体脂肪がついたまま筋トレをするためにアウターマッスルがついて見た目が大きくなってしまうのです。この2つをよく理解した上でとレーニンングしましょう。

引き締めには遅筋を鍛える

遅筋というのは筋肉の収縮する力が遅く、瞬発力はないですが運動を長く続けることで効果が発揮します。遅筋は脂質をエネルギーに変えるので、ゆっくり太ももの筋肉を鍛えることで太もも痩せが実現するでしょう。

引き締めることが目的の場合は、正しい姿勢で反復できる程度の負荷のトレーニングを行う方法がおすすめです。引き締めるのに効果的な筋肉は遅筋が必要。

目安として筋トレの場合は1セットにつき、10から20回くらい行える負荷で行います。筋肉に効いているくらいの感覚で、回数が多ければその分遅筋は鍛えられます。時間をかけてトレーニングしましょう。

有酸素運動を行う

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をプラスすると、脂肪燃焼効果を高めることができます。ダイエット目的であれば、筋トレのあとに有酸素運動を行う順番がよいとされています。筋トレをすると体内にある糖をエネルギーに変えて動くため、糖が枯渇した状態となるのです。

そのままの状態で有酸素運動を行うと、さらに糖と脂肪を使って動くため普段よりも脂肪燃焼につながるのです。有酸素運動は20分あたりから体内の糖が使われ、そのあとに脂肪燃焼すると言われています。筋トレを先に行えば糖を使い始め、有酸素運動をしたときに早めに脂肪燃焼が期待できます。

凝り固まった前ももの筋肉を緩める

正しい動きを行うために、前ももを伸ばすストレッチを行うとよいです。とくに腰が反っている人は骨盤が前傾しているために、前ももの筋肉が常に使われている状態になり前ももの筋肉が異常に発達してしまいます。

骨盤が前傾しているとお腹に力が入らずにウエストも太くなってしまいがちです。ハイヒールを履いている人にも多い症状ですので、毎日前もものストレッチを行いましょう。

太ももを引き締める基礎トレーニングの紹介

太ももの引き締め効果があり、自宅でも簡単にできるものをピックアップしました。ケガのないようトレーニング前にしっかりとストレッチをして、正しいフォームで行いましょう。

スクワット

スクワットの基本はつま先と膝が同じ方向に向くことが前提です。つま先は外向きなのに、膝はまっすぐ向いているというようなことがないようにしましょう。正しいフォームではなかった場合膝など故障の原因になってしまいます。

シングルレッグスクワット

これを3セット繰り返します。

普通のスクワットよりも負荷が大きいため、ゆっくりと行うことが大事。また、背筋はまっすぐ伸ばすことが重要です。最初はバランスが取りにくいため、壁の近くで行うことをおすすめします。

シザーズランジ

これを12回ほど繰り返しましょう。

慣れないうちはジャンプしたときに重心がブレてしまいがちですので、しっかりと重心を下に置くイメージでトレーニングしてください。体幹が鍛えられるので内臓脂肪が燃焼されます。

内転筋トレーニング

足の負荷をかけるには自分で足を高くあげたりと調節ができますので、無理のないように行ないましょう。持ち上げている内ももが効いていることを感じてください。

ニーアップ・プッシュ

両手を押し合うときに力を調整することで負荷が変わってきます。しっかり行うと腹筋や二の腕にも効果がありますので、ダイエットにぴったりです。

【参考リンク：https://stretchpole-blog.com/thighs-training-22227#i】

筋肉太りした太ももを細くするエクササイズ

このエクササイズをすると太くなりやすい太ももの前と外側の筋肉が細くなり、普段使っていない太ももの裏と内ももを鍛えることでキレイな太ももを作ることができます。

【参考リンク：https://www.youtube.com/watch?v=b35XYMB_JBk】

むくみを解消し美脚になるエクササイズ

各10回を目安に無理のない範囲で行いましょう。

つま先はしっかり外側に向けること、痛気持ちいところで止めておくのがポイントです。下半身にたまった血液を循環させる効果があり、お風呂上がりなど体が温まっている状態で行うとよいでしょう。

【参考リンク：https://www.youtube.com/watch?time_continue=33&v=efbuSgv2Yfs】

慣れてきたらステップアップしてみよう

エクササイズに慣れてきたら、今度は少しステップアップを目指していきましょう。さらに太ももを引き締める効果があります。

内ももと裏ももを鍛えるスクワット

内転筋を鍛えるスクワットで、普通のスクワットに慣れてきた人におすすめです。両足を曲げたときに膝が90℃になるくらい腰を下ろすので、大きめに開くようにしてください。

【参考リンク：https://www.youtube.com/watch?v=pXQy0Bth_90】

内もも引締めるエクササイズ

呼吸を止めがちですが、意識して呼吸は忘れないように行ないます。上げているほうの足はしっかりとつま先を外側のまま曲がらないようにキープして内太ももが効いていることを感じましょう。

【参考リンク：https://www.youtube.com/watch?v=EGSiXgOWxTk】

太ももの裏側を鍛えるトレーニング

ヒップアップ効果も期待でき裏ももを鍛えるトレーニング。難易度が高いため、筋トレに慣れてきた人におすすめです。

さらに負荷を与えたいときはダンベルを骨盤の上に置き、トレーニングしましょう。しかし、ハードなため無理をしない程度に回数は自分で決めても大丈夫です。台はずれないようにしっかりと固定させることがポイント。

【参考リンク：https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=xGadxSfJkcI】

ヒップと太ももを同時に引き締めるエクササイズ

ヒップを引き締めることで、足を細く長く見せる効果が期待できるトレーニングです。回すときは上半身はブレずにしっかり支えて足を回してください。疲れてくるとお腹が下に下がってしまうので、しっかりとお腹にも力を入れてください。正しいフォームで行えばウエストにも効き、上半身にもトレーニングになります。

下半身を一気に鍛えるトレーニング

お尻と太ももを中心に下半身全体を引き締める効果があります。意外と厳しいトレーニングですが、短期決戦でダイエットしたい人におすすめ。ボールを挟んで持ち上げるときに、上半身は動かさないようにしっかりと両手で体を支えるようにしてください。

短期間で太ももを細くするトレーニング

交互に動かす動作を少し早めに行うことで汗もかき、血行促進につながります。むくみ解消効果も期待できる短期向きのトレーニングです。ハードですので回数は自分で調整して、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

自宅でも簡単にできるトレーニングの紹介

忙しくてジムや本格的にトレーニングする時間がない人に、簡単にできる方法があります。少しでも日常に取り入れるようにして、太もも痩せを目指しましょう。

ワイドスクワット

脚を広げた状態で行うスクワットで、太ももやふくらはぎ、ヒップアップに効果があります。慣れてきたらさらに足を1.5倍に広げて行うとキツさがましますので、自分で調整して行ってみてください。スクワットは基本的に背筋は伸ばして行います。

つま先立ちスクワット

つま先立ちで行うスクワットで、太ももを鍛え足を細くするのに効果的。また、お尻やふくらはぎも同時に鍛えられますので、全体的のバランスがよくなり足長効果につながります。慣れてきたら足を広くしていき自分で負荷を調整してみてください。なるべく毎日継続して行うようにしましょう。

内もも引き締め運動

テレビコマーシャルの合間にできるくらい手軽なトレーニングで、普段使わない太ももの内側を引き締められます。負荷をかけるのであれば、膝に挟むものを大きめにして調節してみてください。また、日常生活でも両太ももをしっかり閉じることを意識するだけでも引き締め効果があります。

太ももをきれいに見せるには生活習慣の見直しも大切

毎日の生活習慣にも、太ももを痩せにくくしている原因が隠れています。筋トレや有酸素運動を行っていてもあまり成果がない場合は、毎日の生活を見直してみましょう。

塩分に気をつける

普段塩気の多いものが好きという人は、むくみやすいと言われています。体内の血液には水と塩分が含まれていて、必要以上に塩分を取ってしまうと体内の塩分濃度を下げるために水分を欲するようになります。塩は水を溜め込む性質があるので、余分な水分まで体に取り込みむくみの原因となります。

血管が膨らんでしまいむくみが出るとセルライトができやすくなります。漬物やラーメン、ハムなどの加工品や練り物を食べる際は量に注意しましょう。

むくみ解消に効果のある食材を摂る

むくみには水分を排出させる食べ物が効果的です。カリウムは体内の塩分を排出させてくれる働きがあるため、積極的に摂りましょう。カリウムが多く含まれる食材は100gあたりで、アボカド（720mg）、納豆（700mg）、ほうれん草（690mg）などです。女性では毎日2600mg以上のカリウムが必要なため、積極的に摂取しましょう。

クエン酸もむくみに良く、体内の老廃物を排出してくれる働きがあります。クエン酸の多い食材は100gあたりレモン(6g)、イチゴ(1.3g)などです。クエン酸は1日の摂取量が10～15g必要と言われています。

お風呂はしっかり湯船に浸かる

お風呂をシャワーだけで済ましている人は要注意です。湯船に浸かると毛細血管が広がり、血液の流れがスムーズになります。そうすることで体の老廃物がリンパによって排出されます。湯船に浸かった際、足をマッサージするとより効果を得られます。

むくみがひどい人は、熱めのお湯に5分浸かってから5分休憩ということを3から5回繰り返してみてください。休憩している間は少し冷たい水を左右の足にかけていきます。この繰り返しを行うことで、血液の循環がとても良くなります。

良質な睡眠を取る

睡眠とダイエットは深いつながりがあり、良質な睡眠を取ることで「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには人の皮膚や、筋肉を再生する働きがあるため、良い睡眠を取ると新陳代謝がアップされ、運動パフォーマンスも上がるので太もも痩せにつながるのです。

成長ホルモンは、22時から2時の間に分泌され始めると言われています。なるべく就寝の3時間前には夕飯を済まし、早めに眠れるよう準備を進めると良質な睡眠を得やすくなります。

アルコールやタバコを控える

アルコールやタバコは、きれいな太もも痩せを阻む原因になる可能性があります。お酒やタバコを摂取すると、アルコールなどを分解するために体内の酵素を消費します。酵素は私たちの体を浄化してくれたり、脂肪を分解してくれる働きがあります。

アルコールやタバコを摂取すると、そちらに先に酵素が使われてしまい脂肪分解まで回りません。また、タバコを吸うことで毛細血管が収縮して、血行が悪くなりむくみの原因になります。

アルコールは摂取すると2から3時間は血管が広がるのですが、そのあとは急速に血管が収縮してしまいます。せっかく運動を行っていてもアルコールやタバコのせいで、きれいな太ももに程遠くなってしまうため注意が必要です。

足りない栄養はサプリメントで補う

太もも痩せをしたいときには食事制限をする人が多いので、その分の足りない栄養をサプリメントで補うようにしましょう。あくまでもサプリメントは食事の栄養サポートなので、サプリメントだけ飲めば良いということはありません。

バランスの良い食事を心がけた上で、サプリメントを摂取するれば効果が表れます。また、糖分を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった糖が脂肪に変わってしまいます。

食べすぎてしまう前にサプリメントを飲むことで、糖が体内に吸収するのを抑えてくれたりするものもあります。食事と運動プラス自分に合いそうなサプリメントを活用することで、きれいな太ももが手に入るでしょう。

脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメント3選

一度太ももに脂肪がついてしまったら痩せるのがとても大変です。バランス良く食事制限をしているつもりでも、どうしても栄養が足りなくなってしまいます。そこで体の栄養バランスを考えて、糖の吸収を抑えながらきれいに痩せるサプリメントをご紹介します。

ファンケル（FANCL) 大人のカロリミット [機能性表示食品] 30日分 120粒

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年を重ねるごとに基礎代謝は下がってしまいますが、ファンケルの「大人のカロリミット」は代謝アップを促進さてくれます。基礎代謝は普通に生活しているだけで消費されるカロリーのことで、基礎代謝が上がれば自然と痩せやすい体質になるということなのです。

1回4粒あたりの栄養分は「ギムネマ酸9.4mg・イミノシュガー0.2mg・エピガロカテキンガレート・14mg・キトサン・100mg・ファセオラミン0.29mg・ペンタメトキシフラボン2.25mg」が配合されています。

食事を摂取したときに糖や脂肪の吸収を抑えてくれるので、余分な脂肪を溜め込まないようになります。サプリメントの粒にはファンケルがこだわった製法でコーティングされていて、素早く腸に届き効果が上がりやすくなっています。

メタバリアS （14日間トライアルパック）

FUJIFILMから販売されている「メタバリアS」は、毎日の食事の中で糖の吸収を抑えてくれる働きをしてくれます。メタバリアに配合されている「サラシノール」という成分が、酵素の分解を抑えて糖の吸収を抑えてくれるからです。

さらに吸収されなかった糖はビフィズス菌の餌になるので、毎日のお通じが楽になります。これはFUJIFILMが独自に考えたメタバリアSの理想のサイクルなのです。

また、血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌してしまうと、余った糖分を脂肪にため込もうとしてしまいます。サラシノールの成分は血糖値の上昇も抑えてくれ、インスリンの分泌が活発にならないようにしてくれる効果があるでしょう。

こうじ小町 こうじ酵素 ダイエット生酵素 サプリ 90粒 30日分

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こうじ酵素が1袋に9,000mg配合されており、栄養バランスや品質などにこだわっています。穀物麹は「大麦・あわ・ひえ・タカキビ・キビ・黒米・白米・赤米・玄米」が配合されています。その他にも乳酸菌発酵トマトやビフィズス菌、難消化性デキストリンがバランス良く配合されています。

食事の直前に飲むと効果がアップし、毎日の食事に不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質や鉄など女性にとって必要な栄養が摂れるでしょう。また、むくみやすい体質の人にもおすすめです。

正しい筋トレで美しい脚を手に入れよう

美しい脚には筋肉が必要不可欠になってきます。食事制限で痩せても、美しい脚どころか不健康な脚になってしまいます。食事バランスを考えた上の筋トレを行うことで、カモシカのような脚が手に入るのです。体は自分が努力した分答えてくれます。

電車通勤の人は座っていても脚をしっかり閉じたり、立っていても背筋を伸ばしてお尻に力を入れることで引き締まります。日常生活でも意識して活動すればさらに効果があります。早速すぐにでも美しい脚を手に入れる生活を習慣にしましょう。